Dacă ați văzut vreodată un set mărunțit de abs, atunci probabil ați observat un mușchi zimțat care stă sub coaste și curge în jurul oblicilor. Acest mușchi se numește serratus — numit pentru aspectul său asemănător cuțitului-și, în afară de a te face să arăți ca Brad Pitt în Fight Club, joacă de fapt un rol imens în sănătatea umerilor.

cele mai bune exerciții serratus — pe care le prezentăm mai jos — sunt mișcări pe care le efectuați în mod regulat, dar cu o răsucire (literalmente). Un push-up Scapular poate suna ușor, dar așteptați până când o faceți. În plus față de conturarea celor mai bune exerciții serratus, ne scufundăm adânc în beneficiile antrenamentului serratus și modul în care funcționează mușchiul.

cele mai bune exerciții Serratus

• AB Rollout
• High Bear Crawl
• Scapular Push-Up
• presa piept bandă unilaterală
• halteră Pulover
• planul scapular Lateral ridica
• Dumbbell pumni de rotație

Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să fie informativ în natură, dar ar trebui să fie nu luați locul sfaturilor și/sau supravegherii de la un profesionist medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și/sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri.

AB Rollout

lansarea ab vă permite fie să prindeți o bară încărcată cu plăci, o roată ab sau o minge de exercițiu pentru a vă extinde trunchiul spre sol. Lansarea ab întărește serratul prin protracție și rotație ascendentă a scapulei în poziția prelungită, vizând puterea excentrică (sau coborâtă). A deveni mai puternic într-o poziție extinsă îmbunătățește stabilitatea miezului și recrutează fibre musculare care altfel ar fi neatinse. Din cauza asta, vei deveni mai puternic.

beneficiile lansării Ab

• creșterea dezvoltării musculare a serratusului, deoarece lansarea ab vă provoacă atât în fazele excentrice, cât și în cele concentrice.
• mai multe musculare abdominale (sau hipertrofie) de control și stabilitate.
• mai multă rezistență într-o poziție prelungită (sau excentrică) este esențială pentru o presă bună deasupra capului.

cum se face lansarea Ab

Așezați-vă în genunchi și apucați echipamentul ales cu mâinile la lățimea umerilor. Extindeți șoldurile spre podea și lăsați pieptul să se scufunde înainte spre sol, fără a vă depăși partea inferioară a spatelui. Gama mai lungă de mișcare, cu atât exercițiul este mai greu, așa că scurtați-vă ROM-ul dacă sunteți nou în exercițiu. Strângeți mușchii lat și trageți-vă înapoi în poziția de plecare.

High Bear Crawl

Bear crawls sunt o modalitate excelentă de a vă încălzi pentru orice antrenament. Ele întăresc și cresc rezistența în brațe, umeri și piept; vă provoacă nucleul și stabilitatea; îmbunătățesc mobilitatea și co-determinarea; și când faci urși mari, care te obligă să-ți prelungești scapula, serratus primește ceva timp serios sub tensiune,

beneficiile Târârii ursului mare

• serratus anterior primește ceva timp serios sub tensiune pentru a ajuta la hipertrofie.
• Bear crawls ajuta la îmbunătățirea totală a corpului Co oktocrdination.
• ajută la îmbunătățirea capacității cardiovasculare.

cum se face High Bear Crawl

începeți pe toate patru cu genunchii și brațele drepte, păstrând în același timp ochii în sus și coloana vertebrală în neutru. Mutați o mână și piciorul opus înainte la o distanță egală, păstrând spatele drept și repetați acest lucru cu partea opusă într-un mod continuu, alternând laturile pentru fiecare reprezentant.

Push-Up Scapular

aceasta este o variație push-up, care vă face să efectuați mișcarea doar mișcând omoplații. Deoarece omoplații dvs. activează în primul rând serratul, acest lucru este la fel de aproape de cât ajungeți la o mișcare de izolare pentru mușchi. În partea de sus a mișcării, împingeți mai departe în pământ, menținând brațul drept în timp ce rotunjiți partea superioară a spatelui. Acest lucru vă va activa pe deplin serratus și vă va face întregul nucleu să funcționeze mai greu.

beneficiile push-Up-ului Scapular

• push-up-urile scapulare au cantități serioase de beneficii pentru construirea mușchilor pentru începători și avansați, datorită gamei suplimentare de mișcare.
• aceasta ajută la îmbunătățirea puterea de blocare pentru presa banc mreana.
• mai mult timp sub tensiune pentru miezul anterior și piept.

cum se face împingerea scapulară

luați-vă pe mână și genunchi, plasându-vă mâinile puțin mai largi decât lățimea umărului. Îndreptați-vă brațele și picioarele, astfel încât să vă aflați pe degetele de la picioare și pe mâini și angajați-vă glutele pentru a susține o coloană vertebrală neutră. Ținând brațele drepte, strângeți omoplații împreună, astfel încât pieptul să se scufunde spre podea. Ar trebui să te miști doar un centimetru. Odată ce pieptul nu poate călători mai departe, întindeți omoplații pentru a se ridica înapoi.

presă toracică cu bandă unilaterală

cele mai multe prese vor funcționa serratus, deoarece toate necesită o protracție scapulară și retragere. Dar presele cu piept de bandă creează un vector de forță orizontală care te obligă să ajungi mai departe, ceea ce activează considerabil serratul. Acestea sunt efectuate în picioare dintr-o poziție paralelă sau divizată și sunt îngreunate deplasându-se mai departe de punctul de ancorare sau ușurându-l deplasându-se mai aproape.

beneficiile presei toracice cu bandă unilaterală cu acoperire

• angajează serratul anterior mai mult decât alte variații de presare, pe măsură ce puteți ajunge mai departe.
• ajută la întărirea dezechilibrelor presante între părți.
• antrenează mușchii anti-rotaționali ai oblicilor interni și externi în timp ce luptați pentru a vă menține trunchiul drept în timpul exercițiului.

cum se face presa toracică unilaterală cu bandă

ancorați o bandă de rezistență chiar sub înălțimea umărului, apucați-o cu mâna dreaptă și mergeți înainte până când aveți tensiune. Pășește înainte cu un picior pentru a-ți asuma o poziție eșalonată. Apăsați banda până când ajungeți la blocare, apoi ajungeți înainte și întrerupeți. Reveniți încet la poziția de pornire și repetați.

halteră Pulover

culturism clasic de școală veche (care într-adevăr trebuie să facă o revenire), puloverul poate fi realizat cu una sau două gantere, o barbell sau un cablu. Frumusețea acestei mișcări este că funcționează simultan pieptul și spatele, ajutând la construirea laturilor și a pieptului în timp ce sculptează serratus frumos, cu aspect zimțat, datorită mișcării ascendente și a protracției din scapula.

beneficiile puloverului cu gantere

• pune serratul anterior printr-o gamă lungă de mișcare pentru un potențial crescut de hipertrofie.
• construiește mușchii pieptului și spatelui simultan.
• îmbunătățește stabilitatea întregului corp, deoarece trebuie să vă strângeți glutele și miezul pentru a face puloverul.

cum se face puloverul cu gantere

Așezați-vă cu fața în sus pe o bancă plată, cu picioarele ferm plantate pe pământ. Mențineți un arc ușor în partea inferioară a spatelui. Fie pod până să se angajeze piept mai mult sau păstrați glutes în jos și piept până să se angajeze lats dumneavoastră mai mult.

îndoiți ușor coatele și apăsați greutatea peste piept. Coborâți brațele înapoi, menținând o ușoară îndoire în coate. Continuați să coborâți greutatea până când simțiți o întindere în mușchii pieptului și lats. Apoi trageți gantera peste piept, întrerupeți și coborâți încet înapoi în poziția de plecare și repetați.

plane scapulare ridicări laterale

această variație de ridicare laterală va funcționa în planul scapular cu aproximativ 20 până la 30 de grade în fața trunchiului. Pescuit brațele în acest fel, de asemenea, deschide omoplați un pic mai mult, astfel încât serratus dumneavoastră sunt sub un pic mai mult de tensiune. Brațele se află într-un unghi ușor atunci când ridicați greutatea, ceea ce va funcționa în continuare deltoidul lateral și serratus anterior, reducând ușor tensiunea pe tendoanele manșetei rotatorilor. Dacă ați bătut umerii, acesta este exercițiul pentru dvs.

beneficiile planului Scapular ridicarea laterală

• antrenarea umerilor în linie cu scapula reduce șansele de afectare a umărului.
• rotația brațelor în timpul efectuării ridicării laterale angajează serratul anterior puțin mai mult.
• ajută la construirea deltoidelor mai mari.

cum se face planul Scapular ridicați Lateral

țineți o pereche de gantere ușoare cu palmele orientate unul spre celălalt și ganterele care se sprijină pe partea laterală a șoldurilor. Ridicați ganterele la înălțimea umărului cu o ușoară îndoire în coate și întrerupeți. Reveniți încet la poziția de pornire și repetați.

pumni de rotație cu gantere

luptătorii au de obicei serratus bine dezvoltat (și abs în general), deoarece își extind în mod constant brațele (și astfel prelungesc și rectractează omoplații) și se rotesc pentru a lovi cu pumnul. Vestea bună pentru tine este că nu trebuie să pășești în cușcă pentru a obține aceleași rezultate. Doar ridicați o pereche de gantere ușoare și, cu control, rotiți și loviți. Îți vei îmbunătăți Condiționarea și îți vei activa abdomenul și serratusul.

beneficiile Pumnilor de rotație cu gantere

• antrenează simultan serratul, mobilitatea superioară a spatelui și stabilitatea miezului.
• întărește umerii într-un alt plan de mișcare.
• îmbunătățește puterea de rotație.

cum să D0 Dumbbell pumni de rotație

stați și țineți o pereche ușoară de gantere în fiecare mână (aproximativ cinci kilograme), cu palmele orientate unul spre celălalt, cu coatele îndoite la 90 de grade. Pivotați cu picioarele și rotiți-vă la șolduri, nu la partea inferioară a spatelui și aruncați un pumn cu un braț extinzându-vă complet cotul. Apoi pivotați înapoi, aducând brațul extins înapoi în lateral și repetați cu celălalt braț.

totul despre Serratus

serratus anterior se înfășoară în jurul cutiei toracice și stabilizează scapula ținându-l pe spatele cutiei toracice. Atunci când efectuați exerciții în plan orizontal, cum ar fi presele toracice sau push-up-urile, sarcina principală anterioară serratus este de a prelungi/retrage omoplații.

dacă Serratus nu și-a făcut treaba corect, atunci scapula nu s-ar mișca corect în jurul cutiei toracice, conducând dezechilibre musculare și probleme de mobilitate.

Serratus joacă, de asemenea, un rol vital în ritmul scapulohumeral ca un rotator exterior al scapulei care permite brațelor să intre într-o poziție deasupra capului. Acest lucru este vital pentru ridicarea greutăților deasupra capului sau pentru a ajunge la ceva deasupra capului sau în fața ta.

dacă serratul este inhibat, corpul va efectua în continuare mișcarea aeriană — dar se va baza pe alți mușchi (partea superioară a spatelui, capcanele și gâtul) pentru a ajuta. În timp, acest lucru poate duce la dureri nejustificate și la o formă slabă de ridicare. Prin întărirea Serratu, veți lua sarcina de pe ceilalți mușchi și veți obține o gamă mai bună de mișcare.

Anatomia serratului Anterior

serratul anterior este un mic mușchi în formă de evantai care se află pe peretele lateral al zonei toracice. Cea mai mare parte a mușchiului se află sub scapula și mușchii pectorali, cu partea zimțată vizibilă cu ochiul liber. Mușchiul anterior serratus provine de la prima până la A 10-a coastă și se introduce la suprafața anterioară a scapulei.

beneficiile antrenamentului Serratus Anterior

serratus joacă un rol important în funcția scapulei. Păstrează scapula atașată și se deplasează peste cutia toracică. Atunci când serratus nu este angajat în mod corespunzător, rezultă scapula aripă (care este atunci când scapula se separă de cutia toracică).

este responsabil pentru protracția scapulară, răpirea umărului și rotația în sus a scapulei. Cele mai presante mișcări, orizontale și verticale, implică serratul anterior. Iată câteva alte beneficii ale antrenamentului acestui mușchi.

estetica

antrenamentul serratus combinat cu o grăsime corporală scăzută vă oferă o privire zimțată sub piept și deasupra abdomenului.

o mobilitate mai bună a umărului

un serratus puternic permite omoplaților să se deplaseze pe cutia toracică conform destinației, într-o gamă mai completă de mișcare. Dacă nu îl utilizați, îl pierdeți, iar mobilitatea umărului poate deveni restricționată în timp.

stabilitate îmbunătățită a umărului

umărul este o articulație superficială cu bilă și soclu, cu capacitatea incredibilă de a se deplasa în mai multe direcții. Serratus joacă un rol important în menținerea scapulei împotriva cutiei toracice pentru a permite această mobilitate să se întâmple.

cum să vă încălziți Serratul anterior înainte de antrenament

activarea serratului înainte de antrenament va ajuta mobilitatea umărului și va asigura mișcarea corectă a umărului înainte de a lovi greutățile. Două exerciții de luat în considerare ca parte a încălzirii sunt împingerea scapulară (prezentată mai sus) și diapozitivele de perete. Faceți împingerea pentru opt până la 12 repetări și apoi opt repetări de diapozitive de perete pe fiecare parte. Completați aceste două mișcări de două ori — împreună cu restul încălzirii-și ar trebui să fiți bine să mergeți.

mai multe sfaturi de antrenament pentru umăr

acum, că aveți un mâner pe cele mai bune exerciții pentru a vă întări serratus anterior, puteți consulta și aceste alte articole utile de antrenament pentru umăr despre îmbunătățirea mobilității și forței umărului.

• 4 exerciții de bandă Mini pentru a vă îmbunătăți mobilitatea umărului
• 3 modalități excelente de a vă îmbunătăți mobilitatea umărului (nu stabilitatea)

imagine prezentată: Jasminko Ibrakovic /