Jos olet koskaan nähnyt silputtu joukko abs, niin olet luultavasti huomannut sahalaitainen lihas, joka istuu alle kylkiluut ja virtaa ympäri obliques. Tämä lihas on nimeltään serratus-nimetty, että sen sahalaitainen veitsimäinen ulkonäkö-ja muut kuin tehdä sinusta näyttää Brad Pitt Fight Club, se todella on valtava rooli olkapään terveyteen.

parhaat serratus — harjoitukset — jotka esittelemme alla-ovat liikkeitä, joita teet säännöllisesti, mutta kierrellen (kirjaimellisesti). Lapapunnerrus voi kuulostaa helpolta, mutta odota, kunnes teet sen. Parhaiden serratus-harjoitusten hahmottamisen lisäksi sukellamme syvälle serratus-harjoituksen hyötyihin ja siihen, miten lihas toimii.

parhaat Serratus-harjoitukset

• Ab rullaus
• Lapaluunpunnerrus
• yksipuolinen Rintapunnerrus
• Lapaluunpunnerrus
• Lapaluunpohjan Sivuttaisnosto
• käsipainon Kiertolyönnit

toimittajan huomautus: barbendin sisältö on tarkoitettu informatiiviseksi, mutta se ei pitäisi korvata neuvoja ja/tai valvontaa lääkärin. Tällä sivustolla olevia lausuntoja ja artikkeleita ei ole tarkoitettu terveysongelmien diagnosointiin, ehkäisyyn ja/tai hoitoon. Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on huolia.

Ab-rullaus

ab-rullaus edellyttää, että joko tartut levyillä varustettuun levytankoon, ab-pyörään tai harjoituspalloon ylävartalon ulottamiseksi maata kohti. Ab: n rullaus vahvistaa serratusta pidentämällä lapaluuta ja kiertämällä sitä ylöspäin pidentyneessä asennossa, kohdistaen omalaatuisen (tai alentavan) voimasi. Vahvistuminen pidennetyssä asennossa parantaa ytimen vakautta ja värvää lihassyitä, jotka muuten olisivat koskemattomia. Tämän ansiosta sinusta tulee vahvempi.

Ab-rullauksen hyödyt

• lisääntynyt lihaskehitys serratuksessa, kun ab-rullaus haastaa sinut sekä eksentrisen että samankeskisen vaiheen aikana.
• lisää vatsalihasten (tai hypertrofian) hallintaa ja vakautta.
• pitenevässä (tai eksentrisessä) asennossa tarvitaan lisää voimaa hyvään yläpuoliseen puristimeen.

miten Ab-rullaus tehdään

mene polvillesi ja tartu valitsemaasi varusteeseen kädet hartioiden levyisinä toisistaan. Ojenna lantio kohti lattiaa ja anna rintakehän vajota eteenpäin kohti maata ylittämättä alaselkääsi. Mitä pidempi liikerata, sitä vaikeampi harjoitus, joten lyhennä Romia, jos olet uusi harjoituksessa. Purista lat-lihaksia ja vedä itsesi takaisin lähtöasentoon.

High Bear Crawl

Bear crawlit ovat oiva tapa lämmitellä mihin tahansa treeniin. Ne vahvistavat ja lisäävät kestävyyttä käsivarsissa, hartioissa ja rinnassa; ne haastavat ydintä ja vakautta; ne parantavat liikkuvuutta ja yhteistyötä; ja kun teet korkean karhun ryömintää, joka pakottaa sinut työntämään lapaluun, serratus saa jonkin verran aikaa jännityksessä,

korkean karhun ryöminnän edut

• serratus anterior saa jonkin verran aikaa jännityksessä auttaakseen hypertrofiaan.
• Karhunkaato auttaa parantamaan koko kehon yhteistuotantoa.
• auttaa parantamaan sydän-ja verisuonikapasiteettia.

miten korkean karhun ryömintä tehdään

Aloita nelinkontin polvet ja kädet suorina pitäen katse ylhäällä ja selkäranka neutraalina. Siirrä toista kättä ja vastakkaista jalkaa yhtä pitkän matkan eteenpäin pitäen samalla selkä suorana ja toista tämä vastakkaisella puolella jatkuvasti vaihtaen puolta jokaista rep.

Lapapunnerrus

Tämä on punnerrusmuunnelma, jossa suoritat liikkeen vain liikuttamalla lapaluitasi. Koska lapalusi aktivoivat serratuksen, – tämä on suunnilleen yhtä lähellä kuin lihaksen eristysliike. Liikkeen yläosassa työnnetään syvemmälle maahan pitäen käsivarsi suorana ja pyöristäen samalla yläselkää. Tämä aktivoi täysin serratus ja tehdä koko ydin työtä vaikeampaa.

lapaluun punnerruksen hyödyt

• lapaluun punnerruksen hyödyt ovat huomattavan suuret aloittelijoille ja edistyneille nostajille, koska liikerata on liian suuri.
• se auttaa parantamaan levytankopenkkipunnerruksen työsulkuvoimaa.
• enemmän jännitysaikaa anterioriselle ytimelle ja rintakehälle.

miten lapaluun punnerrus tehdään

nouse kämmenelle ja polville asettaen kädet hieman hartian leveyttä leveämmiksi. Suorista kädet ja jalat niin, että olet varpaillasi ja käsilläsi, ja kiinnitä pakarasi tukemaan neutraalia selkärankaa. Pidä kädet suorina ja purista lapaluita yhteen niin, että rinta vajoaa kohti lattiaa. Sinun pitäisi liikkua vain sentin verran. Kun rinta ei pääse enää kulkemaan, levitä lapaluut erilleen ja nouse takaisin ylös.

yksipuolinen kaistan rintaprässi

useimmat puristimet toimivat serratuksessasi, koska ne kaikki vaativat jonkin verran lapaluunpuristusta ja sisäänvetoa. Mutta band rinnassa painamalla luoda vaakasuora voima vektori, joka pakottaa sinut kurottamaan pidemmälle, joka aktivoi serratus huomattavasti. Ne suoritetaan seisten yhdensuuntaisesta tai halkaistusta asennosta, ja niitä vaikeutetaan siirtymällä kauemmas ankkuripaikasta tai helpottamalla siirtymällä lähemmäs.

yksipuolisen kaistan Rintaprässin edut Reach-painalluksella

• sitoo serratus anterioria enemmän kuin joitakin muita puristusmuunnoksia, koska pystyt kurottautumaan eteenpäin täydemmin.
• se auttaa vahvistamaan pakottavaa epätasapainoa osapuolten välillä.
• treenaa sisäisen ja ulkoisen obliquesin kiertolihaksia, kun kamppailee pitääkseen ylävartalon suorana harjoituksen aikana.

miten tehdä yksipuolinen kaista rintaprässi kurottamalla

ankkuroi vastusnauha juuri olkapään korkeuden alapuolelle, tartu siihen oikealla kädellä ja kävele eteenpäin, kunnes jännität. Astu yhdellä jalalla eteenpäin ja ota porrastettu asento. Paina bändi kunnes tulet työsulku, sitten päästä eteenpäin ja tauko. Palaa hitaasti alkuasentoon ja toista.

Käsipainopunnerrus

vanhan koulukunnan kehonrakennusklassikko (joka todella tarvitsee comebackin), villapaidan voi suorittaa yhdellä tai kahdella käsipainolla, levytangolla tai vaijerilla. Kauneus tämän liikkeen on, että se toimii rinnassa ja takaisin samanaikaisesti, auttaa rakentamaan lats ja rinnassa samalla veistämällä mukava, rosoinen näköinen serratus johtuen ylöspäin ja hidastus liikkeen lapaluusta.

käsipainon pulloverin hyöty

• saa serratus anteriorisen kiertämään pitkän liikeradan, mikä lisää hypertrofiapotentiaalia.
• rakentaa rinnan ja selän lihaksia samanaikaisesti.
• se parantaa koko kehon vakautta, sillä pulloverin tekemiseen tarvitaan pakaroiden ja ytimen tukemista.

kuinka käsipainon Villapaita tehdään

asetu kasvot ylöspäin tasaiselle penkille jalat tukevasti maahan istutettuina. Pidä pieni kaari alaselässä. Joko silta jopa harjoittaa rinnassa enemmän tai pitää pakaroita alas ja rinnassa jopa harjoittaa teidän lats enemmän.

taivuta hieman kyynärpäitäsi ja paina paino rinnan päälle. Laske kädet taakse, säilyttäen pieni mutka kyynärpäät. Pidä alentaa painoa, kunnes tunnet venyttää rintalihasten ja lats. Vedä sitten käsipaino rintasi yli, pysähdy ja laske hitaasti takaisin lähtöasentoon ja toista.

lapaluun tason Sivuttaiskorotus

tämä sivuttaiskorotuksen vaihtelu vaikuttaa lapaluun tasossa noin 20-30 astetta ylävartalon edessä. Tällä tavalla ojentavat käsivartesi myös avaavat lapaluitasi hieman enemmän niin, että serratus on hieman kireämpi. Kädet ovat hieman kulmassa, kun nostat painoa, joka silti toimii sivusuunnassa hartialihaksen ja serratus anterior samalla hieman vähentää rasitusta kiertäjäkalvosimen jänteet. Jos olet lyönyt olkapäät, tämä on harjoitus sinulle.

lapaluun tason sivusuuntaisen noston hyödyt

• hartioiden Harjoittelu lapaluun suuntaisesti vähentää mahdollisuuksia saada lapaluun murtuma.
• käsivarsien pyöriminen sivusuuntaista nostoa tehdessä sitoo serratus anterioria hieman enemmän.
• se auttaa rakentamaan suurempia deltoideja.

miten lapaluun taso tehdään sivusuunnassa nostamalla

pidä käsipainoparia kämmenet vastakkain ja käsipainot levossa lantion sivulla. Nosta käsipainot olkapään korkeudelle kyynärpäitä hieman koukistaen ja tauko. Palaa hitaasti alkuasentoon ja toista.

käsipainon Kiertolyönnit

ottelijoilla on tyypillisesti hyvin kehittynyt serratus (ja vatsalihakset yleensä), koska he jatkuvasti ojentavat käsiään (ja siten pidentävät ja laskevat lapalujaan) ja pyörivät lyömiseen. Hyvä uutinen sinulle on, että sinun ei tarvitse astua häkkiin saavuttaaksesi samat tulokset. Vain poimia pari kevyt käsipainot, ja, ohjaus, kiertää ja booli. Parannat kuntoasi ja aktivoit vatsalihaksesi ja serratuksesi.

käsipainon Kiertolyöntien edut

• treenaavat samanaikaisesti serratusta, yläselän liikkuvuutta ja ytimen vakautta.
• vahvistaa hartioita eri liiketasolla.
• parantaa pyörimistehoa.

miten D0 käsipainon Rotaatiolyönnit

seiso ja pidä kevyt käsipainopari kummassakin kädessä (noin viisi kiloa) kämmenet vastakkain kyynärpäät 90 asteen kulmassa taivutettuina. Pivot jaloillasi ja pyöri lantiolla, ei alaselässä, ja heitä lyönti yhdellä käsivarrella ojentamalla kyynärpää kokonaan. Sitten kääntää takaisin, tuo laajennettu käsivarsi takaisin sivulle, ja toista toisella käsivarrella.

kaikki serratus

serratus anterior kiertyy rintakehän ympärille ja vakauttaa lapaluun pitämällä sitä rintakehän takaosaa vasten. Kun suoritat harjoituksia vaakatasossa, kuten rintaprässejä tai punnerruksia, serratus anterior päätyö on työntyä/vetäytyä lapaluiden sisään.

Jos serratus ei tehnyt työtään oikein, lapaluu ei liikkuisi kunnolla rintakehän ympäri, johtaa lihasten epätasapainoon ja liikkuvuuteen.

serratuksella on myös tärkeä rooli lapaluun rytmissä lapaluun ulospäin kiertäjänä, jonka avulla kädet pääsevät yläasentoon. Tämä on tärkeää, kun nostat painoja yläpuolellasi tai tavoittelet jotain pääsi yläpuolella tai edessäsi.

Jos serratus on estynyt, keho suorittaa edelleen yläpuolisen liikkeen — mutta luottaa muiden lihasten (yläselkä, ansat ja niska) apuun. Ajan myötä tämä voi johtaa kohtuuttomaan kipuun ja huonoon nostomuotoon. Vahvistamalla Serratua otat muiden lihasten taakan pois ja saavutat paremman liikeradan.

serratus Anteriorin anatomia

serratus anterior on pieni viuhkamainen lihas, joka on rintakehän sivuseinämässä. Suurin osa lihaksesta sijaitsee lapaluun ja rintalihasten alla, sahalaitainen osa näkyy paljaalla silmällä. Serratus anterior lihas on peräisin ensimmäisestä 10. kylkiluun ja insertit lapaluun etupinnan.

serratus Anterior-hoidon hyödyt

serratus on tärkeässä roolissa lapaluun toiminnassa. Se pitää lapaluun kiinni ja liikkuu rintakehän poikki. Kun serratus ei ole kunnolla kiinni, se johtaa lapaluun taipumiseen (jolloin lapaluu irtoaa rintakehästä).

se on vastuussa lapaluun työntymisestä, lapaluun sieppauksesta ja lapaluun kiertymisestä ylöspäin. Useimmat puristavat liikkeet, vaaka-ja pystysuunnassa, liittyvät serratus anterior. Seuraavassa on muutamia muita etuja koulutuksen tämän lihaksen.

estetiikka

Serratuksen treenaaminen yhdistettynä vähäiseen kehon rasvaan antaa sahalaitaisen ilmeen rinnan alle ja vatsalihasten yläpuolelle.

parempi olkapään liikkuvuus

vahva serratus antaa lapaluiden liikkua tarkoitetulla tavalla rintakehän poikki täydemmässä liikkeessä. Jos et käytä sitä, menetät sen, ja olkapään liikkuvuus voi rajoittua ajan myötä.

parantunut olkapään vakaus

lapa on matala pallo-ja pistorasianivel, jolla on uskomaton kyky liikkua moneen suuntaan. Serratus on tärkeä osa pitää lapaluu vasten rintakehää, jotta tämä liikkuvuus voi tapahtua.

serratus Anterior-valmisteen lämmittäminen ennen harjoittelua

serratus-Anterior-valmisteen aktivointi ennen harjoittelua auttaa hartioiden liikkuvuutta ja varmistaa oikean hartioiden liikkeen ennen painoja. Kaksi harjoitusta, jotka on otettava huomioon osana lämmittelyä, ovat lapaluun punnerrus (kuvassa yllä) ja seinäliukumat. Tee push-up kahdeksasta 12 toistoa ja sitten kahdeksan toistoa seinä dioja kummallakin puolella. Suorita nuo kaksi liikettä kahdesti-muun lämmittelyn ohella-ja sinun pitäisi olla valmis menemään.

lisää Olkapäätreenivinkkejä

nyt kun sinulla on kädessäsi parhaat harjoitukset serratus anteriorin vahvistamiseksi, voit tarkistaa myös nämä muut hyödylliset olkapäätreenausartikkelit olkapään liikkuvuuden ja voiman parantamisesta.

• 4 Mininauhaharjoitusta olkapään liikkuvuuden parantamiseksi
• 3 hienoa tapaa parantaa olkapään liikkuvuutta (ei vakautta)