(você acha que poderíamos resistir a esse trocadilho? Nunca.)

sabia que os exercícios principais para as mulheres são mais do que apenas tonificar os seus abdominais?bem, é verdade.

de acordo com Harvard Health, há um monte de benefícios para construir a força do núcleo. A força do núcleo pode ajudá-lo a construir força em todo o resto do seu corpo, tonificar o seu tronco, e alcançar seus objetivos gerais de saúde e fitness. Também melhora o seu equilíbrio e estabilidade. Quanto mais força do núcleo você tem, melhor você será capaz de completar atividades diárias aparentemente simples, como curvar-se para amarrar seus sapatos! A força do núcleo também pode reduzir o risco de quedas e lesões e prevenir dor crônica, especialmente nas costas. se você está apenas começando com yoga iniciante ou olhando para construir sobre as aulas de yoga on-line que você já está fazendo, estamos aqui para compartilhar os melhores exercícios nucleares para as mulheres para começar a incorporar em seus treinos diários. e adivinha? Você não tem que saltar diretamente para rotinas cardio intensas para obter o núcleo de exercício que você está procurando (a menos que você queira, é claro). Há uma grande variedade de exercícios nucleares para as mulheres lá fora para escolher!

você deve considerar totalmente adicionar poses de poder de yoga a sua rotina de exercício atual. Há muitos fluxos de yoga que são totalmente focados em seu núcleo, como este com Jane ou este com Sarah!Aqui estão alguns dos melhores exercícios principais para as mulheres, de acordo com a incrível equipe líder bulldog! Abaixo, eles estão te acompanhando através de alguns dos movimentos que você vai encontrar em nossas aulas de yoga on-line para que você possa puxar o seu tapete e construir a força do núcleo onde quer que você esteja.

1) variações de prancha

não é segredo que as pranchas estão entre os melhores exercícios principais para as mulheres. E você até tem algumas opções para ajudá-lo a construir a força do núcleo de maneiras diferentes… com um giro de yoga de poder!prancha do antebraço: descanse nos antebraços em vez de NAS mãos com os braços direitos. Esta é uma boa variação para iniciantes do yoga! prancha lateral: Ao manter a sua coluna reta (como você faria para uma prancha padrão), levante uma mão para cima e vire o seu corpo de modo que você está virado para o lado em vez do chão. Empilhem o pé de cima no pé de baixo e estiquem o braço livre até ao tecto. Concentre-se em puxar o umbigo para a coluna, tal como faria numa prancha normal.levantar a perna da prancha: iniciar numa prancha padrão (braços rectos). Levante lentamente uma perna, mantendo as ancas paralelas ao chão. Abaixe a perna de volta para o chão, em seguida, levante a outra perna lentamente. Começa com dez representantes por cada perna.e assim, você pode transformar a prancha básica em três exercícios principais diferentes para as mulheres!

2) Bicycle Crunch

1. comece por deitar-se de costas com os joelhos num ângulo de 90 graus e com os saltos à sua frente. Coloque os dedos atrás da cabeça e levante a cabeça ligeiramente para que possa ver as pernas e os pés. Certifique-se de não trazer o queixo muito perto do seu peito. Os cotovelos devem estar do seu lado.
2. numa expiração, estenda a perna esquerda direita e torça o tronco para que o cotovelo esquerdo atinja o joelho direito. Levante a perna esquerda e simultaneamente estique a perna direita. Como você faz isso, torce para o outro lado para que seu cotovelo direito alcance o joelho esquerdo para completar um rep.
3. passo completo 2, aproximadamente 20 vezes para um conjunto.

3) o Barco

Ambos os Tipos de Barco Representa Aparecem na Maioria das Aulas de Yoga

Existem dois tipos de barco poses de yoga do poder: baixo e alto. Ambos são grandes exercícios para as mulheres!

• posição de barco alto: Iniciar em posição sentada com as pernas direitas para fora à sua frente. Segura as mãos nas pernas. Incline-se para trás (mantendo as costas direitas) e levante os pés, mantendo as pernas direitas até que o seu corpo esteja em uma posição em forma de V com os braços paralelos ao chão. Mantenha esta posição como se fosse uma prancha.
• baixa pose de barco: começar em uma pose de cadáver, deitado de costas com os braços e pernas direitos. Mantendo as costas e as pernas direitas, levante o torso e as pernas até os pés estarem a cerca de 15 cm do chão. Mantenham os braços direitos aos pés e paralelos ao chão. Mantenha esta posição como se fosse uma prancha.

4) Locust

os Tons de Sua Bunda e Isquiotibiais

Gafanhoto pose é semelhante à baixa pose do barco, mas você iniciar o seu estômago. (Como pose de barco, ele merece seu lugar nesta lista de incríveis exercícios nucleares para as mulheres.)

enquanto estiver deitado de barriga para baixo, com os braços e as pernas rectos, levante o tronco, os braços e as pernas do chão. Pode ser mais fácil ter os pés separados durante esta pose.

5) Half Moon

Half moon is a great core exercise for women and a fun balancing pose! A única coisa melhor do que construir a força do núcleo enquanto você trabalha é melhorar o seu equilíbrio e estabilidade ao mesmo tempo.

1. Comece na posição de montanha, de pé com os pés separados por ombros e os braços abaixados nos lados.
2. vire para a esquerda e passo para que os seus pés sejam largos, estendendo os braços para os lados à altura do ombro. Vire o seu pé direito 90 graus e o seu pé esquerdo ligeiramente para dentro. O calcanhar da frente deve alinhar-se com o arco do pé de trás.
3. alcance a sua mão direita na mesma direcção que o seu pé direito. Dobre de lado na anca, descansando a mão no joelho, na canela ou no tornozelo para apoio. Também pode descansar a mão no chão. Os teus ombros devem estar empilhados.
4. descanse a mão esquerda na anca esquerda. Dobra o joelho direito e põe o pé esquerdo para a frente. Ponha as pontas dos dedos direitos no chão, à frente do pé direito.levante a perna esquerda enquanto endireita o joelho direito, trazendo a perna esquerda paralela ao chão. Se puder, levante a perna para que o pé seja mais alto do que o quadril.
5. quando estiver pronto, estique o braço esquerdo e torça o tronco para que as pontas dos dedos esquerdos sejam apontadas para o céu.
6. para soltar a pose, baixar a perna esquerda, levantar o tronco e baixar os braços. Vire para a esquerda, inverta a posição dos seus pés, e repita os passos do outro lado.

6) Guerreiro III

1. a Partir do Guerreiro I, pressione o seu peso em seu pé direito.levante a perna esquerda e baixe o tronco até o seu corpo estar paralelo ao solo. Os teus braços também devem estar paralelos ao chão.
2. mantenha a pose por cerca de 30 segundos, em seguida, lentamente retornar ao Warrior I Antes de repetir o processo levantando a perna direita.

7) Flutuante Triângulo

o Trabalho de Seu Oblíquos com Flutuante Triângulo Pose

1. a Partir do Guerreiro II, alisar sua perna dobrada até as pernas são retas.Incline o tronco sobre a perna da frente, mantendo a coluna e os braços direitos.
2. baixar o braço para descansar na parte da frente ou tornozelo, estendendo o outro braço para o céu.
3. Mantenha esta pose durante aproximadamente 30 segundos, e depois volte para uma posição vertical. Mude a posição dos seus pés para fazer o triângulo flutuante do outro lado.Pose de cadeira (também é um queimador de espólio!)

   como lotes de poses de yoga de poder, este vai fazer você sentir a queimadura em seu traseiro!

   1. Stand in Mountain Pose. Põe as mãos nas ancas. Quando expirar, dobre os joelhos como se estivesse se movendo para se sentar em uma cadeira. Dobre os joelhos o máximo que puder, mantendo a estabilidade.levante os braços sobre a cabeça. Fique nesta posição por aproximadamente 30 segundos. Quanto mais tempo a segurares, mais força do núcleo irás desenvolver. adicione estes exercícios centrais para as mulheres à sua rotina de treino de ioga! Muitos deles aparecem em nosso núcleo super popular na classe de chão!

      Se você é novo para os exercícios centrais ou pronto para levar o seu treino principal para o próximo nível, estes exercícios são ótimos para uma rotina de fitness cardio yoga em casa.apenas dez minutos por dia podem fazer uma grande diferença! Ao concentrar-se no desenvolvimento da força central, você estará bem em seu caminho para alcançar seus objetivos de saúde e fitness e sentir o seu melhor de sempre.