benkpress trening er avgjørende for å utvikle overkroppen styrke og utholdenhet på alle fitness nivå. Når det gjøres riktig, gir det forbedring i langt mer enn bare pecs og skuldre.faktisk fungerer benkpressen din nakke, bryst, biceps og til og med kjernen din. Hvis du håper å se noen store gevinster i overkroppen styrke og toning, unngå å gjøre disse vanlige benkpress faux pas.

skuldrene dine har vondt mer enn brystet ditt.

selv om benkpressen er designet for å fungere mer enn dine pectorals, inkludert dine fremre deltoider, triceps brachii og latissimi dorsi, bør du ikke oppleve en smertefull, brennende følelse i disse områdene etter trening, spesielt skuldrene dine. Hvis dette høres ut som noe du har følt før, kan du utføre benkpress feil. «Du vil være sikker på at i hele bevegelsesområdet er skuldrene trukket ned og tilbake,» sier Tyler Holt, MusclePharm-idrettsutøver og bodybuilding coach. Dette hjelper brystet gjøre mer av presser i stedet for skuldrene tar over omfanget av bevegelse.

La våre ekspert trenere veilede skjemaet med våre styrketrening treningsøkter i app. Lytt til noen eksempler på treningsøkter her.

albuene dine er for brede eller for nære.

å Holde albuene i riktig vinkel kan spille en stor rolle for å sikre at brystet får riktig aktivering og for å forhindre skade, Forklarer Holt. «Når albuene blusser for bredt, bringer den baren ned nærmere kragebenet ditt, noe som kan føre til ekstra belastning på skulderleddet og rotator mansjetten,» sier han. «Hvis du er for nær kroppen din, har triceps en tendens til å ta over bevegelsen(som ER OK hvis målet ditt er å trene triceps).»I stedet anbefaler han å holde en god avstand mellom albuene dine-ideelt i en 45-til 75-graders vinkel, avhengig av hva som er behagelig for deg.

vektstangen hopper av brystet.

hvis dette skjer med deg, er det mulig at skjemaet ditt er riktig, men vekten du løfter er for tung. Hvis du ikke kan få total kontroll over vekten, kan Du bruke momentet til å hoppe baren av brystet for å få det opp igjen, Sier Holt. Dette kan raskt føre til skade. «Du kan skade skuldrene eller pecs ved ikke å ha kontroll over vekten, og baren kan falle og skade brystkassen eller brystbenet,» sier han.

For å unngå at Dette skjer, Anbefaler Holt å bruke lettere måte. Sørg for at du er i stand til å kontrollere senke den til lett berøre brystet eller sveve like over. Deretter løfter du den opp igjen.

du har ikke nok kontakt med benken.

når du først ligger på benken, gå gjennom noen kontrollpunkter i hodet ditt. Pass på at alle nødvendige kroppsdeler berører benken-nemlig hodet, skuldrene og glutes, sier Nick Mitchell, fitness profesjonell OG ADMINISTRERENDE DIREKTØR I Ultimate Performance (UP).

det eneste lille gapet som skal eksistere er mellom nedre rygg og benk. Selv om det føles lettere, ikke la din rumpe heve av benken. Dette kan forkorte bevegelsesområdet og gjøre pressen vanskeligere. «Å øke rumpen din gir også ekstra belastning på nedre rygg, noe Som bør unngås for enhver pris,» Sier Holt.

grepet ditt er ikke riktig justert.

Uten riktig justering på vektstangen, kan du dreiemoment kroppen din i usikre stillinger. Du kan skade skuldrene og håndleddene som et resultat, Advarer Mitchell. Det vil variere fra person til person. Men han anbefaler at barbellgrepet ditt er omtrent en og en halv ganger skulderbredde fra hverandre. Et ujevnt grep, selv en liten, kan kaste av hele balansen. Det er viktig å riktig sette opp din posisjonering før du begynner din benkpress.

føttene dine er ikke flate på bakken.

hvis føttene kommer av gulvet, er skjemaet feil og du kan også skade deg selv. «Å være forankret i gulvet gir kraft til å komme fra gulvet opp gjennom beina og inn i brystet og ryggen,» Forklarer Rachel Weber, en personlig trener På Jack City Fitness I Boise, Idaho. «Å miste dette vil resultere i mindre muskelaktivering og mulig skade.»Hvis du ikke klarer å løfte vekten og holde føttene plantet, anbefaler hun å sjekke egoet ditt ved døren og løfte lettere.

brystet ditt er blåst fra baren.

hvis du finner blåmerker på brystområdet, er det sannsynlig på grunn av en benkpress gått galt. Du kontrollerer vekten feil fra start til slutt. «Ofte ser jeg folk i treningsstudioet laste baren opp med tonn vekt og bare slippe den på brystet for å få fart for push,» sier Whitney Reid, Nasjonal Salgssjef FOR BPI Sports. «Den riktige måten å senke baren er å … baren ned til brystet, pause på brystet for et sekund, og eksplodere tilbake til toppen.»

du puster ikke ordentlig.

Riktig pust gir maksimal muskelaktivering samt sinn-til-muskel-tilkobling. «Den enkleste måten å huske hvordan du gjør dette på er å puste ut på den vanskeligste delen av bevegelsen,» Sier Weber. Dette er typisk mens du skyver vekten bort fra kroppen din. «Riktig oksygen må få lov til å komme til musklene dine hvis du vil ha de beste resultatene,» legger hun til.

Leter du etter de beste styrketreningsøktene for å forbedre kroppen din? Aaptiv trenere vil ha deg tonet opp på kort tid så laste ned app i dag!