Jeśli kiedykolwiek widziałeś rozdrobniony zestaw abs, prawdopodobnie zauważyłeś ząbkowany mięsień, który znajduje się pod żebrami i przepływa wokół skośnych. Ten mięsień nazywa się serratus-nazwany ze względu na jego ząbkowany wygląd podobny do noża — i poza tym, że wyglądasz jak Brad Pitt w Fight Club, w rzeczywistości odgrywa ogromną rolę w zdrowiu barku.

najlepsze ćwiczenia serratus — które opisujemy poniżej — to ruchy, które regularnie wykonujesz, ale z zwrotem akcji (dosłownie). Szkaplerz push-up może wydawać się łatwe, ale poczekaj, aż to zrobisz. Oprócz nakreślenia najlepszych ćwiczeń serratus, zanurkujemy głęboko w korzyści płynące z treningu serratus i funkcjonowania mięśni.

najlepsze ćwiczenia Serratus

• AB Rollout
• High Bear Crawl
• Szkaplerzny Push-Up
• jednostronna Opaska Na Klatkę Piersiową
• Pullover z hantlami
• płaszczyzna Szkaplerza boczne podniesienie
• hantle rotacyjne uderzenia

Nota wydawcy: treść na BarBend ma charakter informacyjny, ale nie powinno zastępować porady i/lub nadzoru ze strony lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i/lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości.

AB Rollout

AB rollout umożliwia chwycenie sztangi obciążonej płytkami, koła ab lub piłki do ćwiczeń, aby rozciągnąć tułów w kierunku podłoża. Rollout AB wzmacnia serratus poprzez wydłużenie i obrót łopatki w górę w pozycji wydłużonej, kierując swoją mimośrodową (lub obniżającą) siłę. Wzmocnienie w pozycji rozszerzonej poprawia stabilność rdzenia i rekrutuje włókna mięśniowe, które w przeciwnym razie byłyby nietknięte. Dzięki temu staniesz się silniejszy.

korzyści z Rollout Ab

• zwiększony rozwój mięśni serratus, ponieważ rollout AB wyzwala cię zarówno w fazie ekscentrycznej, jak i koncentrycznej.
• więcej kontroli i stabilności mięśni brzucha (lub przerostu).
• większa wytrzymałość w pozycji wydłużonej (lub mimośrodowej) jest niezbędna dla dobrej prasy napowietrznej.

Jak zrobić AB Rollout

padnij na kolana i chwyć wybrany sprzęt rękami rozstawionymi na szerokość ramion. Rozciągnij biodra w kierunku podłogi i pozwól, aby klatka piersiowa opadła do przodu w kierunku ziemi, nie przejmując dolnej części pleców. Im większy zakres ruchu, tym trudniejsze ćwiczenia, więc skróć swój ROM, jeśli jesteś nowy w ćwiczeniu. Ściśnij mięśnie lat i pociągnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.

High Bear Crawl

Bear crawls to świetny sposób na rozgrzewkę przed każdym treningiem. Wzmacniają i zwiększają wytrzymałość ramion, ramion i klatki piersiowej; stanowią wyzwanie dla twojego rdzenia i stabilności; poprawiają mobilność i koördinację; a kiedy robisz wysokie Czołgi niedźwiedzi, które zmuszają cię do wysunięcia łopatki, serratus dostaje poważny czas pod napięciem,

korzyści z Wysokiego czołgania niedźwiedzi

• serratus przedni dostaje poważny czas pod napięciem, aby pomóc w przeroście.
• Bear crawls pomaga poprawić całkowitą koördinację ciała.
• pomaga poprawić wydolność sercowo-naczyniową.

How To Do The High Bear Crawl

Zacznij na czworakach z prostymi kolanami i ramionami, utrzymując oczy w pozycji neutralnej. Przesuń jedną rękę i przeciwną stopę do przodu o równą odległość, utrzymując plecy prosto i powtórz to z przeciwną stroną w sposób ciągły, naprzemienne strony dla każdego powtórzenia.

Szkaplerzny Push-Up

jest to odmiana push-up, która pozwala wykonać ruch tylko przesuwając łopatki. Ponieważ twoje łopatki aktywują przede wszystkim serratus, to jest tak blisko, jak dojdziesz do ruchu izolacyjnego dla mięśnia. W górnej części ruchu naciskasz dalej w ziemię, utrzymując ramię prosto, zaokrąglając górną część pleców. To w pełni uaktywni Twój serratus i sprawi, że cały rdzeń będzie ciężej pracował.

korzyści z pompki Szkaplerznej

• pompki Szkaplerzne mają poważne ilości korzyści budowania mięśni dla początkujących i zaawansowanych podnośników ze względu na dodatkowy zakres ruchu.
• pomaga poprawić wytrzymałość na wyciskanie sztangi na ławce.
• więcej czasu pod napięciem dla przedniego rdzenia i klatki piersiowej.

Jak zrobić pompkę Szkaplerzną

połóż się na dłoni i kolanach, kładąc ręce nieco szersze niż szerokość ramion. Wyprostuj ręce i nogi, aby być na palcach i dłoniach, i zaangażuj pośladki, aby wspierać neutralny kręgosłup. Trzymając ramiona prosto, ściśnij łopatki razem, aby klatka piersiowa opadła w kierunku podłogi. Powinieneś się przesunąć tylko o cal. Gdy twoja klatka piersiowa nie może podróżować dalej, rozłóż łopatki, aby podnieść się z powrotem.

Większość pras będzie działać serratus, ponieważ wszystkie wymagają pewnego wydłużenia i cofnięcia szkaplerza. Ale naciśnięcie klatki piersiowej tworzy poziomy wektor siły, który zmusza cię do sięgania dalej, co znacznie aktywuje serratus. Są one wykonywane stojąc z równoległej lub podzielonej pozycji i są trudniejsze, przesuwając się dalej od punktu kotwiczenia lub ułatwić, przesuwając się bliżej.

korzyści z jednostronnej Opaski Na Klatkę Piersiową z Zasięgiem

• angażuje przedni serratus bardziej niż niektóre inne naciśnięcia, ponieważ jesteś w stanie pełniej sięgać do przodu.
• pomaga wzmocnić nierównowagę między stronami.
• trenuje mięśnie przeciwobrotowe wewnętrznych i zewnętrznych skośnych podczas walki o wyprostowanie tułowia podczas ćwiczeń.

Jak wykonać jednostronną opaskę Chest Press z Reach

zakotwicz opaskę tuż poniżej wysokości ramion, chwyć ją prawą ręką i idź do przodu, aż poczujesz napięcie. Krok do przodu z jedną nogą przyjąć staggered pozycji. Naciśnij opaskę, aż osiągniesz blokadę, a następnie sięgnij do przodu i wstrzymaj. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

hantle Pullover

klasyczny trening kulturystyczny (który naprawdę potrzebuje powrotu), pullover można wykonać z jednym lub dwoma hantlami, sztangą lub linką. Piękno tego ruchu polega na tym, że działa jednocześnie na klatkę piersiową i plecy, pomagając budować łaty i klatkę piersiową, jednocześnie rzeźbiąc ładne, postrzępione serratus ze względu na ruch w górę i wydłużenie łopatki.

zalety puloweru z hantlami

• powoduje, że serratus przedni przechodzi przez długi zakres ruchu, co zwiększa potencjał przerostu.
• buduje mięśnie klatki piersiowej i pleców jednocześnie.
• poprawia stabilność całego ciała, ponieważ musisz usztywnić pośladki i rdzeń, aby wykonać pulower.

Jak zrobić hantle

połóż twarz na płaskiej ławce, z nogami mocno osadzonymi na ziemi. Utrzymuj lekki łuk w dolnej części pleców. Albo most w górę, aby bardziej zaangażować klatkę piersiową, albo utrzymuj pośladki w dół i klatkę piersiową, aby bardziej zaangażować łaty.

lekko ugnij łokcie i naciśnij ciężar na klatce piersiowej. Opuść ramiona do tyłu, utrzymując lekkie zgięcie w łokciach. Utrzymuj obniżanie wagi, aż poczujesz rozciągnięcie mięśni klatki piersiowej i łat. Następnie pociągnij hantle na klatkę piersiową, zatrzymaj się i powoli opuść plecy do pozycji wyjściowej i powtórz.

płaszczyzna Szkaplerza boczne podnosi

ta boczna zmiana podniesienia będzie działać w płaszczyźnie szkaplerza około 20 do 30 stopni przed tułowiem. Wyciągając ramiona w ten sposób, otwórz również łopatki nieco bardziej, aby serratus był nieco bardziej napięty. Ramiona są pod niewielkim kątem, gdy podnosisz ciężar, który nadal będzie działał na boczny mięsień naramienny i serratus przedni, jednocześnie nieznacznie zmniejszając obciążenie ścięgien mankietu rotatora. Jeśli pobiłeś ramiona, jest to ćwiczenie dla ciebie.

korzyści z płaszczyzny łopatkowej boczne podniesienie

• trening ramion w linii z łopatką zmniejsza szanse na uderzenie barku.
• rotacja ramion podczas wykonywania bocznego podniesienia nieco bardziej angażuje przedni serratus.
• pomaga budować większe Naramienniki.

Jak zrobić płaszczyznę łopatkową boczne podniesienie

trzymaj parę lekkich hantli z dłońmi skierowanymi do siebie, a hantle spoczywające na boku bioder. Podnieś hantle do wysokości ramion z lekkim zgięciem w łokciach i zatrzymaj się. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

hantle rotacyjne ciosy

Fighters zazwyczaj mają dobrze rozwinięty serratus (i abs w ogóle), ponieważ konsekwentnie wydłużają ramiona (i tak wydłużają i prostują łopatki) i obracają się, aby uderzyć. Dobrą wiadomością jest to, że nie musisz wchodzić do klatki, aby osiągnąć te same wyniki. Wystarczy podnieść parę lekkich hantli i, z kontrolą, obracać i uderzać. Poprawisz kondycję i aktywujesz mięśnie brzucha i serratus.

zalety stempli obrotowych hantli

• trenuje jednocześnie serratus, mobilność górnej części pleców i stabilność rdzenia.
• wzmacnia ramiona w innej płaszczyźnie ruchu.
• poprawia moc obrotową.

Jak D0 hantle rotacyjne Stemple

Stań i trzymaj lekką parę hantli w każdej dłoni (około pięciu funtów) z dłońmi skierowanymi do siebie z łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Obracaj stopami i obracaj w biodrach, a nie w dolnej części pleców, i rzuć cios jednym ramieniem, rozszerzając łokieć całkowicie. Następnie odwróć się do tyłu, przenosząc rozszerzone ramię z powrotem na bok i powtórz to drugim ramieniem.

wszystko o Serratus

serratus przedni owija się wokół klatki piersiowej i stabilizuje łopatkę, trzymając ją z tyłu klatki piersiowej. Podczas wykonywania ćwiczeń w płaszczyźnie poziomej, takich jak naciski na klatkę piersiową lub pompki, głównym zadaniem serratus anterior jest wysunięcie/wycofanie łopatek.

gdyby Serratus nie wykonał swojej pracy poprawnie, łopatki nie poruszałyby się prawidłowo wokół klatki piersiowej, prowadzi do zaburzeń równowagi mięśniowej i problemów z poruszaniem się.

Serratus odgrywa również istotną rolę w rytmie łopatkowo-łopatkowym jako zewnętrzny rotator łopatki, który pozwala ramionom dostać się do pozycji nad głową. Jest to niezbędne do podnoszenia ciężarów nad głową lub sięgania po coś nad głową lub przed tobą.

Jeśli serratus jest hamowany, ciało nadal będzie wykonywać ruch nad głową — ale polegaj na innych mięśniach (górna część pleców, pułapki i szyja), aby pomóc. Z czasem może to prowadzić do nadmiernego bólu i złej formy podnoszenia. Wzmacniając Serratu, zdejmiesz ciężar innych mięśni i uzyskasz lepszy zakres ruchu.

Anatomia Serratus Anterior

serratus anterior to mały mięsień w kształcie wachlarza, który znajduje się na bocznej ścianie klatki piersiowej. Większość mięśni leży pod łopatką i mięśniami piersiowymi, z ząbkowaną częścią widoczną gołym okiem. Mięsień serratus przedni pochodzi od pierwszego do dziesiątego żebra i wstawia się na przedniej powierzchni łopatki.

korzyści z treningu przedniego Serratus

serratus odgrywa ważną rolę w funkcji łopatki. Utrzymuje łopatkę przymocowaną i poruszającą się po klatce piersiowej. Gdy serratus nie jest prawidłowo zaangażowany, skutkuje to skrzywieniem łopatki (czyli wtedy, gdy łopatka oddziela się od klatki piersiowej).

jest odpowiedzialny za wydłużenie łopatki, uprowadzenie ramienia i rotację łopatki w górę. Najbardziej naciskające ruchy, poziome i pionowe, obejmują przedni serratus. Oto kilka innych korzyści z treningu tego mięśnia.

estetyka

Trening serratus w połączeniu z niską zawartością tkanki tłuszczowej daje ząbkowany wygląd pod klatką piersiową i nad mięśniami brzucha.

lepsza mobilność ramion

silny serratus pozwala łopatkom poruszać się po klatce piersiowej zgodnie z przeznaczeniem, w pełniejszym zakresie ruchu. Jeśli go nie używasz, tracisz go, a mobilność ramion może z czasem ulec ograniczeniu.

Poprawa stabilności barku

bark to płytkie połączenie kulkowe i gniazdowe z niesamowitą zdolnością do poruszania się w wielu kierunkach. Serratus odgrywa ważną rolę w utrzymywaniu łopatki przy klatce piersiowej, aby umożliwić tę mobilność.

Jak rozgrzać Serratus przed treningiem

Aktywacja serratus przed treningiem pomoże w mobilności ramion i zapewni prawidłowy ruch ramion przed uderzeniem w ciężary. Dwa ćwiczenia do rozważenia jako część rozgrzewki to szkaplerzny push-up (pokazany powyżej) i slajdy ścienne. Zrób push-up dla ośmiu do 12 powtórzeń, a następnie osiem powtórzeń slajdów ściany z każdej strony. Wykonaj te dwa ruchy dwa razy-wraz z resztą rozgrzewki — i powinieneś być gotowy do pracy.

więcej porad dotyczących treningu ramion

teraz, gdy masz uchwyt na najlepsze ćwiczenia, aby wzmocnić przedni serratus, możesz również sprawdzić te inne pomocne artykuły dotyczące treningu ramion na temat poprawy mobilności i siły ramion.

• 4 mini ćwiczenia zespołu, aby poprawić ruchomość ramion
• 3 świetne sposoby na poprawę mobilności ramion (nie stabilności)

wyróżniony obraz: Jasminko Ibrakovic /