jesteś w środku wielkiego wyścigu, gdy nagle twój żołądek zaczyna się uginać. Zamiast skupiać się na przekroczeniu linii mety z nowym PR, teraz martwisz się, że po prostu dotrzesz tam bez rzygania lub kupy—lub obu tych rzeczy. A jednak jesteś zdeterminowany, by to skończyć. Więc co powinieneś zrobić?

większość biegaczy była nękana nudnościami, wymiotami, luźnymi wypróżnieniami lub biegunką w pewnym momencie. W rzeczywistości jedno z badań wykazało, że ponad 60 procent biegaczy długodystansowych musiało zatrzymać midrun, aby zrobić kupę. Jest to często określane jako „żołądek biegacza”, rodzaj chwytanego terminu, który reprezentuje wiele sposobów, w jakie twój żołądek może próbować sabotować Cię podczas biegu. Możesz również usłyszeć to określane jako” kłusy biegacza ” dzięki krótkim, szybkim krokom, które jesteś zmuszony podjąć, gdy cierpisz.

na szczęście są rzeczy, które możesz zrobić, aby poradzić sobie z dyskomfortem. Oto dlaczego twój żołądek może zacząć boleć podczas wyścigów i jak go uspokoić jak najszybciej, abyś mógł wrócić na tor.

co powoduje żołądek biegacza i Kłusy biegacza?

wszystko to podskakiwanie w górę iw dół może faktycznie przepychać twoje organy i szybciej przepychać jedzenie przez przewód pokarmowy, wyjaśnia Peyton Berookim, MD, F. A. C. G., dyrektor Gastroenterology Institute of Southern California. W tym samym czasie, część krwi, która normalnie płynie do jelit jest kierowane w kierunku mięśni nóg. Wszystkie te czynniki mogą bałagan z trawienia i pozostawić uczucie mdłości lub jak trzeba znaleźć łazienkę od razu.

Ćwiczenia o wysokiej wytrzymałości, takie jak bieganie, sygnalizują uwalnianie hormonu stresu kortyzolu, który może przyczynić się do uczucia konieczności pójścia, mówi Berookim. A lęk i presja, która może czasami przyjść z wyścigów tylko pogorszyć rzeczy.

według Berookima i Amy Goodson, M. S., R. D., deska certyfikowany specjalista w dietetyce sportowej, niewłaściwe pokarmy i napoje mogą również dodać paliwa do ognia przewodu pokarmowego. Pokarmy o wysokiej zawartości błonnika, pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu, pikantne pokarmy, pokarmy zawierające fruktozę lub alkohole cukrowe i kofeinę mogą sprawić, że problemy żołądkowe w dniu wyścigu staną się jeszcze większe. Więc może jeść wszystko w ciągu dwóch godzin od biegania.

Jak ustatkować żołądek podczas biegu

Jeśli musisz walczyć z kłusami biegacza podczas biegu treningowego, to nie koniec świata. Ale kiedy to bulgotanie w brzuchu uderza w midrace, jest o wiele więcej do stracenia(Czytaj: nowy PR). Profilaktyka jest naprawdę najlepszym lekarstwem w tym przypadku (więcej na ten temat poniżej!), ale jest kilka rzeczy, które możesz zrobić podczas walenia po chodniku, aby złagodzić dyskomfort.

1. Zwolnij. Szybkie bieganie jest bardziej prawdopodobne, aby bałagan z żołądkiem niż delikatny jogging. „Spowolnienie tempa umożliwia redystrybucję przepływu krwi do przewodu pokarmowego i może pomóc Ci poczuć się lepiej”, wyjaśnia Goodson.

2. Napij się wody. Może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ale odwodnienie może prowadzić do biegunki, mówi Berookim. Spróbuj dostać w swoje ręce zimną wodę zamiast H20, która od jakiegoś czasu siedzi na słońcu. „Ciepłe płyny mogą przyspieszyć jedzenie przez przewód pokarmowy”, wyjaśnia Berookim. A to może pogorszyć twoje problemy żołądkowe.

3. Zjedz coś mdłego. Czasami nudności mogą być wynikiem pustego żołądka. Jeśli nie zatankowałeś przed wyścigiem lub nie odczuwałeś głodu i nudności, spróbuj zjeść garść zwykłych krakersów lub mdłego batonika musli, Goodson poleca.

4. Zatrzymaj się i idź do łazienki. Ta chęć kupy prawdopodobnie nie zniknie, a jest duża szansa, że stanie się silniejsza, gdy będziesz biegał. „Jeśli musisz iść do łazienki, prawdopodobnie po prostu zatrzymaj się i idź”, mówi Goodson. Jasne, to spowolni cię o minutę lub dwie. Ale jeśli to pomoże Ci poczuć się lepiej, możesz być w stanie to nadrobić i pozostać na dobrej drodze.

Jeśli nadal czujesz się niekomfortowo, ponownie nawilżaj niesłodzonym mrożonym imbirem lub herbatą rumiankową. Oba zawierają związki, które mogą pomóc zmniejszyć nudności, mówi Goodson. Z przodu żywności, trzymaj ją mdłą i podstawową. Zwykłe krakersy lub tosty mogą uzupełnić węglowodany i dostać coś w żołądku, nie podrażniając go bardziej. A banany działają jak spoiwo, aby pomóc zatrzymać biegunkę podczas podawania utraconych elektrolitów, takich jak potas, mówi Goodson.

kiedy przestać biegać (i co zrobić następnym razem)

nawet jeśli jesteś martwy ustawiony na dotarcie do końca, ważne jest, aby słuchać swojego ciała—i wiedzieć, kiedy lepiej to zakończyć. Zawroty głowy, zawroty głowy, ból głowy lub rzeczywiste wymioty to wszystkie oznaki, że należy przestać biegać, odpocząć i nawodnić, mówi Berookim.

co do przyszłych wyścigów? Bill Rodgers raz żartował: „więcej maratonów wygrywa się lub przegrywa w toalecie porta niż przy stole.”I nie żartował. Rzadko zdarza się biegacz dystansowy, który nie miał problemów z żołądkiem lub jelitami podczas wyścigu. I chociaż maratony nie są często transmitowane w telewizji, było kilka słynnych przypadków elit przed kamerą wymiotujących lub schylających się z kursu na trasie (zobacz: Shalane, Boston, 2018). Chociaż nie ma niezawodnego sposobu, aby zapobiec żołądkowi biegacza, ta taktyka może pomóc.

1. Trzymaj się znanych potraw. Kolacja czy śniadanie to nie czas, by spróbować czegoś nowego. „Wiedząc, że rano będziesz bardziej roztrzęsiony, ćwicz posiłek przed startem, tak jak ćwiczysz bieg” – mówi Goodson. „Wypróbuj kilka śniadań w długie dni i zobacz, co działa najlepiej.”Gdy znajdziesz to, co działa, trzymaj się tego.

2. Nie jedz w ciągu dwóch godzin od wyścigu. Wcześniejsze śniadanie prerace oznacza, że nie będziesz miał jedzenia w żołądku, gdy zaczniesz biegać. Daj swojemu organizmowi wystarczająco dużo czasu na trawienie przed rozpoczęciem biegu, nawet jeśli oznacza to zjedzenie czegoś, a następnie powrót do snu przed porannymi wyścigami.

3. Unikać potencjalnych drażniących. Wysoka zawartość błonnika, wysoka zawartość tłuszczu, wysoka fruktoza i pikantne potrawy, a także alkohole cukrowe lub słodkie napoje mogą wysłać cię do łazienki, więc zacznij oczyszczać kierownicę w noc przed wyścigiem, zaleca Berookim. Jeśli kofeina ma tendencję do powodowania problemu, spróbuj przejść bez porannej kawy.

4. Sprawdź swoje suplementy sportowe. Wiele żeli, batonów i napojów sportowych zawiera fruktozę, rodzaj cukru, który może powodować gazy i wzdęcia, więc unikaj próbowania nowych w dniu wyścigu.

5. Zachowaj środki przeciwbólowe po wyścigu. Niesteroidowe leki przeciwzapalne, takie jak ibuprofen lub naproksen, mogą podrażniać żołądek.

6. Bądź nawodniony. Ćwicz picie podczas treningu, aby poprawić komfort płynami podczas biegania. W dniach poprzedzających wyścig, upewnij się, aby wziąć dużo płynów, aby uniknąć odwodnienia.