innan USA: s fotbollslandslag (USWNT) avslöjade att de planerade sin VM-träning 2019 (de vann, btw!) runt spelarnas perioder, ämnet för hur fluktuerande hormoner potentiellt kan påverka träning var inte talat om mycket, är, alls.

men när du tänker på det, tanken gör så mycket mening att det är chockerande det är inte vanligt. ”Hur du rör dig och andas, hur ditt hjärta slår och din kropps reaktion på träning varierar under hela din menstruationscykel”, säger Georgie Bruinvels, PhD, medskapare av FitrWoman, appen som USWNT använde.

visar sig, skräddarsy din rutin till din cykel, en teknik som kallas fasbaserad träning, ger dig möjlighet att dra nytta av din fysiologi för att se ut och känna ditt bästa och att prestera på din fulla potential, enligt Women ’ s Health advisory board member Stacy T. Sims, PhD, som har forskat kvinnliga idrottare i 20 år.

och det är inte bara för fitness proffs heller. Varje kvinna kan maximera sina träningspass genom att lära sig att gå med sitt flöde. Oavsett dina mål kommer rätt träning under specifika tider i månaden att optimera resultaten, säger Sims.

det första steget? Lär känna—som, verkligen vet-din cykel. En periodspårningsapp (det finns många, du ser) Kan hjälpa dig att förstå varje del av det—och hur det påverkar kroppen.

därifrån, använd den här guiden för att justera din svettiga rutin. Du kommer att bli förvånad över hur bra du känner när saker och ting är verkligen, helt simpatico.

Menstruation: Dagar 1-5

just nu (början av din period), låga nivåer av östrogen och progesteron (plus extra inflammation) kan få dig att känna dig ganska omotiverad för att flytta, säger Bruinvels (womp womp). Men det är faktiskt bästa tid att bygga styrka och muskler tack vare relativt högt testosteron, konstaterar Sims.

gör vad träning må bra.

Om du längtar efter lätt, återställande rörelse, fokusera på lågintensiva träningspass som yoga, Pilates och stretching under din period, säger Bruinvels.

men … om du känner dig energisk, slå vikterna och lyft tungt, säger Sims. I själva verket, gå för laster du kan hantera för endast sex reps, toppar. (Prova fem uppsättningar av fem reps på 80 procent av din one-rep max-dvs den mest vikt du kan lyfta för en rep.)

follikulär fas: dagar 6-14

mellan slutet av din period och ungefär tre dagar före ägglossningen ökar östrogennivåerna, vilket innebär att du får mer energi att träna och återhämta sig snabbare. Woo! ”Östrogen är förknippat med att känna sig lycklig, engagerad och stark”, säger Bruinvels.

nu är det dags att öka din träningsintensitet.

om du känner dig fantastisk på nästa nivå, gör det mesta av det genom att fortsätta luta dig in i styrketräning, Plus sprints och intensiva träningspass. Nu är det dags att åka ut det hoppa repet eller gå med i en boot camp-klass och verkligen trycka!

ägglossning: dagar 15-23

saker blir lite wonky i den här delen av din cykel. Runt ägglossningen sjunker östrogen kort medan progesteron ökar. FYI: högre nivåer av progesteron kan bidra till muskelnedbrytning, vilket gör korrekt återhämtning ännu viktigare än vanligt, säger Bruinvels.

Håll dig till steady state cardio och styrketräning.

Hjälp din kropp att studsa tillbaka genom att byta till måttlig intensitetsövning, säger Sims. Byt sprints för enkla körningar och håll dig till vikter du kan lyfta i åtta till 10 reps. om du känner dig super öm, ge dig själv en extra dag mellan träningspasserna, tillägger Bruinvels.

lutealfas: dagar 24-28

vid denna tidpunkt faller både östrogen-och progesteronnivåerna. Som ett resultat, PMS—symtom—som irritabilitet och ångest-börjar krypa upp, medan fluktuerande blodsockernivåer och inflammation sap dyrbar motivation.

börja avveckla din träningsrutin.

eftersom din kropp inte är i toppprestanda just nu (och du probs inte har världscup ära på linjen för att skjuta upp dig), använd träning för att minska stress. Välj Pilates, yoga eller långsamma körningar.

när styrketräning, fokusera på form. Spikning det nu kommer att förbereda dig för att ladda mer vikt när en ny cykel startar, säger Sims.

de bästa Cykelspårningsapparna

för att skapa den bästa rutinen för din kropp måste du bli BFFs med din cykel.
dessa appar kan hjälpa dig att logga (och avkoda!) varje fas.

Clue

komplett med ett cykelanalysverktyg och förmågan att förutsäga mötande symtom (som kramper), det erbjuder en lätt att smälta men vetenskapsbaserad syn på din period.

gratis

Flo

en av de mest populära periodspårarna i spelet, den här appen hjälper dig att förstå och förutsäga din menstruationscykel, PMS-symtom och till och med potentiell fertilitet.

gratis

FitrWoman

denna unika app parar detaljerad cykelloggning med expertstödd träning, återhämtning och näringsråd för ultimat toppprestanda hela månaden.

gratis

denna artikel visas i juli / augusti 2020-numret av kvinnors hälsa. Prenumerera nu.