a fekvenyomás gyakorlat elengedhetetlen a fejlődő felső test erejét és állóképességét bármilyen fitness szinten. Ha megfelelően végezzük, sokkal több javulást eredményez, mint a mellizmok és a vállak.

valójában a fekvenyomás a nyakát, a mellkasát, a bicepszét, sőt a magját is működteti. Ha azt reméli, hogy néhány jelentős nyereséget a felsőtest erejét, alakformálás, elkerülése érdekében, hogy ezek a közös fekvenyomás faux pas.

a vállad jobban fáj, mint a mellkasod.

Bár a fekvenyomás célja, hogy a munka több, mint a mellizmok, beleértve az elülső deltákat, tricepsz brachii, valamint latissimi dorsi, akkor nem tapasztalt fájdalmas, égő érzés ezeken a területeken edzés utáni, különösen a vállát. Ha ez úgy hangzik, mint valami, amit korábban éreztél, lehet, hogy helytelenül hajtja végre a próbapadot. “Azt szeretnénk, hogy győződjön meg arról, hogy az egész tartományban a mozgás, a vállak visszahúzott lefelé és hátra,” mondja Tyler Holt, MusclePharm sportoló, és testépítő edző. Ez segít a mellkas nem több, a toló helyett a vállát átveszi a mozgástartomány.

hagyja, hogy szakértő oktatóink irányítsák az űrlapját az alkalmazás erősítő edzéseivel. Hallgassa meg néhány minta edzések itt.

a könyök túl széles vagy túl közel van.

a könyök megfelelő szögben tartása nagy szerepet játszhat abban, hogy a mellkasod megfelelő aktiválást kapjon, és megelőzze a sérülést-magyarázza Holt. “Ha túl széles a könyöke, közelebb hozza a rudat a kulcscsontjához, ami további terhelést okozhat a vállízületen és a forgató mandzsettán” – mondja. “Ha túl közel van a testéhez, a tricepszek hajlamosak átvenni a mozgást (ami rendben van, ha a cél a tricepsz kiképzése).”Ehelyett azt javasolja, hogy jó távolságot tartson a könyöke között-ideális esetben 45-75 fokos szögben, attól függően, hogy mi kényelmes az Ön számára.

a súlyzó a mellkasáról pattog.

Ha ez történik veled, lehetséges, hogy az űrlapod helyes, de az emelt súly túl nehéz. Ha nem tud teljes ellenőrzést szerezni a súly felett, akkor kihasználhatja a rúd pattogásának lendületét a mellkasáról, hogy segítsen visszaszerezni, – mondja Holt. Ez gyorsan sérülést okozhat. “A vállát vagy a mellét is megsérheti, ha nem tudja irányítani a súlyát, és a rúd leeshet, és megsérülhet a bordája vagy a szegycsontja” – mondja.

ennek megakadályozása érdekében Holt javasolja a könnyebb utat. Győződjön meg róla, hogy képes-e irányítani a leeresztést, hogy enyhén megérintse a mellkasát, vagy lebegjen a felett. Ezután emelje vissza.

nincs elég kapcsolata a paddal.

amikor kezdetben a padon fekszik, menjen át néhány ellenőrző ponton a fejében. Győződjön meg róla, hogy minden szükséges testrész megérinti a padon—nevezetesen a fej, váll, és a fenék, mondja Nick Mitchell, fitness professional és vezérigazgatója Ultimate Performance (UP).

Az egyetlen kis rés, aminek léteznie kell, a hát alsó része és a pad között van. Még ha könnyebb is, ne hagyja, hogy a feneke felemelkedjen a padról. Ez lerövidítheti a mozgástartományt, és megnehezítheti a sajtót. “A fenék felemelése szintén extra terhet ró a hát alsó részére, amelyet minden áron el kell kerülni” – mondja Holt.

A markolat nincs megfelelően igazítva.

a súlyzó megfelelő igazítása nélkül a testet nem biztonságos helyzetbe állíthatja. Ennek következtében megsérülhet a válla és a csuklója-figyelmeztet Mitchell. Ez személyenként változik. De azt javasolja, hogy a súlyzó fogása nagyjából másfélszerese legyen a vállszélességnek. Az egyenetlen markolat, még egy enyhe is, eldobhatja az egész egyensúlyt. Fontos, hogy megfelelően állítsa be a helymeghatározást, mielőtt elkezdené a próbapadot.

a lábad nem lapos a földön.

Ha a lába a padlóról jön le, az alakja helytelen, és Ön is megsérülhet. “A padlóba gyökerező erő lehetővé teszi, hogy a padlóról a lábain keresztül, a mellkasán és a hátán keresztül jusson energia” – magyarázza Rachel Weber, az Idaho-i Jack City Fitness személyi edzője. “Ennek elvesztése kevesebb izomaktiválást és esetleges sérülést eredményez.”Ha nem tudod felemelni a súlyt, és nem tudod a lábadat ültetni, akkor azt javasolja, hogy ellenőrizd az egódat az ajtónál, és emeld fel az öngyújtót.

a mellkasa sérült a sávból.

ha zúzódásokat talál a mellkas területén, akkor valószínűleg egy rossz fekvenyomás miatt. Az elejétől a végéig nem megfelelően szabályozza a súlyt. “Sokszor látom, hogy az edzőteremben lévő emberek rengeteg súlyt raknak fel a bárba, és csak a mellkasukra dobják, hogy lendületet kapjanak a nyomáshoz” – mondja Whitney Reid, a BPI Sports nemzeti értékesítési vezetője. “A megfelelő módja annak, hogy leengedjük a lécet … a lécet a mellkasodig, egy pillanatra szüneteltetjük a mellkasodat, és visszarobbanunk a tetejére.”

nem lélegzik megfelelően.

a megfelelő légzés lehetővé teszi a maximális izomaktiválást, valamint az elme-izom kapcsolatot. “A legegyszerűbb módja annak, hogy emlékezzünk rá, hogyan kell ezt megtenni, a mozgás legnehezebb részében lélegezni” – mondja Weber. Ez jellemző, miközben a súlyt távolítja el a testétől. “Megfelelő oxigént kell engedni az izmokhoz, ha a legjobb eredményeket szeretné elérni” – teszi hozzá.

keresi a legjobb erősítő edzés edzés, hogy javítsa a fizikum? Az aaptiv oktatói hamarosan tónusosak lesznek, ezért töltse le az alkalmazást ma!