a megfelelő kezdő erőemelő program kiválasztása fontosabb, mint gondolnád. Azáltal, hogy a rossz választás a kezdetektől, beállította magát a sub-optimális haladás, amikor egyébként is, hogy nagy lépéseket az erő és a fizikum. A másik oldalon, a legjobb kezdő program segítségével beállítja a siker jobb a kapun kívül-több izom és erő, kevesebb idő elvesztegetett.

egy tad biztonsági mentése, mi különbözteti meg a powerlifting programot a többi edzéstől vagy képzési lehetőségtől? Nyilvánvaló, hogy ez az intenzív hangsúly az épület erejére. Ahhoz azonban, hogy a kezdők hatékonyan haladjanak előre, a képzési program hipertrófiára összpontosító aspektusainak is kell lenniük. Egyszerű szavakkal ez azt jelenti, hogy minden egyes edzés kellett volna gyakorlatok szentelt épület erőt, a guggolás, fekvenyomás, valamint a felhúzás is tartalmazza tömeg-épületelemek, hogy növeli az izomtömeget, ami egy nagyon fontos tényező, hogy valójában egyre erősebb.

de több tudományos és technikai programozás is érintett. A Physiqz-en már hosszasan tárgyaltuk, hogy a periodizáció az intenzitás (használt súly) és a térfogat (készletek * ismétlések) intelligens manipulációja, amely lehetővé teszi a hatékonyság helyreállítását és progresszióját.

számos különböző program létezik, amelyek intelligensen rögzítik a kezdő erőemelő rutin minden fontos tényezőjét. Az Ön által választott pontos program függ az Ön konkrét céljaitól, valamint attól, hogy mennyi időt hajlandó befektetni az edzőterembe.

de mi a legjobb kezdő erőemelő program?

nincs, ami egy nagyon fontos ponthoz vezet: ne programozza a hop-ot. Válasszon ki egy tervet, amely megfelel a céljainak, tartsa be a teljes időtartamot – majd tegye meg újra. Összpontosítson a használt súly növelésére, az űrlap javítására, valamint a teljes mennyiség növelésére; ez ahhoz vezet, hogy a gyümölcsöző időt töltött emelés bőséges erőt és izomtömeg nyereség. Miután befejezte a képzési tervet 3-szor, javasoljuk, hogy váltson egy másik lehetőségre. Egyes tervek nem tartalmazzák a program idővonalát—ebben az esetben számoljon 6 hetes intervallumokat egy képzési ciklusként.

kezdő erőemelő programok

kezdő erő rutin: ez a Program által tervezett Mark Rippetoe vitathatatlanul a leghíresebb erősítő edzés rend odakinn. Az egyszerű periodizációs technikákra támaszkodva, az összetett mozgásokra összpontosítva Mark terve könnyen követhető, mégis egyszerre robusztus. Minden igazi kezdő vagy kezdő a világon az erő és az izom kell kezdeni itt.

Jason Blaha ‘ s Ice Cream Fitness 5×5: ezt a tervet olyan kezdő emelők számára tervezték, akik abszolút maximalizálni akarják előrehaladásukat, miközben továbbra is fenntartják az edzőterembe fektetett alacsony időt—ami nem feltétlenül rossz dolog—okosabb, nem nehezebb. És mint kezdő, aki időt szakít arra,hogy megtanulja a megfelelő formát és a fokozatos fejlődést, hosszú távon osztalékot fizet. Az erőemelés maraton, nem verseny. A 3 nap köré a fő felvonók, de elég kiegészítő munka, hogy a szükséges mennyiséget, hogy ösztönözze az optimális hipertrófia (izomtömeg-növekedés), ICF egy szilárd választás. Végül, van egy közbenső változata ICF, amely magában foglalja 4 nap emelés, hogy ösztönözni befejezése után a 3 napos változat többször keresztül.

Greyskull LP: A gslp egy lineáris periodizáció köré épülő program, amely heti 3 napos megközelítést is alkalmaz. Ez azonban magában foglalja az egyik szempontot, amelyet Jason Blaha nem tudott csomagolni a tervébe: AMRAP készletek. Állva “annyi ismétlést, mint lehetséges,” ezek a készletek nyomja meg, hogy a határ. Továbbá, ők viszont a hangsúly, ahol meg kell, mint egy kezdő: épület a munkaképesség. Ez egyszerűen azt jelenti, javítja a képességét, hogy több készletek, ismétlések nagyobb súlyt minden alkalommal, amikor a lábát az edzőteremben. Végül további “plugineket” is tartalmaz, amelyek különösen fontosak a powerlifters esetében. A terv alján található a powerlifting plugin, amely az erősségre összpontosít.

Mint te haladás, mint egy kezdő, akkor képes lesz arra, hogy elért legalább három különböző módon minden egyes edzés:

• Súly használt
• Beállítja végzett
• Ismétlés végzett

Ez a felgyorsult folyamata, azonban nem tart örökké. Miután elérte azt a pontot, ahol nem tud haladni a fenti módon minden alkalommal, amikor felemeli, itt az ideje, hogy váltson egy közbenső programra. A 8 hetes rutin és a powerbuilding program egyaránt kiváló lehetőség.

megjegyzés: a felemelt súly mennyisége nem határozza meg, hogy kezdő vagy–ez a haladás képessége.