• EMOM är en ganska krävande träning, så dess varaktighet kondenseras vanligtvis i rutiner på 10-30 minuter.
• baseras på att utföra så många repetitioner som möjligt av en viss övning i mindre än en minut.

den långa listan med termer (HIIT, LIIT, YIIT, AMRAP, TABATA) som vi har inkluderat i vårt fitnessordförråd –och några av dem också i våra gymrutiner– kommer nu in i våra liv ’varje minut på minuten’, även känd som EMOM. Det kommer från CrossFits värld, som så många andra träningspass, och har blivit modernt eftersom de säger att det är det mest effektiva att gå ner i vikt och komma i form. Men vad betyder dessa fyra bokstäver och hur ska du integrera EMOM-tekniken i dina träningspass? Det här är allt du behöver veta om den senaste fitnesstrenden.

EMOM: vad är det?

detta är en typ av träning som du kan implementera för både dina hjärt-och styrkarutiner, där du måste markera de repetitioner du vill göra från varje övning och utföra dem på mindre än en minut. Du kan ta extra tid som en paus till nästa övningsrunda. För att ge dig en uppfattning, om du vill göra 10 hoppa knäböj och det tar 30 sekunder att avsluta dem, har du de andra 30 sekunderna att vila innan du börjar om.

det är därför en högintensiv träning där det är super viktigt att ta hand om träningens kvalitet: ibland, för att försöka göra rörelserna snabbt och därmed få sekunder vila, prioriteras hastigheten framför arbete bra gjort. Något att se upp för, om möjligt med övervakning av en tränare, eftersom du kan bli skadad.

EMOM och CrossFit: hur är de olika?

det är inte detsamma, men de är relaterade eftersom EMOM används inom vissa CrossFit-rutiner. Kom ihåg att denna sista disciplin arbetar främst kraften med funktionella övningar, medan det i den andra finns plats för båda.

det här är CrossFit-övningarna du måste göra om du är nybörjare

Okej, så är EMOM och AMRAP samma sak?

inte heller. Som personlig tränare Katie Flaherty förklarar för Women’s Health US skiljer sig EMOMs från AMRAPS (’så många repetitioner som möjligt’) eftersom de har pausen inbyggd mellan varje övning medan AMRAPS innehåller flera övningar per runda utan vila.

EMOM: vilka är fördelarna?

som med HIIT ska du utföra varje övning med maximal intensitet för att göra träningen effektivare. ”Om du letar efter ett smart sätt att spendera din tid på gymmet, men du är trött på samma rutin, kan den här metoden vara ett bra sätt att vara motiverad”, säger Flaherty. Denna personliga tränare belyser de viktigaste fördelarna med EMOM-tekniken för träningsrutinen.

1. Du kan följa dina framsteg

om du skriver ner den tid det tar att utföra varje övning, plus den tid du har kvar att vila, kan du jämföra vecka för vecka om du har förbättrat din teknik eller behöver ett extra tryck för att gå snabbare.

2. Du kan fokusera på tekniken

med den återhämtningsperioden mellan runda och runda har du råd att återfå styrka och inte vara så fokuserad på repetitionerna utan på tekniken så att kroppen inte lider. Om du ser att du inte har ledig tid, minska antalet reps för att säkerställa att du har minst 15 sekunders vila.

3. Du kommer inte bli uttråkad

det finns inget som tröttnar mer än att göra samma övning om och om igen. Men eftersom vi inte kan ha en personlig tränare förbereda en annan rutin för dig varje dag, måste du ställa in träningsplaner som håller dig på tårna. Även om du gör övningar som du redan har övat flera gånger, lägger EMOM-metoden ytterligare en svårighet för dina träningspass.

exempel på EMOM-träning

enligt Katie Flaherty kan du programmera EMOM-tekniken i dina träningspass på många sätt. Med en enda övning som syftar till att slutföra rundor på 10 till 12 reps per minut, eller flera drag för att starta på jämna och udda minuter. Du kan också gruppera minuterna, det vill säga istället för att göra rundor för varje minut kan du utföra flera övningar i rad och göra en längre vila. Om du inte vet hur du introducerar det i dina rutiner, föreslår denna personliga tränare fyra kombinationer för att introducera dig till EMOM-tekniken.

EMOM 1: arbeta flera muskler i en HIIT

• minut 1: 15 tryck tryck med hantel
• minut 2: 15 hantel dödvikter
• minut 3: 15 abs med vikt

komplett tre eller fyra omgångar totalt.

EMOM 2: Lär dig en ny färdighet med större återhämtning

10 minuter EMOM med 30 sekunders rundor hopprep med knän höga.

EMOM 3: en övning tills utmattning

• minut 1: en burpee
• minut 2: två burpees
• minut 3: tre burpees
• minut 4: fyra burpees

Lägg till en burpee varje minut tills uppsättningen är klar.

EMOM 4: flera övningar på fyra minuter

• 6 back squats
• 12 butt bridge reps
• 12 steg-ups i lådan

utför totalt fyra omgångar.