you’ re in the middle of a big race when, out of tyhjästä, your stomach running. Sen sijaan, että keskittyisit maaliviivan ylittämiseen uudella PR: llä, olet nyt huolissasi vain siitä, että selviät sinne oksentamatta tai kakkaamatta—tai molempia. Silti olet päättänyt viedä tämän loppuun. Mitä sinun pitäisi tehdä?

useimpia juoksijoita on vaivannut jossain vaiheessa pahoinvointi, oksentelu, löysät suolet tai ripuli. Erään tutkimuksen mukaan yli 60 prosenttia matkan juoksijoista on joutunut keskeyttämään midrunin kakatakseen. Tätä kutsutaan usein ”juoksijan vatsaksi”, eräänlaiseksi catch-all-termiksi, joka edustaa monia tapoja, joilla vatsasi voi yrittää sabotoida sinua juoksun aikana. Saatat myös kuulla tätä kutsutaan ”runner’ s trots” ansiosta lyhyet, nopeat askeleet olet pakko ottaa, kun kärsimystä.

onneksi on asioita, joita voi tehdä selviytyäkseen epämukavuudesta. Tässä miksi vatsa voi alkaa satuttaa, kun olet kilpa ja miten rauhoittaa sitä ASAP, jotta voit saada takaisin raiteilleen.

mikä aiheuttaa juoksijan vatsan ja juoksijan ravit?

kaikki se, mikä pomppii ylös ja alas, voi itse asiassa töniä elimiä ja työntää ruokaa ruoansulatuskanavan läpi nopeammin, selittää Etelä-Kalifornian gastroenterologian instituutin johtaja Peyton Berookim. Samalla osa normaalisti suolistoon virtaavasta verestä ohjautuu pois jalkojen lihaksia kohti. Kaikki nämä tekijät voivat sotkea ruoansulatusta ja jättää sinut tunne pahoinvointia tai kuten sinun täytyy löytää kylpyhuone heti.

myös hormoneilla voi olla merkitystä. Kestävyysliikunta, kuten juoksu, viestii stressihormoni kortisolin vapautumisesta, mikä voi osaltaan lisätä sitä tunnetta, että pitää mennä, Berookim sanoo. Ja ahdistus ja paine, joka voi joskus tulla kilpa vain pahentaa asioita.

sekä Berookimin että Amy Goodsonin mukaan, M. S., R. D., hallituksen sertifioitu sporttiruokavalion asiantuntija, väärät ruoat ja juomat voivat myös lisätä polttoainetta ruoansulatuskanavan tuleen. Runsaskuituiset ruoat, runsasrasvaiset ruoat, mausteiset ruoat, fruktoosia tai sokerialkoholeja sisältävät ruoat ja kofeiini voivat kaikki tehdä kisapäivän vatsavaivoista entistä isomman jutun. Niin voi syödä mitä tahansa kahden tunnin juoksemisen jälkeen.

miten vatsansa saa rauhoitettua kisan aikana

jos joutuu taistelemaan juoksijan raveja vastaan harjoitusjuoksun aikana, se ei ole maailmanloppu. Mutta kun se kurnutus vatsassasi osuu keskiraskaaseen, on paljon enemmän menetettävää (Lue: Uusi PR). Ennaltaehkäisy on todella paras lääke tässä tapauksessa (lisää siitä alla!), mutta on olemassa muutamia asioita, joita voit tehdä, kun hakkaat jalkakäytävää helpottaaksesi epämukavuuttasi.

1. Hidastaa. Nopea juokseminen sotkee vatsaa todennäköisemmin kuin lempeä hölkkä. ”Hidastamalla vauhtiasi veri voi siirtyä maha-suolikanavaan, ja se voi auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi”, selittää Goodson.

2. Siemaile vettä. Se voi tuntua vastavaikuttavalta, mutta nestehukka voi itse asiassa johtaa ripuliin, Berookim sanoo. Yritä saada käsiisi kylmää vettä H20: n sijaan, joka on istunut auringossa jo jonkin aikaa. ”Lämpimät nesteet voivat nopeuttaa ruokaa ruoansulatuskanavan läpi”, Berookim selittää. Se voi pahentaa vatsavaivojasi.

3. Syö jotain mitäänsanomatonta. Joskus pahoinvointi voi johtua tyhjään vatsaan. Jos et tankannut ennen kisaa tai tunnet nälän ja pahoinvoinnin yhdistelmää, kokeile syödä kourallinen tavallisia keksejä tai mitäänsanomaton myslipatukka, Goodson suosittelee.

4. Pysähdy ja mene vessaan. Kakkahimo ei luultavasti katoa, ja on hyvin mahdollista, että se voimistuu, kun jatkat juoksemista. ”Jos on pakko käydä vessassa, varmaan vain pysähdytään ja mennään”, Goodson sanoo. Toki, se hidastaa sinua minuutilla tai kahdella. Mutta jos se helpottaa oloasi, saatat pystyä hyvittämään sen ja pysymään raiteilla.

jos postrace on vielä epämukava, nesteytä makeuttamattomalla inkiväärillä tai kamomillateellä. Molemmat sisältävät yhdisteitä, jotka voivat auttaa vähentämään pahoinvointia, Goodson sanoo. Ruokarintamalla, pidä se mitäänsanomattomana ja perusasiana. Tavallinen keksejä tai paahtoleipää voi täydentää hiilihydraatteja ja saada jotain vatsaan ärsyttämättä sitä enemmän. Ja banaanit toimivat sideaineena, joka auttaa lopettamaan ripulin samalla kun ne tarjoilevat kadonneita elektrolyyttejä, kuten kaliumia, Goodson sanoo.

When to Stop Running (and What to Do Next Time)

vaikka olisi päättänyt pärjätä loppuun asti, on tärkeää kuunnella kehoaan—ja tietää, milloin on parempi lopettaa. Huimaus, pyörrytys, päänsärky tai varsinainen oksentelu ovat kaikki merkkejä siitä, että kannattaa lopettaa juokseminen, levätä ja nesteyttää, Berookim sanoo.

kuten tuleviin kisoihin? Bill Rodgers letkautti kerran: ”bajamajan vessoissa voitetaan tai hävitään enemmän maratoneja kuin ruokapöydässä.”Eikä hän vitsaillut. Harvinaista on se, että pitkäjuoksija ei ole kärsinyt jonkin kisan aikana vatsavaivoista tai suolistovaivoista. Ja vaikka maratoneja ei usein televisioida, on ollut useita kuuluisia tapauksia, joissa kameran eliitit oksentavat tai väistävät kurssilta matkalla (katso: Shalane, Boston, 2018). Juoksijan vatsanpohjaa ei voi varmuudella estää, mutta näistä taktiikoista voi olla apua.

1. Pitäydy tutuissa ruoissa. Sinun etuoikeus illallinen tai aamiainen ei ole aika kokeilla jotain uutta. ”Tietäen, että olet luonnollisesti hermostuneempi kisa-aamuna, harjoittele ateriaasi aivan kuten harjoittelet juoksuasi”, Goodson sanoo. ”Kokeile muutama aamiainen pitkinä juoksupäivinä ja katso, mikä toimii parhaiten.”Kun löydät, mikä toimii, pysy siinä.

2. Älä syö kahden tunnin sisällä kilpailusta. Ottaa etuoikeus aamiainen aikaisin tarkoittaa sinulla ei ole vielä ruokaa vatsassa, kun todella alkaa juosta. Anna kropallesi riittävästi aikaa sulatella ennen juoksun alkua, vaikka se tarkoittaisi jonkin syömistä ja sitten takaisin nukkumaan menoa ennen aamukisoja.

3. Vältä mahdollisia ärsyttäviä aineita. Runsaskuituiset, runsasrasvaiset, runsaasti fruktoosia sisältävät ja mausteiset ruoat sekä sokerialkoholit tai sokeripitoiset juomat voivat kaikki lähettää sinut juoksemaan vessaan, joten aloita ohjaaminen selkeästi kisaa edeltävänä iltana, Berookim suosittelee. Jos kofeiini on omiaan aiheuttamaan ongelmia, yritä mennä ilman aamukahvia.

4. Tarkista urheilulisät. Monet geelit, patukat ja urheilujuomat sisältävät fruktoosia, eräänlaista sokeria, joka voi aiheuttaa kaasua ja turvotusta, joten vältä kokeilemasta uusia kisapäivänä.

5. Säästä kipulääkkeitä kisan jälkeiseen aikaan. Tulehduskipulääkkeet, kuten ibuprofeeni tai naprokseeni, voivat ärsyttää vatsaa.

6. Pidä nesteytystä yllä. Harjoittele juomista treeneissä, jotta voit parantaa viihtyvyyttäsi nesteillä juostessa. Edeltävinä päivinä rodun, varmista ottaa paljon nesteitä välttää nestehukka.