Os Benefícios de Desempenho de Proteína para os Corredores e Como Obter Suficiente para a Recuperação
- A melhor proteína para os corredores é uma proteína completa, como frango, carne bovina, carne de porco, tofu ou edamame.a disseminação do consumo de proteínas durante todo o dia, tanto antes como depois da execução, é mais benéfica do que consumi-lo de uma só vez.
- Research published in Medicine& Science in Sports & Exercise found that consuming a high-protein diet helped people run faster than those who eat less.vá a qualquer festa ou potluck postrun e verá legiões de corredores rodando garfos em enormes pratos de esparguete. E porque não? Os hidratos de carbono são o rei, certo? Excepto que pode estar a perder outro nutriente essencial: a proteína. Pesquisas têm mostrado que as pessoas que se envolvem em exercícios regulares, como corredores, não só precisam de mais calorias do que jockeys de mesa, eles precisam de mais proteína.
“With every footstrike, a runner carries two to seven times his or her body weight”, says Douglas Kalman, Ph. D., R. D., que fez uma extensa pesquisa sobre os efeitos da proteína nos atletas. “A proteína é o que mantém o corpo saudável sob toda essa pressão.”
a ingestão adequada de proteínas acelera o crescimento muscular e acelera a recuperação, ajudando a reconstruir as fibras musculares estressadas durante uma corrida. Uma vez que a proteína ajuda os músculos a se curarem mais rapidamente, os corredores que consomem a quantidade certa são menos propensos a ficar feridos. O inverso também é verdade: atletas que recebem quantidades insuficientes de proteínas estão em maior risco de lesão.
mas saber porquê, quanto e quando é o momento ideal para a ingestão durante todo o dia para o pico de desempenho é um pouco mais complicado. Vamos desmontá-lo.o que é a proteína?a proteína é um nutriente essencial que fornece quatro calorias por grama. É uma parte de cada célula e compõe cerca de 16 por cento do corpo, explica Leslie Bonci, R. D., fundador da Active Eating Advice, consultor de nutrição para os chefes de Kansas City e Carnegie Mellon University athletics. E tem muitas responsabilidades quando se trata de manter o corpo.
“A proteína é um componente de hormônios, anticorpos e enzimas”, explica Bonci. “A proteína age como um tampão para manter o corpo do equilíbrio ácido-base, é importante para síntese de proteína muscular, remodelação óssea; ele pode controlar reações químicas, levar mensagens a partir de uma parte a outra do corpo, regula o equilíbrio de fluidos, permitindo minerais e líquidos para mover para dentro e para fora das células, e transporta o oxigênio para o corpo.”Não admira que a proteína seja uma parte essencial da nossa dieta diária.
uma proteína completa contém todos os nove aminoácidos essenciais de que os nossos corpos necessitam mas não criam naturalmente, por isso devem ser consumidos através da nossa dieta. Proteínas completas são muitas vezes alimentos à base de animais, tais como aves de capoeira, carne bovina, carne de porco, vitela, cordeiro, ovos, leite, iogurte, queijo, mas também leite de soja, tofu, edamame e hambúrgueres vegetarianos feitos de soja. proteínas incompletas, que não contêm todos os nove aminoácidos, podem ser combinadas com outro alimento para criar uma proteína completa, explica Bonci. “Alimentos como arroz e feijão, feijão e nozes, sementes e hummus, grãos e nozes como manteiga de amendoim no pão, são todos exemplos de proteína incompleta combinações que podem criar uma proteína completa,” ela diz. “Combinados, eles contêm todos os nove aminoácidos essenciais. Outras proteínas incompletas incluem alimentos como vegetais, grãos, feijão, nozes e sementes.de quanta proteína precisa?de acordo com o Instituto de medicina, a ingestão de referência alimentar para as proteínas é de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, ou 0,36 gramas por quilo. E para atletas de Resistência, esse número aumenta. A declaração de consenso de nutrição esportiva de 2019, lançada pela Associação Internacional de federações de Atletismo (IAAF), recomenda que os atletas de endurance consumam entre 1,3 a 2,4 gramas de proteína por quilograma de peso corporal (0,6 a 1,1 gramas por libra).
“com a degradação que os atletas de endurance podem experimentar, e talvez a dependência excessiva de carboidratos e ingestão inadequada de proteínas, a necessidade de aumento de proteínas”, explica Bonci. Isso seria em qualquer lugar de 88 a 165 gramas no total para uma pessoa de 150 libras.além disso, a ingestão de proteínas elevadas demonstrou ajudar a manter um sistema imunitário forte, o que é especialmente importante na era do COVID-19. “Depois de uma intensa sessão de exercício, o seu sistema imunológico está enfraquecido por cerca de quatro a cinco horas”, diz Richard Kreider, Ph. D., um da Sociedade Internacional de Nutrição esportiva (ISSN) papel de autores de proteínas e chefe do Exercício e Nutrição Laboratório da Universidade de Baylor. “A proteína estimula os glóbulos brancos, o que ajuda a proteger contra problemas respiratórios superiores. estudos de pesquisa militar também mostram que os Marines que ingeriram altas quantidades de proteínas tiveram menos visitas médicas do que aqueles com menor ingestão de proteínas. Não te preocupes com a” overdose ” de proteínas. Embora alguns relatórios afirmam que a ingestão de proteínas elevadas está ligada a problemas renais e perda de cálcio, O ISSN diz que não é uma preocupação para atletas saudáveis.as proteínas em pó beneficiam os corredores?
Uma vez que nem sempre é fácil satisfazer estes requisitos com alimentos, a suplementação sob a forma de pó de proteínas está bem. Quando se trata de suplementos proteicos, as opções são pó de proteína animal versus pó de proteína vegetal. pós de proteínas animais são soro de leite, caseína ou proteínas de ovo. Os pós proteicos à base de plantas são geralmente feitos de ervilha, cânhamo, arroz e/ou soja. Tal como acontece com proteínas completas versus proteínas incompletas nos alimentos, o mesmo se aplica aos pós. Os pós de proteínas animais são proteínas completas. Os pós de proteínas vegetais geralmente têm mais de um tipo de proteína nele—seja arroz e ervilha, arroz e cânhamo, ervilha e cânhamo, ou outra combinação—o que o torna uma proteína completa. então, porquê escolher uma sobre a outra? Algumas pessoas acham que o pó de proteína animal pode ser mais difícil de digerir, enquanto a proteína à base de plantas é digerida mais lentamente. Bonci recomenda pós-exercício com proteína de soro de leite. “O isolado de proteína de soro de leite é o mais elevado na leucina, o aminoácido mais envolvido na síntese e reparação de proteínas musculares, que é o que você está procurando pós-treino”, diz ela. Para veganos e vegetarianos:” o isolamento da proteína de soja também é bom, mas tem menos leucina e as misturas de arroz e ervilha também são menores na leucina”, diz ela.é importante notar que a gordura nos alimentos interfere com a taxa de absorção de proteínas, limitando assim a sua ingestão de alimentos ricos em gordura, tais como costeleta ou costeleta. Fontes de base vegetal, tais como feijão, lentilhas, nozes, sementes e soja, não são tão densas de proteínas-uma meia xícara de feijão preto, por exemplo, tem cerca de 8 gramas—e eles ficam aquém de todos os nove aminoácidos essenciais, os blocos químicos de construção de proteínas (a exceção é a soja). corredores que evitam produtos animais podem compensar este déficit comendo uma variedade dos vegetais e grãos mais ricos em proteínas, como soja, aveia e quinoa. “Nem toda a proteína de um alimento é facilmente absorvida pelo seu corpo”, diz Kalman. “Mas provavelmente terás o suficiente desde que comas muitos tipos diferentes de comida.ao planear as suas refeições e lanches diários, Bonci recomenda tentar distribuir uniformemente a ingestão de proteínas ao longo do dia. Assim, por exemplo, o corredor de 130 libras que precisa de 75 a 100 gramas de proteína por dia deve tentar obter cerca de 20 a 25 gramas em cada ocasião de comer. Para ajudá-lo a planejar com antecedência, Bonci criou os seguintes planos de refeição de amostra para ajudar a fornecer muita proteína magra para alimentar a sua quilometragem.
4 Grandes de Proteína em Pó para Corredores
Klean Atleta Klean Isolar isolado de Proteína de Wheyamazon.com$52.80Esta proteína contém todos os aminoácidos essenciais e vem em chocolate, baunilha, e aromatizantes variedades.
Agora, Esportes isolado de Proteína de Soja, Aromatizantesamazon.com$27.99$22.49 (20% de desconto)com zero gramas de carboidratos e 0,5 gramas de gordura por porção, esta proteína de soja fornece opções de suplemento magro para aqueles que não estão obtendo proteína suficiente através de alimentos.
Importante RedShift Alimentados com Capim de Soro de leite de Resistência de Recuperação$55.00livemomentous.comEste baunilha ou chocolate com sabor de mistura oferece 20 gramas de proteína por porção e bom gosto suficiente para misturar com água.
Vega Sport Protein Powder, Vanillaamazon.com este tubo contém 30 gramas de proteínas por porção, mais BCAAs e ácido glutâmico.Café da manhã: 20 gramas de proteína……………………………..: 20 gramas de proteína- 16 oz. batido de proteínas feito com:
– 8 oz. leite desnatado – 1 bagas congeladas-1 chávena – 1 chávena de gelo-1/2 colher de isolado de proteína de soro de leite-Almoço: 25 gramas de proteína-1 chávena de sopa vegetal-salada César coberta com: – 3 oz. peito de frango – 1 Tbsp. queijo parmesão (parmesão) 1 pão integral para jantar: 25 gramas de proteína. salmão grelhado 1 brócolo cozido em chávena 1 batata pequena cozida coberta com: – 1 Tbsp. natas azedas com baixo teor de gordura: 90 gramas de proteína
165 libras corredor
Pequeno-almoço: 25 gramas de proteína
- 3/4 Taça de aveia
2 ovos mexidos
- 6 oz. sumo (suco) de laranja 1 chávena de café com leite desnatado 2 colheres de sopa manteiga de amendoim 1 garrafa de bebida proteica para Desporto 0 Almoço 40 gramas de proteína Peru cortado em fatias. alface, tomate, mostarda 6 oz. iogurte com baixo teor de gordura salada mista com pimentos, pepinos e tomate 1 molho de vinagrete balsâmico de sopa salmão grelhado 1 taça 1/2 copos brócolos cozidos e couve-flor 1 batata-doce cozida média peanut butter
– 2 Tbsp. compota de maçã média de 6 onças. Iogurte grego: 35 gramas de proteína- 16 oz. batido de proteínas feito de:
– 8 oz. leite desnatado – 1 copo de gelo-2 Tbsp. manteiga de amêndoa-1 banana média – 2 colheres proteína de soro de leite em pó-2 colheres pão integral de grãos – 3 onças salada Canadiana com: – 2 Tbsp. jantar: 31 gramas de proteína 3 oz. grelhado lombo de porco - 1 xícara de macarrão de trigo integral coberto com molho
- 1 xícara de vapor misto de legumes
Total de ingestão de proteína: 128 gramas de proteína
conteúdo de Nutrientes derivados do USDA de Nutrientes Análise de Biblioteca.
Amy SchlingerAmy Schlinger é uma escritora e editora de saúde e fitness com sede em Nova Iorque.este conteúdo é criado e mantido por um terceiro, e importado para esta página para ajudar os utilizadores a fornecer os seus endereços de E-mail. Você pode ser capaz de encontrar mais informações sobre este e conteúdo semelhante em piano.io - 16 oz. batido de proteínas feito de:
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