oikean aloittelijan voimanosto-ohjelman valitseminen on tärkeämpää kuin luulisi. Tekemällä väärän valinnan alusta alkaen, asetat itsesi alle optimaalista edistystä aikana, jolloin voit muuten tehdä suuria harppauksia voimaa ja ruumiinrakenne. Kääntöpuolena, käyttämällä paras aloittelija ohjelma asettaa sinut menestykseen heti portista—enemmän lihaksia ja voimaa, vähemmän aikaa hukkaan.

Taustoittaen hieman, mikä tekee voimanosto-ohjelmasta erilaisen kuin muut harjoitukset tai harjoitusvaihtoehdot? On selvää, että se on voimakas keskittyminen voiman rakentamiseen. Jotta aloittelijat voivat edetä tehokkaasti, harjoitusohjelmassa on kuitenkin oltava myös hypertrofia-painotteisia näkökohtia. Yksinkertaisesti sanottuna tämä tarkoittaa, että jokainen harjoitus olisi harjoituksia omistettu rakentaa voimaa kyykky, penkkipunnerrus, ja deadlift ja myös massa-rakennus elementtejä lisätä lihasmassaa, joka on erittäin tärkeä tekijä todella saada vahvempi.

mutta mukana on myös enemmän tiedettä ja teknistä ohjelmointia. Physiqz jo pitkään keskusteltu, periodization on älykäs manipulointi intensiteetti (paino käytetty) ja tilavuus (sarjat * toistot) mahdollistaa tehokkuuden elpymistä ja etenemistä.

on olemassa useita erilaisia ohjelmia, jotka älykkäästi vangitsevat kaikki aloittelevan voimanostorutiinin tärkeät tekijät. Tarkka ohjelma valitset riippuu erityisiä tavoitteita ja kuinka paljon aikaa olet valmis investoimaan kuntosalilla.

mutta mikä on paras aloittelijan voimanosto-ohjelma?

ei ole, mikä johtaa hyvin tärkeään kohtaan: älä ohjelmoi hopia. Valitse suunnitelma, joka sopii tavoitteisiisi ja pysy siinä koko ajan—tee se sitten uudelleen. Keskity lisäämään käyttämääsi painoa, parantamaan muotoasi ja lisäämään kokonaistilavuutta; näin johtaa hedelmällistä aikaa viettänyt nosto runsaasti voimaa ja lihasmassaa voittoja. Kun olet suorittanut koulutussuunnitelman 3 kertaa, siirtyminen toiseen vaihtoehtoon on suositeltavaa. Jotkut suunnitelmat eivät sisällä ohjelman aikajanaa-tässä tapauksessa laskea 6 viikon välein yhtenä harjoitusjaksona.

Aloittelijan Voimanosto-ohjelmat

Aloitusvoimarutiini: tämä Mark Rippetoen suunnittelema ohjelma on kiistatta tunnetuin voimaharjoitteluohjelma. Yksinkertaisiin periodisointitekniikoihin luottaen ja yhdistelyliikkeisiin keskittyen Markin suunnitelma on helppo seurata ja silti kestävä kerralla. Todellinen noviisi tai aloittelija maailmassa voimaa ja lihaksia pitäisi aloittaa tästä.

Jason Blaha ’ s Ice Cream Fitness 5×5: Tämä suunnitelma on suunniteltu aloitteleville nostajille, jotka haluavat ehdottomasti maksimoida edistymisensä säilyttäen kuitenkin salille sijoitetun ajan vähyyden—mikä ei välttämättä ole huono asia—toimi fiksummin, ei kovemmin. Ja koska aloittelija ottaa aikaa oppia oikea muoto ja edistyminen vähitellen maksaa osinkoa pitkällä aikavälillä. Voimanosto on Maraton, ei kilpailu. Kun 3 päivää keskittyy suurten hissien ympärille, mutta tarpeeksi lisätyötä, jotta saadaan tarvittava määrä stimuloimaan optimaalista hypertrofiaa (lihasmassan voitto), ICF on vankka valinta. Lopuksi, on väli versio ICF, joka sisältää 4 päivän nosto, joka on kannustettava suoritettuaan 3-päivän versio useita kertoja läpi.

Greyskull LP: GSLP on lineaarisen periodisaation ympärille rakennettu ohjelma, joka käyttää myös 3 päivää viikossa-lähestymistapaa. Se sisältää kuitenkin yhden piirteen, jota Jason Blaha ei onnistunut paketoimaan suunnitelmaansa: AMRAP asettaa. ”Niin monta toistoa kuin mahdollista” nämä sarjat työntävät sinut äärirajoille. Lisäksi ne kääntävät painopisteen sinne, missä sen pitäisi olla aloittelijana: työkyvyn rakentamiseen. Tämä tarkoittaa yksinkertaisesti parantaa kykyäsi tehdä enemmän sarjaa ja toistoja enemmän painoa joka kerta, kun asetat jalka kuntosalilla. Lopuksi, se sisältää ylimääräisiä ”plugins”, jotka ovat tärkeitä erityisesti tapauksessa powerlifters. Lueteltu alareunassa suunnitelma on voimanosto plugin, joka on keskittynyt voimaa.

kun etenet noviisina, pystyt etenemään jokaisella harjoituskerralla vähintään yhdellä kolmesta tavasta:

• Paino käytettynä
• sarjoina suoritetut
• suoritetut Toistot

tämä nopeutunut etenemisvauhti ei kuitenkaan kestä ikuisesti. Kun saavutat pisteen, jossa et pysty etenemään edellä mainitulla tavalla aina nostaessasi, on aika siirtyä väliohjelmaan. 8 viikon rutiini ja voimanrakennusohjelma ovat molemmat erinomaisia vaihtoehtoja.

huomaa: nostamasi painon määrä ei ratkaise sitä, oletko aloittelija–vaan etenemiskyky ratkaisee.