a study published in the Journal of Strength and Conditioning Research compared the effects of barbell snatching to the dumbbell version. Confirmou-se que a extracção do haltere gera maiores forças de reacção no solo e duplica a velocidade a que as forças impactam o corpo durante a fase de tracção (elevando o peso à frente do corpo) e a fase de captura do elevador (terminando o rep por cima), respectivamente, do lado não—elevador-aquele que não segura o haltere. Esta assimetria fez com que os pesquisadores concluíssem que variações unilaterais de movimentos de elevação, como a quebra do haltere, oferecem diferentes e benéficos estímulos de treinamento para os atletas.enquanto a pega do haltere pode parecer que é principalmente um movimento da parte superior do corpo puxando o haltere do chão e arremessando—o por cima usando seus ombros e costas superiores-a potência que o produz é na verdade baseada nos principais grupos musculares do corpo inferior e do núcleo. Tens de usar os teus quadris, glúteos e tenazes para poder estender os joelhos e pressionar as ancas para a frente enquanto puxas o haltere para longe do chão. Em seguida, você precisa segurar seu núcleo quando você “pegar” o haltere acima de seu ombro, e estabilizar o peso com seus ombros e costas superiores para manter o impulso de sua puxada de arrancar seu braço. Em outras palavras, o haltere captura alvos quase todos os grupos musculares do seu corpo, e, quando feito para reps elevados, exige muito do seu sistema cardiovascular.

Músculos Trabalhados Com O Alter Arrebatar

– Glúteos (para uma poderosa extensão do quadril)

– Isquiotibiais (ajudar os glúteos com extensão do quadril)

– Quadríceps (estender os joelhos)

– Lats (auxiliar na elaboração de alter do chão)

– Trapézio (auxiliar puxando o alter do chão e na frente do corpo)

– eretores (proteger a parte inferior das costas e manter a estabilidade da coluna vertebral durante a extensão de quadril e através do catch)

– Abdominais (ajudar os eretores em proteger a parte de trás e mantendo a estabilidade do coluna vertebral); o manguito rotador estabilizadores também ajuda a manter as articulações do ombro seguro como o haltere é estendido sobrecarga)

– Tríceps (ajuda para puxar o alter do chão e levante-a para a sobrecarga de extensão)

Como Fazer O Alter Arrebatar

“Se o movimento é novo para um cliente, eu sempre recomendo começar com pesos leves e de trabalho na técnica, em vez de saltar para o movimento com pesos pesados,”Brabham, diz, acrescentando que o alter arremesso é feito para ser rápido e explosivo—então muscling mais pesados de peso, em detrimento da técnica e velocidade, é inútil. “Instruo os meus alunos a manter o haltere perto do corpo”, diz ele. “Puxe com um cotovelo alto, e depois estenda sobre a cabeça. Um erro comum que vejo é que eles vão chegar à posição das axilas e, em seguida, tentar pressionar o haltere acima. O impulso deve carregar o haltere por cima, não uma prensa.”

Configuração

Passo 1. Coloque um haltere no chão entre os pés. Posicione os pés ligeiramente mais largos que a distância dos ombros. Passo 2. Role seus ombros para trás e para baixo, puxando suas omoplatas para baixo em direção ao centro de sua coluna vertebral (pense: “peito orgulhoso”). Pressione as ancas para trás enquanto mantém uma longa coluna-a sua coluna vertebral e pélvis devem manter o alinhamento à medida que se dobram nas ancas. Dobre os joelhos quando necessário para que possa chegar ao haltere. O seu peito e ombros devem estar ao nível do chão e permanecer virados para a frente.Passo 3. Agarra o haltere com uma mão, respira para a tua barriga, e liga o teu núcleo. Mantém os ombros para baixo e para trás e tranca a tua longa posição na coluna. Deixe o seu braço livre pendurar ao seu lado.

puxe

Passo 4. Poderosamente estenda seus joelhos, quadris e tornozelos, puxando o haltere para cima do chão e perto do seu corpo à medida que você sobe. O movimento deve ser alimentado pelo seu corpo inferior, não pelos ombros. Os seus pés podem ou não levantar-se do chão por um momento.Passo 5. Encolhe o ombro que segura o peso, empurrando o cotovelo para cima e para trás. O haltere deve viajar em linha recta à tua frente. Pense em puxar todo o seu corpo sob o peso à medida que ele sobe.

Catch

Passo 6. Quando atingir o seu ponto mais alto (acima do nível do ombro), vire o cotovelo sob o haltere. Pegue o peso acima com o braço estendido enquanto ele continua para cima.Passo 7. Termine em posição de um quarto de agachamento, o que lhe permitirá desacelerar com segurança. Então estenda as pernas para ficar de pé. Cuidadosamente abaixe o haltere de volta para o chão enquanto você se agacha para baixo para preparar para a próxima rep.

onde usar a Rata de halteres no seu treino

a rata de halteres pode ser incorporada num exercício de várias formas, dependendo dos seus objectivos e da sua experiência com o movimento. Se não tens experiência com o roubo do haltere, o Brabham diz que a tua prioridade é dominar a técnica. “Eu tendo a manter os conjuntos, reps, e pesos baixos, inicialmente”, diz ele. “Such as 2-3 sets of 3-5 reps. À medida que um indivíduo se torna mais confiante na sua capacidade de completar o movimento de forma correta e segura, os conjuntos, reps e peso podem ser gradualmente, embora independentemente, aumentados para sobrecarga progressiva.”

Quando você está familiarizado com o exercício e sua forma está no ponto, você pode realizar a quebra de haltere com peso mais leve como parte de seu aquecimento para um trabalho de levantamento pesado. Como ele tem como alvo todos os principais grupos musculares de uma maneira funcional, a captura primes o seu sistema nervoso para recrutar suas fibras musculares efetivamente para o trabalho que está para vir. Você também pode fazer focinhos moderadamente pesados para iniciar um exercício de baixo corpo ou costas, às vezes usando-o em lugar de deadlifts.

da mesma forma, uma vez que a pega de halteres engaja tantos grupos musculares, ela pode ser usada efetivamente como parte de um treino condicionante que ajuda você a desenvolver força e resistência ao mesmo tempo. Considere o uso da pega como parte de um circuito que inclui outros exercícios, como lunches, flexões e pullups.

outra ideia: usar o haltere como um finisher no final do seu treino, feito estilo EMOM (a cada minuto no minuto). Defina um temporizador para cinco a 10 minutos e escolha um peso que você pode fazer 15 reps com. No início do primeiro minuto, fazer 10 reps de um lado, e depois descansar para o resto do minuto. Repita no início do minuto seguinte, fazendo reps para o outro lado. Esta é uma boa maneira de realizar um monte de volume sem ir para o fracasso, portanto, realizando mais trabalho do que você poderia normalmente realizar em uma quantidade semelhante de tempo com conjuntos convencionais.

Qual é a diferença entre a Rata Dumbbell e a Rata Kettlebell?ambas as versões do haltere e do kettlebell irão construir força e músculo, mas o haltere é mais adequado para os salva-vidas menos experientes e para aqueles que não estão familiarizados com exercícios explosivos de elevação Olímpica.

“i like to start people on the dumbell snatch and then progress them to a kettlebell,” Brabham says. “The kettlebell requires the individual to have more control of the weight compared to the dumbbell.”Ligeiros desvios na forma podem fazer com que o peso para bater na parte de trás do antebraço em um kettlebell snatch, o que pode causar lesão. Portanto, a presa do haltere é mais segura, assim como mais fácil de executar.

No entanto, o seu objetivo final deve ser o de se formar para o kettlebell snatch. “Porque o kettlebell tem a capacidade de rolar para trás sobre a mão durante a extensão superior, há mais ativação da musculatura da cadeia posterior em uma presa do kettlebell”, diz Brabham—ou seja, os glúteos e os tendão.