Inicie o seu total 30 direito baixando a minha Lista de alimentos completos 30. É uma lista de compras que você pode imprimir e colar em seu frigorífico ou trazer para a Mercearia. Eu estive ao redor do bloco 30 inteiro e estou aqui para ajudá-lo a navegar as diretrizes e que alimentos para comer e evitar.

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Your Whole30 Food List

If you’re anything like me, the new year often feels like a natural moment to make a healthy shift. Não estou a falar de dietas de queda de baixas calorias ou de objectivos irrealistas de perda de peso. Estou a falar de carregar no botão de reiniciar dos meus hábitos alimentares—porque, apesar de eu manter uma dieta relativamente limpa a maior parte do tempo, é quase impossível evitar todas as Doces Festas e cocktails festivos. Afinal, sou apenas humano.é por isso que adoro o Whole30. Este plano de alimentação de comida real de 30 dias é uma das minhas maneiras favoritas de essencialmente recalibrar os meus papilas gustativas para desejar mais alimentos integrais, inflamação calma em todo o meu corpo, e aumentar os níveis de energia—coisas que todos nós poderíamos beneficiar a partir de Janeiro, ou após qualquer período de excesso de indulgência. para mim, Whole30 estabelece um bom equilíbrio de estrutura e liberdade. Sim, existem regras rígidas sobre a eliminação de certas pró-inflamatórias grupos de alimentos e ingredientes, mas ainda há um grande número de alimentos disponíveis para você—e o que você pode criar com estes nutritivo dos alimentos é, muitas vezes, realmente incrível (confira o meu favorito Whole30 pequeno-almoço receitas, Whole30 almoço idéias, e Whole30 jantar receitas).

mas admito, o primeiro (e mesmo o segundo) todo 30 pode ser um pouco de uma curva de aprendizagem. Mesmo que você saiba o básico do que cortar e o que comer, há muitos ingredientes e aditivos que caem em uma área um pouco cinza—e a menos que você seja um especialista, manter o controle de tudo isso pode ser a parte mais estressante! o que é exactamente o Whole30?

Whole 30 é um programa nutricional concebido para ajudá—lo a comer alimentos mais saudáveis e eliminar os seus alimentos de desencadeamento pessoal-estes podem ser alimentos que causam uma resposta inflamatória ou auto-imune no seu corpo, ou simplesmente alimentos que o fazem perder todo o autocontrolo.

Por 30 dias, você vai cortar todos os grãos, legumes, soja, laticínios, álcool, açúcares, adoçantes artificiais e alimentos processados que contenham qualquer um dos ingredientes; e carregar em todos os tipos de vegetais, frutas, ovos, carnes de qualidade e de peixe, nozes, sementes e gorduras saudáveis.

a ideia é que, após um mês, você vai se livrar dos desejos de açúcar e carboidratos e começar a realmente notar os efeitos positivos da adoção de uma dieta baseada em alimentos inteiros-se isso é dormir melhor, pensar mais claramente, sentir—se menos inchado, ou ter mais de um pep em seu passo. após os primeiros 30 dias, é encorajado a reintroduzir lentamente certos alimentos, um de cada vez, para identificar itens específicos que podem estar a causar efeitos secundários indesejados—e, portanto, quais os alimentos que provavelmente quer livrar-se para sempre.por que você deveria fazer um total de 30?

em poucas palavras, porque altera totalmente a sua relação com os alimentos. Whole 30 não é uma dieta no sentido tradicional. Não podes pesar-te, e contar calorias e medir porções também não são encorajados.

O verdadeiro objetivo é eliminar os alimentos que são pró-inflamatórios e potenciais alérgenos, para recalibrar o seu paladar para você, naturalmente, desejam menos doces e hidratos de carbono, e para quebrar os laços emocionais que você pode ter com um certo “conforto” alimentos que têm descarrilou seus hábitos alimentares (e vitalidade) no passado.

o que você pode (e não pode) comer na totalidade 30

primeiro, vamos começar com o que você não pode comer. De acordo com as regras oficiais do programa, você deve eliminar todos os seguintes por 30 dias, sem exceções:

• adição de açúcar, real ou artificial. Isto inclui (mas não se limita a) xarope de ácer, mel, néctar de agave, açúcar de coco, xarope de data, estevia, fruta monge, Splenda, Equal, Nutrasweet e xilitol.
• álcool. Qualquer forma de álcool é proibido, mesmo para cozinhar.
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• . Todos os grãos estão fora dos limites (até mesmo grãos sem glúten!), incluindo trigo, centeio, cevada, aveia, milho, arroz, painço, bulgur, sorgo, grãos germinados, quinoa e trigo mourisco.
• leguminosas. Isso inclui feijão de todos os tipos, ervilhas, grão-de-bico, lentilhas, amendoins e manteiga de amendoim. Isso também inclui todas as formas de molho de soja, miso, tofu, tempeh, edamame e lecitina.
• Dairy. Leite, creme, queijo, kefir, iogurte, sorvete, gelado ou iogurte gelado.
• determinados aditivos. Carragenina, MSG e sulfitos não funcionam.
• cozinhados, junk foods, ou mesmo tratados com ingredientes” aprovados ”

então, o que você pode comer? Praticamente tudo o que sobrou, com algumas excepções. Basicamente, isso inclui vegetais, frutas, ovos, carnes de qualidade e peixes, nozes, sementes e gorduras saudáveis. Para facilitar as vossas vidas, façam o download da minha lista de compras completa de 30 alimentos compatíveis, distribuídos por grupos de alimentos. E armazene sempre 30 lanches inteiros para pegar e sair, ou Faça as suas próprias receitas de lanches integrais.

Você também pode ver o que eu como em um vídeo de dia para mais receitas integrais e inspiração.

5 Mais maneiras de tornar o seu Whole 30 bem sucedido

além de simplesmente saber o que comer e o que saltar, aqui estão mais algumas sugestões para tornar a sua experiência Whole 30 muito mais agradável.

1. a Prep a frente: Primeiro, imprimir o meu Whole30 lista de supermercado, assim você sabe os prós e contras do programa; em seguida, encontrar alguns Whole30-aprovado receitas que você vai olhar para a frente para comer; e, por fim, reserve algumas horas no domingo para refeição prep então é menos provável que você caverna para meados de semana desejos. remover a tentação: Jogue fora quaisquer alimentos não conformes, ou pelo menos mantê-los fora de vista, para a totalidade do programa. Há realmente algo no velho ditado” fora de vista, fora de mente”. Think big picture: Whole30 vai se sentir impossível se você estiver lutando contra si mesmo o caminho todo. Por isso, antes de começar, certifique-se que isto é algo a que está realmente disposto a comprometer-se. Uma estratégia que sempre ajuda a manter-me motivado é anotando meus objetivos Não-peso para fazer Whole30 (por exemplo, clareza mental, redução da dor, pele mais clara) e o que estas coisas me ajudarão a fazer. sempre que me sinto ansioso por um lanche e sei que Não tenho fome, preparo um chá de ervas ou verde. Eu pessoalmente amo uma boa xícara de matcha, que está repleta de antioxidantes e pode ajudar a aumentar a função cognitiva e ajuda na perda de peso. Faça – o com um amigo: não subestime o poder de um parceiro responsável! Haverá momentos durante os seus 30 anos que são realmente difíceis, por isso ter alguém com quem se lamentar pode ser muito útil. Compartilhar palavras de encorajamento e receitas saborosas é ótimo também.