Om du någonsin har haft dem, vet du att de är groparna. Nej, inte en magebugg (även om det också är värst)—vi pratar om shin splints. Den gnagande smärtan koncentrerad framför benet längs skenbenet dyker vanligtvis upp under och efter träning och när du trycker på det drabbade området.

i mindre vanliga fall (cirka 10 procent) kan åtdragningssmärta kännas i den mjuka, yttre, muskulösa delen av skenan. Smärtan är vanligtvis dålig nog att springa blir omöjligt, och sedan avtar den när du slutar springa.

och nu när vädret värms upp, kan skador som shin splints dyka upp om du ramper upp din körsträcka för snabbt. Om du upplever dem i sommar, vi har täckt dig om hur man behandlar shin splints och hur man förhindrar dem i första hand.

Vad orsakar Shin Splints?

Shin splints har spårat många en idrottares hårdvunna träningsvinster. De är bland de mest frustrerande skadorna eftersom de gör en grundläggande handling—running—känsla omöjlig. Men termen ’shin splints’ betecknar faktiskt mer än en underbensjukdom.

Benrelaterad skensmärta, kallad medial tibial stress syndrom, kan täcka ett brett spektrum av sjukdomar, allt från en stressskada (irritation av benet) till en stressfraktur (en faktisk spricka i benet). Området gör ont under och särskilt efter träning, och skenbenet gör ont när det berörs eller tappas.

Benrelaterad shin smärta är vanligare än muskulär shin smärta (med cirka nio till en); benet sväller faktiskt och, om det är irriterat tillräckligt länge, kan en stressfraktur uppstå. Det är i allmänhet resultatet av tre variabler: kroppsmekanik, aktivitetsmängd och bentäthet. Kroppsmekanik inkluderar fottyp, fotstrejk och hur din kropp är byggd. Aktivitet kan orsaka det om du ökar din träningsbelastning för tidigt. Bentäthet kan vara en större faktor för kvinnor. Alla dessa tre variabler kan ändras eller kompenseras för att hjälpa till att lindra problemet.

de mindre vanliga muskelsymptomen som just nämnts signalerar vanligtvis exertional compartment syndrome (ECS). ECS kan förekomma i någon del av underbenet och kännetecknas av en åtdragning i shin som förvärras under träning. Patienter rapporterar ofta att benen känns så täta att de kan explodera. Åttio procent av ECS-fallen händer i den främre delen av skenbenet. Benet är smärtfri utom under aktivitet.

i videon nedan förklarar Dr. Jordan Metzl hur man håller shin splints i fjärd.

hur man behandlar Shin Splints

om det är benrelaterat: se till att se en läkare för korrekt diagnos. Stressskador kan bli stressfrakturer, vilket kan sidleda dig länge. Det är också viktigt att du använder dynamisk vila. Hitta en annan aktivitet som inte laddar dina ben. Simning och stillastående cykling är bra val.

om det är muskulöst: två ord: skumrulle. En del av problemet med ECS är tight fascia, det tuffa materialet som sveper runt de flesta av våra muskler. Kör dina sken och kalvar över en skumrulle i flera minuter flera gånger om dagen för att lossa fascia. Manuell massage kan också hjälpa. Prova också bågstöd och stabilitetsskor. Dessa kan (potentiellt) hjälpa till att korrigera biomekaniska problem i fötterna och ta bort stressen från de drabbade musklerna. Om dessa åtgärder inte hjälper, kontakta en läkare.

fyra bra nybörjare löparskor

Brooks Ghost 12

pris: $130

Köp nu
vinnare av sju Runners World Editors’ Choice awards, Ghost 12 är en konsekvent pillowy tränare.

Nike Air Zoom Pegasus 36

pris: $120

Köp nu

en andningsbar, endelad övre och fjädrande Luftzoomdämpning gör den senaste Pegasus till ett mångsidigt alternativ.

Hoka One One Clifton 6

pris: $130

Köp nu

Clifton 6 gör det mesta av den maximalistiska designen.

New Balance 880v9

pris: $125

Köp nu

stödjande men väl dämpad, 880v9 är idealisk för löpare som fortfarande upptäcker vad deras ben kan göra.

hur man förhindrar skenor

1. Byt dina skor: försök byta till en sko som begränsar pronation. Bågstöd kan också hjälpa till.

2. Kontrollera dina kalcium-och vitamin D-nivåer: om du är låg vill du öka ditt intag men för mycket kalcium eller D-vitamin kan ha negativa hälsoeffekter, så det är bäst att arbeta med din läkare. Enkla matkällor är mjölk och yoghurt.

3. Följ 10 procent regeln: aldrig upp din totala vecko körsträcka med mer än 10 procent.

4. Träna dina höfter och kärna: Att stärka dessa områden gör dig till en starkare löpare, vilket förbättrar fotstrike och kroppsmekanik.

5. Förkorta ditt löpande steg: att göra detta samtidigt som du ökar din fotstrike-kadens kan hjälpa dig att skapa bättre stegmekanik eftersom du lägger mycket mindre belastning på dina fötter, sken, knän och på upp den kinetiska kedjan. Räkna dina fotstreck på ena sidan i 1 minut. Ett bra antal är 85 till 90 strejker på en fot per minut.

anpassad från idrottarens bok om hemmetoder