instrucțiuni

1. Întinzându-vă pe spate, scoateți brațele în lateral cu palmele orientate în jos într-o poziție T. Îndoiți genunchiul drept și plasați piciorul drept pe genunchiul stâng.

2. Expirați aruncați genunchiul drept în partea stângă a corpului, răsuciți coloana vertebrală și spatele scăzut. Uită-te la vârfurile degetelor drepte.

3. Păstrați umerii plat la podea, închideți ochii și relaxați-vă în postură. Lăsați gravitația să tragă genunchiul în jos, deci nu trebuie să folosiți niciun efort în această postură.

4. Respirați și țineți timp de 6-10 respirații.

5. Pentru a elibera: inspirați și rotiți șoldurile înapoi pe podea și expirați piciorul înapoi pe podea.

6. Repetați pe cealaltă parte.

beneficii + contraindicații

beneficii: răsucirea genunchiului întinde mușchii spatelui, realiniază și prelungește coloana vertebrală și hidratează discurile spinale.contraindicații: leziuni recente sau cronice la genunchi, șolduri sau spate.

modificări + variații

modificări: a) așezați o pătură pliată sub genunchiul îndoit pentru a o susține.

variații: așezați mâna stângă pe genunchiul drept adăugând mai multă greutate pentru gravitație pentru a trage genunchiul în jos.

Vinyasa

utilizați una sau mai multe dintre următoarele posturi pentru a construi o secvență care să conducă la această poziție: jumătate de poziție de ameliorare a vântului, poziție de ameliorare a vântului, Copil Vesel, pod.

utilizați una sau mai multe dintre următoarele posturi pentru a construi o secvență care se termină după această poziție: mână în sus până în picioare, mână întinsă în sus până în picioare, porumbel în sus, Plug, suport pentru umeri.