como aumentar a sua aptidão, adaptando a sua rotina de exercício ao seu ciclo Menstrual
antes da seleção de Futebol Feminino dos EUA (USWNT) revelou que eles planejaram seu treinamento na Copa do mundo de 2019 (eles ganharam, btw!) em torno do período dos jogadores, o tópico de como as hormonas flutuantes poderiam potencialmente ter impacto nos exercícios não foi falado muito, er, em tudo.
mas quando você pensa sobre isso, a idéia faz tanto sentido que é chocante que não é comum. “A forma como você se move e respira, como seu coração bate, e a reação do seu corpo ao exercício varia ao longo de seu ciclo menstrual”, diz Georgie Bruinvels, PhD, co-criador da Mulher-teste, a aplicação que o USWNT usou.
qualquer mulher pode maximizar os seus treinos aprendendo a seguir o seu fluxo.
acontece, a forma de organizar a rotina de seu ciclo, uma técnica conhecida como fase de formação capacita você a tirar proveito de sua fisiologia para olhar e sentir o seu melhor e executar no seu potencial máximo, de acordo com a Saúde da Mulher, membro do conselho consultivo da Stacy T. Sims, PhD, que pesquisando atletas do sexo feminino de 20 anos.e também não é só para profissionais de fitness. Qualquer mulher pode maximizar os seus treinos aprendendo a seguir o seu ritmo. Não importa seus objetivos, o treinamento certo durante horas específicas do mês irá otimizar os resultados, diz Sims. o primeiro passo? Conhecer o teu ciclo. Um aplicativo de monitoramento de período (há muitos; você verá) pode ajudá—lo a entender cada parte dele-e como ele afeta o corpo.a partir daí, use este guia para melhorar a sua rotina suada. Vais ficar espantado com o quão bom te sentes quando as coisas estiverem verdadeiramente simpáticas. menstruação: Dias 1-5
agora mesmo (o início do seu período), baixos níveis de estrogénio e progesterona (mais inflamação extra) pode fazer você se sentir muito desmotivado para se mover, diz Bruinvels (womp womp). Mas, na verdade, é o melhor momento para construir força e músculo, graças à testosterona relativamente alta, Sims observa.façam o que os treinos sentirem-se bem.se você está desejando um movimento fácil e restaurador, concentre-se em exercícios de baixa intensidade como yoga, Pilates e alongamentos durante seu período, diz Bruinvels. mas … se você se sentir energizado, bata nos pesos e levante pesado, diz Sims. Na verdade, ir para cargas que você pode gerenciar para apenas seis reps, no máximo.
Fase Folicular: dias 6-14
entre o final do seu período E cerca de três dias antes da ovulação, os níveis de estrogénio aumentam, o que significa que terá mais energia para trabalhar e recuperar mais rapidamente. Woo! “O estrogénio está associado a sentir-se feliz, empenhado e forte”, diz Bruinvels.agora é a hora de aumentar a intensidade do treino.
Se você se sente próximo nível incrível, aproveite ao máximo, continuando a se inclinar para a formação de força, mais sprints e treinos intensos. Agora é a hora de saltar a corda ou juntar-se a uma aula de treino e empurrar a sério!
ovulação: dias 15-23
as coisas ficam um pouco estranhas nesta parte do seu ciclo. Em torno da ovulação, o estrogênio cai brevemente enquanto a progesterona aumenta. FYI: níveis mais elevados de progesterona pode contribuir para o colapso muscular, tornando a recuperação adequada ainda mais importante do que o habitual, diz Bruinvels. Mantenha-se no estado de equilíbrio e treino de resistência.
Ajude o seu corpo a recuperar, mudando para exercício de intensidade moderada, diz Sims. Trocar sprints para corridas fáceis e ficar com pesos que você pode levantar para oito a 10 reps.se você se sentir super dorido, dê a si mesmo um dia extra entre treinos, Bruinvels acrescenta.
fase lútea: dias 24-28
neste momento, tanto os níveis de estrogénio como de progesterona diminuem. Como resultado, os sintomas de TPM—como irritabilidade e ansiedade-começam a subir, enquanto os níveis de açúcar no sangue flutuantes e inflamação sap motivação preciosa. começa a diminuir a tua rotina de fitness.
Uma vez que o seu corpo não está em condições de pico de desempenho neste momento (e os seus probs não têm glória na Taça do mundo em linha para o incendiar), use o exercício para reduzir o stress. Opte por Pilates, yoga, ou corridas lentas. quando o treino de resistência, concentra-te na forma. Pregá-lo agora vai prepará-lo para carregar mais peso quando um novo ciclo começa, diz Sims.
os melhores aplicativos de rastreamento de ciclos
para criar a melhor rotina para o seu corpo, você tem que se tornar melhores amigos com o seu ciclo.
estes aplicativos podem ajudá-lo a logar (e descodificar!) cada fase.
completo com uma ferramenta de análise do ciclo e a capacidade de prever os sintomas que se aproximam (como cãibras), oferece uma visão fácil de digerir, mas baseada na ciência, no seu período.
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Um dos mais populares período de rastreadores no jogo, este aplicativo ajuda você a entender e prever o seu ciclo menstrual, os sintomas da TPM, e mesmo potencial de fertilidade.
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Este primeiro-of-its-kind aplicativo usa inteligência artificial para gerar um plano personalizado (exercício e come incluído!) baseado nas metas de suor e informações de ciclo que você rastrear.este artigo aparece na edição de julho/agosto de 2020 da Women’s Health. Assine agora.
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