o ômega 3 é um tipo de gordura boa que tem uma potente ação antiinflamatória, por isso pode ser usado para controlar os níveis de colesterol e glicemia, além de prevenir doenças cardiovasculares e cerebrais, melhorando a memória.

existem três tipos de ômega 3: ácido docosahexaenóico (DHA), ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido alfa-linolênico (ALA), que podem ser encontrados especialmente em peixes do mar, como salmão, atum e sardinha, e em sementes como chia e linhaça. Além disso, o ômega 3 também pode ser consumido em suplementos em forma de cápsulas, que são vendidas em farmácias, drogarias e lojas de nutrição.

por todos os seus benefícios, o ômega 3 foi indicado como um nutriente essencial para uma dieta saudável e equilibrada.

os principais benefícios do ômega 3 são:

diminui a inflamação

o ômega 3 tem propriedades anti-inflamatórias que podem ser úteis no tratamento da doença inflamatória intestinal ou na artrite reumatóide, por exemplo, uma vez que reduz a produção de substâncias inflamatórias como eicosanoides e citocinas.

além disso, a ação antiinflamatória do ômega 3 ajuda a prevenir os danos celulares que podem levar ao surgimento do câncer.

Protege contra doenças cardiovasculares

o ômega 3 ajuda a reduzir o colesterol ruim e os triglicerídeos, que são responsáveis pela formação de placas de gordura nas artérias, o que promove um melhor funcionamento das artérias e ajuda a evitar infarto, arritmias, insuficiência cardíaca e derrame.

além disso, o ômega 3 ajuda a aumentar o colesterol bom, controlar a pressão arterial e reduzir os danos celulares, mantendo os vasos sanguíneos saudáveis.

Evita a formação de coágulos

o ômega 3, especialmente o DHA e EPA, têm propriedades anticoagulantes reduzindo a formação de coágulos sanguíneos, pois impedem que as plaquetas do sangue se agrupem, de modo que essa gordura pode ajudar na prevenção de complicações graves, como trombose venosa profunda ou embolia pulmonar, por exemplo.

ajuda a combater a depressão

o ômega 3 protege as células do cérebro, melhorando sua atividade, levando a um aumento de substâncias responsáveis pelas emoções, humor e bem-estar como serotonina, dopamina e noradrenalina.

desta forma, o ômega 3 ajuda a prevenir, combater e auxiliar no tratamento da depressão, diminuindo os sintomas depressivos, alterações do sono e a falta de apetite sexual, que são sintomas comuns nas pessoas deprimidas.

Combate a asma

porque o ômega 3 tem ação anti-inflamatória, ajuda a combater a asma, além de ajudar no tratamento desta doença, reduzindo o risco de novas crises.

a asma é uma doença inflamatória que afeta os pulmões provocando tosse, dificuldade respiratória e assobios ao respirar, e pode ocorrer em crianças e adultos.

previne doenças auto-imunes

alguns estudos mostram que o ômega 3 pode ajudar a reduzir o risco de desenvolvimento de doenças auto-imunes, que é quando o sistema imunológico não reconhece as células saudáveis do corpo e as ataca, destruindo-as, como no caso do diabetes tipo 1 ou na esclerose múltipla, por exemplo, além disso, essa gordura pode ajudar no tratamento do lúpus, artrite reumatóide, colite ulcerativa, doença de Crohn e psoríase.

ajuda a controlar a glicemia

alguns estudos mostram que o ômega 3 pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue por melhorar a resistência à insulina, podendo ser um importante aliado no tratamento da diabetes tipo 2.

melhora a função cerebral

o ômega 3 é um nutriente muito importante para as funções cerebrais, já que 60% do cérebro é constituído por gordura, especialmente ômega 3. Por isso, a deficiência dessa gordura pode estar associada a uma menor capacidade de aprendizagem ou memória.

Aumentar o consumo de ômega 3 pode ajudar a proteger as células cerebrais, garantindo o bom funcionamento do cérebro, melhorando a memória e o raciocínio.

previne a doença de Alzheimer

alguns estudos mostram que o consumo de ômega 3 pode reduzir a perda de memória, a falta de atenção e a dificuldade de raciocínio lógico, o que pode diminuir o risco de desenvolver Alzheimer, por melhorar o funcionamento dos neurônios cerebrais. No entanto, ainda são necessários mais estudos que comprovem esse benefício.

Melhora a qualidade da pele

O ômega 3, especialmente o DHA, é um componente das células da pele, responsável pela saúde da membrana celular, mantendo a pele macia, hidratada, flexível e sem rugas.

O consumo de ômega 3, como o DHA e EPA, ajuda a melhorar o aspecto da pele, aumenta a hidratação, reduz o surgimento de rugas e de acne. Além disso, o ômega 3 ajuda a proteger a pele dos danos causados pelo sol que podem causar envelhecimento.

Controla o déficit de atenção e hiperatividade

muitos estudos demonstram que a deficiência de ômega 3 está associada ao transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) em crianças e que o aumento do consumo de ômega 3, principalmente de EPA, pode reduzir os sintomas desse transtorno, ajudando a melhorar a atenção, conclusão de tarefas e reduzir a hiperatividade, impulsividade, agitação e agressividade.

o TDAH, especialmente em crianças, é uma alteração comportamental caracterizada por desatenção, hiperatividade e impulsividade.

melhora o desempenho muscular

os suplementos com ômega 3 podem ajudar a reduzir a inflamação muscular causada pelo exercício físico, acelerando a recuperação dos músculos e diminuindo a dor após o exercício.

O ômega 3 também ajuda a melhorar a disposição e potenciar o desempenho nos treinamentos, além de ser importante para facilitar o início das atividades físicas ou para pessoas em tratamentos médicos, como fisioterapia ou Reabilitação cardíaca.

alimentos ricos em ômega 3

a principal fonte de ômega 3 na dieta são os peixes do mar, como sardinha, atum, bacalhau, cação e salmão. Além disso, esse nutriente também está presente em sementes como chia e linhaça, castanhas, nozes e azeite. Conheça a lista completa de alimentos ricos em ômega 3.

Dentro das fontes vegetais, o óleo de linhaça é o alimento mais rico em ômega 3, sendo muito importante e utilizado por pessoas que levam uma dieta vegetariana.

benefícios do ômega 3 na gravidez

os suplementos de ômega 3 durante a gravidez podem ser recomendados pelo obstetra, pois previnem partos prematuros e melhora o desenvolvimento neurológico da criança, e em bebês prematuros esses suplementos melhoram a capacidade cognitiva, já que tem sido visto que a baixa ingestão desta gordura está associada a qi do bebê .

suplementos com ômega 3 na gestação tem benefícios como:

• Prevenir a depressão materna;
• reduzir o risco de pré-eclâmpsia;
• reduzir os casos de parto prematuro;
• reduzir o risco de baixo peso no bebê;
• reduzir o risco de desenvolvimento de autismo, TDAH ou distúrbios de aprendizagem;
• menor risco de alergias e asma em crianças;
• melhor desenvolvimento neurocognitivo em crianças.

os suplementos com ômega 3 também podem ser indicados durante a amamentação para suprir as necessidades aumentadas da mãe e do filho, esta deve ser orientada pelo obstetra e pediatra.

dose diária recomendada

a dose diária recomendada de ômega 3 varia de acordo com a idade em:

• bebês dos 0 aos 12 meses: 500 mg;
• Crianças Dos 1 aos 3 anos: 700 mg;
• crianças dos 4 aos 8 anos: 900 mg;
• crianças dos 9 aos 13 anos: 1200 mg;
• meninas de 9 a 13 anos: 1000 mg;
• homens adultos e idosos: 1600 mg;
• mulheres adultas e idosas: 1100 mg;
• gestantes: 1400 mg;
• mulheres que amamentam: 1300 mg.

é importante lembrar que os suplementos de ômega 3 em cápsulas, sua composição varia de acordo com o fabricante, de modo que os suplementos podem recomendar de 1 a 4 comprimidos por dia. Em geral, a etiqueta dos suplementos de ômega 3 menciona a quantidade de EPA e de DHA, e é a soma destes dois valores a quantidade total recomendada por dia, que é descrita acima.