undrar varför du gör samma typ av kärnarbete på ryggen får du inte de resultat du vill ha?
När du fokuserar kärnarbetet i bara en position utmanar du inte kärnmusklerna till full effekt. Du missar också att stärka andra viktiga delar av kärnan. Till exempel, om du bara gör kärnarbete på ryggen, saknar du en hel uppsättning ryggkärnmuskler som kan stärkas med övningar på magen.
för att arbeta och engagera alla dina kärnmuskler till sin fulla effekt måste du ändra din kroppsposition när du stärker din kärna. Det är därför yoga för kärnstyrka kan vara en så effektiv övning – eftersom vi tenderar att byta upp saker i yoga snarare än att upprepa en rörelse om och om igen.
dessutom blir kärnmusklerna starkare när vi använder andra närliggande muskler. Det är en av anledningarna till att göra kärnarbete medan viktbärande på dina händer och underarmar sannolikt kommer att få dig en starkare kärna än att göra crunches på ryggen – ännu en anledning till att yoga för kärnstyrka är så effektiv.

Vad är kärnan? En kort anatomi lektion

kärnans funktion är att stabilisera bäckenet och ryggraden och att flytta dina armar och ben med kraft. Kärnan är i huvudsak din torso, men innehåller också några av de muskler som fäster din torso på dina lemmar.
primärt består kärnan av åtta huvudmuskelgrupper:

bäckenbottenmuskler

dessa diamantformade muskler, senor och vävnad ligger vid basen av din torso. Deras funktion är att hålla dina organ inuti.

Rectus Abdominis

dessa är dina mest ytliga muskler i framsidan av din torso (AKA din sex-pack abs). Deras funktion är att komprimera dina organ. Vi använder dessa muskler när vi böjer framåt.

externa och interna Obliques

de yttre obliques är en stor grupp av muskler som löper diagonalt ner din sidokropp. De inre obliquesna är mindre och löper i motsatt riktning. De arbetar tillsammans för att vrida och böja din torso.

tvärgående Abdominis

detta är din djupaste kärnmuskel. De tvärgående abdominierna sveper runt din torso som en korsett och drar allt in mot kroppens mittlinje. Dess funktion är att komprimera dina organ och att trycka på din torso för att skydda din ryggrad när du bär tunga föremål.

Erector Spinae och Multifidus

dessa är i huvudsak kärnmusklerna i ryggen. Erector spinae är ett band med tre stora muskler som rinner upp i ryggraden och multifidus löper genom ryggkotorna. Sammantaget förlänger de din ryggrad.

Glutes

glutes är en grupp av tre muskler. Gluteus maximus sträcker benen bakom dig och roterar höften i sidled. Gluteus medius och minimus bortför dina ben (dra dem bort från kroppens mittlinje).

höftböjare

dessa muskler tar dina ben mot din torso. En av höftböjarna (psoas) är en av de största musklerna i kroppen. Höftböjarna är i allmänhet svaga och täta på grund av det överdrivna sittande som de flesta av oss gör.

membran

Ja, det här är en muskel! Vi kan stärka vår kärna bara genom att lära oss att andas djupare.
när vi övar yoga för kärnstyrka andas vi ut när vi komprimerar organen (eller böjer ryggraden). Vi andas in när vi förlänger ryggraden.
Läs mer om anatomin i din kärna och yoga för kärnstyrka: Abdominal anatomi + yogaställningar för att stärka din fulla kärna

Yoga för kärnstyrka: 7 yogaställningar för att arbeta alla delar av din kärna

nästa gång du infunderar en kärnträning i din yogapraxis eller träningsrutin, försök att blanda den med dessa sju yogaställningar.
öva dessa poser för att bygga både styrka och uthållighet genom att öka dina håll när du ökar din styrka. Börja hålla varje pose i några andetag och så småningom arbeta upp till 30 sekunders håll. Du kommer sannolikt att bli förvånad över hur effektiv yoga för kärnstyrka kan vara.

1. Plank / underarm Plank Pose

mål: Full core stabilisering

Låt oss prova det:

• rikta dina handleder under axlarna och handleden veck parallellt med framsidan av din matta
• rikta dina höfter med axlarna för att göra en lång rad med hela kroppen
• tryck försiktigt händerna i golvet för att dra dina axelblad något ifrån varandra
• dra din mage mot ryggraden och absorbera dina nedre revben i
• engagera dina quadriceps muskler (på låren)
• sparka tillbaka ordentligt genom dina klackar
• li>
• Känn alla dina kärnmuskler engagera sig när de stabiliserar bäckenet och ryggraden

behöver mer alignment tips för Plank Pose? Så här övar du Plankpose – Låt oss lösa detta en gång för alla

Bridge Pose

mål: Glutes och erector spinae

låt oss prova det:

• lägg på ryggen
• separera dina fötter och knän höft-avstånd från varandra
• rikta dina klackar under dina böjda knän
• ta dina axelblad mot varandra
• engagera dina glutes och lyft bäckenet från golvet
• rulla en axel och sedan den andra under dig så att din mittrygg sträcker sig uppåt
• tryck på baksidan av huvudet ner i marken för att förlänga nacken

brandpost pose

mål: Gluteus medius

låt oss prova det:

• börja i en stående framåtvikt
• Stå fast i ditt högra ben
• lyft ditt vänstra ben ut till sidan av din matta utan att luta dig mot det stående benet för att kompensera
• håll det lyftade benet i linje med dina höfter
• Känn din gluteus medius (glute muskeln på sidan av höften) engagera för att lyfta benet utåt
• återgå till en stående framåtvikning
• upprepa på andra sidan

sidoplank

mål: Externa obliques

Låt oss prova det:

• börja i Plank Pose
• skift din vikt för att balansera på din högra hand och ytterkanten på din högra fot
• stapla axeln över handleden med handleden veck parallellt med framkanten på din matta
• sträck din vänstra arm upp mot himlen
• böj dina fötter och tryck på de inre kanterna på dina fötter tillsammans
• tryck på golvet bort från dig och lyft dina höfter för att engagera din gluteus medius (muskeln på sidan av din nedre höft) och dina yttre obliques (musklerna som löper upp din sidokropp)
• förlänga din ryggrad och dra din främre revben i
• upprepa på motsatt sida

Locust Pose

mål: Erector spinae, multifidus och glutes

låt oss prova det:

• lägg på magen med fötterna höftbredd från varandra
• placera armarna längs sidorna med handflatorna uppåt
• på en andas, lyft huvudet, bröstet och benen upp från marken
• dra dina axelblad mot varandra
• förläng jämnt genom ryggraden

båt pose

mål: Hip flexors and rectus abdominis

Let’s try it:

• sätt dig ner på din matta och luta din vikt framåt så att du vilar på framsidan av dina sittben (snarare än din svansben)
• lyft din nedre ryggrad uppåt
• luta din vikt något tillbaka för att lyfta benen upp från golvet
• peka tårna
• nå dina armar ut parallellt med golvet med handflatorna uppåt
• engagera dina höftböjare genom att dra knäna närmare bröstet
• engagera dina fyrhjulingar för att räta ut benen
• lyft bröstbenet mot himlen

Tuck Jump handstand

mål: Transversella abdominis

Låt oss prova det:

• från en förkortad nedåt vänd hund, sprida dina axelblad från varandra och skaka axlarna upp mot öronen
• böj knäna och tryck av golvet upp i en Tuck Jump Handstand
• dra låren in mot bröstet och dra dina klackar nära balans här genom att aktivt rekrytera din kärna

arbeta mot handstand? Kolla in att lära sig att Handstand med YogiApproved.com klasser!

Yoga för kärnstyrka: Takeaway

Lägg märke till hur byte av kroppens position indirekt växlar upp vilka kärnmuskler som övervägande används? Detta är en av de många fördelarna med yoga för kärnstyrka.
Du kanske också märker att flera kärnmuskler arbetar i tandem för att stabilisera bäckenet och ryggraden, vilket är ännu en fördel för att ändra dina positioner när du tränar! Genom att ändra positioner ändrar du också muskelns engagemang så att de aldrig blir uttråkade.
krydda din yoga för kärnstyrka rutin genom att variera dina viktbelastningar, och du kommer att skjuta upp dina kärnmuskler på nya sätt. Öva dessa sju yogaställningar ofta och titta på din kärnstyrka helt omvandla.
behöver du mer yoga för core strength pose ideas? Öva dessa 5 yogaställningar för att bygga allvarlig kärnstyrka