ești în mijlocul unei curse mari când, de nicăieri, stomacul tău începe să se clatine. În loc să vă concentrați pe trecerea liniei de sosire cu un nou PR, acum sunteți îngrijorat să ajungeți acolo fără să vomitați sau să faceți caca—sau ambele. Și totuși, ești hotărât să termini chestia asta. Deci, ce ar trebui să faci?

majoritatea alergătorilor au fost afectați de greață, vărsături, mișcări intestinale libere sau diaree la un moment dat sau altul. De fapt, un studiu a constatat că mai mult de 60% dintre alergătorii la distanță au fost nevoiți să oprească cursa medie pentru a face caca. Acest lucru este adesea denumit „stomacul alergătorului”, un fel de termen care reprezintă numeroasele moduri în care stomacul dvs. poate încerca să vă saboteze în timpul unei alergări. Puteți auzi, de asemenea, acest lucru denumit „troturile alergătorului” datorită pașilor scurți și rapizi pe care sunteți obligați să îi faceți atunci când suferiți.

Din fericire, există lucruri pe care le puteți face pentru a face față disconfortului. Iată de ce stomacul tău ar putea începe să doară în timp ce alergi și cum să-l calmezi cât mai repede, astfel încât să poți reveni pe drumul cel bun.

ce cauzează stomacul alergătorului și Troturile alergătorului?

tot ceea ce cade în sus și în jos poate de fapt să vă înghită organele și să împingă alimentele prin tractul digestiv mai repede, explică Peyton Berookim, MD, F. A. C. G., director al Institutului de Gastroenterologie din California de Sud. În același timp, o parte din sângele care curge în mod normal în intestine este deviat spre mușchii picioarelor. Toți acești factori se pot încurca cu digestia și vă pot lăsa să vă simțiți rău sau ca și cum ar trebui să găsiți imediat o baie.

hormonii pot juca, de asemenea, un rol. Exercițiul de înaltă rezistență, cum ar fi alergarea, semnalează eliberarea hormonului de stres cortizol, care poate contribui la acea senzație de a trebui să meargă, spune Berookim. Iar anxietatea și presiunea care pot veni uneori cu cursele nu fac decât să înrăutățească lucrurile.potrivit lui Berookim și Amy Goodson, M. S., R. D., un specialist certificat în dietetică sportivă, alimentele și băuturile greșite pot adăuga, de asemenea, combustibil la focul gastro-intestinal. Alimentele bogate în fibre, alimentele bogate în grăsimi, alimentele picante, alimentele care conțin fructoză sau alcooli de zahăr și cofeina pot transforma toate problemele de stomac din ziua cursei într-o afacere și mai mare. Deci, poate mânca ceva în termen de două ore de funcționare.

cum să-ți așezi stomacul în timpul unei curse

dacă trebuie să te lupți cu alergătorii în timpul unei curse de antrenament, nu este sfârșitul lumii. Dar când gâlgâitul din burtă lovește mijlocul, sunt mult mai multe de pierdut (citiți: un nou PR). Prevenirea este într-adevăr cel mai bun medicament în acest caz (mai multe despre asta mai jos!), dar există câteva lucruri pe care le puteți face în timp ce bateți trotuarul pentru a vă ușura disconfortul.

1. Încetinește. Alergarea rapidă este mai probabil să se încurce cu stomacul decât o alergare blândă. „Încetinirea ritmului permite fluxului de sânge să se redistribuie în tractul GI și vă poate ajuta să vă simțiți mai bine”, explică Goodson.

2. Sorbiți niște apă. Ar putea părea contraintuitiv, dar deshidratarea poate duce de fapt la diaree, spune Berookim. Încercați să puneți mâna pe niște apă rece în loc de H20 care stă la soare de ceva vreme. „Lichidele calde pot accelera alimentele prin tractul digestiv”, explică Berookim. Și asta ar putea agrava problemele stomacului.

3. Mănâncă ceva bland. Uneori greața poate fi rezultatul unui stomac gol. Dacă nu ați alimentat înainte de cursă sau nu ați simțit o combinație de foame și greață, încercați să mâncați o mână de biscuiți simpli sau un bar granola bland, recomandă Goodson.

4. Oprește – te și du-te la baie. Această dorință de a caca probabil nu va dispărea și există șanse mari să devină mai puternică pe măsură ce continuați să alergați. „Dacă trebuie să mergi la baie, probabil oprește-te și pleacă”, spune Goodson. Sigur, te va încetini cu un minut sau două. Dar dacă te ajută să te simți mai bine, s-ar putea să te poți revanșa și să rămâi pe drumul cel bun.

Dacă sunteți încă inconfortabil posttrace, rehidratați cu ghimbir înghețat neîndulcit sau ceai de mușețel. Ambele conțin compuși care pot ajuta la reducerea greaței, spune Goodson. Pe frontul alimentar, păstrați-l bland și de bază. Biscuiții simpli sau pâinea prăjită vă pot umple carbohidrații și pot obține ceva în stomac fără a-l irita mai mult. Și bananele acționează ca un liant pentru a ajuta la oprirea diareei în timp ce servesc electroliți pierduți precum potasiul, spune Goodson.

când să nu mai alergi (și ce să faci data viitoare)

chiar dacă ești hotărât să ajungi până la capăt, este important să—ți asculți corpul-și să știi când este mai bine să-l suni. Amețeli, amețeli, dureri de cap sau vărsături reale sunt toate semne că ar trebui să încetați să alergați, să vă odihniți și să vă hidratați, spune Berookim.

În ceea ce privește cursele viitoare? Bill Rodgers a glumit odată: „mai multe maratoane sunt câștigate sau pierdute în toaletele porta decât la masa de cină.”Și nu glumea. Rar este alergătorul la distanță care nu a avut probleme cu stomacul sau intestinul în timpul unei curse. Și chiar dacă maratoanele nu sunt adesea televizate, au existat mai multe cazuri celebre de elite de pe cameră vărsături sau scăpări de pe traseu (Vezi: Shalane, Boston, 2018). Deși nu există o modalitate sigură de a preveni stomacul alergătorului, aceste tactici pot ajuta.

1. Stick cu alimente familiare. Prerace cina sau micul dejun nu este momentul pentru a încerca ceva nou. „Știind că, în mod natural, vei fi mai nervos în dimineața cursei, practică-ți masa prerun la fel cum îți exersezi alergarea”, spune Goodson. „Încercați câteva mic dejun pe termen lung zile și a vedea ce funcționează cel mai bine.”Odată ce găsiți ceea ce funcționează, rămâneți la el.

2. Nu mâncați în două ore de la curse. Având micul dejun prerace devreme înseamnă că nu va avea încă alimente în stomac atunci când de fapt începe să fie difuzate. Dă-i corpului tău suficient timp pentru a digera înainte de începerea alergării, chiar dacă asta înseamnă să mănânci ceva și apoi să te întorci la somn înainte de cursele de dimineață devreme.

3. Evitați potențialii iritanți. Alimentele bogate în fibre, bogate în grăsimi, bogate în fructoză și picante, precum și alcoolii de zahăr sau băuturile zaharoase vă pot trimite să alergați la baie, așa că începeți să vă îndreptați cu o seară înainte de cursă, recomandă Berookim. Dacă cofeina tinde să provoace o problemă, încercați să mergeți fără cafeaua de dimineață.

4. Verificați suplimentele sportive. Multe geluri, baruri și băuturi sportive conțin fructoză, un tip de zahăr care poate provoca gaze și balonare, așa că evitați să încercați altele noi în ziua cursei.

5. Salvați calmante pentru după cursă. AINS, cum ar fi ibuprofenul sau naproxenul, vă pot irita stomacul.

6. Rămâi hidratat. Practicați băutul în antrenament pentru a vă îmbunătăți confortul cu lichide în timp ce alergați. În zilele premergătoare cursei, asigurați-vă că luați o mulțime de lichide pentru a evita deshidratarea.