Sei nel bel mezzo di una grande gara quando, dal nulla, il tuo stomaco inizia a ribollire. Invece di concentrarsi sul taglio del traguardo con un nuovo PR, ora sei preoccupato di farlo lì senza vomitare o fare la cacca—o entrambi. Eppure, sei determinato a finire questa cosa. Quindi cosa dovresti fare?

La maggior parte dei corridori sono stati afflitti da nausea, vomito, movimenti intestinali sciolti o diarrea ad un certo punto o in un altro. Infatti, uno studio ha rilevato che oltre il 60 per cento dei corridori di distanza hanno dovuto fermare midrun a cacca. Questo è spesso indicato come” stomaco del corridore, ” una sorta di catch-all termine che rappresenta i molti modi in cui lo stomaco può tentare di sabotare voi durante una corsa. Si può anche sentire questo indicato come il” trotto del corridore ” grazie ai passi brevi e veloci che sei costretto a prendere quando soffri.

Fortunatamente, ci sono cose che puoi fare per far fronte al disagio. Ecco perché il tuo stomaco potrebbe iniziare a far male mentre stai correndo e come calmarlo al più PRESTO in modo da poter tornare in pista.

Che cosa causa lo stomaco del corridore e il trotto del corridore?

Tutto ciò che rimbalza su e giù può effettivamente spingere i tuoi organi e spingere il cibo attraverso il tratto digestivo più velocemente, spiega Peyton Berookim, MD, F. A. C. G., direttore dell’Istituto di gastroenterologia della California meridionale. Allo stesso tempo, parte del sangue che normalmente scorre verso l’intestino viene deviato verso i muscoli delle gambe. Tutti questi fattori possono pasticciare con la digestione e ti lasciano sensazione di nausea o come avete bisogno di trovare un bagno subito.

Gli ormoni possono anche svolgere un ruolo. L’esercizio ad alta resistenza come la corsa segnala il rilascio dell’ormone dello stress cortisolo, che può contribuire a quella sensazione di dover andare, dice Berookim. E l’ansia e la pressione che a volte possono venire con le corse solo peggiorare le cose.

Secondo Berookim e Amy Goodson, MS, RD., uno specialista certificato di bordo in dietetica sportiva, i cibi e le bevande sbagliati possono anche aggiungere carburante al fuoco gastrointestinale. Alimenti ricchi di fibre, cibi ricchi di grassi, cibi piccanti, alimenti contenenti fruttosio o alcoli di zucchero e caffeina possono trasformare i problemi di stomaco del giorno della gara in un affare ancora più grande. Così può mangiare qualsiasi cosa entro due ore di corsa.

Come risolvere lo stomaco durante una gara

Se devi combattere i trotti dei corridori durante una corsa di allenamento, non è la fine del mondo. Ma quando quel gorgoglio nella pancia colpisce midrace, c’è molto di più da perdere (leggi: un nuovo PR). La prevenzione è davvero la migliore medicina in questo caso (più su quello qui sotto!), ma ci sono alcune cose che potete fare mentre martellante la pavimentazione per contribuire ad alleviare il vostro disagio.

1. Rallentare. La corsa veloce ha più probabilità di pasticciare con lo stomaco rispetto a una corsa delicata. “Rallentare il ritmo consente al flusso sanguigno di ridistribuirsi al tratto GASTROINTESTINALE e potrebbe aiutarti a sentirti meglio”, spiega Goodson.

2. Sorseggia un po ‘ d’acqua. Potrebbe sembrare controintuitivo, ma la disidratazione può effettivamente portare a diarrea, dice Berookim. Cercate di mettere le mani su un po ‘di acqua fredda invece di H20 che è stato seduto fuori al sole per un po’. ” I liquidi caldi possono accelerare il cibo attraverso il tratto digestivo”, spiega Berookim. E questo potrebbe peggiorare i tuoi problemi di stomaco.

3. Mangia qualcosa di insipido. A volte la nausea può essere il risultato di uno stomaco vuoto. Se non hai fatto il pieno prima della gara o senti una combinazione di fame e nausea, prova a mangiare una manciata di semplici cracker o una blanda barra di muesli, raccomanda Goodson.

4. Fermati e vai in bagno. Quella voglia di fare la cacca probabilmente non scomparirà, e ci sono buone probabilità che diventi più forte man mano che continui a correre. ” Se devi andare in bagno, probabilmente fermati e vai”, dice Goodson. Certo, ti rallentera ‘ di un minuto o due. Ma se ti aiuta a sentirti meglio, potresti essere in grado di rimediare e rimanere in pista.

Se siete ancora a disagio postrace, reidratare con zenzero ghiacciato non zuccherato o camomilla. Entrambi contengono composti che possono aiutare a ridurre la nausea, Goodson dice. Sul fronte alimentare, mantenerlo blando e di base. Semplici cracker o toast possono ricostituire i carboidrati e ottenere qualcosa nello stomaco senza irritare di più. E le banane fungono da legante per aiutare a fermare la diarrea mentre servono elettroliti persi come il potassio, dice Goodson.

Quando smettere di correre (e cosa fare la prossima volta)

Anche se sei morto per arrivare alla fine, è importante ascoltare il tuo corpo e sapere quando è meglio chiamarlo. Vertigini, vertigini, mal di testa o vomito reale sono tutti segni che dovresti smettere di correre, riposare e idratarti, dice Berookim.

Per quanto riguarda le gare future? Bill Rodgers una volta ha scherzato, ” Più maratone sono vinte o perse nei bagni di porta che a tavola.”E non stava scherzando. Raro è il corridore di distanza che non ha avuto qualche disagio allo stomaco o all’intestino durante una gara. E anche se le maratone non sono spesso trasmesse in televisione, ci sono stati diversi casi famosi di élite sulla fotocamera che vomitano o si allontanano dalla rotta durante il percorso (vedi: Shalane, Boston, 2018). Mentre non c’è un modo infallibile per prevenire lo stomaco del corridore, queste tattiche possono aiutare.

1. Bastone con cibi familiari. La tua cena o colazione prerace non è il momento di provare qualcosa di nuovo. “Sapendo che naturalmente sarai più nervoso la mattina della gara, pratica il tuo pasto prerun proprio come pratichi la tua corsa”, dice Goodson. “Prova un paio di colazioni nei giorni a lungo termine e vedere cosa funziona meglio.”Una volta trovato ciò che funziona, attenersi ad esso.

2. Non mangiare entro due ore dalla corsa. Avere la colazione prerace presto significa che non avrai ancora cibo nello stomaco quando inizi a correre. Dai al tuo corpo abbastanza tempo per digerire prima che inizi la corsa, anche se ciò significa mangiare qualcosa e poi tornare a dormire prima delle gare del mattino presto.

3. Evitare potenziali irritanti. Cibi ricchi di fibre, ricchi di grassi, ricchi di fruttosio e piccanti, così come alcoli di zucchero o bevande zuccherate possono mandarti in bagno, quindi inizia a sterzare la sera prima della tua gara, raccomanda Berookim. Se la caffeina tende a causare un problema, prova ad andare senza il tuo caffè del mattino.

4. Controlla i tuoi integratori sportivi. Molti gel, bar e bevande sportive contengono fruttosio, un tipo di zucchero che può causare gas e gonfiore, quindi evita di provarne di nuovi il giorno della gara.

5. Salva antidolorifici per dopo la gara. I FANS come l’napprofene o il naproxene possono irritare lo stomaco.

6. Rimani idratato. Pratica bere in allenamento per migliorare il tuo comfort con i liquidi durante la corsa. Nei giorni precedenti alla gara, assicurati di assumere molti liquidi per evitare la disidratazione.