ohjeet p>1. Makaa selälläsi ja ojenna kätesi sivuille kämmenet alaspäin t-asennossa. Taivuta oikea polvi ja aseta oikea jalka vasemmalle polvelle.

2. Hengitä ulos pudota oikea polvi yli vasemmalle puolelle kehoa, kiertämällä selkärangan ja alaselän. Katso oikeita sormenpäitä.

3. Pidä hartiat lattiassa, sulje silmät ja rentoudu ryhtiin. Anna painovoiman vetää polvea alaspäin, niin sinun ei tarvitse ponnistella tässä asennossa.

4. Hengitä ja pidä 6-10 hengenvetoa.

5. Vapauttaa: hengitä sisään ja rullaa lantio takaisin lattialle, ja hengitä jalka takaisin alas lattialle.

6. Toista toiselle puolelle.

hyödyt + vasta-aiheet

hyödyt: polven alaspäin suuntautuva kierre venyttää selkälihaksia, tasaa ja pidentää selkärankaa sekä kosteuttaa selkärangan välilevyjä.

vasta-aiheet: äskettäinen tai krooninen vamma polvissa, lantiossa tai selässä.

modifikaatiot + variaatiot

modifikaatiot: A) Aseta taivutetun polven alle taitettu peitto tukemaan sitä.

variaatiot: Lepuuta vasenta kättä oikealla polvella lisäämällä painoa, jotta painovoima vetää polvea alaspäin.

Vinyasa

käytä yhtä tai useampaa seuraavista asennoista tähän asentoon johtavan sarjan rakentamiseen: Puolituulta lievittävä asento, tuulta lievittävä asento, iloinen vauva, Silta.

käytä yhtä tai useampaa seuraavista asennoista muodostaaksesi tämän asennon jälkeen päättyvän sekvenssin: selällään oleva käsi varpaille, ojennettu selällään oleva käsi varpaille, selällään oleva kyyhkynen, kyntöaura, Olkaseisonta.