Instructies

1. Liggend op je rug, breng je armen naar de zijkanten met de handpalmen naar beneden in een T-positie. Buig de rechterknie en plaats de rechtervoet op de linkerknie.

2. Adem uit en laat de rechterknie naar de linkerkant van je lichaam zakken, draai de wervelkolom en de lage rug. Kijk naar de rechter vingertoppen.

3. Houd de schouders plat op de vloer, sluit de ogen en ontspan in de houding. Laat de zwaartekracht de knie naar beneden trekken, zodat u geen moeite hoeft te doen in deze houding.

4. Adem en houd 6-10 ademhalingen.

5. Laat: adem in en rol de heupen terug naar de vloer, en adem het been terug naar beneden naar de vloer.

6. Herhaal aan de andere kant.

voordelen + contra-indicaties

voordelen: Knee-down twist rekt de rugspieren, herlijnt en verlengt de wervelkolom en hydrateert de wervelschijven.

contra-indicaties: Recent of chronisch letsel aan de knieën, heupen of rug.

modificaties + variaties

modificaties: a) plaats een gevouwen deken onder de gebogen knie om deze te ondersteunen.

variaties: laat de linkerhand op de rechterknie rusten en voeg meer gewicht toe zodat de zwaartekracht de knie naar beneden trekt.

Vinyasa

Gebruik één of meer van de volgende houdingen om een reeks op te bouwen die tot deze houding leidt: Half Wind verlichtende houding, Wind verlichtende houding, vreugdevolle Baby, Bridge.

gebruik een of meer van de volgende houdingen om een sequentie op te bouwen die eindigt na deze pose: rugligging Hand to teen, uitgebreid rugligging Hand to teen, rugligging Pigeon, Plow, Shoulderstand.