i min sista tvådelade artikelserie, beskrev jag mina 11 principer för bodybuilding utbildning. Nu vill jag göra saker ännu enklare för dig.

Jag ska nu ge dig ett par plug-n-play – gör det plug-n-train – mallar som du kan använda för att snabbt och enkelt utforma en massa bra, no-nonsense träningsprogram.

eftersom jag i allmänhet rekommenderar att träna fyra eller fem dagar i veckan, inkluderar jag både en fyrvägs träningsdelning och en femvägsdelning. På så sätt kommer du att täckas på något sätt.

som med mina 11 bodybuilding träningsprinciper uppmuntrar jag dig att använda dessa mallar antingen som de är eller som en bas där du kan bygga ditt eget träningsprogram.

Var flexibel

” Jag är en man med fasta och oböjliga principer, varav den första är att vara flexibel hela tiden.”- Everett Dirksen

ingenting i dessa mallar eller följande träningsalternativ är satt i sten. Till exempel kanske du redan har stora kalvar. Om du råkar vara så lycklig, kanske du vill välja att inte göra några kalvövningar alls.

eller du kan vara en fritids mixed Martial Artist som behöver arbeta på greppstyrka. Således vill du lägga till grepp / underarm övningar till mallarna nedan.

hur som helst, kom bara ihåg att medan kroppsbyggnadsträning definitivt är en vetenskap, är det lika mycket en konst – och även om du och jag använder samma vetenskap, kan din konst mycket väl se annorlunda ut än min konst.

var styv

” livet är verkligen fruktansvärt komplicerat – för en man som har förlorat sina principer.”- G. K. Chesterton

även om kreativ flexibilitet välkomnas, bli inte borttagen. Oavsett om du använder mina 11 bodybuilding träningsprinciper (som är inbyggda i följande mallar) eller din egen, bör du definitivt ha några parametrar för att styra ditt beslutsfattande, annars är det lätt att våga för långt från det beprövade.

till exempel, om du någonsin har sett en benträning som bestod av 3 uppsättningar vardera av benförlängningar, benpress och benkrullar, har du sett brist på träningsprinciper i aktion.

viloperioder

ämnet med viloperioder är en perfekt illustration av behovet av att vara flexibel och styv samtidigt.

När jag gick runt i den turistiska delen av San Francisco häromdagen såg jag en skjorta som sa: ”Vissa säger att jag har lagt till, men de understryker bara inte….Titta, en ekorre!”

om dina vänner skulle säga att skjortan gäller dig (eller om du redan äger skjortan), kan du mycket väl bli uttråkad mellan uppsättningar, speciellt när du fokuserar på styrka och behöver få riklig vila mellan uppsättningar. I så fall måste du vara styvare och få åtminstone den minsta mängd vila som föreskrivs mellan uppsättningarna.

å andra sidan är det viktigt att vara flexibel när det gäller dina viloperioder mellan uppsättningar – åtminstone tillräckligt flexibla för att sunt förnuft ska råda.till exempel, om ett träningspass kräver att du bara vilar 30 sekunder mellan uppsättningar, men dina andetag per minut och slag per minut i ditt hjärta har inte ens börjat sakta, då är det dags att vara flexibel och använda lite sunt förnuft – ta mer vila.

med det sagt, här är resten intervall som du bör följa, om du inte har en bra anledning att inte – och bli uttråkad är inte en anledning!

• kort vila: 20-60 sekunder (45 sekunder i genomsnitt)
• måttlig vila: 1-2 minuter (90 sekunder i genomsnitt)
• lång vila: 2-5 minuter (3 minuter i genomsnitt)

förutom att genomföra en viloperiod som ligger i linje med ditt mål att göra en viss övning (som jag har gjort för dig med följande mall), är det andra att komma ihåg att vara konsekvent med dina viloperioder. Annars kommer din prestanda att vara inkonsekvent och omöjlig att övervaka.

uppsättningar & Reps

som regel kan vi säga att det finns tre allmänna rep / viktintervall:

• låg Rep/tung vikt: 1-6 reps (5 reps i genomsnitt)
• måttlig Rep/måttlig vikt: 7-12 reps (10 reps i genomsnitt)
• hög Rep/lätt vikt: 12 reps (15 reps i genomsnitt)

men jag påpekar ovanstående intervall mer för illustration, eftersom vi inte kommer att hålla exakt till dem.

i mallarna lägger jag ut de exakta uppsättningarna och reps som jag vanligtvis skulle rekommendera för den specifika träningen, men blir inte alltför upptagen med att vara 100% förenlig med vad jag har lagt ut. Istället, använda dem som en riktlinje för att veta vad ’ballpark’ att bo i.

till exempel kan jag säga gör 5 x 5 (fem uppsättningar med fem reps), men istället vill du göra 5, 4, 3, 2, 1. Det är helt bra-du är fortfarande i samma tunga vikt/låg rep ’ballpark’ så att säga.

å andra sidan, om jag föreskriver 3 x 6-10 och du istället gör 3 x 12-15, ändrar du saker lite för mycket och skapar i huvudsak din egen träningsmall. Återigen är det bra, men se bara till att du har en legitim anledning att justera saker så mycket.

när du är osäker

När du är osäker på om du ska hålla fast vid plug-n-train-mallen jag har lagt ut eller justera den, skulle jag starkt uppmuntra dig att hålla fast vid mallen som den är.

När allt kommer omkring lägger jag in (bokstavligen) över 20 års erfarenhet av försök och fel och samma mängd bokinlärning i dessa mallar-så att säga att jag är säker på att följande mallar fungerar skulle vara en allvarlig underdrift.

Så min regel om tweaking av följande mallar är densamma som FRU. Mathews (min åttonde klass engelska lärare) regel om kommaanvändning-när du är osäker, gör det inte.

träningsval

det skulle vara omöjligt för mig att lista alla möjliga övningar för varje kroppsdel. Istället kommer jag att lista vad jag skulle kalla ”No-Nonsense” – övningarna för varje kroppsdel.

(FYI, när jag utformar träningspass för mig själv eller kunder, känner jag sällan behovet av att våga sig utanför dessa.)

Även om du förmodligen har några bra, unika övningar i ärmen, motstå frestelsen att använda för många ’snygga’ nya övningar eller maskiner. Annars kommer du att avvika för långt från kött-och potatisövningarna, som råkar vara de som vi vet fungerar!

primära och sekundära övningar

för att systematisera allt delar jag övningar i primära (1 kg) och sekundära (2 kg) övningar.

generellt kommer primära övningar att vara sammansatta, flerlediga övningar, medan sekundära övningar tenderar att vara mer isoleringsrörelser. Jag har dock baserat denna uppdelning på mer än förening kontra isolering.

ta dips till exempel. De är utan tvekan en sammansatt övning, men jag skulle fortfarande överväga dips sekundära när det gäller bröstövningar.

gör inget misstag, det kommer att finnas tillfällen när du vill genomföra en sekundär övning i stället för en primär. Kanske vill du till exempel uttömma dina lats med pullovers.

en mer sannolik utbyte skulle göra en annan primär övning där jag har listat en sekundär övning.

till exempel kan du välja att göra skallekrossar – en primär övning för triceps – sist i din tricepsrutin. Inget fel med det.

Även om denna primära kontra sekundära sak är flexibel, var mer tveksam till att byta en primär övning för en sekundär övning än vice versa – annars kanske din rutin inte innehåller tillräckligt med tuffa övningar som är lätta att avskyr men ändå mycket effektiva, som barbell squats.

utan vidare, Låt oss gå in i de specifika övningarna för varje kroppsdel.

Bröst

• 1 kg bröst övningar
• lutning Press (skivstång eller hantel)
• platt Press (skivstång eller hantel)
• nedgång Press (skivstång eller hantel)
• 2 kg bröst övningar
• kabel flyga/Crossover (hög till låg, låg till hög)
• hantel flyga (lutning, platt eller nedgång)
• dip
• maskinpress (lutning, platt eller nedgång)
• maskinfluga
• push-up

tillbaka

• 1 back övningar
• deadlift (full eller rack)
• skivstång rad (overhand eller underhand)
• pull-up / chin-up
• one-arm Hantel Row
• T-Bar Row
• 2 kg tillbaka övningar
• kabel rad (neutral, overhand, eller underhand grepp)
• omvänd flyga (hantel/maskin)
• hantel Pullover
• Pulldown (neutral, overhand, eller underhand grepp)
• rad maskin
• Pulldown maskin

axlar

• 1 kg axel övningar
• overhead press (skivstång eller hantel)
• hantel lateral höjning
• 2 kg axel övningar
• Arnold press
• Overhead Press Machine
• kabel lateral
• främre höjning – (skivstång eller hantel)
• bak-Delt kabel Kickback
• bak-Delt hantel höja/förlängning
• lastbilschaufför
• upprätt rad – (skivstång, hantel eller kabel)

Triceps

• 1 msk triceps övningar
• Skallkross
• nära grepp bänkpress
• Dip
• v-Bar kabel Pushdown
• 2 Ubic triceps övningar
• Kickback (hantel eller kabel)
• Randy Press
• straight-bar/rep kabel pushdown
• overhead förlängning (skivstång, hantel eller kabel)
• omvänd grepp kabel Pushdown

biceps

• 1 biceps övningar
• skivstång Curl – (rak eller EZ/cambered bar)
• stående alternerande hantel Curl
• 2 biceps
• spindel Curl
• dra Curl
• låg kabel Curl
• Preacher Curl (EZ bar eller hantel)
• hantel Hammer Curl
• omvänd Curl
• hantel koncentration Curl
• Chin-Up

abdominals

• 1 kg ab övningar
• hängande benhöjning
• cykel crunch
• nedgång crunch
• 2 kg ab övningar
• rep Crunch
• omvänd crunch
• groda kick
• v-up

Quadriceps

• 1 ubic Quad övningar
• tillbaka Squat
• främre Squat
• Hack Squat
• 2 ubic Quad övningar
• Bulgarian Split Squat
• benpress
• benförlängning
• Walking Lunge

Hamstrings

• 1 ubic hamstring övningar
• Stiff-Legged/rumänska marklyft (skivstång eller hantel)
• sittande ben curl
• 2 ubic hamstring övningar
• liggande ben curl
• Hamstring ball roll
• unilateral (maskin) ben curl
• hamstring rep pull-through

kalvar

• 1 kg kalv Övningar
• Stående kalvhöjning (maskin)
• Unilateral Hantelkalvhöjning
• 2 aug kalv övningar
• Kalvpress (på benpress)
• Sittande kalvhöjning

Training Split Templates

mitt mål med att skapa dessa mallar är att helt ta gissningen ur att designa dina egna träningsprogram. På så sätt kan du använda din dyrbara energi för träning istället för att tänka.

helt enkelt plug-in lämplig övning och du är avstängd!

4-dagars Träningsspridning

följande 4-dagars träningsspridning är, som du troligen trodde, för dig som ska träna fyra dagar i veckan.

Lägg märke till att jag inte sa ”kan träna fyra dagar i veckan” eller ”tränar ofta fyra dagar i veckan.”

det är viktigt att du i förväg bestämmer hur många dagar i veckan du kan åta dig. Annars kommer du att äventyra programmets effektivitet. Så om du tänker, ”jag kan konsekvent träna fyra eller fem dagar i veckan”, gå sedan med fyra, för det måste vara något genomförbart vecka in och vecka ut.

Obs: Visst, vi kan designa träningsuppdelningar som är mer flexibla i naturen, så att du kan träna på ett mer slumpmässigt schema, men det är ett ämne för en annan artikel.

No-Nonsense 4-dagars träning Split

• Dag 1: (t. ex. måndag) – Bröst& Biceps
• dag 2: (t. ex. tisdag) – tillbaka& Abs
• dag 3: (t. ex., Torsdag) – axlar, Triceps, & Abs
• Dag 4: (t. ex., Friday) – Legs

Chest & Biceps

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Chest (press)	5	5	Long
B	1°/2° Chest	3	6-10	Moderate
C	2° Chest	4	12-20	Short
D	1° Biceps	4	5	Long
E	1°/2° Biceps	3	8-12	Moderate
F	2° Biceps/Forearm	3	10-15	Short/Moderate

Back & Abs

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Back (vertical pull)	4	6-10	Long
B	1° Back (lift/row)	3-4	6-10	Long
C	1°/2° Back	3	8-12	Moderate
D	2° Back	4	10-15	Short
E	1° Ab	3-4	6-10	Moderate
F	2° Ab	3	10-20	Short/Moderate

Shoulders, Triceps, & Abs

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Shoulder (vertical press)	4	5	Long
B	1° Shoulder (abduction)	4	8-12	Moderate
C	2° Shoulder	3	10-15	Short
D	1° Triceps	3	6-10	Moderate
E	1°/2° Triceps	3	8-12	Moderate
F	2° Triceps	3	10-15	Short
G	1° Ab	4	6-12	Moderate

Quads, Hams, & Calves

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Quad	5	6-12	Long
B	2° Quad	4	8-15	Moderate
C	1° Ham	4	6-10	Moderate
D	2° Ham	3-4	8-15	Short/Moderate
E	Ancillary Leg (as needed)	2-3	8-15	Short/Moderate
F	1° Calf	4-5	6-12	Moderate
G	2° Calf	3	10-15	Short

5-dagars Träningsuppdelningar

För dem som kan åta sig att träna fem dagar i veckan är detta en bra träningsuppdelning.

Obs: Om du är lite kunnig kan du konfigurera om följande mall som ska användas med en annan 5-dagars träningsdelning.

No-Nonsense 5-dagars träning Split

• Dag 1: (t. ex. måndag) – Bröst& kalvar
• dag 2: (t. ex. tisdag) – tillbaka& Abs
• dag 3: (t. ex. torsdag) – axlar& skinka
• dag 4: (t. ex., Fredag) – Quads & Abs
• dag 5: (t. ex., Saturday) – Arms

Chest & Calves

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Chest	5	5	Long
B	1° Chest	3-4	6-10	Long/Moderate
C	2° Chest	3	8-12	Moderate/Short
D	2° Chest (weak point isolation)	3	10-15	Short
E	1° Calf	4	5-10	Moderate
F	1° Calf	3	10-15	Short/Moderate
G	2° Calf	3	12-20	Short

Back & Abs

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Back (vertical pull)	3-4	6-10	Moderate/Long
B	1° Back (lift/row)	3-4	4-8	Long
C	1°/2° Back	3	8-12	Moderate
D	2° Back	3	8-12	Moderate
E	2° Back (weak point isolation)	4	10-15	Short/Moderate
F	1° Ab	3-4	6-12	Moderate
G	2° Ab	3	12-20	Short

Shoulders & Hamstrings

2 kg axel 3 8-12 Kort/måttlig D bör hälsa (dvs., ext rotation)

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Shoulder (press)	4	4-8	Long
B	1° Shoulder (abduction)	4	6-10	Moderate
C	3	12-15	Short
E	1° Ham (knee flexion)	3-4	6-10	Moderate
F	1° Ham (hip ext)	2-3	6-10	Moderate
G	2° Ham	3-4	10-15	Short/Moderate

Quads & Abs

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Quad	5	6-10	Long
B	1°/2° Quad	4	8-12	Moderate/Long
C	2° Quad	3-4	8-12	Moderate
D	2° Quad	3	10-20	Short/Moderate
E	1° Ab	3	6-12	Moderate
F	2° Ab	3	12-20	Short

Biceps, Triceps, & Forearms

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Triceps	4	4-8	Moderate/Long
B	1° Biceps	4	4-8	Moderate/Long
C	1°/2° Triceps	3	8-12	Moderate
D	2° Triceps	3	12-20	Short
E	1°/2° Biceps	3	8-12	Moderate
F	2° Biceps	3	12-20	Short
G	Forearms (as needed)	3	8-15	Short/Moderate

Ancillary Exercises to Consider

Here are some smaller/more specific body parts that you may want to give some attention, along with the exercises to accomplish that task.

efter behov, anslut helt enkelt dessa till din split där de passar bäst, som illustreras ovan med tillhörande ben -, underarm-och axelhälsoövningar.

• Tibialis Anterior
• motstånd Dorsiflexion
• Heel Walking
• underarm handled
• lockar/Flexion (skivstång eller hantel)
• handledsförlängning (skivstång eller hantel)
• Handledsrullar
• omvända lockar
• axel extern Rotation
• Kubansk Rotation
• sidoliggande db extern rotation
• kabel extern rotation

tillhörande övningar

målmuskel	uppsättningar	reps	Vila Intervall
Tibialis Anterior	4	8-15	kort-måttlig
Handledsförlängare	4	8-15	kort-måttlig
handleden flexor	3	8-15	kort-måttlig
axel extern rotation	4	8-15	kort-måttlig

i slutet

Jag ska vara den första att erkänna, det finns inget revolutionerande i den här artikeln, men det är typ av punkt – vi försöker inte uppfinna bodybuilding träning här.

istället är dessa mallar avsedda att vara något mer som elegant enkelt, men ändå extremt effektivt.

med det i åtanke skulle jag uppmuntra dig att skriva ut dem och ta dem till gymmet med dig. På så sätt har du alltid den information du behöver för att konstruera ett badass-träningsprogram på plats.

Njut!