Yoga är en av de bästa sakerna du kan göra för att förbättra styrka, tona din kropp och öka din hälsa. Så det är ingen överraskning att det fokuserar så starkt på kärnan. Att utveckla kärnstyrka kan korrigera hållning, lindra rygg-och nacksmärta orsakad av svaga muskler och främja en friskare och lyckligare ryggrad totalt sett.

Vi har kokat ner våra favoritkärnförstärkningsövningar till en snabb och enkel rutin Du kan göra på cirka 10 minuter om dagen! Håll varje pose i 30 sekunder och flytta sedan till nästa och upprepa sekvensen så många gånger du kan på 10 minuter.

planka

det råder ingen tvekan om att du är bekant med planka pose. Det är inte bara vanligt i yoga utan också populärt i många träningsprogram – och med goda skäl. Även om det ser enkelt ut, är det allt annat än. Plankan stärker alla större kärnmuskelgrupper (1) vilket kan leda till en förmåga att lyfta tyngre, röra sig snabbare och minska risken för ryggskada.

hur man gör en planka:

1. börja med att ligga med ansiktet nedåt på din matta med armbågarna uppåt och händerna strax under axlarna (precis som du ska göra en push-up).
2. dra in din mage, tryck igenom dina handflator och fötter och höja dig till en full plankposition. Håll din kärna och glutes tätt och undvik att rycka på axlarna.
3. håll posen i 30 sekunder och gå vidare till nästa övning.
4. om hela planken är för svår, försök att vila på underarmarna med armarna parallella med din kropp och axelbredd från varandra.

Tips:

• Undvik att låta höfterna sjunka mot golvet genom att engagera din kärna hela tiden.
• håll axlarna starka och motstå frestelsen att låta dem rycka på axlarna.
• håll händerna axelbredd isär-att föra dem samman sätter onödig belastning på dina rotator manschetter.

sparka upp det:

• försök lyfta ett ben tills det är parallellt med golvet och håller.
• tryck upp på händerna (istället för att vila på armbågarna)och håll.

sidoplank

För en sidoplank balanserar du på en arm snarare än ”alla Fours” position du hade i standardplanken. Det är fantastiskt att bygga sned styrka och identifiera svagheter och obalanser i dina muskler.

hur man gör en sidoplank:

1. börja med att ligga på din sida, stödd upp på en arm med armbågen direkt under axeln. Vila underarmen platt mot golvet. Alternativt kan du trycka upp på din hand (bild).
2. stapla en fot ovanpå den andra. När du trycker upp kommer din vikt att koncentreras på utsidan av foten du har mot golvet.
3. dra nu ihop dina magmuskler och lyft dig upp genom att trycka dina höfter mot himlen. Du vill fokusera på att kontrahera dina glutes och obliques på sidan närmast marken.
4. Du kan höja din motsatta arm upp till himlen (bilden ovan) eller hålla den armen på höften.

Tips:

• Undvik att låta höfterna sjunka mot golvet.
• försök att hålla axlarna från att sjunka.
• verkligen fokusera på att skärpa din kärna.

sparka upp det:

• försök lyfta ett ben från golvet och peka din andra arm mot taket.

Chaturanga / låg planka

den låga plankposen kräver att många muskler fungerar tillsammans. Även om det främst bygger kärna, stärker det också dina underarmar och förbättrar handledsflexibiliteten (1). Chaturanga är lite hårdare än standardplanken så kolla tipsen nedan för ändringar och formulärpunkter.

hur man gör låg planka:

1. börja ligga nedåt på din yogamatta. Placera händerna på mattan strax under bröstkorgsnivån med fingrarna utspridda på samma sätt som du skulle utföra en push up.
2. håll armbågarna nära sidorna, Skjut dig upp från golvet tills du har en 90 graders vinkel i dina armar.
3. fokusera på att hålla dig helt stabil medan du kontraherar din abs och glutes.
4. håll posen i 30 sekunder.

Tips:

• Tryck in i dina klackar och dra åt din kärna för att skapa längd i ryggraden.
• Undvik att låta axlarna hänga lägre än armbågarna.
• Undvik att hänga och låta höfterna falla till golvet.
• Om du tycker att denna pose är för utmanande, försök att släppa knäna på golvet och göra posen därifrån (som en modifierad push-up).

båt Pose

boat pose är en utmanande position eftersom det kräver mer arbete från nedre buken och höftböjarna (1). Om du tycker att hela båten utgör för utmanande kan du ändra genom att använda en yogarem runt fötterna för att ge dig själv något att hålla fast vid. När du börjar, oroa dig inte om dina ben inte är helt raka. De flesta av oss arbetar på skrivbord vilket leder till snäva hamstrings och höftböjare. Lämna bara benen böjda först, använd remmen om det behövs och arbeta dig upp till en full båtposition i tid.

hur man gör Båtställning:

1. börja i sittande läge på din yogamatta med benen utsträckta framför dig.
2. luta dig försiktigt tillbaka och ta benen upp till cirka 45 grader. Försök att räta ut benen så mycket du kan.
3. Du kan nå dina händer upp mot fötterna eller höja dem några centimeter från marken och hålla dem vid dina sidor.
4. se till att bröstet är ute och axlarna är tillbaka.
5. fokusera på att kontrahera din abs och andas mjukt i 30 sekunder.

Tips:

• när du är i Posen, dra ihop axelbladen och slappna av axlarna.
• medvetet fokusera på att kontrahera dina mage och känna att de fungerar.
• håll bröstet högt och pekat mot himlen.
• använd en rem om det behövs.
• Om du tycker att det är obekvämt för dina sittben, lägg en yogamatta eller filt under dig.

fågelhund

fågelhund börjar ner på alla fyra och kräver att du sträcker ut ett ben bakom dig tills det är parallellt med golvet medan du sträcker armen på motsatt sida ut framför. Du kanske känner dig lite skakig först eftersom detta fungerar dina glutes och höfter utöver din kärna (1). Fokusera på att förlänga ryggraden, dra ihop magen och hålla kroppen så balanserad som möjligt. Om du känner dig wobbly lutar du förmodligen åt ena sidan eller den andra. Ta dig tillbaka till centrum och du borde ha det bra.

hur man gör fågelhund:

1. börja på alla fyra med händerna direkt under axlarna och knäna under höfterna.
2. sparka ett ben högt bakom dig med tån spetsig. Nå sedan armen på motsatt sida framför dig.
3. håll posen i cirka 30 sekunder och växla till motsatt sida.

Tips:

• om dina glutes och ryggmuskler är svaga kan du ha problem med att räta ut benet helt. Böj knäet om du måste och fortsätt arbeta dig upp till ett helt utsträckt ben.
• för att sparka upp det, ta ditt upphöjda knä och armbåge in i varandra och förläng dem tillbaka ut. Upprepa detta 5-10 gånger under de 30 sekunder du håller posen.

krigare III

Warrior III pose är bra för att bygga stabilisatormusklerna i hela kroppen samt massor av kärnstyrka. Warrior III kräver att du står på ett ben som ger medvetenhet till ditt centrum samt förbinder dig med alla leder och bindväv i dina fötter och anklar. Genom att förlänga benet bakom dig stärker du också dina glutes och erector spinae muskler (hjälp med hållning) och förlänger ryggen för att främja ryggradens hälsa (1).

hur man gör Warrior III:

1. börja med att stå på din matta med fötterna höftbredd från varandra och din vikt fördelas jämnt mellan dem.
2. steg din högra fot framåt ungefär en fot framför din vänstra. Skift nu din vikt till din högra fot.
3. förläng armarna rakt upp över huvudet och tryck ihop handflatorna.
4. Höj ditt vänstra ben bakom dig och böj i midjan som om du är ett gångjärn tills du är parallell med golvet. Din kropp ska likna ett ”T”. Håll posen i cirka 30 sekunder med fokus på att kontrahera din abs.

Tips:

• Om du försöker det för första gången, börja med en stol eller ett bord om du är framför dig så att du kan ta tag i det om det behövs.
• Om du är wobbly, försök att lägga till lite utrymme mellan tårna för att bredda din bas.
• Om du känner majoriteten av belastningen på dina höftböjare beror det på att dina magmuskler inte sparkar in som de borde vara. Håll fast vid det och medvetet dra ihop din abs.

uppåtvänd hund

uppåtvänd hund är inte en kärna ”byggnad” övning nödvändigtvis. Istället är det en pose som fungerar för att sträcka både magmusklerna och musklerna i ryggen. Det har inkluderats eftersom det är en bra sträcka som kan ge dina muskler en paus före nästa uppsättning. Dessutom är uppåtgående hundställning till hjälp om du hanterar ryggsmärta eftersom det öppnar bröstet, stärker axlarna och förbättrar flexibiliteten i rygg, fyrhjulingar och höfter.

hur man gör uppåtvänd hund:

1. börja på alla fyra med knä och händer höft och axelbredd från varandra.
2. härifrån, gå ner till golvet som om du gör en push-up från knäna. Dina axlar ska vara tillbaka, axelbladen tillsammans och dina händer ska ligga strax under bröstkorgsnivån.
3. från golvet lyfter du upp dig själv med armarna tills de är helt rätade. Vid denna tidpunkt kommer dina höfter att vara från golvet men knäna borde fortfarande vara på marken. Se till att dina axlar är avslappnade och att du inte rycker på axlarna (vanligt vid detta steg i Posen).
4. nästa, försiktigt höja huvudet tills du tittar på taket och pausa där för några andetag.
5. upprepa processen 5-6 gånger upprätthålla form och kontroll.

Tips:

• Backbends kan vara riskabla så börja långsamt och tvinga aldrig sträckan.
• när du är i uppåtvänd hund, dra axlarna tillbaka och axelbladen in.
• när du är helt i Posen, titta upp till taket och ta några andetag.
• Undvik att rycka axlarna upp mot öronen.

slutsats

genom att införliva dessa poser i din dagliga rutin (det tar bara 10 minuter), bör du nästan omedelbart märka små värk och smärta börjar försvinna. Vidare, när du utvecklar dina kärnmuskler börjar du sitta rakare eftersom ryggraden är mer stödd och musklerna i ryggen, kärnan och höfterna är långsträckta. Har du en favorit kärnbyggare? Låt mig veta i kommentarerna nedan!