Jeśli próbujesz dowiedzieć się o dietach wegańskich o wysokiej zawartości węglowodanów i niskiej zawartości tłuszczu (hclf), trafiłeś we właściwe miejsce. Mam kilkuletnie doświadczenie w jedzeniu HCLF wegańskie w przeszłości, a ostatnio, rzucenie go. (Nadal jestem weganinem, ale nie w pełni HCLF. Powiem DLACZEGO.)

ponadto fascynują mnie dyskusje żywieniowe wokół weganizmu HCLF. Więc będę zajmował się wszystkimi procesami i wadami, tak jak je widzę. Zagłębimy się w to!

czym jest dieta wegańska o wysokiej zawartości węglowodanów i niskiej zawartości tłuszczu?

dieta wegańska o wysokiej zawartości węglowodanów i niskiej zawartości tłuszczu (HCLF) wyklucza wszystkie produkty zwierzęce, jednocześnie podkreślając węglowodany ponad tłuszcze. Przykłady obejmują dietę na bazie skrobi i dietę frutariańską. Zazwyczaj stosunek makroskładników osiąga około 80% węglowodanów, 10% tłuszczu i 10% białka.

w praktyce dieta wegańska HCLF to dieta wegańska, która w większości wyklucza oleje roślinne, w tym olej kuchenny. Więc będziesz chciał nauczyć się gotować bez oleju. (Lub po prostu jeść surowe owoce i warzywa, jak zbadamy poniżej.)

dieta wegańska HCLF minimalizuje również inne główne źródła tłuszczu. Więc jeśli miał dietę wegańską, gdzie rozmazane masło orzechowe na wszystko, co jadłeś, że nie będzie HCLF.

ale na tej diecie można jeszcze jeść niewielkie ilości tłuszczu. Szczegóły zależą od konkretnej wersji diety, którą jesz.

trzy wersje wegańskiej diety HCLF

cała gama różnych diet wegańskich może pasować do opisu „high carb low fat.”Dzieje się tak dlatego, że większość żywności pochodzenia roślinnego ma wysoką zawartość węglowodanów i niską zawartość tłuszczu.

w praktyce wiele osób stosujących dietę wegańską HCLF może mieszać i łączyć następujące podejścia dietetyczne. Mimo to, może być pomocne, aby zobaczyć możliwe różnice w spektrum tego, co można zrobić:

dieta na bazie skrobi.

jedną z wersji wegańskiej diety HCLF jest dieta oparta na skrobi.”Ta dieta kładzie nacisk na skrobie, takie jak ziemniaki, ryż, pszenica, kukurydza, makaron, zboża i owies. Popularnością cieszył się dr John McDougall, a ostatnio tacy Youtuberzy jak High Carb Hannah i Potato Strong.

dieta oparta na skrobi koncentruje się na produktach wygodnych, takich jak makaron, puree ziemniaczane i kukurydza na kolbie. Ale nie dodajesz do nich tłustych olejów ani masła i nie jesz z nimi mięsa. To pozostawia Ci wygodną, pyszną dietę, która zwykle pomaga w utracie wagi ze względu na niższą gęstość kaloryczną.

dieta frutariańska (HCRV = High Carb Raw Vegan).

inną wersją diety HCLF jest surowa, frutariańska dieta. Ta dieta opiera się na pracy Dr. Douglas Graham w swojej książce Dieta 80/10/10. Jesz głównie owoce wraz z zieleniną. Istnieje nacisk na spożywanie „mono-posiłków” (tylko jeden posiłek na posiłek) w celu poprawy trawienia.

ostatnio popularna wersja diety frutariańskiej koncentruje się na jedzeniu dużej ilości bananów i daktyli. Społeczność surowych wegan dosłownie nazywa się 30 bananów dziennie.

ścisła dieta frutariańska nie zawiera gotowanego jedzenia. Zamiast tego węglowodany pochodzą głównie z cukru owocowego. To dodaje więcej wody i niektórych witamin do diety. Ale wielu osobom trudniej jest trzymać się diety frutariańskiej, a cały cukier może być problemem dla wielu osób (więcej na ten temat poniżej).

dieta roślinna na bazie całej żywności (Wfpb).

trzecią dietą, która może pasować do definicji wegańskiej HCLF, jest „dieta roślinna na bazie całej żywności” (dieta WFPB). Ta dieta może zawierać więcej źródeł tłuszczu, takich jak orzechy i awokado. Ale to po prostu dieta oparta na całych pokarmów roślinnych, które naturalnie wydają się być bogate w węglowodany.

cała dieta roślinna może wyglądać jak mieszanka diety opartej na skrobi z dietą frutariańską, z dodatkiem orzechów i nasion. Rafinowany olej, cukier i mąka są ograniczone. Wariacje na temat tej diety obejmują dietę Nutritarian autorstwa dr Joela Furhmana i dietę promowaną przez dr Michaela Gregera.

inną gałęzią diety WFPB byłaby dieta odwracająca choroby serca autorstwa Dr. Dean Ornish (Oryginał) i Dr. Caldwell Esselstyn Jr. diety te zostały faktycznie udowodnione w udokumentowanych badaniach, aby otworzyć zatkane tętnice i poprawić przepływ krwi w tętnicach wieńcowych. Niesamowite!

historyczne przykłady zdrowych populacji odżywiających się dietami HCLF

część dowodów na to, że dieta wegańska o niskiej zawartości tłuszczu jest zdrowa, znajduje się na podstawie diety spożywanej w „niebieskich strefach” świata.

niebieskie strefy to populacje, które miały wyjątkowo długą długość życia. Należą do nich Okinawanie w Japonii, a także adwentyści dnia siódmego w Kalifornii.

te populacje mają bardzo dużą liczbę ludzi, którzy żyją po 90, a nawet 100. Aby uzyskać pełny artykuł na temat tego, dlaczego ludzie niebieskie strefy są tak zdrowe, możesz sprawdzić ten artykuł. Ale jednym z głównych czynników powodujących ich długowieczność jest ich diety.

wszystkie niebieskie strefy mają wspólną dietę, która w 95% składa się z całych pokarmów roślinnych. Większość z nich nie jest całkowicie wegetariańska lub wegańska, ale ich spożycie pokarmów zwierzęcych jest bardzo ograniczone.

i kiedy spojrzysz na rozkład makroskładników odżywczych tych diet niebieskiej strefy, zobaczysz stosunek około 80% kalorii z węglowodanów, 10% z białka i 10% z tłuszczu.

więc stosunek 80/10/10, o którym usłyszysz od wegan HCLF, jest w rzeczywistości tylko powszechnym stosunkiem, który został już zaobserwowany w najdłużej żyjących populacjach na świecie, które jedzą głównie całe pokarmy roślinne.

dlaczego nie jeść oleju?

jedną z kluczowych różnic między dietą wegańską HCLF a średnią dietą wegańską jest to, że weganie HCLF nie jedzą rafinowanych olejów—lub ich niewiele. Ale dlaczego?

oleje rafinowane są niezdrowe w podobny sposób jak cukry rafinowane: gdy olej jest oddzielony od całego pożywienia, łatwo staje się go nadmiernie konsumować i powodować choroby w organizmie.

w szczególności badania wykazały, że spożywanie przetworzonych olejów przyczynia się do upośledzenia funkcji tętnic i zatkania tętnic, które występuje w chorobach serca.

co dziwne, powszechnie wiadomo, że przetworzony cukier nie jest zdrowy, ale olej jest rzadziej postrzegany jako szkodliwy dla zdrowia. W rzeczywistości oliwa z oliwek jest często postrzegana jako zdrowa żywność.

w ten sposób dieta HCLF, która wyklucza przetworzony cukier i olej, jest tylko bardziej spójną wersją innych popularnych diet, które wykluczają tylko cukier rafinowany.

dlaczego dieta wegańska HCLF może pomóc w utracie wagi

w ostatnich latach, dieta wegańska HCLF wzrosła popularność ze względu na wiele osób mających sukces utraty wagi z nim.

istnieją trzy główne powody, dla których dieta wegańska HCLF może pomóc w utracie wagi:

to sprawia, że wyciąć przetworzonej żywności.

dieta wegańska HCLF zmusza do zaprzestania spożywania przetworzonych olejów, co zmusza do zaprzestania spożywania większości przetworzonej żywności. Nie można jeść chipsów ziemniaczanych gotowanych w oleju. Nie można jeść frytek gotowanych w oleju. Nie można jeść ciastek lub ciastek, które mają w sobie olej. I tak dalej.

to odejście od przetworzonej żywności zawsze będzie pozytywne. Niezależnie od tego, czy idziesz na wegańską dietę HCLF, czy nawet na dietę paleo, wycinanie przetworzonej żywności jest dobrą rzeczą.

nadal możesz jeść rafinowany cukier na niektórych wersjach wegańskiej diety HCLF, ale wiele typowych fast foodów jest po prostu niedostępnych.

pokarmy są mniej kalorycznie gęste.

dieta niskotłuszczowa może pomóc w odchudzaniu, ponieważ węglowodany są znacznie mniej kalorycznie gęste niż tłuszcze.

niskotłuszczowe pokarmy roślinne mają dużo błonnika i wody-które pomagają wypełnić cię bez udziału kalorii. Więc można wypchać się na nich i często nadal nie przybrać na wadze.

twoje ciało jest nieskuteczne w przekształcaniu węglowodanów w tkankę tłuszczową.

twoje ciało może przekształcić wszelkie kalorie w tkankę tłuszczową, jeśli zajdzie taka potrzeba. Ale jest o wiele bardziej wydajny w przekształcaniu tłuszczu w tkance tłuszczowej niż przekształcaniu węglowodanów lub białka w tkankę tłuszczową.

cząsteczki tłuszczu w diecie nie muszą być bardzo modyfikowane, aby mogły być przechowywane jako tłuszcz. Ale to bardziej proces przekształcania cząsteczek węglowodanów w kwasy tłuszczowe do przechowywania.

nadal możesz przybrać na wadze przejadając się węglowodanami. Odbywa się to w procesie zwanym de novo lipogenezą. Ale to nie jest efektywne. Podczas tego procesu spalisz kalorie.

innym pokrewnym terminem często cytowanym przez ludzi HCLF jest „termogeneza wywołana dietą” (zwana również termicznym efektem żywności). Odnosi się to do faktu, że każdy makroskładnik pokarmowy wymaga innej ilości kalorii do strawienia.

białko ma najwyższy efekt termiczny pokarmu. Ale węglowodany nadal mają znacznie wyższy efekt termiczny żywności niż tłuszczu.

więc jeśli Twoja dieta koncentruje się na węglowodanach i / lub białku, a nie tłuszczu, możesz jeść więcej kalorii bez nadmiaru kalorii, aby twoje ciało zamieniło się w tłuszcz.

dlaczego niektórzy ludzie przybierają na wadze na diecie wegańskiej HCLF i tak

praktycznie każda dieta spożywana w nadmiarze może powodować przyrost masy ciała. W owocach i skrobiach jest jeszcze dużo kalorii, a twoje ciało może przekształcić je w tłuszcz, jeśli jesz za dużo.

kilku znanych influencerów, którzy promują wegańską dietę HCLF w ostatnich latach promowało ideę spożywania bardzo dużych ilości kalorii (ponad 3000 dziennie). (Sugeruje to sama w sobie nazwa 30 bananów dziennie.) Doprowadziło to wielu zwolenników tej porady, aby przybrać na wadze na diecie.

prawdopodobnie nie powinieneś jeść ponad 3000 kalorii dziennie, chyba że ćwiczysz energicznie przez wiele godzin każdego dnia. Większość ludzi nie potrzebuje tyle kalorii.

Jeśli jesteś rozsądny z wielkości porcji i dziennego spożycia kalorii, nie powinieneś mieć problemów z dużo przyrostu masy ciała jako weganie HCLF.

Jeśli przestawiasz się ze standardowej amerykańskiej diety na wegańską HCLF, powinieneś spodziewać się większych porcji, aby napełnić się i zasilić organizm… a jeśli dużo ćwiczysz, musisz jeszcze więcej jeść… ale nie musisz przesadzać.

czy dieta wegańska HCLF jest niezdrowa?

podstawowa idea niskotłuszczowej diety wegańskiej ma duży potencjał do bycia zdrowym, jak opisano powyżej. Ale to nie zawsze jest zdrowe dla wszystkich ludzi.

poniżej przedstawiono kilka obaw, że ludzie często mają o zdrowości wegańskiej diety HCLF.

za dużo cukru i węglowodanów?

dieta wegańska HCLF kładzie nacisk na zdrowe, nieprzetworzone formy węglowodanów i cukru: owoce, ziarna, fasola i warzywa. Ale czy jest problematyczne, aby uzyskać zbyt dużo cukru, nawet jeśli pochodzi ze zdrowych źródeł?

cóż, może to zależeć od tego, kim jesteś. Niektórzy ludzie dobrze tolerują duże ilości cukru owocowego. To sprawia, że czują się pobudzeni i łatwo pozostają wykończeni.

ale jest przynajmniej kilka grup ludzi, którzy mogą się z tym borykać.

chociaż widziałem dobre rzeczy na temat diabetyków przestawiających się na niskotłuszczową dietę roślinną, wahałbym się zalecać spożywanie dużych posiłków owocowych/węglowodanowych osobom, które mają problemy z wysokim poziomem cukru we krwi.

i jest co najmniej jedna inna grupa ludzi, którzy widzą szkodliwe skutki jedzenia pęczka cukru w jednym posiłku—ludzie, którzy mają skłonność do trądziku.

HCLF wegańskie diety i trądzik

Jeśli rozejrzysz się po Internecie, możesz znaleźć zarówno dobre, jak i złe referencje, jeśli chodzi o to, jak wegańska dieta HCLF wpływa na trądzik. Dla mnie HCLF nie pomógł mój trądzik!

Kiedy idziesz na weganizm, wycinasz nabiał, który jest jedną z największych dietetycznych przyczyn trądziku … a także zwiększasz spożycie warzyw i produktów roślinnych, które mogą poprawić zdrowie jelit i ogólne odżywianie, co może również pomóc w trądziku…

ale inną kluczową przyczyną trądziku dla wielu ludzi są węglowodany o wysokiej glikemii. Może to obejmować owoce o wysokiej zawartości cukru, takie jak banany i daktyle, a także białe ziemniaki, płatki zbożowe i makarony.

Kiedy przełączysz się na dietę wegańską o wysokiej zawartości węglowodanów, Zwykle dodajesz kilka tych produktów o wysokiej glikemii, które faktycznie mogą powodować trądzik. I sam doświadczyłem tego efektu.

Jeśli masz trądzik na diecie wegańskiej HCLF, naprawdę polecam wycinanie większości cukrów i węglowodanów o wysokim IG, takich jak banany, daktyle i płatki. Przełącz się na węglowodany o niskim IG, takie jak jęczmień, fasola i płatki owsiane. Dla mnie to naprawdę pomaga.

a jeśli chcesz więcej porad na temat diety i trądziku, naprawdę musisz przeczytać mój post o tym, jak usunęłam trądzik. Poważnie Zajęło mi lata studiowania eksperymentów na sobie, aby dowiedzieć się, co dzielę się w tym poście!

potencjalne niedobory na diecie niskotłuszczowej wegańskiej

media uwielbiają opowiadać o weganach, którzy mają niedobór składników odżywczych i chorują. Ale są pewne składniki odżywcze, o których należy pamiętać na dietach wegańskich, a to obejmuje diety HCLF.

Witamina B12: to jest ta, na którą wszyscy się zgadzają. Twoje ciało może poddawać recyklingowi swoje sklepy B12 przez jakiś czas, ale jeśli robisz dietę wegańską długoterminowo, musisz uzupełnić je B12.

DHA i EPA (Omega 3): DHA i EPA to formy kwasów tłuszczowych omega-3, które nie-weganie często biorą olej z ryb. Ale weganie nie jedzą oleju z ryb. Możemy więc przyjmować suplementy DHA / EPA pochodzące z alg.

Uwaga: niektórzy uważają, że wystarczy jeść chia lub siemię lniane dla swoich omega-3. podczas gdy chia i len są świetnymi pokarmami, które można dodać do diety, nadal polecam suplement DHA / EHA. Omega-3 w chia i lnu nie jest w końcowych, użytecznych formach (DHA i EPA), więc twój organizm nadal musi go przekształcić, co nie jest bardzo wydajnym procesem.

Witamina D: większość ludzi (nie tylko wegan) nie otrzymuje wystarczającej ilości witaminy D, A jest to szczególnie ważne, jeśli mieszkasz w północnym klimacie, który nie ma tak dużo słońca. A jeśli jesteś weganinem, nie dostaniesz witaminy D z mleka. Więc weź suplement witaminy D.

w zeszłym roku byłem napompowany, aby w końcu znaleźć multiwitaminę wegańską Future Kind, która zawiera dokładnie te 3 składniki (witamina D, B12 i DHA/EPA) i nic więcej. W moim pełnym poście przeglądu, wyjaśniam, dlaczego jest to najlepsza multiwitamina wegańskie zdecydowanie.

jeszcze jedna odżywka do uzupełnienia? Cynk. Weganie często mają niższy poziom cynku. Jak wspomniałem powyżej, jeśli zmagasz się z trądzikiem, suplement cynku może być dobrym pomysłem (oto ten, który biorę). Ale jeśli wolisz nie dodawać kolejnego suplementu, możesz również po prostu przejrzeć listę produktów wegańskich zawierających cynk.

czy stosunek makroskładników pokarmowych jest naprawdę tym, co sprawia, że dieta jest zdrowa?

niektórzy autorzy krytykują skupienie się na tak zwanych weganach o wysokiej zawartości węglowodanów i niskiej zawartości tłuszczu za zbyt duże skupianie się na stosunku makroskładników odżywczych, a nie na jakości żywności i tym, czy żywność jest przetwarzana.

wpływowy wegański autor Dr. Douglas Graham nazwał swoją książkę dieta 80/10/10 po stosunku makroskładników: 80% kalorii z węglowodanów, 10% z białka, 10% z tłuszczu.

badacz i autor T. Colin Campbell, w swojej książce The China Study, podobnie podkreśla stosunek makroskładników 80/10/10 jako punkt odniesienia przy patrzeniu na to, co kwalifikuje się jako dieta wegańska o niskiej zawartości tłuszczu do celów zdrowotnych.

ale inni autorzy, którzy promują diety roślinne ze względów zdrowotnych, twierdzą, że lepiej jest uwzględnić więcej tłuszczów, jeśli pochodzą z nieprzetworzonych źródeł, takich jak orzechy i awokado.

oto badanie pokazujące, że spożycie orzechów wiązało się z dłuższą żywotnością. Podobnie stwierdzono, że awokado ma przeciwutleniacze o działaniu neuroprotekcyjnym, zmniejszając ryzyko choroby Alzheimera.

badania te sugerują, że może to nie być stosunek makroskładników odżywczych, który jest kluczowy dla zdrowia—wystarczy skupić się na diecie na nieprzetworzonych produktach roślinnych, zarówno o wysokiej, jak i niskiej zawartości tłuszczu.

omówię to poniżej pod „moje osobiste doświadczenie: dlaczego przestałem jeść” High-Carb.””

za mało uwagi na warzywa?

w większości wersji diety na bazie skrobi i diety frutariańskiej warzywa są nieco po myśli. Skupiamy się odpowiednio na skrobiach lub owocach.

częściowo wynika to z faktu, że warzywa nie skrobiowe nie zawierają wielu kalorii. Więc nie możesz ich napełnić. Zawsze musi im towarzyszyć coś innego.

ale warzywa są najzdrowszą grupą żywności. Nawet autorzy paleo i keto, którzy nie zgadzają się z weganami na tak wiele tematów, mogą zgodzić się, że warzywa są kluczową częścią zdrowej diety.

dr Joel Fuhrman, który promuje „dietę Nutritariańską”, definiuje zdrowie w żywności jako składniki odżywcze podzielone przez kalorie (N/C). Dzięki tej formule warzywa bez skrobiowe zdecydowanie wygrywają jako najzdrowsza grupa żywności, z ciemnymi zielonymi liściastymi na czele. W związku z tym warzywa są dużą podstawą piramidy żywieniowej Dr. Fuhrmana.

Jeśli oglądasz filmy na Youtube od osób jedzących dietę wegańską HCLF, często zobaczysz koktajle, które są tylko bananami, daktylami, może kakao w proszku lub cynamonem i wodą. A co z zielenią?

(nie wspominając już o tym, że banany i daktyle są znacznie mniej bogate w zdrowe przeciwutleniacze w porównaniu z innymi owocami, takimi jak jagody, śliwki, a nawet jabłka. Więc jesteś również brakuje na składniki odżywcze, wybierając banany i daktyle jako owoce go-to.)

promując dietę opartą na skrobi, Dr McDougall czasami wspomina o diecie, w której połowę talerza wypełnia się warzywami-ale to tylko „dieta Mcdougalla dla maksymalnego odchudzania.”Standardowa dieta Mcdougalla sugeruje mniejsze spożycie zielonych i żółtych warzyw.

na wegańskiej diecie HCLF można z pewnością jeść dużo warzyw, ale nie jest to często postrzegane jako kluczowe dla diety. A to oznacza, że często diety HCLF są mniej gęste od składników odżywczych w porównaniu z dietami wegańskimi skoncentrowanymi bardziej na warzywach.

Nie optymalna ilość białka?

zwolennicy wysokowęglowodanowej diety wegańskiej podkreślają, że prawie nikt w USA nie choruje na niedobór białka (kwashiorkor) z powodu niezrównoważonej diety. Jeśli zjesz wystarczająco dużo kalorii, dostaniesz wystarczająco dużo białka, mówią-nawet z tylko 5 lub 10% kalorii z białka.

ale nie zachorowanie z powodu niedoboru białka nie musi oznaczać, że otrzymujesz optymalną ilość białka dla optymalnego zdrowia.

oto wpis na blogu Virginii Messiny, wegańskiej dietetyczki, na ten temat. Ostrzega, że niektórzy weganie nie otrzymują wystarczającej ilości lizyny, która jest specyficznym aminokwasem. (Aminokwasy są budulcem białka.)

Zalecaniem Messiny jest upewnienie się, że jesz dużo fasoli, aby uzyskać wystarczającą ilość lizyny i wystarczającej ilości białka. Wygląda na to, że miałaby krytyczne rzeczy do powiedzenia na temat diet frutariańskich, które wykluczają fasolę(i ziarna!) całkowicie.

Andrew Perlot, który od dawna Promuje surową dietę wegańską (frutariańską), przez lata ewoluował swoją rekomendację, aby włączyć do białka kiełkującą soczewicę. Powiedział, dodając więcej białka do jego HCLF wegańskiej diety pomógł jego wyniki sportowe i zdolność do budowania mięśni.

więc jeśli jesz wegańską dietę HCLF, powinieneś rozważyć włączenie przynajmniej okazjonalnych posiłków z fasolą! (I może częste posiłki z fasolą!)

12 HCLF wegańskie posiłki i przekąski przykłady

oto 12 wspólne posiłki spożywane przez wegan o wysokiej zawartości węglowodanów i niskiej zawartości tłuszczu. Niektóre z nich będą dobre przekąski, zbyt-wystarczy zjeść mniejszą ilość!

1. koktajle owocowe. Głównym składnikiem są zwykle banany. Możesz również dodać inne owoce, warzywa, a może kakao, wanilię lub cynamon. Wymieszaj go z wodą lub mlekiem roślinnym. Jest słodki i pyszny, wykonany z całych pokarmów roślinnych. Jeśli robisz frutariańską rzecz, możesz zrobić z niej ogromny smoothie i nie spiesz się, popijając go.
2. puree ziemniaczane. Zwykle gotujesz ziemniaki, a następnie je rozgniatasz. Dodaj trochę mleka roślinnego. Nie ma masła ani oleju potrzebne. Gotować trochę kukurydzy lub grochu, aby przejść do niego, może inna strona warzyw. Hearty comfort food-wysoka zawartość węglowodanów i niska zawartość tłuszczu!
3. pieczone frytki. Możesz pokroić własne ziemniaki w domu na frytki. Pobierz nieprzywierającą silikonową blachę do pieczenia lub pergamin, aby nie przyklejały się do metalowej blachy do pieczenia. (Nie używaj oleju, jeśli chcesz go zachować HCLF.) Zanurzanie ich w normalnym ketchupie, sosie BBQ, czy czymkolwiek jest w porządku!
4. arbuz. Wystarczy pokroić arbuza na pół i zacząć zbierać go łyżką. Możesz go zjeść bezpośrednio w ten sposób, zmiksować w blenderze lub pokroić w kostkę lub plasterki. Frutarianie często jadą całą arbuzową połówkę. Ale niektórzy ludzie odczuwają z tego dyskomfort („brzuch melona”). Jedzenie mniejszej porcji może Ci lepiej odpowiadać.
5. niskotłuszczowy wegański ser Mac-N-Cheese. Moje proste podejście: po pierwsze, dostać jakiś normalny makaron lub makaron pełnoziarnisty. Po zagotowaniu i odsączeniu wody, dodaj co najmniej kilka łyżek drożdży odżywczych, trochę soli i pieprzu, może trochę czosnku w proszku lub innych przypraw i szczyptę mleka roślinnego. Dodaj więcej odżywczych drożdży do smaku. Możesz też poszukać bardziej dopracowanych przepisów, takich jak ten.
6. ryż i fasola. Jest to klasyczny wegański podstawowy produkt, który można łatwo przygotować w sposób niskotłuszczowy. Większość receptur fasoli i ryżu, które znajdziesz w Internecie, kwalifikuje się. Wystarczy uważać, aby nie dodać zbyt dużo awokado, olej, lub ser wegański bogaty w tłuszcz (ale można dodać trochę, jeśli chcesz).
7. lody bananowe. Podobne do # 1 powyżej w składnikach, ale banany obrać i zamrozić wcześniej. Mrożone banany, mleko roślinne, a potem inne owoce, warzywa lub przyprawy dla smaku. Używaj mniej mleka roślinnego niż w smoothie, więc wychodzi grubsze, jak lody na miękko. (Możesz także użyć procesorów żywności, sokowirówek i innych narzędzi, aby przygotować to inaczej.)
8. pieczone ziemniaki. Proste. Niedrogie. Można go przyprawić na kilka różnych sposobów. Po prostu nie dodawaj garści olejów ani dodatków o wysokiej zawartości tłuszczu-skup się na węglowodanach.
9. daty. Daty mogą zapewnić niesamowite trochę cukru / węglowodanów w każdej chwili, więc stanowią świetną przekąskę. Albo możesz zjeść cały posiłek, jeśli chcesz. Jedna wskazówka od Dr Gregera z NutritionFacts.org jest, aby umieścić Medjool daktyle w zamrażarce. Stają się jak zimna, żująca, karmelowa przekąska. Pyszne.
10. naleśniki. (Lub Gofry.) Klasyczny komfort żywności. Pszenica to węglowodany, a syrop to węglowodany. Tylko uważaj, jeśli gotujesz naleśniki w oleju-staraj się zminimalizować, ile dodajesz. Oto prosty przepis na wegańskie naleśniki z Potato Strong.
11. duża sałatka. Dużo zieleni, pewnie jakieś owoce, może trochę fasoli. Możesz spróbować zrobić kilka domowych sos sałatkowy ze zdrowej żywności, takich jak orzechy nerkowca, pomarańcze i awokado. Po prostu upewnij się, że zawartość tłuszczu nie skoczy zbyt wysoko, jeśli chcesz zachować HCLF.
12. kukurydza na kolbie. Kolejny klasyczny komfort żywności. Można go zagotować, a nawet ugotować na ognisku. Dopóki nie dodasz masła, jest niskotłuszczowy i wegański. To jest wielki, aby dodać do posiłku z puree lub niskotłuszczowe wegańskie mac-n-ser wymienione powyżej.

jak trudno trzymać się wegańskiej diety HCLF?

trudność trzymania się jakiejkolwiek diety jest sprawą bardzo subiektywną. Dla niektórych osób, będzie wegańskie już czuje się trudne przez siebie, może dlatego, że są otoczeni przez nie-wegan, którzy nie rozumieją i są zawsze krytykując je.

inni ludzie mogą nawet umawiać się lub mieszkać z innymi zdrowymi weganami. Dla tej osoby, trzymanie się HCLF wegańskie może być dość łatwe.

Ogólnie rzecz biorąc, nie jest rozsądne przestawianie się na dietę, której nie można utrzymać do końca życia. Dlatego niektórzy ludzie odnoszą się do jedzenia roślinnego jako stylu życia, a nie diety: masz nadzieję, że pozostaniesz na nim przez całe życie.

osobiście odkryłem, że kiedy jem w domu i przygotowuję własne jedzenie, bycie weganinem HCLF jest wystarczająco łatwe. Istnieje wiele wspaniałych posiłków i przepisów do jedzenia. Ale trudniej jest, gdy próbujesz zjeść na mieście lub zjeść z przyjaciółmi, którzy nie są na tej samej stronie.

moje osobiste doświadczenie: Dlaczego rzuciłem Jedzenie „High-Carb”

jadłem dietę wegańską o wysokiej zawartości węglowodanów od około dwóch lat. Ale w końcu zacząłem się z tym rozluźniać. Teraz po prostu jem więcej ogólnej diety roślinnej, w tym więcej tłuszczów.

moja dieta jest nadal stosunkowo bogata w węglowodany, prawdopodobnie około 60 lub 70% kalorii z węglowodanów (dawno ich nie śledziłem). Ale oto cztery powody, dla których dłużej nie trzymałam się diety HCLF:

zdrowe tłuszcze.

patrząc na badania, naprawdę wierzę, że orzechy i awokado to zdrowa żywność. I nie widzę potrzeby ich ograniczania.

uważam, że szkodliwe działanie Diet wysokotłuszczowych polega na spożywaniu zbyt dużej ilości tłuszczów nasyconych z produktów zwierzęcych i zbyt dużej ilości tłuszczów omega-6 z olejów roślinnych. Tłuszcze z całych pokarmów roślinnych wydają się zdrowe z tego, co widziałem.

(Jeśli jednak przestrzegasz ścisłego programu, takiego jak dr Dean Ornish lub Dr Caldwell Esselstyn Jr., aby odwrócić chorobę serca, być może będziesz musiał zachować niską zawartość tłuszczu, aby uzyskać najlepsze wyniki.)

niedawno znalazłem ten filmik, w którym Mic wyjaśnia, dlaczego nie definiuje się już jako „weganin o wysokiej zawartości węglowodanów” – orzechy to duży powód—i czuję, że jestem w tej samej łodzi co on.

cukier i trądzik.

leczenie trądziku Zajęło mi dużo czasu. Stopniowo odkryłem, że cukier i węglowodany o wysokim IG były jedną z największych przyczyn moich wyprysków.

odkryłem, że nawet zjedzenie dwóch bananów lub kilku misek rozdrobnionej pszenicy spowodowało u mnie wypryski. Myślę, że ma to związek z reakcją insulinową powodującą aktywację mTORC1, która według badań jest głównym czynnikiem powodującym trądzik.

i z doświadczenia dowiedziałem się, że jedzenie większej ilości orzechów nie daje mi wyprysków. Nawet dodanie niektórych olejków z powrotem do mojej diety nie spowodowało wyprysków. Dla mnie tłuszcze wydają się lepsze dla mojej skóry niż cukier.

jeśli zmagasz się z trądzikiem, poważnie polecam przeczytanie mojego posta na blogu, Jak usunąć trądzik jako weganin. Dzielę się wszystkim, czego nauczyłem się po latach nauki, inwestowania w najlepszą edukację, a następnie testowania wszystkiego na sobie.

białko do syntezy mięśni.

wierzę, że można być zdrowym z tylko 10% kalorii z białka, jak to jest powszechne na wegańskiej diecie HCLF. Wiem też, że można budować mięśnie na diecie HCLF, ale może nie być optymalna i najskuteczniejsza.

częstą radą na budowanie mięśni jest jedzenie co najmniej 0.8 gramów białka na funt masy ciała dziennie. Dieta ściśle HCLF sprawiła, że bardzo trudno było mi osiągnąć ten stosunek – nawet wtedy, gdy dodałem więcej fasoli.

więc zacząłem dodawać więcej tofu, tempeh, i białka w proszku do mojej diety. Z tych produktów, tofu zawiera również sporo tłuszczu – więc mój stosunek węglowodanów został jeszcze niższy od tego.

Chcę trochę rozluźnić moją dietę.

przejście na weganizm jest już trudne dla niektórych ludzi społecznie. Ale będzie wegańskie i konsekwentnie unikanie oleju to zupełnie inny poziom. Wszyscy gotują z olejem roślinnym! Jest we wszystkim.

nadal staram się utrzymać zużycie oleju na niskim poziomie. Zwykle nie gotuję z oliwą. Ale postanowiłem już nie ograniczać się do jedzenia tłustych potraw w restauracjach czy domach przyjaciół.

tak długo, jak jestem w 95% drogi do zdrowej diety, radzę sobie o wiele lepiej niż przeciętna osoba, i będzie dobrze, jeśli będę jadł jakieś pokarmy zawierające olej, szczególnie gdy jestem Na Zewnątrz.

inne diety Wegańskie do zbadania, jeśli HCLF nie jest dla ciebie

istnieje wiele sposobów na bycie weganinem. Jeśli HCLF wydaje się zbyt surowe lub jeśli spróbować i nie działa dobrze z ciała lub stylu życia, nadal można spróbować innych rodzajów weganizmu.

Możesz spróbować podkreślić niektóre pokarmy lub wyciąć inne. Następnie zobacz, jak przyjemna jest dieta i zobacz, jak wpływa na ciebie.

kilka razy zmieniałem dietę w oparciu o moje cele w tym czasie i po prostu próbowałem różnych rzeczy. To pozwoliło mi oczyścić mój trądzik i dowiedzieć się wiele o moim ciele i jak radzi sobie z różnymi pokarmami.

ale możesz też być zwykłym starym weganinem.

nie musisz koniecznie jeść określonej równowagi składników odżywczych lub grup żywności jako weganin. Istnieje wiele powodów, aby być weganinem, bez konieczności dokładnego określania, jaka jest Twoja dieta. Więc zrób to, co wydaje się właściwe dla Ciebie!

jeszcze dwie rekomendacje dla Twojej wegańskiej podróży

1. To najlepsza multiwitamina wegańska, jaką znalazłem w 13 latach bycia weganinem. Ma witaminę B12, witaminę D, omega-3 – i nic więcej. Tłumaczenie: ma tylko składniki odżywcze weganie są rzeczywiście niskie. Przeczytaj moją pełną recenzję multiwitaminy Future Kind tutaj (z 10% rabatem).

2. To najlepszy wegański Zestaw Startowy, jaki znam. To pakiet 9 pięknych e-booków, które pomogą Ci przejść na zdrową dietę roślinną-we właściwy sposób. Porady są na miejscu, i ma wydruki i listy kontrolne, które ułatwiają wdrożenie. Przeczytaj moją pełną recenzję Nutriciously tutaj.

Jeśli podoba Ci się ten przewodnik i nie chcesz o niczym zapomnieć, zapisz poniższy Pin na swoim Pintereście „HCLF vegan” lub „plant-based diet” board!

dzielić to znaczy dbać!