101 Best Workout Of All Time is the ultimate answer to the question ” What workout should I do?”Não importa que Equipamento você tenha disponível, de um supergym totalmente abastecido a um par de halteres inigualáveis em sua garagem, ou nada além de seu peso corporal sozinho, você pode construir músculo, perder gordura, e esculpir o físico que você sempre quis.

Se você treinar em casa ou em qualquer outro lugar que fornece apenas uma barra e uma pequena quantidade de peso, você pode tirar o máximo proveito dela por excesso de velocidade ou desaceleração de suas reps e realizar o seu circuito de exercícios estilo.

como funciona

a barbela foi inventada para transportar cargas equilibradas, mas funciona igualmente fora de equilíbrio. Os seguintes exercícios podem ser realizados com uma extremidade presa entre duas paredes, enquanto você levanta a outra extremidade como uma alavanca. Você pode achar que pressionar a barra como uma alavanca se sente menos estressante em seus ombros, além disso, ativa seu núcleo em um grau maior.

direcções

execute os exercícios como um circuito, completando um conjunto de cada vez sem descanso. Se um exercício se sentir fácil usando a carga que você tem disponível, execute seus reps mais lento e com mais controle. (Ou, se tiver peso extra, carregue-o. Outra opção é sufocar no bar. Agarrá-lo mais baixo irá diminuir a sua vantagem mecânica e tornar o exercício mais difícil. Após o último exercício, descanse dois minutos e depois repita todo o circuito. Continue por 20 minutos. Pode repetir o treino até quatro vezes por semana, descansando um dia entre as sessões.

Opção 1

1. Split squat to press
Reps: 10-12 (each side) Rest: 0 sec.Enrole a extremidade da barra em um canto da sala (para evitar danos nas paredes, você pode ter que enrolar uma toalha em torno dela). Carregar a extremidade oposta com uma placa de massa e agarrá-la na extremidade. Coloque-se numa posição de mergulho com a sua perna esquerda na frente, dobrada para onde a sua coxa é paralela ao chão e o seu joelho direito quase toca no chão. Levanta-te e pressiona o bar.2. Fila de um braço com um golpe parcial Reps: 10-12 (de cada lado) descanso: 0 seg. segure a barra atrás da manga (onde carrega os pesos) com a sua mão esquerda. Entrar em uma posição de mergulho, mas não profundo—manter ambas as pernas ligeiramente estendidas para que o bar e prato não escovar o chão. Puxa a tua omoplata para trás e rema a barra para as tuas costelas.3. Reps: 10-12 (cada lado) descanso: 0 seg. Agarre a barra perto do fim novamente—desta vez com ambas as mãos. Levante-se com os pés, largura do ombro. Balance a barra para a esquerda, girando os pés conforme necessário, e depois Balance para a direita.4. Lever floor pressione Lie on your back on the floor and gender the end of the bar again behind the sleeve with your left hand. Segure-o acima do ombro, e estique o braço direito para o seu lado para apoio. Pressione a barra sobre o peito.

Opção B

Chamar este o “Treino Sem Desculpas,” porque ainda temos que ouvir uma razão por que alguém não pode ter sucesso com ele. Em primeiro lugar, demora apenas seis minutos a terminar. Em segundo lugar, requer apenas uma barra e um par de pratos. Carrega a barra uma vez e estás pronto para ir. Achas que consegues lidar com isso?

How it works

the workout is a barbell complex-a series of exercises that flow. A posição de acabamento da hang clean configura-o perfeitamente para a frente agacha, que, em seguida, permite que você se mova diretamente para a prensa superior, e assim por diante. Escolha um peso, que será determinado pelo exercício que você pode levantar a menor quantidade (neste caso, o salto superior), e ir para ele. O ritmo será tão intenso que você vai ficar grato que o treino acabou em seis minutos. Felizmente, o seu metabolismo vai continuar acelerado 48 horas depois.

direcções

execute os exercícios como um circuito, completando um conjunto de cada vez sem descanso. Completar três reps para cada movimento. Cronometra o teu circuito. Após o último exercício, verifique o seu temporizador e descanse o tempo que levou a realizar o circuito. Repetir para três circuitos totais. Escolha uma carga que você poderia usar para 10 reps em uma pressão normal acima, e manter o mesmo peso para todos os exercícios.

1. Deadlift romeno Reps: 3 Resto: 0 seg.segure a barra na largura do ombro e fique de pé com os pés de largura da anca. Dobre as ancas para trás o mais que puder. Permita que seus joelhos se dobrem quando necessário, enquanto você baixa a barra ao longo de suas canelas até que você sinta um alongamento no seu tendão. Mantém as costas arqueadas. Aperta os glúteos quando voltares.2. Hang clean Reps: 3 Rest: 0 sec. com a barra na frente de suas coxas, dobre seus quadris e joelhos para que o bar baixe para um pouco acima de seus joelhos. Agora amplia explosivamente as ancas como se saltasse enquanto, ao mesmo tempo, encolhia os ombros e puxava a barra directamente para a frente do torso. À medida que a barra atinge o nível do peito, dobre os cotovelos para que as palmas das mãos se virem para o tecto e apanhem a barra ao nível do ombro. Dobre as ancas e os joelhos enquanto apanha a barra para absorver o impacto.3. Reps: 3 Descanso: 0 sec.
da posição de captura do hang clean, agacha-se o mais baixo possível sem perder o arco na parte inferior das costas.4. Reps: 3 Descanso: 0 seg.de pé, pressione a barra acima, empurrando sua cabeça para a frente e encolhendo suas armadilhas enquanto a barra passa seu rosto.5. Overhead lunge Reps: 3 (each side) Rest: See directions
Hold the bar overhead and step forward with your left leg. Baixa-te até a coxa esquerda estar paralela ao chão e o joelho traseiro quase toca no chão.

en’s Fitness training director Sean Hyson, C. S. C. S., montou uma equipe dos melhores treinadores do mundo para criar rotinas de tédio-batendo, plateau-busting que cobrem qualquer quantidade de tempo que você tem para exercer e quaisquer ferramentas que você tem disponível para fazê-lo. Programas cobrem todas as partes do corpo, todos os implementos (halteres, halteres, bandas, etc.), e cardio. Também há um plano nutricional.

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