exercițiul de presă pe bancă este crucial pentru dezvoltarea rezistenței și rezistenței corpului superior la orice nivel de fitness. Atunci când este făcută în mod corespunzător, se produce o îmbunătățire în mult mai mult decât doar pectorali și umeri.

de fapt, presa de bancă îți lucrează gâtul, pieptul, bicepsul și chiar miezul. Dacă sunteți în speranța de a vedea unele câștiguri majore în partea superioară a corpului puterea și tonifiere, evita a face aceste banc comun presa faux pas.

umerii vă doare mai mult decât pieptul.

deși presa de bancă este concepută pentru a funcționa mai mult decât pectoralii, inclusiv deltoizii anteriori, tricepsul brahii și latissimi dorsi, nu ar trebui să experimentați o senzație dureroasă și arzătoare în aceste zone după antrenament, în special umerii. Dacă acest lucru sună ca ceva ce ați simțit înainte, este posibil să efectuați incorect presa de pe bancă. „Vrei să te asiguri că pe toată gama de mișcare, umerii tăi sunt retrași în jos și înapoi”, spune Tyler Holt, atlet MusclePharm și antrenor de culturism. Acest lucru vă ajută pieptul să facă mai mult din împingere decât umerii să preia gama de mișcare.

lăsați formatorii noștri experți să vă ghideze formularul cu antrenamentele noastre de antrenament de forță din aplicație. Ascultați câteva exemple de antrenamente aici.

coatele sunt prea late sau prea apropiate.

menținerea coatelor la unghiul corect poate juca un rol imens în a vă asigura că pieptul dvs. primește activarea corectă și pentru a preveni rănirea, explică Holt. „Când coatele se aprind prea larg, aceasta aduce bara mai aproape de claviculă, ceea ce poate provoca o presiune suplimentară asupra articulației umărului și a manșetei rotatorilor”, spune el. „Dacă vă aflați prea aproape de corpul dvs., tricepsul dvs. tind să preia mișcarea (ceea ce este în regulă dacă obiectivul dvs. este să vă antrenați tricepsul).”În schimb, el recomandă păstrarea unei distanțe bune între coate—în mod ideal la un unghi de 45 până la 75 de grade, în funcție de ceea ce vă este confortabil.

bara cade de pe piept.

dacă vi se întâmplă acest lucru, este posibil ca forma dvs. să fie corectă, dar greutatea pe care o ridicați este prea grea. Dacă nu puteți obține un control total asupra greutății, puteți utiliza impulsul de a sări bara de pe piept pentru a vă ajuta să o recuperați, spune Holt. Acest lucru poate duce rapid la răniri. „Vă puteți răni umerii sau pectoralii prin faptul că nu aveți control asupra greutății, iar bara ar putea cădea și vă poate răni cutia toracică sau sternul”, spune el.

pentru a preveni acest lucru, Holt recomandă utilizarea unui mod mai ușor. Asigurați-vă că puteți controla coborârea acestuia pentru a vă atinge ușor pieptul sau a vă deplasa chiar deasupra. Apoi, ridicați-l înapoi.

nu aveți suficient contact cu banca.

când stați inițial pe bancă, treceți prin câteva puncte de control din cap. Asigurați—vă că toate părțile corpului necesare ating banca-și anume capul, umerii și glutele, spune Nick Mitchell, profesionist în fitness și CEO al Ultimate Performance (UP).

singurul mic decalaj care ar trebui să existe este între partea inferioară a spatelui și bancă. Chiar dacă se simte mai ușor, nu lăsați fundul să se ridice de pe bancă. Acest lucru poate scurta intervalul de mișcare și poate face presa mai dificilă. „Ridicarea fundului pune, de asemenea, o presiune suplimentară asupra spatelui inferior, care ar trebui evitată cu orice preț”, spune Holt.

mânerul dvs. nu este aliniat corespunzător.

fără alinierea corectă pe mreana, puteți cuplu corpul dumneavoastră în poziții nesigure. Ca urmare, vă puteți răni umerii și încheieturile, avertizează Mitchell. Acesta va varia de la o persoană la alta. Dar el recomandă ca mânerul dvs. de barbell să fie de aproximativ o dată și jumătate la lățimea umerilor. O prindere neuniformă, chiar și una ușoară, vă poate arunca întregul echilibru. Este important să vă configurați corect poziționarea înainte de a începe să apăsați pe bancă.

picioarele tale nu sunt plate pe pământ.

dacă picioarele se desprind de podea, forma dvs. este incorectă și vă puteți răni. „A fi înrădăcinat în podea permite puterii să vină de la podea în sus prin picioare și în piept și spate”, explică Rachel Weber, antrenor personal la Jack City Fitness Din Boise, Idaho. „Pierderea acestui lucru va duce la o activare musculară mai mică și la o posibilă vătămare.”Dacă nu reușiți să ridicați greutatea și să vă mențineți picioarele plantate, ea vă recomandă să vă verificați ego-ul la ușă și să ridicați bricheta.

pieptul tău este zdrobit de la bar.

Dacă găsiți vânătăi pe zona pieptului, este probabil din cauza unei prese de bancă care a mers prost. Controlezi greutatea în mod necorespunzător de la început până la sfârșit. „De multe ori văd că oamenii din sala de gimnastică încarcă bara cu tone de greutate și doar o aruncă pe piept pentru a câștiga impuls pentru împingere”, spune Whitney Reid, Director Național de vânzări al BPI Sports. „Modul corect de a coborî bara este să … bara până la piept, să faceți o pauză la piept pentru o secundă și să explodați înapoi în vârf.”

nu respiri corect.

respirația corectă permite activarea musculară maximă, precum și conexiunea minte-mușchi. „Cel mai simplu mod de a vă aminti cum să faceți acest lucru este să respirați în cea mai grea parte a mișcării”, spune Weber. Acest lucru este tipic în timp ce împingeți greutatea departe de corp. „Oxigenul adecvat trebuie lăsat să ajungă la mușchii dvs. dacă doriți să aveți cele mai bune rezultate”, adaugă ea.căutați cele mai bune antrenamente de antrenament de forță pentru a vă îmbunătăți fizicul? Formatorii Aaptiv vă vor tonifia în cel mai scurt timp, așa că descărcați aplicația astăzi!