koronaviruspandemia on antanut jokaiselle uuden elämän. Itse asiassa monet meistä haluavat suojella terveyttämme sekä varmistaa pitkäikäisyytemme, kauan sen jälkeen, kun olemme selvinneet tästä pandemiasta. Monet kuitenkin tarkastelevat uudelleen valintojaan ja näiden valintojen vaikutusta terveyteensä. Kun otetaan huomioon, että keskimääräinen amerikkalainen kuluttaa noin 222,2 (100,8 kiloa) kiloa punaista lihaa vuodessa, on ihmeteltävä, mikä vaikutus tällä ruokavaliolla on heidän terveyteensä.

niin paljon kuin tykkäät pilkkoa ja kaivaa paksun, mehevän pihvin, ei varmaan kannattaisi. Olet todennäköisesti jo tietoinen punaisen lihan kulutuksen vaikutuksista terveyteemme ja ympäristöömme. Hyvä uutinen on, se ei ole koskaan liian myöhäistä tehdä muutos, ja jos tarvitset enemmän vakuuttava, tässä on kaikki, mitä voit odottaa kehosi kokea, kun päätät vähentää rakkautesi pihvit ja juustohampurilaiset.

punaisen lihan lopettamisen vaikutukset

1. Lievität tulehdusta

tulehdus on biologinen vaste, jonka on tarkoitus auttaa sekä suojata kehon kudosta haitoilta. Valitettavasti, elämäntapavalinnat voivat aiheuttaa kroonista tulehdusta, joka lisää riskiä sydänkohtauksia, aivohalvauksia, diabetes, ja autoimmuunisairauksien, muun muassa ehtoja.

Photo by Max Delsid on Unsplash

punaisen lihan osalta Nutrition-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että kasvissyöjillä on kehossa on vähemmän tulehdusta kuin lihansyöjillä. Tämä voi johtua siitä, että kasvipohjaisessa ruokavaliossa on paljon antioksidantteja ja kuitua-jotka molemmat sisältävät tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia.

2. Suolistosi mikrobiomi kiittää sinua

suolistosi mikrobiomi viittaa biljooniin suolistossasi eläviin mikro-organismeihin, joilla on keskeinen rooli kokonaisterveydessäsi. Ne voivat vaikuttaa psyykkiseen ja immuuniterveyteen sekä vähentää kroonisten sairauksien riskiä.

kuten moni muukin asia, myös suolistosi terveyteen vaikuttaa ruokavalio, ja jos olet säännöllinen lihansyöjä, saatat laittaa suolistosi mikrobiomin koville (2).

punaisen lihan syöminen saa suolistobakteerit luomaan TMAO: ta (trimetyyliamiinioksidia). TMAO on suurina pitoisuuksina melko myrkyllistä, sillä se voi nostaa kolesteroliarvoja, mikä sitten lisää sydän-ja verisuonitautien riskiä. Tutkimuksissa on kuitenkin havaittu, että kasvipohjaiset syöjät tekevät lihaa sisältävän aterian jälkeen vain vähän tai ei lainkaan TMAO: ta, koska heillä on erilainen suoliston mikrobiomi.
Jos olet huolissasi suolistosi terveydestä, voit iloita siitä, että suolistobakteeriesi muuttuminen kestää vain muutaman päivän sen jälkeen, kun olet leikannut eläinperäiset tuotteet pois (3).

3. Pienennät riskiäsi sairastua tiettyihin syöpiin

vuonna 2015 Maailman terveysjärjestö WHO luokitteli punaisen lihan mahdolliseksi karsinogeeniksi, eli se voi mahdollisesti aiheuttaa syöpää. He työskentelivät julkaistun raportin pohjalta, joka sisälsi tutkimuksia, joita oli tehty viimeisten 20 vuoden aikana.

Photo by Mel Elías on Unsplash

raportissa todettiin, että lihajalosteiden kulutus on luokiteltu syöpää aiheuttavaksi ja punainen liha todennäköisesti syöpää aiheuttavaksi. Jalostettu liha sisältää lihan, joka on muunnettu suolaamalla, kovettamalla, käymällä, savustamalla tai muilla prosesseilla maun parantamiseksi tai säilyvyyden parantamiseksi. Tällaisia lihoja ovat esimerkiksi makkarat, kinkku, hodarit ja säilykelihat.

mitä muut tutkimukset sanovat?

International Journal of Epidemiology-lehdessä vuonna 2019 julkaistu tutkimus paljasti, että keskimäärin 76 gramman (noin 2,6 unssia) punaisen tai prosessoidun lihan syöminen päivässä oli yhteydessä 20 prosenttia suurempaan mahdollisuuteen sairastua paksusuolen syöpään.

lisäksi International Journal of Cancer-lehdessä tehdyssä erillisessä tutkimuksessa todettiin, että punaisen lihan syönnin havaittiin lisäävän invasiivisen rintasyövän riskiä, kun taas siipikarjan havaittiin vähentävän riskiä.

4. Kolesteroliarvosi saattavat laskea

veren korkeat LDL-kolesterolipitoisuudet voivat aiheuttaa plakin kertymistä valtimoiden seinämiin, mikä voi lisätä sydänsairauksien, sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä.

punaisessa lihassa on runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, ja tyydyttynyt rasva nostaa merkittävästi veren kolesterolipitoisuutta. Nutrition Reviews-lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan kasvipohjainen ruokavalio alentaa LDL-kolesterolipitoisuutta tyypillisesti noin 15-30 prosenttia.

5. Pienennät riskiäsi sairastua Alzheimerin tautiin

noin 50 miljoonaa kamppailee Alzheimerin kanssa ja punaisella lihalla voi olla merkitystä.

punaisessa lihassa on runsaasti rautaa, ja British Medical Journalissa julkaistun tutkimuksen mukaan liiallinen raudan kertyminen aivoihin voi laukaista Alzheimerin taudin kehittymisen.

6. Laihdut

kasvipohjainen ruokavalio on kuitupitoisempaa ja kuitu on yhdistetty alempaan painoindeksiin. Auttaa myös se, että kasvipohjaisessa ruokavaliossa on vähemmän rasvaa, sokeria ja kaloreita.

Photo by Louis Hansel @shotsoflouis on Unsplash

esimerkiksi Journal of General Internal Medicine-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että kasvisruokavaliota noudattaneet laihtuivat enemmän kuin ne, jotka eivät syö kasvisruokaa ja että vegaanit karistavat kiloja enemmän kuin ihmiset, jotka söivät vielä kananmunia ja maitotuotteita.

7. Suojelet sydänterveyttäsi

sydänsairaus on maailmanlaajuisesti yleisin kuolinsyy ja se johtuu suurelta osin ruokailutottumuksistamme. Punainen liha on yhdistetty kohonneeseen verenpaineeseen ja kolesteroliarvoihin, joten on turvallista sanoa, ettei se ole sydämelle terveellisin ruoka.

esimerkiksi Nature Medicine-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että punaisen lihan syöminen antaa L-karnitiinia ihmisen suolistossa eläville bakteereille, ja tämä laukaisee trimetyyliamiini-N-oksidin (TMAO) tuotannon. TMAO: n on osoitettu nopeuttavan valtimoiden seinämien kovettumista ja paksuuntumista, mikä puolestaan aiheuttaa sydänongelmia.

lisäksi paljon tuoreempi tutkimus, joka julkaistiin European Heart Journal-lehdessä, vahvisti nämä havainnot paljastamalla, että osallistujilla, jotka söivät punaista lihaa, TMAO: n pitoisuus veressä oli kolme kertaa suurempi kuin heidän ruokavaliollaan, joka perustui joko valkoiseen lihaan tai muuhun proteiinilähteeseen kuin lihaan.

8. Pienennät diabetesriskiäsi

ruuat, kuten punainen liha, voivat vaikuttaa elimistön insuliinituotantoon, mikä johtaa insuliiniresistenssiin, jonka tiedämme olevan myötävaikuttamassa diabeteksen kehittymiseen.

seitsemännen päivän adventistit Loma Lindan alueella ovat ryhmä Amerikan sinisen vyöhykkeen alueella asuvia ihmisiä, jotka noudattavat pitkälti kasvisruokavaliota. Siniset vyöhykkeet ovat viisi aluetta ympäri maailmaa, joilla ei ole käytännöllisesti katsoen lainkaan tauteja ja joilla on lukuisia terveitä asukkaita, jotka elivät 100-vuotiaiksi ja sen yli.

Diabetes Care-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että adventistien omnivoreilla on diabetesta kaksinkertainen määrä vegaaneihin verrattuna.
lisäksi erillisessä tutkimuksessa havaittiin, että punaisen lihan runsas nauttiminen yli puolella annoksella päivässä yhdisti 48%: n kasvaneen diabetesriskin 4 vuoden aikana.

9. Suojaat munuaisesi

Photo by Ting Tian on Unsplash

munuaisesi toimivat kehon henkilökohtaisena detox-järjestelmänä, joten on tärkeää pitää ne terveinä, koska munuaisvauriot ovat usein peruuttamaton.

Journal of the American Society of Nephrology-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että henkilöt, joilla oli munuaisten vajaatoiminta, olivat ylemmissä prosenteissa punaisen lihan kulutuksessa.

10. Elät pitempään

kuten mainittiin, seitsemännen päivän adventistit Loma Lindassa elävät yleensä useita vuosia pitempään kuin koko maassa keskimäärin, koska tämä saattaa johtua siitä, että he eivät syö lihaa.
itse asiassa Harvard Medical School kertoi aikoinaan, että käsittelemättömän punaisen lihan syöminen lisäsi riskiä kuolla ennenaikaisesti 13 prosenttia, kun taas prosessoidun lihan syöminen lisäsi riskiä 20 prosenttia.
lisäksi tutkijat havaitsivat, että kasvipohjainen ruokavalio auttaa pidentämään telomeerejä-kromosomien päässä olevia korkkeja, jotka auttavat pitämään DNA: n vakaana, jolloin solut ja kudokset vanhenevat hitaammin.

11. Suojelet ympäristöä

pihvien ja juustohampurilaisten vähentämisestä ei ole hyötyä vain terveydellesi. Iloksesi voit myös tehdä planeetalle suuren palveluksen.

noin 51% maailman kasvihuonekaasupäästöistä aiheutuu eläintuotannosta, ja myös eläinviljely lisää maailman nälänhätää, sillä suurin osa maailmanlaajuisesti viljellyistä sadoista menee karjan ruokkimiseen, ei ihmisten ruokkimiseen. Lisäksi karjatalous rasittaa vesivarojamme, sillä naudanliha tarvitsee noin 20 kertaa enemmän vettä kalorimäärää kohti kuin viljakasvit ja tärkkelysjuuret. Itse asiassa naudanlihan vesijalanjälki on kuusi kertaa suurempi kuin proteiinipitoisten papujen, kikherneiden sekä linssien ja herneiden tuottamiseen tarvittava vesijalanjälki.

eläinten hyvinvointi on myös huolenaihe, sillä osa teollisesti kasvatetuista sioista ja lehmistä viettää elämänsä viimeiset kuukaudet hirvittävissä oloissa. Jos punaisen lihan syöntiä haluaa edelleen jatkaa, on tärkeää valita laitumella kasvatettu liha eettisistä toimittajista.

Photo by Jean Carlo Emer on Unsplash

punaisen lihan leikkaamisen sivuvaikutukset

on huomattava, että kun olet vähentänyt punaisen lihan syöntiä liha, lihakset voivat kestää kauemmin palautua treenin jälkeen ja makunystyrät voivat muuttua.

Tämä johtuu siitä, että proteiini on välttämätöntä lihasten palautumisessa treenin jälkeen, mutta kasviproteiini voi silti hoitaa homman, se vain kestää hieman kauemmin.

muuttuvien makusilmujesi osalta sinkki (jota esiintyy yleisesti naudanlihassa) voi vaikuttaa maku-ja hajuaistiisi, ja jos havaitset makusilmujesi herkkyyttä, et ehkä saa tarpeeksi sinkkiä. Voit ottaa lisäravinteita tai valita sinkkipitoisia ruokia, kuten täysjyväviljoja, tofua, tempehiä, palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä sekä väkevöityjä aamiaismuroja ja maitotuotteita. Lisäksi, jos haluat valita tofun punaisen lihan vaihtoehdoksi, suosittelemme hankkimaan tofupuristimen, jotta voit valmistaa parhaan mahdollisen tofun annoksillesi.

punaisen lihan proteiinivaihtoehdot

pähkinät, pavut, palkokasvit ja soija ovat kaikki hyviä kasvipohjaisen proteiinin lähteitä. Lisäksi voit myös valita kalaa ja jopa kasvipohjaisia vaihtoehtoja, jotka jäljittelevät lihan makua ja rakennetta, jotka voivat auttaa sinua proteiinin saannissa.
itse asiassa nämä vaihtoehdot valtaavat markkinoita, mutta on olemassa huoli siitä, mitkä näistä vaihtoehdoista ovat todella terveellisiä meille syödä säännöllisesti.

Bradbury, K. E., Murphy, N., & Key, T. J. (2020). Diet and colorectal cancer in UK Biobank: a prospective study. International journal of epidemiology, 49(1), 246-258. https://doi.org/10.1093/ije/dyz064

David, L. A., Maurice, C. F., Carmody, R. N., Goodenberg, D. B., Button, J. E., Wolfe, B. E., Ling, A. V., Devlin, A. S., Varma, Y., Fischbach, M. A., Biddinger, S. B., Dutton, R. J., & turnbaugh, P. J. (2014). Ruokavalio muuttaa ihmisen suoliston mikrobiomia nopeasti ja lisääntyvästi. Nature, 505 (7484), 559-563. https://doi.org/10.1038/nature12820

Goldsmith, J. R., & Sartor, R. B. (2014). Ruokavalion rooli suoliston mikrobiomin aineenvaihdunnassa: vaikutukset isäntäeläimen toimintaan ja terveyteen sekä terapeuttiset vaikutukset. Journal of gastroenterology, 49 (5), 785-798. https://doi.org/10.1007/s00535-014-0953-z

Koth, R. A., Wang, Z., Levison, B. S., Buffa, J. A., Org, E., Sheehy, B. T., Britt, E. B., Fu, X., Wu, Y., Li, L., Smith, J. D., DiDonato, J. A., Chen, J., Li, H., Wu, G. D., Lewis, J. D., Warrier, M., Brown, J. M., Krauss, R. M., Tang, W. H., … Hazen, S. L. (2013). Suoliston mikrobiomilla L-karnitiinin, punaisen lihan ravintoaineen, aineenvaihdunta edistää ateroskleroosia. Nature medicine, 19(5), 576-585. https://doi.org/10.1038/nm.3145

Larsson, S. C., Traylor, M., Malik, R., Dichans, M., Burgess, S., & Markus, H. S. (2017). Modifioidut reitit Alzheimerin taudissa: Mendelin randomisation analysis. Bmj, 359. https://doi.org/10.1136/bmj.j5375

Lew, Q. J., jafar, T. H., Koh, H. W., Jin, A., Chow, K. Y., Yuan, J. M., & Koh, W. P. (2017). Punaisen lihan saanti ja ESRD-riski. Journal of the American Society of Nephrology: JASN, 28 (1), 304-312. https://doi.org/10.1681/ASN.2016030248

Lo, J. J., Park, Y. M., Sinha, R., & Sandler, D. P. (2020). Yhteys lihansyönnin ja rintasyöpäriskin välillä: Sisartutkimuksen tulokset. International journal of cancer, 146 (8), 2156-2165. https://doi.org/10.1002/ijc.32547
Nettleton, J. A., Diez-Roux, A., Jenny, N. S., Fitzpatrick, A. L., & Jacobs, D. R., Jr (2008). Ravintotottumukset, ruokaryhmät ja telomeerin pituus ateroskleroosin (MESA) Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis-tutkimuksessa. The American journal of clinical nutrition, 88 (5), 1405-1412. https://doi.org/10.3945/ajcn.2008.26429

Pan, A., Sun, Q., Bernstein, A. M., Manson, J. E., Willett, W. C., & Hu, F. B. (2013). Punaisen lihan kulutuksen muutokset ja siitä seuraava tyypin 2 diabetes mellituksen riski: kolme kohorttia meitä miehiä ja naisia. JAMA internal medicine, 173(14), 1328-1335.

Tonstad, S., Butler, T., Yan, R., & Fraser, G. E. (2009). Tyyppi kasvisruokavalio, paino, ja esiintyvyys tyypin 2 diabetes. Diabeteshoito, 32(5), 791-796. https://doi.org/10.2337/dc08-1886

Turner-McGrievy, G. M., Wirth, M. D., Shivappa, N., Wingard, E. E., Fayad, R., Wilcox, S., Frongillo, E. A., & Hébert, J. R. (2015). Satunnaistaminen kasvipohjaisiin ruokavaliomalleihin johtaa suurempiin lyhyen aikavälin parannuksiin ravinnon Tulehdusindeksipisteissä ja makroravinteiden saannissa verrattuna lihaa sisältäviin ruokavalioihin. Nutrition research (New York, N. Y.), 35(2), 97-106. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2014.11.007

Wang, Z., Bergeron, N., Levison, B. S., Li, X. S., Chiu, S., Jia, X., … & Krauss, R. M. (2019). Kroonisen ruokavalion punaisen lihan, valkoisen lihan tai ei-lihaproteiinin vaikutus trimetyyliamiini-n-oksidin metaboliaan ja munuaisten erittymiseen terveillä miehillä ja naisilla. European heart journal, 40(7), 583-594.

Yokoyama, Y., Levin, S. M., & Barnard, N. D. (2017). Association between plant-based dietes and plasma lipids: a systematic review and meta-analysis. Ravitsemusarvostelut, 75(9), 683-698.