kettlebell snatch är en av de bästa övningarna du kan utföra för att öka kraft, kärnstyrka och övergripande atletisk prestanda, men inte alla är redo att ta på sig. En kettlebell kan vara svår att kontrollera för nybörjare, eller de som inte känner till kettlebell-träning, vilket resulterar i att den flyter över i handen och krossar underarmens baksida när du låser armen ut över huvudet. Hantel snatch är ett solidt alternativ som fungerar kroppen på nästan samma sätt, men är mer användarvänligt, så det är ett bra alternativ för människor som vill njuta av fördelarna med enarms snatch innan de går vidare till kettlebell-versionen av träningen.

hur man gör hantel Snatch för stora vinster

fördelar med hantel Snatch

hantel snatch är en ensidig övning, vilket innebär att du fokuserar på ena sidan av kroppen åt gången. Ensidiga rörelser är utmärkta för att minska muskelobalanser från sida till sida som finns hos många människor, samtidigt som de hjälper idrottare att förbättra prestanda i områden som kan översättas direkt till domstolen, fältet eller mattan.

att utföra en hantel snatch, ”en individ tvingas utnyttja större nivåer av balans, stabilitet och samordning, jämfört med en traditionell snatch rörelse”, säger Dr Brian Brabham, CSCS, docent i träningsvetenskap vid University of Mary Hardin-Baylor i Belton, TX. ”Oavsett om du har erfarenhet av snatch eller inte, är det ett bra sätt att öka svårighetsgraden för ett program med hantlar.”Liksom barbell snatch är hantel snatch också en trippel förlängningsrörelse, vilket innebär att höfterna, knäna och anklarna sträcker sig samtidigt, vilket ger en kraftfull hopprörelse som tränar explosiviteten som är specifik för så många sporter.

en studie publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research jämförde effekterna av skivstång som ryckte till hantelversionen. Det bekräftade att hantelskytten genererar större markreaktionskrafter och fördubblar hastigheten vid vilken krafter påverkar kroppen under dragfasen (lyfter vikten framför kroppen) respektive lyftfasen på hissen (avslutar rep overhead) på den icke-lyftande sidan—den som inte håller hanteln. Denna asymmetri fick forskarna att dra slutsatsen att ensidiga variationer av lyftrörelser, som hantelskytten, erbjuder olika och fördelaktiga träningsstimuli för idrottare.

medan hantel snatch kan se ut som om det främst är en överkropp som drar rörelse-rippar hanteln från golvet och slänger den över huvudet genom att använda axlarna och övre ryggen—kraften som producerar den är faktiskt jordad i de stora muskelgrupperna i underkroppen och kärnan. Du måste använda dina fyrhjulingar, glutes och hamstrings för att kraftigt förlänga knäna och trycka dina höfter framåt när du drar hanteln bort från golvet. Därefter måste du spänna din kärna när du” fångar ” hanteln ovanför axeln och stabilisera vikten med axlarna och övre ryggen för att hålla fart på ditt drag från att riva av armen. Med andra ord, hantel snatch riktar nästan varje muskelgrupp i kroppen, och när du är klar för höga reps, kräver mycket från ditt kardiovaskulära system.

muskler arbetade med hantel Snatch

– Glutes (för en kraftfull höftförlängning)

– Hamstrings (hjälpa glutes med höftförlängning)

– Quadriceps (förlänga knäna)

– Lats (hjälpa till att dra hanteln från golvet)

– Trapezius (hjälpa till med att dra hanteln från golvet och upp framför kroppen)

– spinal erectors (skydda nedre delen av ryggen och bibehålla stabiliteten i ryggraden under höftförlängning och genom fångsten)

– abdominals (hjälpa spinal erectors att skydda ryggen och upprätthålla stabiliteten hos ryggraden)

– axlar (hjälpa till att dra hanteln från golvet och höja den över huvudet; rotatorkuffstabilisatorerna hjälper också till att hålla axellederna säkra eftersom hanteln förlängs över huvudet)

– Triceps (hjälp att dra hanteln från golvet och lyfta den i överliggande förlängning)

hur man gör hantelns ryck

”om rörelsen är ny för en klient rekommenderar jag alltid att börja med lättare vikter och arbeta med teknik snarare än att hoppa in i rörelsen med tyngre vikter”, säger Brabham och tillägger att hantelns ryck är tänkt att vara snabb och explosiv—så muskler upp tyngre vikt på bekostnad av teknik och hastighet är meningslöst. ”Jag instruerar mina elever att hålla hanteln nära kroppen”, säger han. ”Dra med en hög armbåge och sträck sedan över huvudet. Ett vanligt misstag jag ser är att de kommer att komma till armhålan och sedan försöka trycka hanteln över huvudet. Momentum bör bära hanteln över huvudet-inte en press.”

inställningen

Steg 1. Placera en hantel på golvet mellan fötterna. Placera fötterna något bredare än axelavståndet från varandra.

steg 2. Rulla axlarna bakåt och nedåt, dra dina axelblad ner mot mitten av ryggraden (tänk: ”stolt Bröst”). Tryck tillbaka höfterna medan du håller en lång ryggrad—huvudet ryggrad och bäcken bör bibehålla anpassningen när du gångjärn vid höfterna. Böj knäna efter behov så att du kan nå hanteln. Bröstet och axlarna ska vara i nivå med golvet och förbli vända framåt.

steg 3. Ta tag i hanteln med ena handen, andas in i magen och engagera din kärna. Håll axlarna kör ner och tillbaka och lås i din långa ryggläge. Låt din fria arm hänga vid din sida.

dra

steg 4. Förläng kraftigt dina knän, höfter och anklar, dra hanteln upp från golvet och nära kroppen när du kommer upp. Rörelsen ska drivas av din underkropp, inte dina axlar. Dina fötter kanske eller kanske inte stiger upp från golvet ett ögonblick.

Steg 5. Skaka på axeln som håller vikten och kör armbågen högt och bakåt. Hanteln ska resa i en rak linje upp framför dig. Tänk på att dra hela kroppen under vikten när den stiger.

fångsten

steg 6. När den når sin högsta punkt (över axelnivån), vrid armbågen under hanteln. Fånga vikten över huvudet med armen utsträckt när den fortsätter uppåt.

Steg 7. Avsluta i en kvart-squat-position, vilket gör att du kan bromsa säkert. Förläng sedan benen för att stå högt. Sänk försiktigt hanteln tillbaka till golvet när du hukar ner igen för att ställa in för nästa rep.

var du ska använda hantel Snatch i ditt träningspass

hantel snatch kan införlivas i ett träningspass på olika sätt, beroende på dina mål och din erfarenhet av rörelsen. Om du inte är erfaren med hantel snatch, säger Brabham att din första prioritet är att behärska tekniken. ”Jag brukar hålla uppsättningarna, reps och vikter låga, initialt”, säger han. ”Såsom 2-3 uppsättningar av 3-5 reps. När en individ blir mer självsäker i sin förmåga att korrekt och säkert slutföra rörelsen, kan uppsättningarna och reps och vikt Alla gradvis, även om de är oberoende, ökas för progressiv överbelastning.”

När du är bekant med övningen och din form är på punkt, kan du utföra hantel snatch med lättare vikt som en del av din uppvärmning för en tung lyftande träning. Eftersom det riktar sig till alla större muskelgrupper på ett funktionellt sätt, snatch primes ditt nervsystem för att rekrytera dina muskelfibrer effektivt för det arbete som ska komma. Du kan också göra måttligt tunga ryck för att sparka av en underkropps-eller ryggträning, ibland använder den i stället för marklyft.

likaså, eftersom hantel snatch engagerar så många muskelgrupper, kan den effektivt användas som en del av en konditioneringsträning som hjälper dig att utveckla styrka och uthållighet samtidigt. Överväg att använda snatch som en del av en krets som innehåller andra övningar som lungor, pushups och pullups.

en annan ide: använd hantel snatch som efterbehandlare i slutet av träningen, klar EMOM-stil (varje minut i minuten). Ställ in en timer i fem till 10 minuter och välj en vikt som du kan göra 15 reps med. I början av den första minuten, gör 10 reps på ena sidan och vila sedan resten av minuten. Upprepa högst upp i nästa minut, gör reps för andra sidan. Detta är ett bra sätt att utföra en hel del volym utan att gå till misslyckande, därför utföra mer arbete än du vanligtvis kan utföra i en liknande tid med konventionella uppsättningar.

Vad är skillnaden mellan hantel Snatch och Kettlebell Snatch?

både hantel och kettlebell versioner av snatch kommer att bygga kraft och muskler, men hantel snatch är bättre lämpad för mindre erfarna lyftare och de som inte är bekanta med explosiva Olympiska lyftövningar.

” Jag gillar att starta folk på hanteln och sedan gå vidare till en kettlebell”, säger Brabham. ”Kettlebell kräver att individen har mer kontroll över vikten jämfört med hanteln.”Små avvikelser i form kan orsaka att vikten slår på underarmens baksida på en kettlebell-snatch, vilket kan orsaka skada. Hantelns ryck är därför säkrare, liksom lättare att utföra.

ändå bör ditt slutliga mål vara att ta examen till kettlebell snatch. ”Eftersom kettlebell har förmågan att rulla bakåt över handen under överliggande förlängning, finns det mer aktivering av den bakre kedjemuskulaturen i en kettlebell—snatch”, säger Brabham-nämligen glutes och hamstrings.