publicerat den 9/18/2015

vid utveckling av en effektiv bröstträningsrutin är pressövningar viktiga för att bygga massa och styrka i pectoralmusklerna, förbättra din atletik och uppnå övergripande fysisk kondition. Tillägget av bänkpressen som en primär del av din överkroppsträning gör att du kan dra nytta av de fördelar som en sammansatt rörelse erbjuder: effektivt arbete av flera muskelgrupper på en gång och snabbare frisättning av testosteron i ditt system för snabbare återhämtning, fettförbränning och muskeltillväxt. När du planerar din överkroppsrutin, behåll sammansatta övningar som bänkpressen i början av träningen och fortsätt sedan till mer isolerade träningspass som lockar, höjningar och crossovers för ytterligare muskelutmattning.

att välja att göra bänkpressen till en nyckelkomponent i din rutin är ett steg, att välja din form och metod för att göra bänkpressar är en annan. Barbell bänkpressar är ett av de mest traditionella och populära valen för bröstträning. Består av en rak metallstång med plattor som läggs till ändarna, en skivstång är vad de flesta tycker om när det gäller bänkpressar. Hantlar är ett annat populärt alternativ för pressövningar och används i uppsättningar under bänkpressar, vanligtvis med lika vikt på varje sida. En robust, platt bänk används med antingen skivstången eller hantlarna för att stödja din vikt samtidigt som du kan hålla fötterna plana på golvet.

ska jag välja skivstång eller hantlar för bänkpressar?

det finns tre komponenter i en bänkpress som drastiskt kan påverka dina resultat: rörelseomfång, symmetrisk ansträngning och muskelspänning. Nedan följer några jämförelser av skivpressar och hantelpressar när det gäller dessa faktorer.

rörelseområde
Barbell press: när du trycker på en barbell låses dina händer i ett enda läge på baren och du trycker upp. Denna rörelse tillåter inte att dina armar rör sig i hela sitt rörelseområde, vilket begränsar den potentiella förlängningen av dina armar och påverkan av din press.
hantelpress: Att trycka med hantlar kräver både dina händer och dina armar för att lyfta hanteln och låter dig förlänga mer, vilket ökar ditt rörelseområde. Detta gör att fler muskler kan röra sig och placeras under mer spänning från pressen, vilket ökar muskelnyttan från träningen.

symmetrisk utveckling
Barbell press: ett av problemen med att trycka på en enda stapel är att ibland kommer handdominans i spel. Om du bänkpress samtidigt gynna ena sidan, kan du sluta med storlek och tillväxt obalans i musklerna.
hantelpress: Eftersom varje arm får sitt eget system att trycka, rör sig varje arm oberoende för att lyfta vikten. Detta gör att varje sida kan göra lika arbete och utvecklas lika.

muskelspänning
Barbell press: under en barbellpress kan det vara frestande att skjuta händerna utåt för att fördela muskelspänningen till andra muskelgrupper utanför bröstet. Detta minskar i sin tur spänningen på bröstmusklerna, vilket kan påverka dina resultat negativt.
hantelpress: Eftersom hantelpressar möjliggör ett större rörelseområde i pressen har du mer kontroll över dina armars rörelse och kan hålla din rörelse mer framför kroppen istället för utåt. Detta gör att du kan hålla mer koncentrerad spänning på bröstmusklerna under en längre tid, vilket maximerar dina resultat.

det viktigaste du bör komma ihåg med någon övning är att konsistens är nyckeln, liksom att känna till grunderna i en sammansatt rörelse. Variety är en nära sekund i betydelse. Nästan varje lyftare börjar på bänken med en bar skivstång och kommer snabbt (eller långsamt) arbeta dig upp till fler och fler plattor. Så småningom kommer din träning att platå, bli gammal och till och med ineffektiv – det är där hantlar kommer till din räddning. Hantlar hjälper dig att öka ditt rörelseomfång, tid under spänning och hjälpa dig att överdriva klämrörelsen i bröstet. Utan hjälp av en lyftpartner är hantlar du bästa vän för att hjälpa dig att komma över en platå och pressa ut de extra vinsterna.

om hantlar har fler fördelar, vilket hantelsystem ska jag få för mitt hem gym?

de flesta kommersiella gym har rader på rader av hantlar tillgängliga för bänkpressar. I den typiska hem gym setup, utrymmet är begränsat och värdefullt, så att ha en kvalitet uppsättning hantlar som fungerar och passar i ditt utrymme är avgörande. Justerbara hantlar är ett utmärkt val på grund av deras förmåga att expandera i sin vikt utan att behöva flera uppsättningar. När du letar efter de bästa justerbara hantlarna för ditt hem, se till att den uppsättning du väljer är hållbar, lätt att justera och säkert låser viktplattorna på plats för att eliminera rattling eller säkerhetsproblem.för det bästa inom Justerbar och säker tyngdlyftutrustning har Ironmaster varit det bästa valet för hemgymnastikutrustning i årtionden. Handla vårt sortiment av justerbara hantlar för att uppnå det bästa i din bänkpress träning.