om du försöker lära dig om veganska dieter med hög kolhydrat med låg fetthalt (hclf) har du kommit till rätt ställe. Jag har några års erfarenhet av att äta HCLF vegan tidigare och nyligen sluta med det. (Jag är fortfarande vegan, men inte helt HCLF. Jag delar varför.)

dessutom fascinerar näringsdebatten kring HCLF veganism mig. Så jag kommer att täcka alla procs och nackdelar som jag ser dem. Låt oss dyka in i det!

Vad är en Högkolhydratfattig vegansk Diet?

en vegansk kost med hög carb låg fetthalt (HCLF) utesluter alla animaliska produkter samtidigt som kolhydrater betonas över fetter. Exempel inkluderar den stärkelsebaserade kosten och den fruitära kosten. Typiskt är det uppnådda makronäringsförhållandet cirka 80% kolhydrater, 10% fett och 10% protein.

i praktiken är en HCLF vegan diet en vegansk diet som mestadels utesluter vegetabiliska oljor, inklusive matolja. Så du vill lära dig att laga mat utan olja. (Eller bara äta råa frukter och grönsaker, som vi kommer att utforska nedan.)

en HCLF vegan diet minimerar också andra stora fettkällor. Så om du hade en vegansk diet där du smorde jordnötssmör på allt du åt, skulle det inte vara HCLF.

men du kan fortfarande äta små mängder fett på denna diet. Detaljerna beror på vilken specifik version av kosten du äter.

tre versioner av HCLF Vegan Diet

en rad olika veganska dieter kan alla passa beskrivningen ” high carb low fat.”Detta beror på att de flesta växtbaserade livsmedel av sin natur är höga i kolhydrater och låg fetthalt.

i praktiken kan många människor som följer en HCLF vegan diet blanda och matcha från följande dietmetoder. Ändå kan det vara bra att se de möjliga variationerna på spektrumet av vad du kan göra:

stärkelsebaserad Diet.

en version av en HCLF vegan diet är en ” stärkelsebaserad diet.”Denna diet betonar stärkelse som potatis, ris, vete, majs, pasta, spannmål och havre. Det gjordes populärt av Dr. John McDougall och mer nyligen Youtubers som High Carb Hannah och Potato Strong.

en stärkelsebaserad diet fokuserar på komfortmat som pasta, potatismos och majs på kolven. Men du lägger inte till feta oljor eller smör till dem, och du äter inte kött med dem. Detta ger dig en bekväm, läcker diet som vanligtvis hjälper till med viktminskning på grund av den lägre kaloritätheten.

Fruitarian Diet (HCRV = high Carb Raw Vegan).

en annan version av en HCLF-diet är en rå, fruktbar diet. Denna diet är baserad på Dr. Douglas Graham i sin bok The 80/10/10 Diet. Du äter mestadels frukt, tillsammans med några gröna. Det finns fokus på att äta ”mono-måltider” (endast en mat per måltid) för att förbättra matsmältningen.

På senare tid fokuserar en populär version av den fruitära kosten på att äta mycket bananer och datum specifikt. Det finns en gemenskap av dessa råa veganer som bokstavligen kallas 30 bananer om dagen.

en strikt fruktbar diet innehåller ingen lagad mat. Istället kommer kolhydraterna främst från fruktsocker. Detta ger mer vatten och vissa vitaminer till kosten. Men det är också svårare för många att hålla sig till en fruktbar diet, och allt socker kan vara ett problem för många människor (mer om det nedan).

Whole Food växtbaserad Diet (WFPB).

en tredje diet som kan passa in i HCLF vegan definition är ”whole food plant-based diet” (WFPB diet). Denna diet kan innehålla några fler fettkällor som nötter och avokado. Men det är helt enkelt en diet baserad på hela växtmat, som naturligtvis tenderar att vara hög i kolhydrater.

en hel matväxtbaserad diet kan se ut som en blandning mellan stärkelsebaserad diet och fruitarian diet, med några tillsatta nötter och frön. Raffinerad olja, socker och mjöl är alla begränsade. Variationer på denna diet inkluderar Nutritarian diet av Dr. Joel Furhman och den diet som främjas av Dr.Michael Greger.

en annan gren av wfpb-dieten skulle vara hjärtsjukdomsdieten av Dr. Dean Ornish (originalet) och Dr.Caldwell Esselstyn Jr. dessa dieter har faktiskt bevisats i dokumenterade studier för att öppna täppta artärer och förbättra blodflödet i kransartärerna. Ganska fantastiskt!

historiska exempel på friska populationer som äter HCLF-dieter

en del av bevisen att en fettsnål vegansk diet är hälsosam finns genom att titta på kosten som konsumeras i världens ”Blå Zoner”.

Blå Zoner är populationer som har haft en ovanligt lång livslängd. Dessa inkluderar Okinawans i Japan, liksom sjunde dagars adventister i Kalifornien.

dessa populationer har ett mycket stort antal människor som bor förbi 90 och till och med 100. För en fullständig artikel om varför människor Blå Zoner är så friska, du kan kolla in den här artikeln. Men en av de viktigaste faktorerna som orsakar deras livslängd anses vara deras dieter.

Blå Zoner delar alla en diet som är 95% sammansatt av hela växtfoder. De flesta av dem är inte helt vegetariska eller veganer, men deras intag av animaliska livsmedel är mycket begränsat.

och när du tittar på makronäringsuppdelningen av dessa dieter med blå zon ser du ett förhållande runt 80% av kalorierna från kolhydrater, 10% från protein och 10% från fett.

så 80/10/10-förhållandet som du kommer att höra om från HCLF veganer är faktiskt bara det gemensamma förhållandet som redan har sett från de längsta levande populationerna i världen som äter mestadels hela växtmat.

varför inte äta olja?

en av de viktigaste skillnaderna mellan en HCLF vegan diet och din genomsnittliga vegan diet är att HCLF veganer inte äter raffinerade oljor—eller inte mycket av dem. Men varför?

raffinerade oljor är ohälsosamma på samma sätt som raffinerade sockerarter: när oljan separeras från hela maten blir det lätt att överkonsumera den och orsaka sjukdom i kroppen. specifikt har studier visat att konsumtion av bearbetade oljor bidrar till nedsatt artärfunktion och igensättning av artärer som uppstår vid hjärtsjukdom.

konstigt är det vanligt visdom att bearbetat socker inte är hälsosamt, men olja ses mindre ofta som hälsofarligt. Faktum är att olivolja ofta ses som en hälsokost.

På detta sätt är en HCLF-diet som utesluter bearbetat socker och olja bara en mer konsekvent version av andra populära dieter som utesluter endast raffinerat socker.

varför en HCLF Vegan Diet kan hjälpa till med viktminskning

under de senaste åren har HCLF vegan diet skjutit i höjden i popularitet på grund av att många människor har lyckats gå ner i vikt med det.

det finns tre huvudsakliga skäl till varför en HCLF vegan diet kan hjälpa till med viktminskning:

det gör att du skär ut bearbetade livsmedel.

en HCLF vegan diet tvingar dig att sluta äta bearbetade oljor, vilket tvingar dig att sluta äta mest bearbetade livsmedel. Du kan inte äta potatischips kokta i olja. Du kan inte äta pommes frites kokta i olja. Du kan inte äta kakor eller kakor som har olja i dem. Och så vidare.

denna rörelse bort från bearbetade livsmedel kommer alltid att vara positiv. Oavsett om du går till en HCLF vegan diet eller till och med något som en paleo diet, är det bra att skära ut bearbetade livsmedel.

Du kan fortfarande äta raffinerat socker på vissa versioner av en HCLF vegan diet, men många vanliga skräpmat är bara utanför gränserna.

livsmedlen är mindre kaloritäta.

en fettsnål diet kan hjälpa till med viktminskning eftersom kolhydrater är mycket mindre kaloriskt täta än fetter.

vegetabiliska livsmedel med låg fetthalt har mycket bulk-fiber och vatteninnehåll—som hjälper till att fylla dig utan att bidra med kalorier. Så du kan stoppa dig själv på dem och ofta fortfarande inte gå ner i vikt.

din kropp är ineffektiv på att förvandla kolhydrater till kroppsfett.

din kropp kan förvandla kalorier till kroppsfett om det behöver. Men det är mycket effektivare att vända dietfett i kroppsfett än att förvandla kolhydrater eller protein till kroppsfett.

molekylerna i dietfett behöver inte modifieras mycket för att lagras som kroppsfett. Men det är mer en process att förvandla kolhydratmolekyler till fettsyror för att lagra.

Du kan fortfarande gå upp i vikt genom att äta kolhydrater. Det görs genom en process som kallas de novo lipogenesis. Men det är inte effektivt. Du bränner bort några av kalorierna i processen.

en annan relaterad term som ofta citeras av HCLF-folk är ”dietinducerad termogenes” (även kallad termisk effekt av mat). Detta hänvisar till det faktum att varje makronäringsämne kräver en annan mängd kalorier att smälta.

Protein har den högsta termiska effekten av mat. Men kolhydrater har fortfarande en mycket högre termisk effekt av mat än fett.

Så om din kost är inriktad på kolhydrater och/eller protein, snarare än fett, kan du äta mer kalorier utan att ha överflödiga kalorier kvar för att din kropp ska bli fett.

varför vissa människor gå upp i vikt på en HCLF Vegan Diet ändå

ganska mycket någon diet äts i överskott kan orsaka viktökning. Det finns fortfarande gott om kalorier i frukt och stärkelse, och din kropp kan göra dem till fett om du äter för mycket.

flera högprofilerade influencers som främjar en HCLF vegan diet de senaste åren har främjat tanken på att äta mycket höga mängder kalorier (3000+ per dag). (Detta föreslås i namnet 30 bananer om dagen i sig.) Detta har lett många anhängare av detta råd att gå upp i vikt på kosten.

Du borde förmodligen inte äta 3000 + kalorier per dag om du inte tränar kraftigt i timmar varje dag. De flesta människor behöver inte så många kalorier.

Om du är rimlig med dina portionsstorlekar och dagliga kaloriintag, borde du inte ha problem med mycket viktökning som en HCLF vegan.

Om du byter från en vanlig amerikansk Diet till en HCLF vegan diet, bör du förvänta dig att behöva större portioner för att fylla dig själv och bränna din kropp… och om du tränar mycket måste du äta mer än… men det finns inget behov av att gå överbord.

är en HCLF Vegan Diet ohälsosam?

grundtanken med en vegansk diet med låg fetthalt har stor potential att vara hälsosam, som beskrivs ovan. Men det är inte alltid hälsosamt för alla människor.

Följande är flera av de bekymmer som människor ofta har om hälsan hos en HCLF vegan diet.

för mycket socker och kolhydrater?

en HCLF vegan diet betonar friska, obearbetade former av kolhydrater och socker: frukt, korn, bönor och grönsaker. Men är det problematiskt att få för mycket socker, även om det kommer från friska källor?

Tja, det kan bero på vem du är. Vissa människor verkar tolerera höga belastningar av fruktsocker väl. Det får dem att känna sig energiska, och de blir lätt trimmade.

men det finns åtminstone några grupper av människor som kan kämpa med det.

medan jag har sett bra saker om diabetiker som byter till fettfattiga växtbaserade dieter, skulle jag vara tveksam till att rekommendera att äta stor frukt/carb måltider till personer som hanterar högt blodsockerproblem.

och det finns minst en annan grupp människor som kan se skadliga effekter från att äta en massa socker i en enda måltid—människor som är benägna att akne.

HCLF Vegan dieter och akne

om du tittar runt på Internet kan du hitta både bra och dåliga vittnesmål när det gäller hur en HCLF vegan diet påverkar akne. För mig hjälpte HCLF inte min akne!

När du går vegan skär du ut mejeri, vilket är en av de största kostorsakerna till akne… och du ökar också ditt intag av grönsaker och växtmat, vilket kan bidra till att förbättra din tarmhälsa och övergripande näring, vilket också kan hjälpa till med akne…

men en annan viktig orsak till akne för många människor är högglykemiska kolhydrater. Detta kan inkludera högsockerfrukter som bananer och datum, liksom vita potatisar, flingor och pasta.

När du byter till en vegansk diet med hög carb, lägger du vanligtvis i en massa av dessa högglykemiska livsmedel som faktiskt kan orsaka akne. Och jag upplevde denna effekt själv.

Om du har akne på en HCLF vegan diet, rekommenderar jag verkligen att klippa ut de flesta sockerarter och kolhydrater med högt GI som bananer, datum och spannmål. Byt till kolhydrater med lågt GI som korn, bönor och havregryn. För mig hjälper det verkligen.

och om du vill ha fler tips om kost och akne, måste du verkligen läsa mitt inlägg om hur jag rensade upp min akne. Det tog mig allvarligt år att studera ett experiment på mig själv för att lära mig vad jag delar i det inlägget!

Potential för brister på en fettsnål vegansk Diet

media älskar att springa med berättelser om veganer som blir bristfälliga i vissa näringsämnen och blir sjuka. Men det finns några näringsämnen att vara medveten om på veganska dieter, och det inkluderar HCLF-dieter.

Vitamin B12: det här är den som alla är överens om. Din kropp kan återvinna sina B12-butiker ett tag, men om du gör en vegansk kost på lång sikt måste du komplettera med B12.

DHA och EPA (Omega 3): DHA och EPA är de former av omega-3-fettsyror som icke-veganer ofta tar fiskolja för att få. Men veganer äter inte fiskolja. Så vi kan ta tillskott av DHA / EPA som kommer från alger.

OBS: Vissa människor tycker att det räcker bara för att äta chia eller linfrö för sina omega-3. medan chia och lin är bra mat att lägga till din kost, skulle jag fortfarande rekommendera ett DHA/EHA-tillskott. Omega-3 i chia och lin är inte i de slutliga, användbara formerna (DHA och EPA), så din kropp behöver fortfarande konvertera den, vilket inte är en mycket effektiv process.

D-Vitamin: de flesta människor (inte bara veganer) misslyckas med att få tillräckligt med D-vitamin, och detta gäller särskilt om du bor i norra klimat som inte har så mycket solsken. Och om du är vegan får du inte D-vitamin från mjölk. Så ta ett vitamin D-tillskott.

förra året pumpades jag för att äntligen hitta Future kinds vegan multivitamin, som innehåller exakt dessa 3 ingredienser (vitamin D, B12 och DHA/EPA) och inget annat. I mitt fullständiga recensionspost förklarar jag varför det är det bästa veganska multivitaminet överlägset.

ytterligare ett näringsämne att komplettera? Zink. Veganer har ofta lägre nivåer av zink. Som jag antydde ovan, om du kämpar med akne, kan ett zinktillskott vara en bra ide (här är den jag tar). Men om du hellre inte vill lägga till ett annat tillskott kan du också bara titta igenom en lista över veganska livsmedel som innehåller zink.

är makronäringsförhållandet verkligen vad som gör en Diet hälsosam?

Vissa författare kritiserar fokus för så kallade ”high-carb low-fat” veganer för att fokusera för mycket på ett makronäringsförhållande snarare än på kvaliteten på maten och om maten bearbetas.

inflytelserik rå vegansk författare Dr. Douglas Graham namngav sin bok The 80/10/10 Diet efter makronäringsförhållandet: 80% kalorier från kolhydrater, 10% från protein, 10% från fett.

forskare och författare T. Colin Campbell, i sin bok The China Study, betonar på samma sätt ett 80/10/10 makronäringsförhållande som ett riktmärke när man tittar på vad som kvalificerar sig som en fettfattig vegansk diet för hälsoändamål.

men andra författare som främjar växtbaserade dieter av hälsoskäl hävdar att det är bättre att inkludera mer fett om de kommer från obearbetade källor som nötter och avokado.

Här är en studie som visar att nötkonsumtion var förknippad med en längre livslängd. På samma sätt har avokado visat sig ha antioxidanter med neuroprotektiva effekter, vilket minskar risken för Alzheimers sjukdom.

dessa studier tyder på att det kanske inte är makronäringsförhållandet som är nyckeln till hälsa—du behöver bara fokusera din kost på obearbetade vegetabiliska livsmedel, oavsett om de är höga eller låga i fett.

Jag kommer att diskutera detta mer nedan under ”min personliga erfarenhet: varför jag slutade äta” high-Carb.'”

inte tillräckligt med fokus på grönsaker?

i de flesta versioner av den stärkelsebaserade kosten och den fruitära kosten är grönsaker lite eftertanke. Fokus ligger på stärkelse respektive frukt.

en del av detta beror på att icke-stärkelse grönsaker inte innehåller många kalorier. Så du kan inte riktigt fylla på dem. De kommer alltid att behöva åtföljas av något annat.

men grönsaker är den hälsosammaste matgruppen där ute. Även paleo-och keto-författare, som inte håller med veganer om så många ämnen, kan hålla med om att grönsaker är en viktig del av en hälsosam kost.

dr. Joel Fuhrman, som främjar en” Nutritarian diet”, definierar hälsa i mat som näringsämnen dividerat med kalorier (N/C). Med den formeln vinner icke-stärkelse grönsaker tydligt som den hälsosammaste matgruppen, med mörka bladgrönsaker som leder förpackningen. Följaktligen är grönsaker den stora basen av Dr. Fuhrmans matpyramid.

Om du tittar på Youtube-videor från människor som äter en HCLF vegan diet, ser du ofta smoothies som bara är bananer, datum, kanske kakaopulver eller kanel och vatten. Vad sägs om de gröna?

(för att inte tala om, bananer och datum är mycket mindre rika på friska antioxidanter jämfört med andra frukter, såsom bär, plommon eller till och med äpplen. Så du missar också näringsämnen genom att välja bananer och datum som dina go-to-frukter.)

för att främja en stärkelsebaserad diet nämner Dr. McDougall ibland en diet där du fyller hälften av din tallrik med grönsaker—men det är bara ”McDougall Diet för maximal viktminskning.”Den vanliga McDougall-kosten föreslår ett mindre intag av gröna och gula grönsaker.

Du kan säkert äta mycket grönsaker på en HCLF vegan diet om du väljer att, men det ses inte ofta som centralt i kosten. Och det betyder att HCLF-dieter ofta är mindre näringsrika jämfört med veganska dieter fokuserade mer på grönsaker.

inte en Optimal mängd Protein?

förespråkare av veganska dieter med hög carb betonar att nästan ingen i USA blir sjuk av proteinbrist (kwashiorkor) på grund av en obalanserad diet. Om du äter tillräckligt med kalorier får du tillräckligt med protein, säger de-även med bara 5 eller 10% av dina kalorier från protein.

men att inte bli sjuk av proteinbrist betyder inte nödvändigtvis att du får den optimala mängden protein för optimal hälsa.

Här är ett blogginlägg från Virginia Messina, en vegan dietist, om detta ämne. Hon varnar för att vissa veganer inte får tillräckligt med lysin, vilket är en specifik aminosyra. (Aminosyror är byggstenarna i protein.)

Messinas rekommendation är att se till att du äter mycket bönor för att få tillräckligt med lysin och tillräckligt med protein. Det låter som om hon skulle ha kritiska saker att säga om de fruitära dieterna som utesluter bönor (och korn!) helt.Andrew Perlot, som länge har främjat en rå vegan (fruitarian) diet har faktiskt utvecklat sin rekommendation genom åren för att inkludera grodda linser för proteinet. Han sa att lägga till mer protein till sin HCLF vegan diet har hjälpt hans atletiska prestanda och förmåga att bygga muskler.

Så om du äter en HCLF vegan diet, bör du överväga att inkludera åtminstone tillfälliga måltider med bönor! (Och kanske ofta måltider med bönor!)

12 HCLF Vegan måltid och mellanmål exempel

Här är 12 vanliga måltider som äts av högkolhydratfattiga veganer. Några av dessa kommer också att göra goda mellanmål—bara äta en mindre mängd!

1. frukt smoothies. Huvudingrediensen är vanligtvis bananer. Du kan också lägga till annan frukt, gröna och kanske kakao, vanilj eller kanel. Blanda upp det med vatten eller växtbaserad mjölk. Det är sött och gott, gjord av hela växtmat. Om du gör den fruitära saken kan du göra det till en massiv smoothie och ta dig tid att smutta på den.
2. potatismos. Vanligtvis kokar du potatisarna och mosar dem sedan. Tillsätt lite växtbaserad mjölk. Inget smör eller olja behövs. Koka lite majs eller ärter för att gå med det, kanske en annan sida av grönsaker. Hjärtlig komfortmat – hög carb och låg fetthalt!
3. bakade pommes frites. Du kan skära upp dina egna potatis hemma i pommes frites. Få en non-stick silikon bakplåt eller pergamentpapper så att de inte håller fast vid metallbakplåten. (Använd inte olja om du vill behålla den HCLF.) Doppa dem i vanlig ketchup, BBQ sås, eller vad som är bra!
4. vattenmelon. Skiv bara en vattenmelon i hälften och börja skopa ut den med en sked. Du kan äta den direkt så, blanda den i en mixer eller skära den i kuber eller skivor. Fruitarians kommer ofta att gå vidare och äta en hel vattenmelonhalva. Men vissa människor får lite obehag (”melonmage”) från det. Att äta en mindre del kan passa dig bättre.
5. låg fetthalt Vegan Mac-n-ost. Mitt enkla tillvägagångssätt: först, få lite vanlig pasta eller fullkornspasta. När du kokar det och dränerar vattnet, tillsätt minst några matskedar näringsjäst, lite salt och peppar, kanske lite vitlökspulver eller andra kryddor och en streck växtmjölk. Lägg till mer näringsjäst efter smak. Eller så kan du leta upp mer finjusterade recept som den här.
6. ris och bönor. Detta är en klassisk vegansk häftklammer, och det är lätt att förbereda på ett fettfattigt sätt. De flesta bean-and-rice recept du hittar online kommer att kvalificera sig. Var bara försiktig så att du inte lägger till för mycket avokado, olja eller fettrik veganost (men du kan lägga till lite om du vill).
7. banan glass. Liknar #1 ovan i ingredienser, men du skalar och fryser bananerna i förväg. Så det är frysta bananer, växtmjölk och sedan några andra frukter, gröna eller kryddor för smak. Använd mindre växtmjölk än i en smoothie, så det kommer ut tjockare, som mjukglass. (Du kan också använda matprocessorer, juicers och andra verktyg för att förbereda detta annorlunda.)
8. bakade potatis. Enkel. Prisvärd. Du kan krydda det på många olika sätt. Lägg bara inte till en massa oljor eller fetthaltiga pålägg-håll det fokuserat på kolhydraterna.
9. datum. Datum kan ge en fantastisk liten socker / carb boost när som helst, så de gör ett bra mellanmål. Eller du kan äta en hel måltid av dem om du vill. Ett tips från Dr. Greger av NutritionFacts.org är att sätta medjool datum i frysen. De blir som en kall, seg, karamell mellanmål. Läcker.
10. pannkakor. (Eller Våfflor.) En klassisk komfortmat. Vete är kolhydrater och sirap är kolhydrater. Var bara försiktig om du lagar pannkakorna i olja—försök att minimera hur mycket du lägger till. Här är ett enkelt recept på veganska pannkakor från Potato Strong.
11. en stor sallad. Massor av gröna, förmodligen lite frukt, kanske några bönor. Du kan försöka göra lite hemlagad salladsdressing från hälsosamma livsmedel som cashewnötter, Apelsiner och avokado. Se bara till att fettinnehållet inte hoppar för högt om du vill behålla det HCLF.
12. majs på kolven. En annan klassisk komfortmat. Du kan koka den eller till och med laga den över ett lägereld. Så länge du inte lägger till smör är det fettfattigt och veganskt. Detta är bra att lägga till en måltid med potatismos eller mager vegansk mac-n-ost som nämns ovan.

hur svårt är det att hålla sig till en HCLF Vegan Diet?

svårigheten att hålla sig till någon diet är en mycket subjektiv fråga. För vissa människor känns det redan svårt att gå vegan av sig själv, kanske för att de är omgivna av icke-veganer som inte förstår och alltid kritiserar dem.

andra människor kan till och med träffa eller leva med andra hälsomedvetna veganer. För den personen kan det vara ganska enkelt att hålla sig till HCLF vegan.

generellt sett är det inte klokt att byta till en diet som du inte känner att du kan upprätthålla resten av ditt liv. Det är därför som vissa människor hänvisar till att äta växtbaserad som en livsstil, inte en diet: du är avsedd att förhoppningsvis stanna kvar på det hela ditt liv.

personligen fann jag att när jag äter hemma och förbereder min egen mat är det lätt att vara en HCLF vegan. Det finns gott om bra måltider och recept att äta. Men det är svårare när du försöker äta ute eller äta med vänner som inte är på samma sida.

min personliga erfarenhet: Varför jag slutade äta ”high-Carb”

jag åt en högkolhydratfattig vegansk diet ganska strikt i ungefär två år. Men så småningom började jag lätta på det. Nu äter jag bara mer av en allmän helmatbaserad diet, inklusive mer fett.

min diet är fortfarande relativt hög i kolhydrater, förmodligen cirka 60 eller 70% av kalorierna från kolhydrater (jag har inte spårat dem på ett tag). Men här är de fyra anledningarna till att jag inte höll fast vid min HCLF-diet längre:

friska fetter.

titta på forskningen tror jag verkligen att nötter och avokado är hälsosamma livsmedel. Och jag ser inget behov av att begränsa dem.

Jag tror att de skadliga effekterna av dieter med hög fetthalt är baserade på att äta för mycket mättat fett från animaliska produkter och för mycket omega-6-fett från vegetabiliska oljor. Fetter från hela växtfoder verkar hälsosamma från vad jag har sett.

(men om du följer ett strikt program som Dr.Dean Ornish eller Dr. Caldwell Esselstyn Jr. s för att faktiskt vända din hjärtsjukdom, kan du behöva hålla dig låg fetthalt för bästa resultat.)

Jag hittade nyligen den här videon där Mic videon förklarar varför han inte riktigt definierar sig själv som en ”high-carb vegan” längre—nötter är en stor anledning—och jag känner att jag är i samma båt som honom.

socker och akne.

det tog mig lång tid att felsöka min akne. Gradvis fann jag att socker och kolhydrater med högt GI var en av de största orsakerna till mina utbrott.

Jag fann att även att äta två bananer eller ett par skålar med strimlad vete orsakade utbrott för mig. Jag tror att det har att göra med insulinsvaret som orsakar aktivering av mTORC1, vilket är den främsta drivkraften för akne enligt forskning.

och jag fann av erfarenhet att äta mer nötter inte gav mig utbrott. Till och med att lägga till några oljor tillbaka i min diet orsakade inte utbrott. För mig verkar fett bättre för min hud än socker.

Om du kämpar med akne, rekommenderar jag allvarligt att läsa mitt blogginlägg om hur man rensar upp akne som vegan. Jag delar allt jag har lärt mig efter år av studier, investerar i den bästa utbildningen och testar sedan faktiskt allt på mig själv.

Protein för muskelsyntes.

Jag tror att det är möjligt att vara frisk med endast 10% av dina kalorier från protein, vilket är vanligt på HCLF vegan dieter. Och jag vet att det är möjligt att bygga muskler på en HCLF-diet också… men det kanske inte är optimalt eller mest effektivt.

vanliga råd för att bygga muskler är att äta minst 0.8 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. En strikt HCLF diet gjorde det mycket svårt för mig att uppnå detta förhållande—även när jag lagt till fler bönor.

så jag började lägga till mer tofu, tempeh och proteinpulver till min diet. Från dessa livsmedel innehåller tofu också en hel del fett-så mitt kolhydratförhållande blev knackat ännu lägre från det.

vill slappna av min diet lite.

att gå vegan är redan svårt för vissa människor socialt. Men att gå vegan och konsekvent undvika olja är en helt annan nivå. Alla lagar mat med vegetabilisk olja! Det är i allt.

Jag försöker fortfarande hålla min oljeförbrukning på den låga änden. Jag brukar inte laga mat med olja själv. Men jag bestämde mig för att inte begränsa mig från att äta fet mat på Restauranger eller i vänners hus längre.

Jag räknar så länge jag är 95% av vägen till en hälsosam kost, jag gör mycket bättre än den genomsnittliga personen, och jag kommer att bli bra om jag äter lite mat som innehåller olja, särskilt när jag är ute.

andra veganska dieter för att utforska om HCLF inte är för dig

det finns många sätt att vara vegan. Om HCLF verkar för strikt eller om du försöker det och det inte fungerar bra med din kropp eller din livsstil, kan du fortfarande prova andra typer av veganism.

Du kan försöka betona vissa livsmedel eller skära ut andra livsmedel. Se sedan hur roligt du tycker att kosten ska vara och se hur den påverkar dig.

Jag har ändrat min diet runt en massa gånger baserat på mina mål vid den tiden och bara försökt olika saker. Att göra det har gjort det möjligt för mig att rensa upp min akne och lära mig mycket om min kropp och hur det handlar om olika livsmedel.

men du kan också bara vara en vanlig gammal vegan.

du behöver inte nödvändigtvis äta en specifik balans mellan näringsämnen eller livsmedelsgrupper som vegan. Det finns många anledningar att vara vegan utan att behöva ytterligare ange exakt vad din kost är. Så gör vad som verkar rätt för dig!

ytterligare två rekommendationer för din veganska resa

1. Detta är den bästa vegan multivitamin jag har hittat i 13 år av att vara vegan. Den har vitamin B12, vitamin D, omega-3-och inget annat. Översättning: Det har bara näringsämnena veganer är faktiskt låga i. Läs min fullständiga recension av Future kinds multivitamin här (med 10% rabatt).

2. Detta är det bästa veganska startpaketet jag känner till. Det är ett paket med 9 vackra e-böcker som hjälper dig att övergå till en hälsosam växtbaserad diet-på rätt sätt. Råden är spot-on, och det har utskrifter och checklistor som gör det enkelt att implementera. Läs hela min recension av Nutriciously här.

Om du gillade den här guiden och inte vill glömma någonting, spara Pin-koden nedan till din Pinterest ”HCLF vegan” eller ”växtbaserad diet” styrelse!

delning är omtänksam!