penkkipunnerrusharjoitus on ratkaisevan tärkeää ylävartalon voiman ja kestävyyden kehittämiseksi millä tahansa kuntotasolla. Kun se tehdään oikein, se tuottaa parannusta paljon enemmän kuin vain rintalihakset ja olkapäät.

penkkipunnerrus tehoaa niskaan, rintaan, hauiksiin ja jopa ytimeen. Jos haluat nähdä joitakin merkittäviä voittoja ylävartalon voimaa ja kiinteyttää, välttää näiden yhteisten penkkipunnerrus faux pas.

olkapäihin sattuu enemmän kuin rintaan.

vaikka penkkipunnerrus on suunniteltu toimimaan enemmän kuin rintalihaksesi, mukaan lukien anterioriset hartialihaksesi, triceps brachii ja latissimi dorsi, sinun ei pitäisi kokea kivuliasta, polttavaa tunnetta näillä alueilla harjoittelun jälkeen, etenkään hartioillasi. Jos tämä kuulostaa jotain olet tuntenut ennen, saatat suorittaa penkkipunnerrus väärin. ”Haluat varmistaa, että koko liikkeen alueella olkapäät ovat vedetty alas ja takaisin”, sanoo Tyler Holt, MusclePharm urheilija ja kehonrakennus valmentaja. Tämä auttaa rintaasi tekemään enemmän työntämistä sen sijaan, että hartiasi ottaisivat liikeradan haltuunsa.

anna asiantuntijatreenaajiemme ohjata kuntoasi voimaharjoittelumme avulla sovelluksessa. Kuuntele esimerkkiharjoituksia täältä.

kyynärpäät ovat liian leveät tai liian lähellä.

kyynärpäiden pitämisellä oikeassa kulmassa voi olla suuri merkitys siinä, että rintakehä saa oikean aktivaation ja estää loukkaantumisia, Holt selittää. ”Kun kyynärpäät leimahtavat liian leveiksi, se tuo tankoa alas lähemmäs solisluuta, mikä voi aiheuttaa ylimääräistä rasitusta olkanivelelle ja kiertäjäkalvosimelle”, hän sanoo. ”Jos olet liian lähellä kehoa, triceps yleensä ottaa liikkeen haltuunsa (mikä on OK, jos tavoitteena on kouluttaa triceps).”Sen sijaan hän suosittelee pitämään kyynärpäiden välissä hyvän etäisyyden-mieluiten 45-75 asteen kulmassa sen mukaan, mikä on itselle mukavaa.

levytanko kimpoaa rinnastasi.

Jos näin käy sinulle, on mahdollista, että muotosi on oikea, mutta nostamasi paino on liian raskas. Jos et voi saada yhteensä hallita painoa, voit hyödyntää vauhtia pomppii Baari pois rinnassa auttaa saamaan sen takaisin ylös, Holt sanoo. Tämä voi nopeasti johtaa loukkaantumiseen. ”Hartioita tai rintalihaksia voi loukata, kun paino ei ole hallinnassa, ja tanko voi kaatua ja satuttaa rintakehää tai rintalastaa”, hän sanoo.

tämän estämiseksi Holt suosittelee käyttämään kevyempää tapaa. Varmista, että pystyt hallitsemaan laskemalla sitä kevyesti koskettaa rintaa tai leijua yläpuolella. Nosta se sitten takaisin ylös.

penkkiin ei saa tarpeeksi kontaktia.

kun aluksi makaat penkillä, käy läpi päässäsi olevia tarkistuspisteitä. Varmista, että kaikki tarvittavat Kehonosat koskettavat penkkiä—nimittäin päätäsi, hartioitasi ja pakaroitasi, sanoo Nick Mitchell, fitness-ammattilainen ja Ultimate Performance (UP) – yrityksen toimitusjohtaja.

ainoa pieni rako, joka pitäisi olla alaselän ja penkin välissä. Vaikka se tuntuisi helpommalta, älä anna takamuksesi nousta penkiltä. Tämä voi lyhentää liikerataa ja vaikeuttaa painamista. ”Takapuolen nostaminen pois aiheuttaa myös ylimääräistä rasitusta alaselälle, jota tulisi välttää hinnalla millä hyvänsä”, Holt sanoo.

otteesi ei ole kunnolla kohdallaan.

ilman levytankoa voi vääntää kehoa vaarallisiin asentoihin. Saatat loukata olkapääsi ja ranteesi sen seurauksena, Mitchell varoittaa. Se vaihtelee henkilöstä toiseen. Hän kuitenkin suosittelee, että levytankootteesi olisi suunnilleen puolitoista kertaa hartioiden levyinen toisistaan. Epätasainen ote, pienikin sellainen, voi horjuttaa koko tasapainoa. On tärkeää määrittää oikea sijainti ennen kuin aloitat penkkipunnerruksen.

jalat eivät ole litteät maassa.

Jos jalkasi irtoavat lattiasta, muotosi on virheellinen ja saatat myös loukata itsesi. ”Lattiaan juurtuminen antaa voimaa tulla lattiasta jalkojen kautta rintaan ja selkään”, selittää Rachel Weber, personal trainer Jack City Fitnessissä Boisessa Idahossa. ”Tämän menettäminen johtaa lihasten aktivoitumisen vähenemiseen ja mahdolliseen loukkaantumiseen.”Jos et pysty nostamaan painoa ja pitämään jalkojasi paikoillaan,hän suosittelee tarkistamaan egosi ovella ja nostamaan kevyemmin.

rintasi on mustelmilla tangosta.

Jos rintakehän alueelta löytyy mustelmia, se johtuu todennäköisesti pieleen menneestä penkkipunnerruksesta. Hallitset painoa väärin alusta loppuun. ”Usein näen kuntosalilla ihmisten kuormaavan tankoa tonnikaupalla ja vain pudottavan sen rintaansa saadakseen vauhtia työntöön”, sanoo Whitney Reid, BPI Sportsin Kansallinen myyntipäällikkö. ”Oikea tapa laskea tanko on – – laskea tanko rintaa vasten, pysähtyä hetkeksi rinnan kohdalle ja räjähtää takaisin ylös.”

et hengitä kunnolla.

oikea hengitys mahdollistaa maksimaalisen lihasaktivaation sekä mielen ja lihaksen välisen yhteyden. ”Helpoin tapa muistaa, miten tämä tehdään, on hengittää ulos liikkeen vaikeimmassa kohdassa”, Weber sanoo. Tämä on tyypillistä, kun työnnät painoa pois kehostasi. ”Lihaksiin pitää päästä kunnon happea, jos haluaa saada parhaat tulokset”, hän lisää.

Etsitkö parasta voimaharjoittelua kehon parantamiseksi? Aaptivin kouluttajat saavat sinut pehmentämään hetkessä, joten lataa sovellus tänään!