Ha valaha látott egy aprított sor abs, akkor már valószínűleg észre fogazott izom, hogy ül a bordák alatt, és folyik körül a ferde. Ezt az izomot serratusnak hívják-ezt a fogazott késszerű megjelenéséért nevezték el -, és azon kívül, hogy Brad Pitt-nek nézel ki a Fight Clubban, valójában hatalmas szerepet játszik a váll egészségében.

a legjobb serratus gyakorlatok – amelyeket alább vázolunk-olyan mozgások, amelyeket rendszeresen végez, de csavarral (szó szerint). A Scapular push-up könnyűnek tűnhet, de várjon, amíg meg nem teszi. Amellett, hogy felvázoljuk a legjobb serratus gyakorlatokat, mélyen belemerülünk a serratus edzésének előnyeibe, valamint az izom működésének előnyeibe.

a Legjobb Serratus Gyakorlatok

• Ab-Hez
• Nagy Medve Mászni
• Amulettem Push-Up
• Egyoldalú Zenekar Mellkasi Nyomja meg
• Súlyzó Pulóver
• Amulettem Gép Oldalsó Emelés
• Súlyzó Forgási Ütések

Szerkesztő megjegyzése: A tartalom BarBend azt jelentette, hogy informatív jellegű, de ez nem az a hely, tanácsadás és/vagy felügyelet egy egészségügyi szakember. Az ezen az oldalon található vélemények és cikkek nem egészségügyi problémák diagnosztizálására, megelőzésére és/vagy kezelésére szolgálnak. Beszéljen orvosával, ha bármilyen aggálya van.

Ab-Hez

Az ab-hez van vagy markolat egy súlyzó megrakott tányért, egy ab kereket, vagy egy labda kiterjeszteni a törzs a föld felé. Az ab rollout erősíti a serratust a scapula megnyújtott helyzetben történő húzásával és felfelé forgatásával, célozva az excentrikus (vagy leeresztő) erőt. Egyre erősebb egy hosszabb helyzetben javítja a mag stabilitását, és újoncok izomrostok, amelyek egyébként érintetlen. Emiatt erősebb leszel.

az Ab Rollout előnyei

• a serratus fokozott izomfejlesztése, mivel az ab rollout kihívja Önt mind az excentrikus, mind a koncentrikus fázisban.
• több hasi izom (vagy hypertrophia) kontroll és stabilitás.
• hosszabb (vagy excentrikus) helyzetben a nagyobb szilárdság elengedhetetlen a jó felső sajtóhoz.

hogyan kell csinálni az Ab Rollout

térdeljen le, és fogja meg a választott felszerelést a kezek vállszélességével egymástól. Nyújtsd ki a csípődet a padló felé, és hagyd, hogy a mellkasod a föld felé süllyedjen anélkül, hogy a hátad túlnyúlna. Minél hosszabb a mozgástartomány, annál nehezebb a gyakorlat, ezért rövidítse le a ROM-ot, ha új vagy a gyakorlatban. Nyomja össze a lat izmokat, majd húzza vissza magát a kiindulási helyzetbe.

High Bear Crawl

Bear crawls egy nagyszerű módja annak, hogy felmelegedjen minden edzés. Erősítik és növelik a karokban, a vállakban és a mellkasban a kitartást; kihívást jelentenek az Ön magjára és a stabilitásra; javítják a mobilitást és a coördinációt; ha nagy medve mászik, amely kényszeríteni protract a lapocka, a serratus lesz néhány komoly feszültség alatt,

Előnyeit a Nagy Medve Mászni

• A serratus anterior lesz néhány komoly feszültség alatt, hogy segítsen a hipertrófia.
• Bear crawls segít javítani a teljes test coördination.
• javítja a szív-érrendszeri kapacitást.

hogyan kell csinálni a magas medve feltérképezés

kezdje négykézláb a térd és a karok egyenes, miközben a szemét, és a gerinc semleges. Mozgassa az egyik kezét és az ellenkező lábat egyenlő távolságra előre, miközben egyenesen tartja a hátát, és ismételje meg ezt az ellenkező oldalon folyamatos módon, váltakozó oldalak minden rep.

Scapular Push-Up

Ez egy push-up variáció, amely elvégzi a lépést csak a lapockák mozgatásával. Mivel a lapockák elsősorban aktiválják a serratust, ez körülbelül olyan közel van, mint az izom elszigetelési mozgásához. A mozgás tetején tovább nyomja a talajt, miközben a karját egyenesen tartja, miközben a felső hátat kerekíti. Ez teljes mértékben aktiválja a serratus, hogy a teljes mag munka nehezebb.

a scapularis Push-Up előnyei

• a scapularis push-upoknak komoly izomépítő előnyeik vannak a kezdőknek és a fejlett emelőknek az extra mozgástartomány miatt.
• ez segít javítani lockout erejét a súlyzó fekvenyomás.
• több idő feszültség alatt az elülső mag és a mellkas.

hogyan kell csinálni a Scapular Push-Up

kap a kezét, térdét, forgalomba a kezét valamivel szélesebb, mint a váll szélessége. Egyenesítsd ki a karjaidat és a lábaidat, hogy a lábujjaidon és a kezeiden legyél, és a hátsódat, hogy egy semleges gerincet támogass. Tartsa egyenesen a karját, szorítsa össze a vállpengéit úgy, hogy a mellkas a padló felé süllyedjen. Csak egy centit kell mozgatni. Ha a mellkas nem tud tovább utazni, szétterítse a lapockákat, hogy felemelkedjen.

egyoldalú sáv mellkasi sajtó

a legtöbb prések fog működni a serratus, mivel mindegyik igényel némi scapularis szöget és visszahúzás. De sáv mellkasi prések hozzon létre egy vízszintes erő vektor, amely arra kényszeríti, hogy elérje tovább, amely aktiválja a serratus jelentősen. Ezek végre álló, a párhuzamos vagy osztott állás, készülnek nehezebb azáltal, távolabb a ponthoz, vagy könnyebb által közelebb.

előnyei egyoldalú sáv mellkasi sajtó Reach

• bevonja a serratus elülső több, mint néhány más megnyomásával variációk, mint te képes elérni előre teljesebb.
• segít az oldalak közötti préselési egyensúlytalanságok megerősítésében.
• edzi a belső és külső ferde izmok forgásgátló izmait, miközben küzd, hogy a törzsét egyenesen tartsa a gyakorlat során.

hogyan kell csinálni az egyoldalú sáv mellkasi nyomást Reach

rögzítsen egy ellenállási sávot közvetlenül a vállmagasság alatt, fogja meg jobb kezével, és sétáljon előre, amíg feszültség nem lesz. Lépjen előre az egyik lábával, hogy egy lépcsőzetes állást vállaljon. Nyomja meg a sávot, amíg el nem éri a lezárást,majd nyúljon előre, majd szüneteltesse. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg.

súlyzó Pulóver

a régi iskolai testépítő klasszikus (ami valóban vissza kell térnie), a pulóver egy vagy két súlyzóval, súlyzóval vagy kábellel végezhető el. A szépség ez a mozgalom, hogy működik a mellkas, majd vissza egyszerre, segít építeni a lat, mellkasát, miközben faragás szép, szaggatott kinézetű serratus miatt a felfelé, mind a protraction mozgalom a lapocka.

a súlyzó Pulóver előnyei

• a serratus elülső részét hosszú mozgástartományon keresztül helyezi el a megnövekedett hipertrófia potenciál érdekében.
• egyszerre építi fel a mellkas és a hát izmait.
• javítja a teljes test stabilitását, mivel a pulóver elkészítéséhez a fenék és a mag rögzítésére van szükség.

hogyan kell csinálni a súlyzó pulóvert

feküdt felfelé egy lapos padon, a lábad szilárdan a földön. Tartson enyhe ívet a hát alsó részén. Vagy híd fel, hogy vegyenek részt a mellkas több vagy tartsa a fenék le, mellkas fel, hogy vegyenek részt a lat több.

kissé hajlítsa meg a könyökét, majd nyomja meg a súlyt a mellkasán. Engedje le a karját hátra, tartva a könyök enyhe hajlítását. Addig csökkentse a súlyt, amíg nem érzi a mellkasi izmok és a lat feszülését. Ezután húzza a súlyzót a mellkasára, szüneteltesse, majd lassan engedje vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg.

lapocka sík oldalirányú emelés

Ez az oldalsó emelési variáció a lapocka síkjában körülbelül 20-30 fokkal fog működni a törzs előtt. Horgászat a karját ily módon is nyissa ki a lapockák egy kicsit úgy, hogy a serratus alatt egy kicsit több feszültséget. A karok enyhe szögben vannak, amikor felemeli a súlyt, ami még mindig az oldalsó deltoidot és a serratus elülső részét fogja működtetni, miközben kissé csökkenti a rotátor mandzsetta inak terhelését. Ha megverte a vállát, ez a gyakorlat az Ön számára.

a lapocka sík oldalirányú emelésének előnyei

• a vállak kiképzése a lapockával összhangban csökkenti a váll ütközésének esélyét.
• a karok elforgatása az oldalsó emelés végrehajtása közben egy kicsit tovább folytatja a serratus elülső részét.
• segít nagyobb deltoidokat felépíteni.

hogyan kell csinálni a Scapular sík oldalirányú emelés

tartson egy pár könnyű súlyzót tenyérrel egymás felé, a súlyzók pedig a csípő oldalára támaszkodnak. Emelje fel a súlyzókat a vállmagasságra, enyhén hajlítsa meg a könyökét, majd szüneteltesse. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg.

Súlyzó Forgási Ütések

Harcosok általában jól fejlett serratus (illetve abs általában), mert ők következetesen kiterjeszti a karjait (így protracting, valamint rectracting a lapockák), valamint forgó ütni. A jó hír az Ön számára, hogy nem kell belépnie a ketrecbe, hogy ugyanazokat az eredményeket érje el. Csak vegyél fel egy pár könnyű súlyzót, és irányítsd, forgasd és ütd. Javítja a kondicionálást, aktiválja az abs-t és a serratust.

a súlyzók rotációs ütéseinek előnyei

• a serratus, a hát felső mozgása és a mag stabilitása egyszerre.
• erősíti a vállakat egy másik mozgási síkban.
• javítja a forgási teljesítményt.

hogyan kell D0 súlyzó rotációs ütések

álljon és tartson mindkét kezében egy könnyű pár súlyzót (körülbelül öt font), tenyérrel egymás felé, 90 fokos hajlítással. Forgassa a lábát, forgassa a csípő, nem a hát alsó részén, és dobjon egy ütést az egyik karb kinyújtásával a könyök teljesen. Ezután fordulj vissza, visszahozva a kinyújtott karodat az oldaladra, majd ismételd meg a másik karral.

minden a Serratusról

a serratus elülső része körülöleli a bordát, és úgy stabilizálja a lapockát, hogy a bordaketrec hátuljához tartja. A vízszintes síkban végzett gyakorlatok, például mellkasi prések vagy push-upok végrehajtásakor a serratus elülső fő feladata a vállpengék kihúzása/visszahúzása.

Ha a Serratus nem tette a dolgát, akkor a lapocka nem mozoghat, a bordák megfelelően, ami izmos egyenlőtlenségek, valamint a mobilitási problémák.

a Serratus létfontosságú szerepet játszik a scapulohumeralis ritmusban, mint a scapula kifelé forgatója, amely lehetővé teszi a karok felső pozícióba jutását. Ez elengedhetetlen a súlyok felemeléséhez vagy a fej fölött vagy előtted.

Ha a serratus gátolva van, a test továbbra is elvégzi a felső mozgást — de más izmokra (a hát felső része, csapdák, nyak) támaszkodik, hogy segítsen. Idővel ez indokolatlan fájdalomhoz és rossz emelési formához vezethet. A Serratu erősítésével leveszi az onust a többi izomról, és jobb mozgástartományt ér el.

a Serratus Anterior anatómiája

a serratus anterior egy kis ventilátor alakú izom, amely a mellkasi terület oldalsó falán található. A legtöbb izom a lapocka és a mellizmok alatt helyezkedik el, a Fogazott rész szabad szemmel látható. A serratus elülső izom az elsőtől a 10. bordáig terjed, és a lapocka elülső felületén helyezkedik el.

a serratus Anterior

képzésének előnyei a serratus fontos szerepet játszik a scapula funkcióban. Ez tartja a lapockát rögzítve és mozog az egész bordák. Ha a serratus nincs megfelelően bekapcsolva, scapula winginging-t eredményez (azaz amikor a scapula elválik a bordák ketrecétől).

felelős a scapularis kihágásért, a váll elrablásáért és a lapocka felfelé irányuló forgásáért. A legsürgetőbb, vízszintes és függőleges mozgások közé tartozik a serratus elülső része. Íme néhány más előnye ennek az izomnak a képzésében.

esztétika

képzés a serratus alacsony testzsírral kombinálva fogazott megjelenést kölcsönöz a mellkasod alatt és az abs felett.

jobb váll mobilitás

az erős serratus lehetővé teszi a lapockák számára, hogy a kívánt módon mozogjanak a bordákon, teljesebb mozgástartományban. Ha nem használja, elveszíti, és a váll mozgása idővel korlátozódhat.

javított Vállstabilitás

a váll egy sekély gömbcsukló, amelynek hihetetlen képessége van több irányba mozogni. A serratus fontos szerepet játszik abban, hogy a lapockát a bordák ellen Tartsa, hogy ez a mobilitás megtörténjen.

Hogyan bemelegítés A Serratus Anterior Edzés Előtt

Aktiválása a serratus edzés előtt segít a váll mobilitását, valamint biztosítja a megfelelő válla mozgását, mielőtt üti a súlyokat. A bemelegítés részeként két gyakorlatot kell figyelembe venni a scapular push-up (fent látható) és a falcsúszda. A push-up nyolc 12 ismétlést, majd nyolc ismétlést a fal csúszik mindkét oldalon. Fejezze be ezt a két mozdulatot kétszer — a bemelegítés többi részével együtt -, és jó lenne, ha elmenne.

több váll képzési tippek

most, hogy van egy fogantyú a legjobb gyakorlatokat, hogy erősítse a serratus elülső, akkor is nézd meg ezeket a többi hasznos váll képzés cikkek javítása váll mobilitás és erő.

• 4 Mini zenekar gyakorlatok a váll mobilitásának javítása érdekében
• 3 nagyszerű módja a váll mobilitásának javítására (nem stabilitás)

Kiemelt kép: Jasminko Ibrakovic /