gör Veganuary och upptäcker att du plötsligt blåser en storm där nere? Registrerad nutritionist Rob Hobson förklarar varför och de enkla bytena för att stoppa det i sina spår

oavsett om du har gått helt vegan eller helt enkelt antagit köttfri måndag, är det ingen tvekan om att äta fler växter i din kost kommer att gynna din hälsa. Nackdelen för vissa människor som är nya för växtbaserad ätning är emellertid effekten av uppblåsthet när magen sväller och de släpper ut mer oönskad gas.

snarare än att låta detta avskräcka dig från att hålla dig till din nyfunna kärlek till växtmat, finns det många sätt att hjälpa dig att förbjuda uppblåsningen från din kost.

Vad orsakar uppblåsthet?

Bloating (aka känslan av en svullen mage efter att ha ätit) är nere på överflödig gasproduktion eller en störning i rörelsen av musklerna i matsmältningssystemet, som rör maten längs. Att sitta böjd medan du äter eller du är stressad medan du äter kan göra att musklerna blir mer spända. Matintoleranser, överätande och tillstånd som celiaki eller IBS.

vissa livsmedel kan skapa uppblåsthet, särskilt livsmedel med mycket fiber, socker eller komplexa kolhydrater som kroppen inte kan smälta.

mångfalden (eller bristen på det) av bakterier i tarmen kan också leda till uppblåsthet eftersom vissa livsmedel bara delvis bryts ner eftersom vi inte har hela spektrumet av bakterier för att smälta dem, vilket innebär att de sitter där och fermenterar och skapar överflödig gas. Snyggt!

vilka vegetabiliska livsmedel gör uppblåsthet värre?

Therese livsmedel kan förvärra uppblåsthet, särskilt om du är ny på att äta dem eller har ökat ditt intag. Många av dessa livsmedel som orsakar uppblåsthet är höga i FODMAPS som är kortkedjiga kolhydrater som passerar rakt igenom tjocktarmen där de fermenteras av tarmbakterier (och producerar mycket gas).

· vitlök

· lök

· svampar

· korsblommiga grönsaker (t. ex. blomkål, broccoli, kål, grönkål)

· äpplen

· kronärtskockor

· bönor, pulser och linser

· nötter

· vete, korn och råg

· sojamat

hur man gör din växtmat mindre uppblåst

1. Blötlägg dina bönor och koka dem med tång

Blötlägg dina bönor i vatten över natten hjälper till att bryta ner de komplexa sockerarter som kan orsaka uppblåsthet. Dessa sockerarter kallas oligosackarider och när de når tjocktarmen börjar bakterier jäsa dem. När du har blött dina bönor, töm dem och koka sedan i färskt vatten.

lägga tång eller lagerblad till din kokvatten hjälper också till att minska uppblåsthet. Enzymer i dessa livsmedel hjälper till att bryta ner osmältbara sockerarter.

2. Välj ljusare linser

linser är laddade med användbara näringsämnen för människor som följer en växtbaserad diet men kan orsaka uppblåsthet eftersom de är mycket höga i fiber. Ljusare färgade sorter är lägre i fiber så försök att välja röda linser över brunt eller grönt.

3. Prova soaking nötter

Soaking nötter över natten är ett bra sätt att minska fytathalten. Fytater är föreningar i korn, baljväxter, nötter och frön som kan binda till dietmineraler som järn, zink, mangan och kalcium och hämma deras absorption. Det gör dem också svåra att smälta. Resultatet? Du gissade det-gas! Att minska fytaterna genom blötläggning innebär också att näringsämnen i dessa livsmedel görs mer tillgängliga vilket är bonus. Håll blöta nötter i kylen efteråt eftersom de kommer att förgås snabbare.

4. Byt till glutenfri pasta

nybörjare till växtbaserad ätning tycker ofta att de äter mer kolhydratmat som pasta, särskilt som en snabb fix eller medan de vänjer sig att laga mat med ingredienser som bönor, pulser och linser. Vissa människor tycker att pasta är lite uppblåst så försök byta till vetefria sorter gjorda av majs eller bovete (vilket är ett frö och inte vete som namnet antyder).

5. Välj icke-cruciferous grönsaker

Cruciferous grönsaker (groddar, broccoli, kål, grönkål och blomkål) är välkända för att orsaka uppblåsthet. Detta beror på att vi inte har enzymet för att bryta ner ett komplext socker som kallas raffinos, som sedan lämnas för att jäsa i tarmen och orsakar gas. Prova att byta cruciferous grönsaker för andra sorter som courgetter, spenat, sallad, sötpotatis och gurkor.

6. Ditch bloating lök och vitlök för andra smaker

om lök och vitlök får dig gassy men du älskar smaken, byt till vitlökolja, lökfrön eller gräslök. Du kan också ramp upp smaker av din mat med örter och kryddor.

7. Välj att använda torkad svamp över färska

färska svampar innehåller polyoler (en typ av kolhydrat) som kan orsaka uppblåsthet. För en rik svampsmak, prova att göra ett lager av torkade porcini. För recept som kräver färskhackad svamp, försök ersätta med hackad courgette som har en liknande konsistens.

8. Välj kokta grönsaker över råa

matlagningsgrönsaker kan hjälpa till att starta processen att bryta ner dem vilket gör dem lättare på tarmen och kan bidra till att minska uppblåsthet, särskilt när det gäller korsblommiga grönsaker.

9. Byt från korn till pseudokorn

vissa människor tycker att vissa korn som korn eller spelt kan vara ganska uppblåsta. Psuedograiner ser ut som korn men härrör från frön och inkluderar quinoa och bovete. Dessa är lite lättare att smälta och kan hjälpa till att lindra uppblåsthet.

10. Ditch bearbetade livsmedel

oavsett om de är växtbaserade och vegan eller inte, är bekvämlighetsmat fortfarande ofta laddade med fett och socker som är två saker som kan bidra till uppblåsthet. Försök att laga mat från början där det är möjligt eller leta efter nyberedda färdiga måltider. Det finns också många alternativ när du letar efter något att äta till lunch från high street.

11. Prova en fettsnål diet

en diet med mycket fett och särskilt mättat fett (finns inte bara i animaliska produkter utan också kokosnötolja) kan påverka matsmältningen och i vissa fall kan bidra till halsbränna och uppblåsthet eftersom det tar lång tid att smälta.

lågfettspridningar har kommit långt – de innehåller inte längre ohälsosamma hydrerade (trans) fetter och består av naturliga ingredienser (olja och vatten och solroslecitin, ett naturligt emulgeringsmedel). Lätta versioner (Flora Light är den enda Vegan Society godkänd margarin) innehåller mer vatten och kan bidra till att minska fetthalten i kosten och så kan bidra till att minska matsmältningsbesvär och uppblåsthet.

vad mer kan du göra för att förhindra uppblåsthet och underlätta matsmältningen?

om du plötsligt lägger till massor av fibrösa växtfoder i din kost, gör det långsamt. Det är svårt att smälta och din kropp behöver vänja sig vid det och bygga upp fiberälskande mikrober.

drick mycket vatten för att rymma extra fiber i kosten som hjälper den att svälla och röra sig genom tarmen. Många glömmer detta.

Undvik överskott av socker eftersom detta kan störa en balanserad mikrobiota. Undvik sötningsmedel, även växtbaserade sådana som xylitol, stevia och eftersom de är en hög FODMAP mat.

Ät mindre portioner mat (lite och ofta) för att undvika matsmältningsbesvär och överbelastning av systemet

inkludera probiotiska livsmedel i din kost som levande vegansk yoghurt eller kimchi

tugga maten långsamt för att starta nedbrytningen av mat i munnen och stimulera dina matsmältningsenzymer längs hela matsmältningskanalen.

drick mint eller ingefära för att slappna av musklerna i tarmen.

Rob Hobson is a registered nutritionist and Nutritionist Partner for Upfield Health. Follow him at @robhobsonnutritionist