bench press exercise is crucial for developing upper body strength and stamina at any fitness level. Prawidłowo wykonane daje poprawę w znacznie więcej niż tylko twoje mięśnie brzucha i ramion.

w rzeczywistości wyciskanie na ławce działa na szyję, klatkę piersiową, biceps, a nawet rdzeń. Jeśli masz nadzieję, aby zobaczyć niektóre główne zyski w górnej części ciała siły i tonowania, unikaj dokonywania tych wspólnych wyciskania faux pas.

barki bolą cię bardziej niż klatka piersiowa.

chociaż wyciskanie na ławce jest przeznaczony do pracy więcej niż piersi, w tym przednich mięśni naramiennych, triceps brachii i latissimi dorsi, nie należy doświadczać bolesne, pieczenie w tych obszarach po treningu, zwłaszcza ramion. Jeśli to brzmi jak coś, co czułem wcześniej, może być wykonywanie wyciskania na ławce nieprawidłowo. „Chcesz upewnić się, że w całym zakresie ruchu, twoje ramiona są schowane w dół iz powrotem,” mówi Tyler Holt, MusclePharm sportowiec, i trener kulturystyki. Pomaga to klatki piersiowej zrobić więcej pchania, a nie ramiona przejmując zakres ruchu.

pozwól naszym trenerom poprowadzić twoją formę dzięki naszym treningom siłowym w aplikacji. Posłuchaj przykładowych treningów tutaj.

twoje łokcie są zbyt szerokie lub zbyt blisko.

utrzymanie łokci pod odpowiednim kątem może odegrać ogromną rolę w zapewnieniu właściwej aktywacji klatki piersiowej i zapobieganiu urazom, wyjaśnia Holt. „Gdy łokcie są zbyt szerokie, drążek zbliża się do obojczyka, co może powodować dodatkowe obciążenie stawu barkowego i mankietu rotatora”, mówi. „Jeśli jesteś zbyt blisko swojego ciała, twój triceps ma tendencję do przejmowania ruchu (co jest w porządku, jeśli twoim celem jest trenowanie tricepsów).”Zamiast tego zaleca zachowanie dobrej odległości między łokciami-najlepiej pod kątem 45 do 75 stopni, w zależności od tego, co jest dla Ciebie wygodne.

sztanga odbija się od klatki piersiowej.

Jeśli tak się dzieje, to możliwe, że twoja forma jest poprawna, ale ciężar, który podnosisz, jest zbyt ciężki. Jeśli nie można uzyskać całkowitą kontrolę nad ciężarem, można wykorzystać pęd odbijając pasek od klatki piersiowej, aby pomóc go z powrotem, mówi Holt. Może to szybko spowodować obrażenia. „Możesz zranić swoje ramiona lub mięśnie brzucha, nie mając kontroli nad ciężarem, a drążek może spaść i zranić klatkę piersiową lub mostek”, mówi.

aby temu zapobiec, Holt zaleca użycie lżejszego sposobu. Upewnij się, że jesteś w stanie kontrolować opuszczanie go, aby lekko dotknąć klatki piersiowej lub unosić się tuż nad. Następnie podnieś go z powrotem.

nie masz wystarczającego kontaktu z ławką.

Kiedy początkowo leżeć na ławce, przejść przez kilka punktów kontrolnych w głowie. Upewnij się, że wszystkie niezbędne części ciała dotykają ławki—a mianowicie głowy, ramion i pośladków, mówi Nick Mitchell, profesjonalista fitness i dyrektor generalny Ultimate Performance (UP).

jedyna mała szczelina, Jaka powinna istnieć, to między dolną częścią pleców a ławką. Nawet jeśli będzie łatwiej, nie pozwól, by twój tyłek podniósł się z ławki. Może to skrócić zakres ruchu i utrudnić prasę. „Podnoszenie tyłka powoduje również dodatkowe obciążenie dolnej części pleców, którego należy unikać za wszelką cenę”, mówi Holt.

twój uchwyt nie jest prawidłowo ustawiony.

bez odpowiedniego wyrównania sztangi, możesz obracać swoje ciało w niebezpieczne pozycje. W rezultacie możesz uszkodzić ramiona i nadgarstki-ostrzega Mitchell. To będzie się różnić od osoby do osoby. Ale zaleca, aby chwyt pod sztangę był mniej więcej półtora raza od siebie na szerokość ramion. Nierówny chwyt, nawet lekki, może zrzucić całą równowagę. Ważne jest, aby prawidłowo ustawić swoje pozycjonowanie przed rozpoczęciem wyciskania na ławce.

Twoje stopy nie są płaskie na ziemi.

Jeśli Twoje stopy spadną z podłogi twój formularz jest nieprawidłowy i możesz również zranić się. „Zakorzenianie się w podłodze umożliwia zasilanie z podłogi przez nogi, klatkę piersiową i plecy”, wyjaśnia Rachel Weber, trener osobisty w Jack City Fitness w Boise w stanie Idaho. „Utrata tego spowoduje mniejszą aktywację mięśni i możliwe obrażenia.”Jeśli nie jesteś w stanie podnieść ciężaru i utrzymać stóp posadzone, zaleca sprawdzenie ego przy drzwiach i podnoszenie lżejsze.

twoja klatka piersiowa jest posiniaczona od baru.

Jeśli znajdziesz siniaki na klatce piersiowej, prawdopodobnie z powodu złego wyciskania na ławce. Źle kontrolujesz wagę od początku do końca. „Często widzę, że ludzie na siłowni ładują drążek tonami wagi i po prostu upuszczają go na klatkę piersiową, aby nabrać rozpędu do pchania”, mówi Whitney Reid, National Sales Manager BPI Sports. „Właściwy sposób, aby obniżyć poprzeczkę, to … poprzeczka w dół do klatki piersiowej, zatrzymaj się na chwilę i eksploduj z powrotem na górę.”

nie oddychasz prawidłowo.

prawidłowe oddychanie pozwala na maksymalną aktywację mięśni, a także połączenie umysłu z mięśniami. „Najprostszym sposobem na zapamiętanie tego, jak to zrobić, jest wydech w najtrudniejszej części ruchu”, mówi Weber. Jest to typowe podczas odpychania ciężaru od ciała. „Odpowiedni tlen musi być dopuszczony do mięśni, jeśli chcesz uzyskać najlepsze wyniki”, dodaje.

szukasz najlepszych treningów siłowych, aby poprawić swoją sylwetkę? Trenerzy Aaptiv sprawią, że staniesz się stonowany w mgnieniu oka, więc pobierz aplikację już dziś!