Jeśli małe ćwiczenie jest dobre dla Ciebie, więcej musi być lepsze, prawda? Tak, ale tylko do pewnego stopnia. Jeśli chodzi o objętość ćwiczeń, istnieje „zależność dawka-odpowiedź”, co oznacza, że im więcej ćwiczysz, tym więcej korzyści osiągniesz, ale istnieje punkt zwrotny, poza którym ilość ćwiczeń, które wykonujesz, może wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Punkt ten można osiągnąć jednym lub dwoma z następujących sposobów:

• zbyt wiele ćwiczeń bez wystarczającej regeneracji
• przewlekłe niedofueling

ten punkt zwrotny jest znany jako zespół przetrenowania (OTS) i, w skrócie, prowadzi do spadku poziomu sprawności i prawdopodobnie urazu. Niezależnie od tego, czy jesteś mężczyzną, czy kobietą, jesteś w równym stopniu narażony na OTS, więc rozpoznanie wczesnych objawów i zwalczanie ich może zapobiec szkodliwym skutkom wydolności i zdrowia. Oto dziewięć oznak przetrenowania, na które należy zwrócić uwagę:

1. Zmniejszona wydajność.

oznaką przetrenowania jest brak poprawy wydajności, pomimo wzrostu intensywności lub objętości treningu. Zmniejszona zwinność, siła i wytrzymałość, takie jak krótsze czasy reakcji i zmniejszone prędkości jazdy są powszechnymi oznakami przetrenowania.

2. Zwiększony odczuwalny wysiłek podczas treningów.

przetrenowanie może nie tylko zmniejszyć wydajność, ale może również sprawić, że pozornie bez wysiłku treningi będą niezwykle trudne. Wyraźnym objawem tego jest nienormalnie podwyższone tętno podczas ćwiczeń lub w ciągu dnia. Jeśli doświadczasz OTS, może się okazać, że powrót do normy po treningu trwa dłużej.

3. Nadmierne zmęczenie.

czasami oczekuje się kilku dni zmęczenia lub „ciężkich nóg”. Ale zmęczenie będzie gromadzić się w organizmie, który nigdy nie ma szans, aby w pełni odzyskać z poprzednich treningów. Ponadto przewlekłe, negatywne wydatki energetyczne prowadzą do czegoś, co nazywa się „niską dostępnością energii”, co oznacza, że organizm konsekwentnie wyciąga z własnych zapasów energii (węglowodany, białko, tłuszcz). Może to być wynikiem zbyt dużego treningu lub zbyt małego tankowania.

4. Pobudzenie i nastroje.

przetrenowanie znacząco wpływa na hormony stresu, w tym kortyzol i epinefrynę. Ta nierównowaga hormonalna może powodować wahania nastroju, niezwykłą drażliwość i niezdolność do koncentracji.

5. Bezsenność lub niespokojny sen.

Sen idealnie zapewnia organizmowi czas na odpoczynek i naprawę. Ale nadprodukcja hormonów stresu, jak wspomniano powyżej, może nie pozwolić ci się uspokoić lub całkowicie się zrelaksować, dzięki czemu sen jest znacznie mniej skuteczny (co wiąże chroniczne zmęczenie i nastroje).

6. Utrata apetytu.

nierównowaga hormonalna może również wpływać na mechanizmy głodu i sytości. Więcej treningów powinno stymulować większy apetyt, ale fizjologiczne wyczerpanie OTS może faktycznie prowadzić do tłumienia apetytu.

7. Przewlekłe lub dokuczliwe urazy.

nadużywane mięśnie i stawy mogą powodować ciągłe bóle lub bóle stawów. Ból, który nie ustępuje w ciągu dwóch tygodni (lub tak), należy uznać za zauważalny uraz. Przetrenowanie opodatkowuje wszystkie systemy organizmu, a także utrudnia odpieranie infekcji. Tak więc częste choroby i infekcje górnych dróg oddechowych (URTIs) są również objawami. Powikłania medyczne mogą również obejmować niską gęstość mineralną kości i niski poziom testosteronu.

8. Zaburzenia równowagi metabolicznej.

długotrwała niska dostępność energii może prowadzić do niedoborów składników odżywczych, takich jak niedokrwistość z niedoboru żelaza, które mogą szkodzić zarówno zdrowiu, jak i wydajności. Powikłania medyczne mogą również obejmować układ sercowo-naczyniowy, żołądkowo-jelitowy, hormonalny, nerwowy lub rozrodczy (np. zaburzenia cyklu miesiączkowego u kobiet).

9. Stres psychiczny i / lub depresja.

niektórzy ludzie żyją dla karania treningów i wyczerpujących zawodów. Jeśli to brzmi jak ty, niezdolność do treningu lub wyścigu (w połączeniu z brakiem równowagi hormonów i brakiem jakości snu) może znacząco wpłynąć na twoją psychikę.

Jeśli rozpoznajesz te objawy przetrenowania w sobie, zwróć się o pomoc do lekarza lub innego pracownika służby zdrowia, aby uzyskać pomoc. W niektórych arenach treningowych rabdomioliza jest prawem przejścia, ale ważne jest, aby zrozumieć, że zamykanie nerek nie jest oznaką ukończonego treningu (ale raczej oznaką ostrego przetrenowania).

lepszym podejściem jest przestrzeganie periodyzowanego programu treningowego, który obejmuje zarówno aktywną regenerację, jak i pełny odpoczynek. Odpoczynek może być frustrujący, ale Uznaj, że dzień lub dwa spędzone na wałku piankowym jest lepszy niż dzień lub dwa w łóżku szpitalnym. Odzyskiwanie dzisiaj nie tylko pozwala na większą produkcję jutro, ale prawdopodobnie mniej opuszczonych dni treningowych w ciągu najbliższych kilku miesięcy.