Als u ooit een gescheurde set buikspieren hebt gezien, dan hebt u waarschijnlijk een gekartelde spier opgemerkt die onder de ribben zit en rond de schuine delen stroomt. Deze spier wordt de serratus genoemd-genoemd om zijn gekartelde mes-achtige uiterlijk — en anders dan het maken van je eruit als Brad Pitt in Fight Club, het speelt eigenlijk een grote rol in de gezondheid van de schouder.

de beste serratus oefeningen-die we hieronder beschrijven-zijn bewegingen die je regelmatig uitvoert, maar met een twist (letterlijk). Een scapulier push-up klinkt misschien makkelijk, maar wacht tot je het doet. Naast het schetsen van de beste serratus oefeningen, duiken we diep in de voordelen van het trainen van de serratus en hoe de spieren functioneren.

Beste Serratus Oefeningen

• Ab Uitrol
• Hoge Bear Crawl
• Scapulier Push-Up
• Eenzijdige Band op de Borst Drukt u op
• Dumbbell Pullover
• Scapulier Vliegtuig Lateral Raise
• Halter Draaiende Stoten

noot voor de redactie: De inhoud van BarBend is bedoeld als een informatief karakter, maar het mag niet de plaats innemen van advies en/of begeleiding van een medisch professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en/of behandeling van gezondheidsproblemen. Praat met uw arts als u zich zorgen maakt.

Ab-uitrol

de ab-uitrol heeft een halter met platen, een ab-wiel of een oefenbal om je romp naar de grond te strekken. De AB-uitrol versterkt de serratus door middel van uitsteeksel en opwaartse rotatie van het schouderblad in de verlengde positie, gericht op uw excentrieke (of verlagen) kracht. Sterker worden in een verlengde positie verbetert de stabiliteit van de kern en werft spiervezels aan die anders onaangeroerd zouden zijn. Hierdoor word je sterker.

voordelen van de Ab-uitrol

• verhoogde spierontwikkeling van de serratus als de ab-uitrol u uitdaagt tijdens zowel de excentrische als concentrische fase.
• meer controle en stabiliteit van de buikspier (of hypertrofie).
• meer sterkte in een verlengde (of excentrische) positie is essentieel voor een goede overhead pers.

Hoe wordt de AB-uitrol uitgevoerd

ga op uw knieën zitten en grijp uw uitrusting naar keuze met uw handen op schouderbreedte uit elkaar. Strek je heupen naar de vloer en laat je borst naar voren zakken naar de grond zonder je onderrug te overstijgen. Hoe langer bereik van de beweging, hoe moeilijker de oefening, dus verkort je ROM als je nieuw bent in de oefening. Knijp de lat spieren en trek jezelf terug naar de startpositie.

High Bear Crawl

Bear crawls zijn een geweldige manier om op te warmen voor elke training. Ze versterken en verhogen het uithoudingsvermogen in de armen, schouders en borst; ze dagen je kern en stabiliteit uit; ze verbeteren de mobiliteit en coördinatie; en als je hoge beer kruipt, die je dwingen om je schouderblad uit te steken, krijgt de serratus enige serieuze tijd onder spanning,

voordelen van de hoge Beer Crawl

• de serratus anterior krijgt enige serieuze tijd onder spanning om te helpen bij hypertrofie.
• Bear crawls helpen de coördinatie van het hele lichaam te verbeteren.
• helpt de cardiovasculaire capaciteit te verbeteren.

How to Do the High Bear Crawl

begin op handen en voeten met uw knieën en armen recht terwijl u uw ogen omhoog houdt en uw wervelkolom in neutraal. Beweeg één hand en de tegenoverliggende voet een gelijke afstand naar voren terwijl u uw rug recht houdt en herhaal dit met de tegenoverliggende zijde op een continue manier, afwisselende zijden voor elke rep.

Scapular Push-Up

Dit is een push-up variatie, waardoor u de beweging uitvoert door alleen uw schouderbladen te bewegen. Omdat je schouderbladen voornamelijk de serratus activeren, is dit ongeveer het dichtst bij een isolatiebeweging voor de spier. Aan de bovenkant van de beweging duw je verder in de grond terwijl je de arm recht houdt terwijl je de bovenrug ronddraait. Dit zal uw serratus volledig activeren en uw gehele core werk harder maken.

voordelen van Scapular Push-Up

• Scapular push-ups hebben ernstige spieropbouwende voordelen voor beginners en gevorderden vanwege het extra bewegingsbereik.
• het helpt de vergrendelingssterkte voor de halterbankpers te verbeteren.
• meer tijd onder spanning voor uw voorste kern en borst.

hoe de Scapulier Push-Up te doen

ga op uw handen en knieën, leg uw handen iets breder dan uw Schouderbreedte. Strek je armen en benen zodat je op je tenen en handen, en neem je bilspieren om een neutrale wervelkolom te ondersteunen. Houd je armen recht, knijp je schouderbladen samen zodat je borst naar de vloer zinkt. Je moet maar een centimeter bewegen. Zodra je borst niet verder kan reizen, spreid je de schouderbladen uit elkaar om weer omhoog te komen.

Unilateral Band Chest Press

De meeste persen werken uw serratus, omdat ze allemaal een scapulierprotractie en retractie vereisen. Maar band Borst persen creëren een horizontale kracht vector die dwingt je om verder te reiken, die de serratus aanzienlijk activeert. Deze worden uitgevoerd staand vanuit een parallelle of gesplitste houding en worden moeilijker gemaakt door verder van het ankerpunt te bewegen of het gemakkelijker te maken door dichterbij te bewegen.

voordelen van de unilaterale Band Chest Press met Reach

• houdt de serratus anterior meer bezig dan sommige andere drukvariaties, omdat u vollediger naar voren kunt reiken.
• Het draagt bij tot het versterken van dringende onevenwichtigheden tussen de partijen.
• traint de anti-rotatiespieren van de interne en externe schuine delen terwijl u vecht om uw romp recht te houden tijdens de oefening.

hoe druk je de unilaterale band op de borst met Reach

anker een weerstandsband net onder de schouderhoogte, pak deze met je rechterhand en loop naar voren totdat je spanning hebt. Stap naar voren met één been om een gespreide houding aan te nemen. Druk op de band totdat u de lockout bereikt, reik dan naar voren en pauzeer. Keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal.

Dumbbell Pullover

De old-school bodybuilding klassieker (die echt een comeback moet maken), de pullover kan worden uitgevoerd met een of twee halters, een halter, of een kabel. Het mooie van deze beweging is dat het werkt de borst en rug tegelijkertijd, helpen om de lats en borst te bouwen terwijl het snijden mooi, gekartelde uitziende serratus als gevolg van de opwaartse en uitsteekbeweging van het schouderblad.

voordelen van de halter Pullover

• geeft de serratus anterior een lange bewegingsafstand voor een verhoogd hypertrofiepotentieel.
• bouwt gelijktijdig de spieren van uw borst en rug op.
• het verbetert de stabiliteit van het hele lichaam aangezien u uw bilspieren en kern moet brace om de pullover doen.

hoe legt u de halter Pullover

met uw gezicht naar boven op een vlakke bank, met uw voeten stevig op de grond geplant. Houd een lichte boog in je onderrug. Ofwel brug omhoog om de borst meer of houd je bilspieren naar beneden en de borst omhoog om uw lats meer te betrekken. buig uw ellebogen een beetje en druk het gewicht over uw borst. Laat je armen zakken, met behoud van een lichte buiging in je ellebogen. Blijf het gewicht verlagen tot je een stretch voelt in je borstspieren en lats. Trek dan de halter over je borst, pauzeer en langzaam onderrug naar de startpositie, en herhaal.

laterale Raises van het scapulier

Deze laterale raises variatie zal werken in het scapuliervlak ongeveer 20 tot 30 graden voor uw romp. Door je armen op deze manier naar buiten te hengelen, open je je schouderbladen een beetje meer zodat je serratus onder een beetje meer spanning staat. De armen staan onder een lichte hoek wanneer u het gewicht verhoogt, wat nog steeds de laterale deltoïdeus en serratus anterior zal werken, terwijl de druk op uw rotatormanchetpezen lichtjes wordt verminderd. Als je schouders hebt geslagen, is dit de oefening voor jou.

voordelen van de zijdelingse Raise van het Scapuliervlak

• het trainen van uw schouders in lijn met uw scapula verkleint uw kans op schouderbreuk.
• rotatie van de armen tijdens het uitvoeren van de laterale raise houdt de serratus anterior iets meer bezig.
• het helpt bij het bouwen van Grotere deltoïden.

hoe doe je het scapulier vlak laterale verhoging

Houd een paar lichte halters met de handpalmen naar elkaar gericht en de halters rusten op de zijkant van je heupen. Til de halters op schouderhoogte met een lichte bocht in je ellebogen en pauzeer. Keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal.

Dumbbell rotatie stoten

vechters hebben meestal goed ontwikkelde serratus (en abs in het algemeen) omdat ze consequent strekken hun armen (en dus steken en rectracting hun schouderbladen) en draaien om punch. Het goede nieuws voor u is dat u niet hoeft te stappen in de kooi om dezelfde resultaten te bereiken. Pak gewoon een paar lichte halters, en, met controle, draaien en punch. Je verbetert je conditie en activeert je buikspieren en serratus.

voordelen van korte halter – Rotatieponsen

• traint tegelijkertijd de serratus, de mobiliteit van de bovenrug en de stabiliteit van de kern.
• versterkt de schouders in een ander bewegingsvlak.
• verbetert het rotatievermogen.

How to D0 Dumbbell rotatie stoten

sta en houd een licht paar dumbbells in elke hand (ongeveer vijf pond) met handpalmen naar elkaar gericht met ellebogen gebogen op 90 graden. Draai met je voeten en draai naar de heupen, niet naar de onderrug, en sla met één arm door je elleboog volledig uit te breiden. Draai dan terug, breng je verlengde arm terug naar je zij, en herhaal met de andere arm.

alles over de Serratus

de serratus anterior wikkelt zich om de ribbenkast en stabiliseert het schouderblad door het tegen de achterkant van de ribbenkast te houden. Bij het uitvoeren van oefeningen in het horizontale vlak, zoals borstdrukken of push-ups, is de serratus anterior belangrijkste taak om de schouderbladen uit te steken/in te trekken.

als de Serratus zijn werk niet goed deed, zou het schouderblad niet goed rond de ribbenkast bewegen, wat leidt tot spieronevenwichtigheden en mobiliteitsproblemen.

de Serratus speelt ook een vitale rol in het scapulohumeraal ritme als een uitwendige rotator van het scapula waardoor uw armen in een bovenliggende positie kunnen komen. Dit is van vitaal belang voor het opheffen van gewichten overhead of het bereiken van iets boven je hoofd of voor je.

als de serratus wordt geremd, zal het lichaam nog steeds de bovenwaartse beweging uitvoeren — maar vertrouw op andere spieren (de bovenrug, vallen en nek) om te helpen. Na verloop van tijd kan dit leiden tot onnodige pijn en slechte lifting vorm. Door de Serratu te versterken, neemt u de onus van de andere spieren en bereikt u een beter bewegingsbereik.

anatomie van de serratus Anterior

de serratus anterior is een kleine waaiervormige spier die zich op de zijwand van het thoracale gebied bevindt. Het grootste deel van de spier ligt onder het schouderblad en de borstspieren, met het gekartelde deel zichtbaar voor het blote oog. De serratus anterior spier komt van de eerste tot de 10e rib en voegt zich aan het voorste oppervlak van het schouderblad.

de voordelen van het trainen van uw Serratus Anterior

de serratus speelt een belangrijke rol in de scapula functie. Het houdt het schouderblad vast en beweegt over de ribbenkast. Wanneer de serratus niet goed is ingeschakeld, resulteert dit in scapula winging (dat is wanneer het scapula scheidt van de ribbenkast).

Het is verantwoordelijk voor scapulaire uitsteeksel, schouderontvoering en opwaartse rotatie van het schouderblad. De meeste drukkende bewegingen, horizontaal en verticaal, hebben betrekking op de serratus anterior. Hier zijn een paar andere voordelen van de opleiding van deze spier.

esthetiek

het trainen van de serratus in combinatie met een laag lichaamsvet geeft u een gekartelde blik onder uw borst en boven uw buikspieren.

betere schoudermobiliteit

met een sterke serratus kunnen de schouderbladen over uw ribbenkast bewegen zoals bedoeld, in een groter bewegingsbereik. Als u het niet gebruikt, verliest u het en kan de schoudermobiliteit na verloop van tijd worden beperkt.

verbeterde schouderstabiliteit

de schouder is een ondiep kogel-en socket gewricht met het ongelooflijke vermogen om in meerdere richtingen te bewegen. De serratus speelt een belangrijke rol in het houden van het schouderblad tegen de ribbenkast om deze mobiliteit mogelijk te maken.

uw Serratus Anterior opwarmen vóór de training

Het activeren van de serratus vóór de training zal de schoudermobiliteit helpen en zorgen voor een goede schouderbeweging voordat u de gewichten slaat. Twee oefeningen om te overwegen als onderdeel van de warming-up zijn de scapular push-up (hierboven afgebeeld) en wandglijbanen. Doe de push-up voor acht tot 12 herhalingen en dan acht herhalingen van de muur dia ‘ s aan elke kant. Voltooi die twee bewegingen twee keer-samen met de rest van je warming-up — en je moet klaar zijn om te gaan.

meer Schoudertrainingstips

nu u de beste oefeningen hebt om uw serratus anterior te versterken, kunt u ook deze andere handige schoudertrainingsartikelen bekijken over het verbeteren van schoudermobiliteit en-kracht.

• 4 Minibandoefeningen om uw schoudermobiliteit te verbeteren
• 3 grote manieren om uw schoudermobiliteit (niet stabiliteit)

aanbevolen afbeelding: Jasminko Ibrakovic /