Estás en medio de una gran carrera cuando, de la nada, tu estómago comienza a agitarse. En lugar de centrarte en cruzar la línea de meta con un nuevo relaciones públicas, ahora te preocupa llegar allí sin vomitar ni hacer caca, o ambas cosas. Y sin embargo, estás decidido a terminar esto. Entonces, ¿qué deberías hacer?

La mayoría de los corredores han sufrido náuseas, vómitos, deposiciones sueltas o diarrea en algún momento u otro. De hecho, un estudio encontró que más del 60 por ciento de los corredores de distancia han tenido que detenerse a mitad de carrera para hacer caca. Esto a menudo se conoce como «estómago de corredor», una especie de término general que representa las muchas maneras en que su estómago puede intentar sabotearlo durante una carrera. También es posible que escuches lo que se conoce como el» trote del corredor » gracias a los pasos cortos y rápidos que te ves obligado a tomar cuando sufres.

Afortunadamente, hay cosas que puede hacer para hacer frente a la incomodidad. Te explicamos por qué es posible que te empiece a doler el estómago mientras corres y cómo calmarlo lo antes posible para que puedas volver a la pista.

¿Qué causa el Estómago del Corredor y los Trotes del Corredor?

Todo ese rebote hacia arriba y hacia abajo en realidad puede empujar sus órganos y empujar los alimentos a través de su tracto digestivo más rápido, explica el Dr. Peyton Berookim, F. A. C. G., director del Instituto de Gastroenterología del Sur de California. Al mismo tiempo, parte de la sangre que normalmente fluye a los intestinos se desvía hacia los músculos de las piernas. Todos estos factores pueden afectar su digestión y hacer que se sienta mareado o que necesite buscar un baño de inmediato.

las Hormonas también pueden jugar un papel. El ejercicio de alta resistencia, como correr, señala la liberación de la hormona del estrés cortisol, que puede contribuir a esa sensación de tener que ir, dice Berookim. Y la ansiedad y la presión que a veces pueden venir con las carreras solo empeoran las cosas.

Según Berookim y Amy Goodson, M. S., R. D., un especialista certificado por la junta en dietética deportiva, los alimentos y bebidas equivocados también pueden agregar combustible al fuego gastrointestinal. Los alimentos ricos en fibra, los alimentos ricos en grasa, los alimentos picantes, los alimentos que contienen fructosa o alcoholes de azúcar y la cafeína pueden convertir los problemas estomacales del día de la carrera en un problema aún mayor. También puede comer cualquier cosa a las dos horas de correr.

Cómo calmar el estómago Durante una carrera

Si tienes que luchar contra los trotes de los corredores durante una carrera de entrenamiento, no es el fin del mundo. Pero cuando ese gorgoteo en el vientre llega a la raza media, hay mucho más que perder (léase: un nuevo PR). La prevención es realmente la mejor medicina en este caso (más sobre eso a continuación!), pero hay algunas cosas que puede hacer mientras golpea el pavimento para aliviar su malestar.

1. Ralentizar. Correr rápido es más probable que te moleste el estómago que trotar suavemente. «Reducir el ritmo permite que el flujo sanguíneo se redistribuya a su tracto gastrointestinal y puede ayudarlo a sentirse mejor», explica Goodson.

2. Bebe un poco de agua. Puede parecer contradictorio, pero la deshidratación en realidad puede provocar diarrea, dice Berookim. Trate de poner sus manos en agua fría en lugar de H20 que ha estado sentado al sol durante un tiempo. «Los líquidos calientes pueden acelerar los alimentos a través del tracto digestivo», explica Berookim. Y eso podría empeorar tus problemas estomacales.

3. Come algo soso. A veces, las náuseas pueden ser el resultado de un estómago vacío. Si no cargaste combustible antes de la carrera o sentiste una combinación de hambre y náuseas, prueba a comer un puñado de galletas simples o una barra de granola blanda, recomienda Goodson.

4. Detente y ve al baño. Ese impulso de hacer caca probablemente no desaparezca, y hay una buena probabilidad de que se vuelva más fuerte a medida que corras. «Si tienes que ir al baño, probablemente solo detente y vete», dice Goodson. Claro, te retrasará un minuto o dos. Pero si te ayuda a sentirte mejor, es posible que puedas recuperarte y mantenerte en el buen camino.

Si aún te sientes incómodo después de la salida, rehidrátate con té helado de jengibre o manzanilla sin azúcar. Ambos contienen compuestos que pueden ayudar a reducir las náuseas, dice Goodson. En el frente de la comida, manténgalo suave y básico. Las galletas saladas simples o las tostadas pueden reponer los carbohidratos y obtener algo en el estómago sin irritarlo más. Y los plátanos actúan como un aglutinante para ayudar a detener la diarrea mientras sirven electrolitos perdidos como el potasio, dice Goodson.

Cuándo Dejar de correr (Y Qué hacer la próxima vez)

Incluso si estás decidido a llegar hasta el final, es importante escuchar a tu cuerpo y saber cuándo es mejor dejarlo. Mareos, aturdimiento, dolor de cabeza o vómitos reales son signos de que debe dejar de correr, descansar e hidratarse, dice Berookim.

Como para las futuras carreras? Bill Rodgers bromeó una vez: «Más maratones se ganan o se pierden en los baños portátiles que en la mesa de la cena.»Y no estaba bromeando. Es raro el corredor de distancia que no haya tenido problemas estomacales o intestinales durante una carrera. Y a pesar de que los maratones no son a menudo televisados, ha habido varios casos famosos de élites frente a la cámara que vomitan o se desvían del rumbo en el camino (ver: Shalane, Boston, 2018). Si bien no hay una forma segura de prevenir el estómago del corredor, estas tácticas pueden ayudar.

1. Apégate a los alimentos familiares. Su cena o desayuno previos a la carrera no es el momento de probar algo nuevo. «Sabiendo que, naturalmente, estará más nervioso la mañana de la carrera, practique su comida previa a la carrera al igual que practica su carrera», dice Goodson. «Pruebe algunos desayunos en días de carrera larga y vea qué funciona mejor.»Una vez que encuentres lo que funciona, apégate a ello.

2. No comas a las dos horas de la carrera. Desayunar antes de correr significa que no tendrás comida en el estómago cuando empieces a correr. Dale a tu cuerpo el tiempo suficiente para digerir antes de que comience la carrera, incluso si eso significa comer algo y luego volver a dormir antes de las carreras matutinas.

3. Evite los irritantes potenciales. Los alimentos ricos en fibra, grasas, fructosa y picantes, así como los alcoholes de azúcar o las bebidas azucaradas, pueden enviarte a correr al baño, así que comienza a despejarte la noche antes de la carrera, recomienda Berookim. Si la cafeína tiende a causar un problema, intente prescindir del café de la mañana.

4. Revisa tus suplementos deportivos. Muchos geles, barritas y bebidas deportivas contienen fructosa, un tipo de azúcar que puede causar gases e hinchazón, así que evita probar otros nuevos el día de la carrera.

5. Guarda analgésicos para después de la carrera. Los aine como el ibuprofeno o el naproxeno pueden irritar el estómago.

6. Mantente hidratado. Practica beber en el entrenamiento para mejorar tu comodidad con líquidos mientras corres. En los días previos a la carrera, asegúrate de tomar muchos líquidos para evitar la deshidratación.