Du er midt i et stort løp når, ut av ingensteds, magen begynner å churn. I stedet for å fokusere på å krysse målstreken med en ny PR, er du nå bekymret for bare å gjøre det der uten å spy eller pooping—eller begge deler. Og likevel er du fast bestemt på å fullføre denne tingen. Så hva skal du gjøre?De fleste løpere har vært plaget med kvalme, oppkast, løs avføring eller diare på et eller annet tidspunkt. Faktisk fant en studie at mer enn 60 prosent av avstandsløpere har måttet stoppe midrun til poop. Dette er ofte referert til som «runner mage,» en slags catch-all begrep som representerer de mange måtene magen kan forsøke å sabotere deg under et løp. Du kan også høre dette referert til som» runner ‘s trots» takket være de korte, raske trinnene du er tvunget til å ta når du lider.

Heldigvis er Det Ting du kan gjøre for å takle ubehag. Her er hvorfor magen din kan begynne å skade mens du kjører, og hvordan du kan berolige DET ASAP, slik at du kan komme tilbake på sporet.

Hva Forårsaker Runner ‘S Mage og Runner’ S Trots?

Alt som hopper opp og ned, kan faktisk jostle dine organer og skyve mat gjennom fordøyelseskanalen raskere, forklarer Peyton Berookim, Md, Facg, direktør For Gastroenterology Institute Of Southern California. Samtidig blir noe av blodet som normalt strømmer til tarmene avledet bort mot beinmuskulaturen. Alle disse faktorene kan rote med fordøyelsen og la deg følelsen kvalm eller som du trenger å finne et bad med en gang.

Hormoner kan også spille en rolle. Høy utholdenhetstrening som løping signalerer frigjøring av stresshormonet kortisol, noe som kan bidra til den følelsen av å måtte gå, Sier Berookim. Og angst og press som noen ganger kan komme med racing bare gjøre ting verre.

Ifølge Både Berookim Og Amy Goodson, Ms, R. D., en styret sertifisert spesialist i sports dietetics, feil mat og drikke kan også legge til drivstoff til gastrointestinal brann. Høy-fiber mat, høy-fett mat, krydret mat, mat som inneholder fruktose eller sukker alkoholer, og koffein kan alle slå race day mageproblemer i en enda større avtale. Så kan spise noe innen to timer med kjøring.

Hvordan Bosette Magen Under Et Løp

hvis du må kjempe runner ‘ s trots under en treningsløp, er det ikke verdens ende. Men når det gurgle i magen din treffer midrace, er det mye mer å miste (les: en ny PR). Forebygging er virkelig den beste medisinen i dette tilfellet (mer om det nedenfor!), men det er et par ting du kan gjøre mens pounding fortauet for å lette ubehag.

1. Treg. Rask løping er mer sannsynlig å rote med magen enn en mild jogge. «Å senke tempoet ned gjør at blodstrømmen kan omfordeles til GI-kanalen din, og det kan hjelpe deg til å føle deg bedre,» forklarer Goodson.

2. Sip litt vann. Det kan virke counterintuitive, men dehydrering kan faktisk føre til diare, Sier Berookim. Prøv å få hendene på litt kaldt vann i Stedet For H20 som har sittet ute i solen en stund. «Varm væske kan fremskynde mat gjennom fordøyelseskanalen,» Forklarer Berookim. Og det kan gjøre mageproblemene dine verre.

3. Spis noe tørt. Noen ganger kan kvalme være et resultat av tom mage. Hvis du ikke brenner opp før løpet eller føler en kombinasjon av sult og kvalme, kan Du prøve å spise en håndfull vanlige kjeks eller en blid granola bar, Anbefaler Goodson.

4. Stopp og gå på toalettet. At trang til å poke sannsynligvis ikke kommer til å forsvinne, og det er en god sjanse for at det blir sterkere når du fortsetter å løpe. «Hvis du må gå på toalettet, sannsynligvis bare stoppe og gå,» Sier Goodson. Jo, det vil bremse deg ned med et minutt eller to. Men hvis det hjelper deg til å føle deg bedre, kan du kanskje gjøre det opp og holde deg på sporet.

hvis du fortsatt er ubehagelig postrace, rehydrere med usøtet iset ingefær eller kamille te. Begge inneholder forbindelser som kan bidra til å redusere kvalme, Sier Goodson. På matfronten, hold det tørt og grunnleggende. Vanlige kjeks eller toast kan fylle opp karbohydrater og få noe i magen uten å irritere det mer. Og bananer fungerer som et bindemiddel for å stoppe diare mens du serverer tapte elektrolytter som kalium, sier Goodson.

Når Du Skal Slutte Å Kjøre (Og Hva Du Skal Gjøre Neste gang)

Selv om du er død satt på å gjøre det til slutten, er det viktig å lytte til kroppen din-og vet når du er bedre å kalle det avsluttes. Svimmelhet, svimmelhet, hodepine eller faktisk oppkast er alle tegn på at du bør slutte å løpe, hvile og hydrere, Sier Berookim.

Som for fremtidige løp? Bill Rodgers en gang quipped, «Flere maraton er vunnet eller tapt i porta-toaletter enn ved middagsbordet.»Og han tullet ikke. Sjeldne er distanseløperen som ikke har hatt noen mage eller tarm nød under et løp. Og selv om maraton ikke ofte blir tv-sendt, har det vært flere kjente tilfeller av eliter på kameraet oppkast eller ducking selvfølgelig underveis (se: Shalane, Boston, 2018). Mens det er ingen sikker måte å hindre runner mage, kan disse taktikk hjelpe.

1. Hold deg til kjente matvarer. Din prerace middag eller frokost er ikke på tide å prøve noe nytt. «Å vite at du naturlig vil være mer nervøs om morgenen i løpet, trene ditt prerunmåltid akkurat som du trener din løp,» Sier Goodson. «Prøv noen frokoster på lange løp dager og se hva som fungerer best.»Når du finner ut hva som fungerer, hold deg til det.

2. Ikke spis innen to timer etter racing. Å ha din prerace frokost tidlig betyr at du ikke vil ha fortsatt mat i magen når du faktisk begynner å løpe. Gi kroppen din nok tid til å fordøye før løpingen starter, selv om det betyr å spise noe og deretter gå tilbake til å sove før tidlig morgen løp.

3. Unngå potensielle irritanter. Høyfiber, høyt fett, høy fruktose og krydret mat, samt sukkeralkoholer eller sukkerholdige drikker kan alle sende deg til å løpe på toalettet, så begynn å styre klar natten før løpet, Anbefaler Berookim. Hvis koffein har en tendens til å forårsake et problem, prøv å gå uten morgenkaffen.

4. Sjekk din sport kosttilskudd. Mange geler, barer og sportsdrikker inneholder fruktose, en type sukker som kan forårsake gass og oppblåsthet, så unngå å prøve nye på løpsdagen.

5. Lagre smertestillende midler for etter løpet. NSAIDs som ibuprofen eller naproxen kan irritere magen.

6. Hold deg hydrert. Øv drikking i trening for å forbedre din komfort med væsker mens du kjører. I dagene frem til løpet, sørg for å ta i masse væske for å unngå dehydrering. Marygrace TaylorMarygrace Taylor er en helse-og velværeforfatter for Forebygging, Parade, Kvinners Helse, Redbook og andre.