3000 calorias por dia

diferentes pessoas têm objectivos de peso diferentes. Há algumas pessoas que querem ganhar peso, enquanto há outros que querem perder peso. Pode comer 3000 calorias por dia levar à perda de peso ou aumento de peso? Quem deve consumir 3000 calorias por dia? É saudável comer 3000 calorias por dia?

Just like any meal plan, this meal plan works differently for different people. Algumas pessoas podem ganhar peso enquanto comem 3000 calorias por dia, enquanto outras podem perder peso enquanto comem o mesmo número de calorias. Para uma pessoa ganhar peso, a sua ingestão de calorias deve ser superior à sua utilização de calorias. Ao querer perder peso, a ingestão de calorias da pessoa deve ser menor do que a sua utilização.quem deve comer 3000 calorias por dia?

há uma série de fatores que determinam o número de calorias que você precisa por dia. Alguns destes factores incluem (5):

1. Género – os homens necessitam de mais calorias num dia em comparação com as mulheres. Machos adultos requerem entre 2000 e 3000 calorias por dia. As fêmeas maduras, por outro lado, necessitam de 1600 a 2400 calorias por dia.
2. Altura mais Altos, as pessoas precisam de mais calorias para manter seu peso, em comparação com as pessoas mais curtos
3. Idade – quanto mais velho você fica, menos calorias que você precisa. Isto porque o seu corpo usa menos calorias enquanto está em repouso quando é mais velho, em comparação com quando era mais jovem
4. actividade – isto refere-se ao que faz durante o dia. Pessoas altamente ativas requerem mais calorias do que pessoas menos ativas. Isto porque as calorias são para os humanos o que o combustível é para um veículo. Um veículo que está indo longe exigirá mais combustível do que um veículo que atravessa a vizinhança.
5. Weight goals – People whose goal is to gain weight must consomen more calories than they use. As pessoas que querem perder peso devem consumir menos calorias do que usam.

a dieta de 3000 calorias por dia é uma dieta de alta caloria, e por isso é recomendado para:

• as Pessoas que querem ganhar peso
• Altamente ativa de pessoas
• Atletas (11)
• mulheres Grávidas

Como Você Sabe Quantas Calorias Você Usar Em Um Dia?

é muito importante saber quantas calorias você usa em um dia para que você possa saber que plano de alimentos vai funcionar para você. Não quer dedicar-se a um plano alimentar que não o ajuda a atingir os seus objectivos de peso. Se você quer saber quantas calorias você usa em um dia, você precisa saber sua taxa metabólica Basal (BMR ) e seu fator de atividade (13).

Sua taxa metabólica Basal (BMR) é uma estimativa de quantas calorias você queimaria se você não fizesse nada além de descansar por um dia inteiro (24 horas). Esta é a quantidade mínima de energia necessária pelo seu corpo para mantê-lo funcionando normalmente. Esta é basicamente a energia necessária para respirar, bombear sangue, manter o coração a bater e assim por diante. Você pode obter esta figura de seu ginásio realizando um teste de corpo, ou estimá-lo usando uma fórmula científica como o Harris-Benedict ou Mifflin St. – Jeor, ou uma calculadora online que faz a matemática para você.

Leia mais: Calculadora do peso corporal Ideal: quando deve eliminar essas gorduras indesejadas?

o Que é TDEE Calculadora?

o seu factor de actividade, por outro lado, é a quantidade de energia que consome a partir das suas actividades diárias. Suas atividades diárias incluiriam seu trabalho, exercícios que você faz, esportes que você joga, etc. Você pode descobrir qual é o seu fator de atividade usando um monitor cardíaco ou apenas um relógio de trabalho. Há também maneiras de estimá-lo com base no quão ativo você normalmente é. Quando você adiciona a sua taxa metabólica Basal (BMR) ao seu fator de atividade, o que você recebe é o seu gasto de energia diária Total (TDEE). Isto é quantas calorias você gasta em um dia normal fazendo todas as suas atividades normais.por exemplo, se a sua taxa metabólica Basal (BMR) for 1200, e o seu factor de actividade for 1000, a sua despesa Energética diária total (TDEE) é:

1200 + 1000 = 2200

Se o seu plano For ganhar peso, terá de comer quinhentas a mil calorias a mais do que a sua despesa Energética diária total (TDEE). Se o seu plano é perder peso, você precisa comer menos calorias do que o seu TDEE.

Uma vez que as 3000 calorias por dia são recomendadas para pessoas que querem ganhar peso, quais são algumas das razões pelas quais você deve ganhar peso?

Razões Para o Ganho de Peso

de 1. Você está abaixo do peso

enquanto a maioria das pessoas estão geralmente lutando com o excesso de peso, há um outro grupo de pessoas que estão abaixo do peso e por isso são necessários para ganhar peso. Como você sabe se você está abaixo do peso, você pode perguntar. Se tiver um índice de Massa Corporal (IMC) inferior a 18, 5, considera-se que está abaixo do peso. Isto porque esta é a quantidade estimada para ser menor do que a massa corporal necessária para sustentar a saúde ideal (9).problemas de saúde por estar abaixo do peso

altas chances de morte precoce. Um estudo realizado recentemente mostrou que a saúde dos homens que estão abaixo do peso está associada com um cento e quarenta por cento maior risco de morte precoce, enquanto para as mulheres é cem por cento. Este fator é ainda maior para as pessoas obesas (15).

Leva à baixa imunidade. Ser menor de peso pode prejudicar o seu sistema imunitário e aumentar o risco de contrair infecções (4).

algumas das razões pelas quais uma pessoa pode ser menor de peso são:

1. a pessoa pode ter um distúrbio alimentar. Um exemplo é a anorexia nervosa.
2. problemas da tiróide subjacentes. Ter hipertiroidismo pode aumentar o metabolismo elevado e, portanto, causar perda de peso pouco saudável.
3. Diabetes. Sabe-se que a diabetes tipo um provoca uma perda de peso grave
4. cancro.
5. Tendo doenças como o VIH/SIDA
6. doença Recente ou o período das limitado a ingestão de alimentos

Se você está abaixo do peso, é bom consultar um médico ou um especialista nesse campo específico. Isto porque o médico pode ajudar a identificar a causa da sua condição de peso baixo e orientá-lo sobre como ganhar peso.

2. Você quer ganhar músculos

outra razão para ganhar peso seria se você quiser ganhar músculos. Este é principalmente o caso para atletas, fisiculturistas e afins. Para fazer isso, você tem que comer mais calorias e exercício mais para transformar sua gordura corporal e músculos

estas são as razões pelas quais alguém gostaria de ganhar peso.o aplicativo BetterMe vai expulsá-lo do funk mental, sacudir o seu peso extra, livrar-se de seus hábitos de zapping de energia, e ajudá-lo a esculpir o corpo de seus sonhos. Intrigado? Despacha-te e muda a tua vida para melhor!

Como Seguir Um 3000 Calorias da Dieta

Para uma dieta para ser eficaz, você precisa obter nutrientes a partir de carboidratos, proteínas e gorduras. Cerca de sessenta por cento de sua ingestão total de calorias deve constituir hidratos de carbono (2). Trinta por cento devem constituir gorduras, e cerca de dez por cento devem constituir proteínas (7).

uma coisa que você precisa saber é quantas calorias estão em um grama de cada um destes macronutrientes. Um grama de proteínas e carboidratos contém quatro calorias enquanto um grama de gorduras contém nove calorias. Com isso dito, você pode ser capaz de calcular quantos gramas de cada macronutriente você deve tomar.

para hidratos de carbono

60% de 3000 calorias é equivalente a 1800 calorias. Uma vez que cada quatro calorias são equivalentes a 1 grama de carboidratos, 1800 calorias são iguais a 450 gramas de carboidratos.

para as gorduras

30% de 3000 calorias é equivalente a 900 calorias. Uma vez que cada nove calorias são equivalentes a 1 grama de gorduras, 900 calorias são iguais a 100 gramas de gorduras.

Para proteínas

10% de 3000 calorias é o equivalente a 300 calorias. Uma vez que cada quatro calorias são equivalentes a 1 grama de proteínas, 300 calorias são equivalentes a 75 gramas de proteínas. Se é especialmente activo, pode necessitar de mais proteína do que esta para o ajudar a ganhar peso e músculo. Use essas porcentagens como um ponto de partida para o desenvolvimento de seus próprios objetivos. esta é uma dieta de alta caloria, você pode ser tentado a comer alimentos pouco saudáveis, a fim de chegar ao nível de três mil calorias por dia. Embora os alimentos refinados altamente processados possam ser mais doces e ter calorias elevadas, eles não têm os nutrientes importantes. Deve tentar, tanto quanto possível, cingir-se a alimentos inteiros não processados ou minimamente processados.Aqui estão alguns dos alimentos que você deve incluir, entre os que são saudáveis (3):proteínas. Deve incluir proteínas à base de animais e proteínas à base de plantas. Exemplos de proteínas animais incluem peixe, peru, salmão, ovos, carne de bovino e afins. Exemplos de proteínas à base de plantas incluem ervilhas, lentilhas, grão-de-bico, amendoins, spirulina, quinoa, sementes de chia, sementes de cânhamo e similares (3). lacticínios. Você deve incluir diferentes tipos de produtos lácteos, como iogurte grego, queijo natural, leite e afins (3). Gorduras e óleos. Devem ser incluídas gorduras de alimentos como amêndoas, azeite, manteiga de amendoim (5). frutos. Isto é óbvio. Incorporar diferentes tipos de frutas à sua dieta. Adicionar maçãs, abacates, bananas. laranjas, bagas e similares (3). Produtos Hortícolas. Os legumes também são importantes e têm altos valores nutricionais. Adicione couve, espinafre, couve; brócolos à sua dieta (3). com isso dito, quais são alguns dos alimentos que você deve evitar?deve tentar, tanto quanto possível, evitar os fritos. São batatas fritas, rodelas de cebola, donuts e assim.deve também tentar evitar alimentos rápidos. Sim, devias evitar aquele hambúrguer duplo com queijo, aquela pizza de pepperoni e coisas assim.deve também evitar alimentos com muito açúcar, bem como refrigerantes. Evite doces, refrigerantes, gelados, chocolates e assim por diante.você também deve evitar carboidratos refinados que vêm na forma de seus biscoitos favoritos, bolos, cereais açucarados e afins.

Como Dividir os Seus 3000 Calorias da Refeição

para consumir 3000 calorias de alimentos saudáveis, você precisa dividir os alimentos em uma forma que é razoável. A maneira mais lógica de tomar 3000 calorias seria através de três refeições e dois lanches (8).deve ter alimentos nas seguintes medições:

• dez onças de grãos. Uma onça de grão é equivalente a uma fatia de pão, ou meio copo de massa cozida, arroz ou cereais. Também conta como uma onça de cereais prontos para comer (1).
• quatro chávenas de legumes. Uma xícara de legumes é equivalente a uma xícara de vegetais cozidos ou duas xícaras de saladas folhosas ou uma xícara de suco de vegetais 100% (1).
• duas xícaras e meia de frutos. Um copo de frutas frescas é igual a meio copo de frutas secas, ou um copo de 100% de suco de frutas (1).
• Three cups of diary. Uma xícara de laticínios conta como uma xícara de leite, ou uma xícara de iogurte, ou uma xícara de bebida de soja fortificada, ou uma onça e meia de queijo natural ou duas onças de queijo processado (10).
• sete onças de alimentos proteicos. Uma onça de alimentos proteicos conta como uma onça de carne magra cozida, aves de capoeira ou frutos do mar. Também conta como uma colher de sopa de manteiga de amendoim ou um quarto de uma xícara de feijão cozido ou ervilhas. Conta também como meia onça de frutos secos ou sementes (10). leia mais: Dieta de feijão: Esta Fonte De Proteínas Muitas Vezes Ignorada Pode Mudar A Perda De Peso Para Alta Velocidade?estas são as medidas que deve tomar na sua dieta de 3000 calorias.
  

  

  Exemplo de Plano de refeição De 3000 Calorias / Dia

  Apesar de termos dado que as medidas de cada alimento que você deve tomar. Aqui estão exemplos de planos de refeições diárias que constituem 3000 calorias para pessoas de peso diferente, metas de peso diferentes, gêneros diferentes, alturas diferentes, idade, gordura corporal e nível de atividade.

  Plano de Refeições Um

  Características do indivíduo,

  • Feminino
  • 5. 7 feet tall
  • 176 lbs
  • 25 years
  • High body fat percentage
  • Who is moderately active

  Total calories – 3001

  

  Breakfast (689 calories)

  • Hawaiian Pineapple Egg Scramble (one serving)
  • Strawberries (Two cups)

  Ingredients for Hawaiian Pineapple Egg Scramble

  • 1 tbsp olive oil
  • 2 oz honey ham
  • ½ cup, chunks pineapple
  • 1 extra-large egg
  • 9 tbsp egg white
  • 2 oz Swiss cheese

  Number of calories of each macronutrient in one serving

  • Total calories – 596.4
  • Carbs – 19. 4g
  • Fat 36.2G

  proteína 47.9 g

morangos número de calorias por cada macronutriente por 2 chávena

• caloria Total – 92.2

hidratos de carbono – 22.1 g gordura-0.9 g proteína – 1.9g

o Almoço (760 calorias)

• Milho Salada de Atum (duas porções)
• Bolo de Arroz com Queijo Lanche (duas porções)

Ingredientes para o Milho Salada de Atum

• 2 latas de Atum
• 2 colheres de sopa de maionese light
• 1 pode (12 oz) rendimentos de milho

Número de calorias para cada macronutriente por 2 servindo

• Total de calorias – 505
• Carboidratos – de 34,5 g
• Gordura – de 12,7 g
• Proteína – 69.2 g

Ingredientes para o Bolo com Queijo Lanche

• 4 bolos de arroz bolos
• 1 onça de queijo cheddar
• 2 pitada de pimenta

o Número de calorias de cada macronutriente, por 2 servindo

• Total de calorias – 254.9
• Carboidratos – se em 29,8 g
• Gorduras – 10.6 g
• Proteína – 9.8g

Dinner (858 calories)

• Breakfast Burrito
• Fast and Easy Spinach with Shallots

Ingredients for the breakfast burrito

• 2 tortilla
• 4 large egg
• 6 large egg white
• 2 left outer lettuce
• 4 tbsp refried beans
• 2 tbsp shredded cheddar cheese
• ½ cup salsa

Number of calories for each macronutrient per 2 serving

• Total calories – 804.1
• Carbs – 67.5g
• Fat – 30g
• Protein – 62.9g

Ingredients for fast and easy spinach with shallots

• ¼ tbsp olive oil
• ¼ shallot (medium) shallots
• ¼ packages (10 oz) spinach
• ¼ dash salt
• ¼ dash pepper

Number of calories for each macronutrient per 1 serving

• Total calories – 53.9
• Carbs – 4.4g
• Fat – 3.7g
• Protein – 2.3g
• Snack one (360 calories)
• Vegan Cinnamon Bun Smoothie

Ingredients

• 2 medium bananas
• 2 cups of almond milk
• 1 tbsp cinnamon
• ½ tsp vanilla extract
• I tsp maple syrup

Number of calories for each macronutrient per 2 serving

• Total calories – 360
• Carbs – 76.O corpo magro e tonificado não é apenas uma fantasia rebuscada. Confira o aplicativo BetterMe e veja-o impulsionar a sua jornada de perda de peso em alta velocidade!
  

  

  Lanche

  Uva

  o Número de calorias de cada macronutriente, por 1 xícara

  • Total de calorias – 104.2
  • Carboidratos – de 27,3 g
  • Gordura – 0,2 g
  • Proteína – 1.1g

  fatias de Queijo

  o Número de calorias de cada macronutriente, por 2 servindo

  • Total de calorias – 230
  • Carboidratos – 0,8 g
  • Gordura – 19.2 g
  • Proteína – 13.6 g

  

  Meal plan two (12)

  Characteristics of the individual

  • Male
  • Planning to build muscles
  • 6 feet
  • 154 lbs
  • 25 years
  • Medium body fat percentage
  • Very active

  Total calories – 3084

  

  Breakfast ( 774calories)

  Pastrami and Cheese Roll

  Ingredients

  • 2 roll hamburger or hotdog rolls
  • 2 tbsp butter
  • 4 oz beef pastrami
  • 2 oz Colby cheese

  Number of calories of each macronutrient in two serving

  • Total calories – 773.8
  • Carbs – 46.3g
  • Fat – 45.8g
  • Protein – 44.4g

  

  Lunch ( 712 calories)

  Tuna Salad Wrap

  Ingredients

  • 1 medium red bell pepper
  • 1 cucumber
  • 1 ear, medium yiel corn
  • ¼ cup shredded lettuce
  • 2 tortillas
  • 1 can (12.Calorias totais-712.1 carboidratos – 84.7 g

  gordura-10.5 g

proteína – 75.3g

Dinner (900 calories)

• Stuffed chicken burrs
• Zucchini spears with parmesan

Ingredients for Stuffed chicken burrs

• 5 ⅓ oz chicken breast
• ⅝ cup of tomatoes
• ⅓ cup tomato sauce
• 11/16 tbsp dry taco seasoning mix
• 2 tortilla
• 3/16 cup, shredded cheddar cheese
• 1 cup shredded lettuce
• ⅓ medium red bell pepper
• ½ cup of chopped onions

Number of calories for each macronutrient per 2 burrito

• Total calories – 840.6
• Carbs – 106.5g
• Fat – 21.4g
• Protein – 55.2g

Ingredients for Zucchini spears with parmesan

• ⅔ large zucchini
• 3/16 tsp salt
• 1 tbsp parmesan cheese

Number of calories for each macronutrient per 1 serving

• Total calories -59.2
• Carbs – 6.9g
• Fat – 2.2g
• Protein – 4.7g

Snack one (370 calories)

• Mixed greens with olive oil and lemon salad dressing
• Banana pineapple “ice cream”

Ingredients for mixed greens with olive oil and lemon salad dressing

• ½ oz field green salad mix
• 1 cloves, minced garlic
• 1/16 tsp pimenta
• ¼ colher de chá de sal
• 1/16 xícara de azeite de oliva
• ⅛ copo de suco de limão

o Número de calorias de cada macronutriente, por 1 dose

• Total de calorias – 133.4
• Carboidratos – g 3.6
• Gordura – 13.6 g
• Proteína – 0.5g

Ingredients for banana pineapple “ice cream”

• 2 medium bananas
• ⅓ cup crushed, sliced or chunks pineapple

Number of calories for each macronutrient per 1 serving

• Total calories – 236.3
• Carbs – 60.7g
• Fat – 0.8g
• Protein – 2.9g

Snack dois

Amêndoas

o Número de calorias de cada macronutriente, por 1 xícara

• Total de calorias – 328.3
• Carboidratos – g 12,2
• Gordura – de 28,3 g
• Proteína – 12g

Esses são dois exemplos de 3000 calorias dietas que você pode seguir. Dividem as calorias em três refeições e dois lanches. Você pode tomar os lanches entre o café da manhã e o almoço, ou entre o almoço e o jantar ou depois do jantar, isso é tudo com você.

A Linha de Fundo

Comer 3000 calorias por dia pode levar ao ganho de peso. Isso porque três mil calorias por dia são mais do que uma média de necessidades individuais em um dia. No entanto, algumas pessoas como atletas realmente precisam em torno dessas muitas calorias ou ainda mais. É aconselhável consultar um profissional antes de iniciar este plano de refeição. Um profissional é a melhor pessoa para apontar para um plano de refeições que funciona para você. No caso de você não pode pagar um profissional, há tantas aplicações que podem ajudá-lo com isso. Um exemplo de tais aplicativos é o aplicativo BetterMe.

FAQs

quantas calorias devo comer por dia

o número de calorias que deve comer num dia varia para os indivíduos. Há fatores que ajudam a determinar o número de calorias que você deve comer em um dia. Estes fatores são o sexo, idade, peso objetivo, sua altura e suas atividades em um dia.

Who should consome 3000 calories a day? três mil calorias por dia devem ser consumidas por pessoas altamente ativas, atletas e pessoas que querem ganhar peso. Se você não tem certeza das calorias que você deve consumir em um dia; você deve sempre consultar um profissional para uma melhor orientação.pode perder peso se comer 3000 calorias por dia? sim, pode. Embora isto não seja muito fácil. Para você perder peso de comer 3000 calorias por dia, isso significa que o seu corpo usa mais de 3000 calorias por dia. As pessoas que usam 3000 calorias por dia são altamente ativas (14).as dietas são óptimas, mas o seu corpo vai agradecer-lhe se completar o seu plano de nutrição saudável com um bom exercício. Faz um exercício físico de 20 minutos em casa.

declaração de exoneração de responsabilidade:

Este artigo destina-se apenas a fins informativos gerais e não aborda as circunstâncias individuais. Não é um substituto para o aconselhamento profissional ou ajuda e não deve ser invocado para tomar decisões de qualquer tipo. Um médico licenciado deve ser consultado para o diagnóstico e tratamento de quaisquer condições médicas. Qualquer acção que tome sobre a informação apresentada nesta fonte

:

1. 3000 Calorias Plano de Refeição ( n.d. livestrong.com)
2. de 3.000 Calorias Plano de Dieta para Ganho de Peso (2019, livestrong.com)
3. 3.000 Calorias da Dieta: Benefícios, Ganho de Peso, e Plano de Refeição ( 2019, healthline.com)
4. índice de massa Corporal e o risco de infecção de peso para a obesidade ( 2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov )
5. Diretrizes Dietéticas para os Americanos 2010 ( 2010, saúde.gov)
6. Examining Variations of Resting Metabolic Rate of Adults: A Public Health Perspective (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
7. quanta proteína, gordura, hidratos de carbono e fibra devem ter cada refeição? (2019, livestrong.com)
8. Como Comer De 3.000 Calorias por Dia (2019, livestrong.com)
9. Como Ganho de Peso Rápido e com Segurança ( n.d. healthline.com)
10. MyPlate Plano: 3000 calorias, Idade 14+ ( n.d. choosemyplate.gov)
11. Nutrição para Atletas (2020, familydoctor.org)
12. Colocar sua dieta em piloto automático ( n.d. eatthismuch.com)
13. História Verdadeira: eu Come 3000 Calorias por Dia para Ficar em Forma (2019, byrdie.com)
14. Irá Comer 3000 Calorias Aumentar o Seu Metabolismo? (2018, healthyeating.sfgate.com)
15. Sub-peso, excesso de peso e obesidade como factores de risco de mortalidade e hospitalização (2008, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)