os alimentos de plantas com baixo teor de gordura têm um monte de fibra em massa e conteúdo de água-que ajudam a preenchê—lo sem contribuir com calorias. Então você pode encher-se com eles e muitas vezes ainda não ganhar peso.o seu corpo é ineficiente em transformar hidratos de carbono em gordura corporal.o seu corpo pode transformar quaisquer calorias em gordura corporal se for necessário. Mas é muito mais eficiente em transformar gordura alimentar em gordura corporal do que transformar hidratos de carbono ou proteínas em gordura corporal.as moléculas de gordura dietética não precisam de ser muito modificadas para serem armazenadas como gordura corporal. Mas é mais um processo para transformar moléculas de hidratos de carbono em ácidos gordos para armazenar.pode ainda ganhar peso ao comer hidratos de carbono. É feito por um processo chamado de novo lipogênese. Mas não é eficiente. Você queima algumas das calorias no processo.outro termo relacionado frequentemente citado pelas pessoas do HCLF é “termogênese induzida pela dieta” (também chamado de efeito termico dos alimentos). Isto se refere ao fato de que cada macronutriente requer uma quantidade diferente de calorias para digerir.a proteína tem o maior efeito térmico dos alimentos. Mas os hidratos de carbono ainda têm um efeito termico muito mais elevado dos alimentos do que a gordura. por isso, se a sua dieta estiver focada em hidratos de carbono e/ou proteínas, em vez de gordura, pode comer mais calorias sem ter excesso de calorias para que o seu corpo se transforme em gordura.

por que algumas pessoas ganham peso com uma dieta Vegan HCLF de qualquer maneira

praticamente qualquer dieta ingerida em excesso pode causar aumento de peso. Ainda há muitas calorias em frutas e amidos, e seu corpo pode transformá-los em gordura se você comer demais.vários influentes de alto perfil que promovem uma dieta vegana HCLF nos últimos anos têm promovido a ideia de comer quantidades muito elevadas de calorias (3.000+ por dia). (Isto é sugerido no nome de 30 Bananas por dia em si. Isto levou muitos seguidores deste conselho a ganhar peso na dieta.provavelmente não devia estar a comer mais de 3.000 calorias por dia a não ser que esteja a fazer exercício vigorosamente durante horas por dia. A maioria das pessoas não precisa de tantas calorias. se for razoável com o tamanho das suas doses e a ingestão calórica diária, não deverá ter problemas com o aumento de peso como vegan HCLF.

Se você está migrando de uma Dieta Americana Padrão para um HCLF dieta vegana, você deve prever a necessidade de maiores porções encher-se e alimentar o seu corpo… E se você está se exercitando muito, você vai precisar de comer mais ainda… Mas não há nenhuma necessidade de ir ao mar.

uma dieta vegetariana HCLF não é saudável?

a ideia básica de uma dieta vegana de baixo teor de gordura tem um grande potencial para ser saudável, como coberto acima. Mas nem sempre é saudável para todas as pessoas.

a seguir estão várias das preocupações que as pessoas geralmente têm sobre a saúde de uma dieta vegana HCLF.demasiado açúcar e hidratos de carbono?uma dieta vegana hclf enfatiza formas saudáveis e não transformadas de carboidratos e açúcar: frutas, grãos, feijão e vegetais. Mas é problemático obter muito açúcar, mesmo que venha de fontes saudáveis?

Bem, ele pode depender de quem você é. Algumas pessoas parecem tolerar bem grandes quantidades de açúcar de fruta. Fá-los sentir-se energizados, e ficam facilmente aparados.

mas há pelo menos alguns grupos de pessoas que podem lutar com ele. apesar de ter visto coisas boas sobre diabéticos mudarem para dietas à base de plantas de baixa gordura, hesitaria em recomendar grandes refeições de fruta/carboidratos para pessoas que lidam com problemas de açúcar no sangue.e há pelo menos um outro grupo de pessoas que pode ver efeitos deletérios por comer um monte de açúcar numa única refeição—pessoas que são propensas a acne.

Hclf dietas Vegan e Acne

Se você olhar em torno da Internet, você pode encontrar tanto bons e maus testemunhos quando se trata de como uma dieta vegan hclf afeta acne. Para mim, o HCLF não ajudou o meu acne! quando se torna vegetariano, corta-se o leite, que é uma das maiores causas dietéticas do acne… e aumenta-se também a ingestão de vegetais e alimentos vegetais, o que pode ajudar a melhorar a saúde intestinal e a nutrição global, o que também pode ajudar com o acne…mas outra das principais causas do acne para muitas pessoas são os hidratos de carbono glicêmicos. Isso pode incluir frutas de alto açúcar como bananas e datas, bem como batatas brancas, cereais e massa. quando se muda para uma dieta vegetariana com carboidratos, adiciona-se um monte destes alimentos com elevado teor glicémico que podem causar acne. E eu próprio experimentei este efeito. se você tem acne em uma dieta vegan HCLF, eu realmente recomendo cortar a maioria dos açúcares e hidratos de carbono de alto GI como bananas, datas e cereais. Mudar para carboidratos GI baixos como cevada, feijão e aveia. Para mim, ajuda muito.

E se você quiser mais dicas sobre dieta e acne, você realmente precisa ler o meu post sobre como eu limpei o meu acne. Levou-me anos a estudar uma experiência em mim mesmo para aprender o que eu compartilho naquele post!

potencial para deficiências em uma dieta vegana de baixo teor de gordura

a mídia adora correr com histórias de veganos que se tornam deficientes em algum nutriente e ficar doente. Mas há alguns nutrientes para estar ciente em dietas vegan, e isso inclui dietas HCLF.vitamina B12: esta é a que todos concordam. Seu corpo pode reciclar suas lojas B12 por um tempo, mas se você está fazendo uma dieta vegan a longo prazo, você precisa completar com B12.

DHA e EPA( Omega 3): DHA e EPA são as formas de ácidos graxos omega-3 que os não-veganos frequentemente tomam óleo de peixe para obter. Mas os veganos não comem óleo de peixe. Então podemos tomar suplementos de DHA / EPA que vêm de algas.Nota: Algumas pessoas acham que é o suficiente apenas para comer Chi ou linhaça para seus omega-3s.enquanto chia e linho são ótimos alimentos para adicionar à sua dieta, eu ainda recomendo um suplemento DHA/EHA. O omega-3 em Chi e linho não está nas formas finais utilizáveis (DHA e EPA), por isso seu corpo ainda precisa convertê-lo, o que não é um processo muito eficiente.vitamina D: A maioria das pessoas (não apenas veganos) não conseguem obter vitamina D suficiente, e isso é especialmente verdade se você vive em climas do Norte que não têm tanto sol. E se fores vegan, não vais receber vitamina D do leite. Toma um suplemento de vitamina D.

no ano passado, eu fui bombeado para finalmente encontrar multivitamina vegan da espécie futura, que contém precisamente estes 3 ingredientes (vitamina D, B12, e DHA/EPA), e nada mais. No meu post de revisão completa, eu explico porque é o melhor multivitamínico vegan de longe.mais um nutriente para completar? Zinco. Vegans muitas vezes têm níveis mais baixos de zinco. Como eu insinuei acima, se você está lutando com acne, um suplemento de zinco pode ser uma boa idéia (aqui está o que eu tomo). Mas se você preferir não adicionar outro suplemento, você também pode apenas olhar através de uma lista de alimentos vegan contendo zinco.o que torna uma dieta saudável?

alguns autores criticam o foco dos chamados vegans de baixo teor de gordura de “alto Carbo” por se focarem muito em uma razão macronutriente ao invés de na qualidade dos alimentos e se o alimento é processado.

O influente autor vegano Dr. Douglas Graham nomeou seu livro A Dieta 80/10/10/10 após a razão macronutriente: 80% das calorias de carboidratos, 10% de proteína, 10% de gordura.cientista da investigação e autor T. Colin Campbell, em seu livro The China Study, enfatiza similarmente uma razão macronutrient 80/10/10 como sendo uma referência ao olhar para o que se qualifica como uma dieta vegana de baixo teor de gordura para fins de saúde.

mas outros autores que promovem dietas à base de plantas por razões de saúde argumentam que é melhor incluir mais gorduras se elas são de fontes não processadas, como nozes e abacate.

aqui está um estudo que mostra que o consumo de noz foi associado a um tempo de vida mais longo. Da mesma forma, o abacate tem sido encontrado para ter antioxidantes com efeitos neuroprotetores, reduzindo o risco de doença de Alzheimer.

estes estudos sugerem que pode não ser a razão macronutriente que é fundamental para a saúde—você só precisa concentrar a sua dieta em alimentos vegetais não transformados, seja elevado ou baixo em gordura.

vou discutir isso mais abaixo sob “minha experiência pessoal: por que eu deixei de comer alto carboidratos”.o foco em vegetais não é suficiente?

na maioria das versões da dieta à base de amido e da dieta frutariana, os legumes são um pouco de uma reflexão posterior. O foco está em amidos ou frutas, respectivamente.parte disso é devido ao fato de que os vegetais não-amiláceos não contêm muitas calorias. Por isso, não podes enchê-los. Terão sempre de ser acompanhados por outra coisa.

mas os produtos hortícolas são o grupo alimentar mais saudável lá fora. Mesmo os autores de paleo e keto, que discordam de veganos em tantos assuntos, podem concordar que os vegetais são uma parte fundamental de uma dieta saudável.Joel Fuhrman, que promove uma “dieta Nutrariana”, define a saúde nos alimentos como nutrientes divididos por calorias (N/C). Com essa fórmula, os legumes não-estaladiços ganham claramente como o grupo alimentar mais saudável, com verdes folhosos escuros liderando a matilha. Assim, os vegetais são a grande base da pirâmide alimentar do Dr. Fuhrman.se você assistir vídeos do Youtube de pessoas com uma dieta vegana HCLF, você verá muitas vezes smoothies que são apenas bananas, datas, talvez cacau em pó ou canela, e água. E os verdes?(para não mencionar que as bananas e as datas são muito menos ricas em antioxidantes saudáveis em comparação com outros frutos, tais como bagas, ameixas ou mesmo maçãs. Então você também está perdendo nutrientes escolhendo bananas e datas como seu go-to fruits.ao promover uma dieta à base de amido, o Dr. McDougall menciona ocasionalmente uma dieta em que se enche metade do prato com vegetais-mas essa é apenas a “dieta McDougall para perda de peso máxima. A dieta padrão McDougall sugere uma menor ingestão de vegetais verdes e amarelos.

Você pode certamente comer um monte de vegetais em uma dieta vegana HCLF se você escolher, mas não é muitas vezes visto como central para a dieta. E isso significa que, muitas vezes, dietas HCLF são menos densas em nutrientes em comparação com dietas veganas focadas mais em vegetais.não é uma quantidade óptima de proteína?

proponentes de dietas veganas de alto carboidratos enfatizam que quase ninguém nos EUA fica doente por deficiência de proteína (kwashiorkor) devido a uma dieta desequilibrada. Se você comer calorias suficientes, você terá proteína suficiente, dizem eles-mesmo com apenas 5 ou 10% de suas calorias de proteína.mas não ficar doente devido a deficiência proteica não significa que esteja a receber a quantidade ideal de proteína para uma saúde óptima.

Aqui está um post no blog de Virginia Messina, uma nutricionista vegana, sobre este assunto. Ela avisa que alguns veganos não recebem lisina suficiente, que é um aminoácido específico. (Aminoácidos são os blocos de construção da proteína.a recomendação de Messina é ter certeza de que você come bastante feijão para obter lisina suficiente e proteína suficiente. Parece que ela teria coisas críticas a dizer sobre as dietas frutarianas que excluem feijões (e grãos!) completamente.Andrew Perlot, que há muito promoveu uma dieta vegetariana crua (frutariana), evoluiu sua recomendação ao longo dos anos para incluir lentilhas germinadas para a proteína. Ele disse que adicionar mais proteína à sua dieta vegan hclf ajudou a sua performance atlética e capacidade de construir músculos.por isso, se está a comer uma dieta vegan hclf, deve considerar incluir pelo menos refeições ocasionais com feijões! (E talvez refeições frequentes com feijões!)

12 Hclf exemplos de refeições Vegan e Snack

Aqui estão 12 refeições comuns comidas por vegans de baixo teor de gordura. Alguns destes vai fazer bons lanches, também – apenas comer uma quantidade menor!

1. smoothies de Frutas. O ingrediente principal é normalmente as bananas. Você também pode adicionar outras frutas, verduras, e talvez cacau, baunilha, ou canela. Misture-o com água ou leite à base de plantas. É doce e delicioso, feito de vegetais inteiros. Se estás a fazer a coisa frutariana, podes fazer um batido enorme e levar o teu tempo a beber.puré de batata. É comum ferveres as batatas e depois esmagá-las. Adicione um pouco de leite à base de plantas. Não é preciso manteiga ou óleo. Cozinhe milho ou ervilhas para acompanhar, talvez outro lado de vegetais. Comida saudável e confortável-alto carboidratos e baixo teor de gordura!batatas fritas. Podes cortar as batatas em casa em batatas fritas. Arranja uma folha de assado de silicone ou papel de pergaminho, para não se agarrarem ao tabuleiro de assar de metal. (Não use óleo se quiser mantê-lo HCLF. Molhá-los em ketchup normal, molho de churrasco, ou o que for bom!melancia. Corta uma melancia ao meio e começa a tirar com uma colher. Você pode comê-lo diretamente assim, misturá-lo em um misturador, ou cortá-lo em cubos ou fatias. Os frutarianos costumam comer metade de melancia inteira. Mas algumas pessoas recebem algum desconforto (“barriga de melão”) a partir disso. Comer uma porção mais pequena pode servir-lhe melhor.macarrão com n-queijo Vegan magro. Minha abordagem simples: Primeiro, pegue um pouco de massa normal ou massa de trigo integral. Depois de fervê-lo e drenar a água, adicione pelo menos algumas colheres de sopa de levedura nutritiva, algum sal e pimenta, talvez algum pó de alho ou outros temperos, e uma pitada de leite de planta. Adicione mais fermento nutricional ao sabor. Ou podes procurar receitas mais afinadas como esta.arroz e feijões. Este é um grampo vegan clássico, e é fácil de preparar de uma forma de baixo teor de gordura. A maioria das receitas de feijão e arroz que você encontrar online se qualificará. Apenas tenha cuidado para não adicionar muito abacate, óleo, ou queijo vegan ricos em gordura (mas você pode adicionar um pouco se quiser).Gelado De Banana. Semelhante ao #1 acima em ingredientes, mas você descascar e congelar as bananas de antemão. Então são bananas congeladas, leite de planta, e então algumas outras frutas, verduras, ou temperos para sabor. Usa menos leite de planta do que num batido, para que saia mais espesso, como gelado. (Você também pode usar processadores de alimentos, juicers, e outras ferramentas para preparar isso de forma diferente.)

atatas cozidas. Simples. Acessivel. Podes temperá-lo de várias maneiras. Apenas não adicione um monte de óleos ou coberturas de gordura-mantenha—o focado nos hidratos de carbono.

2. datas. As datas podem fornecer um pequeno aumento de açúcar/carboidratos incrível a qualquer hora, então eles fazem um ótimo lanche. Ou podes comer uma refeição inteira, se quiseres. Uma dica do Dr. Greger de NutritionFacts.org é pôr as datas das aulas de Medicina no congelador. Tornam-se um petisco de caramelo frio e mastigado. Delicioso.Pancakes. (Ou Waffles.) A classic comfort food. Trigo é carboidratos, e xarope é carboidratos. Apenas tenha cuidado se você está cozinhando as panquecas em óleo-tente minimizar o quanto você adicionar. Aqui está uma receita simples para panquecas veganas De Batata forte.uma salada grande. Muitas verduras, talvez fruta, talvez feijões. Podes tentar fazer molho de salada caseira a partir de alimentos saudáveis, como cajus, laranjas e abacate. Apenas certifique-se de que o conteúdo de gordura não saltar muito alto se você quiser mantê-lo HCLF.milho na maçaroca. Outra comida clássica de conforto. Pode fervê-la ou até cozinhá-la numa fogueira. Desde que não adiciones manteiga, é magro e vegetariano. Isto é ótimo para adicionar a uma refeição com o puré de batata ou baixo gordura vegan mac-n-queijo mencionado acima.

quão difícil é manter uma dieta Vegan HCLF?

a dificuldade de aderir a qualquer dieta é uma matéria muito subjetiva. Para algumas pessoas, tornar-se vegan já se sente difícil por si só, talvez porque eles estão cercados por não-veganos que não entendem e estão sempre criticando-os.outras pessoas podem até namorar ou viver com outros veganos conscientes da saúde. Para essa pessoa, ficar com o hclf vegan pode ser fácil.em termos gerais, não é sensato mudar para uma dieta que não se sinta capaz de sustentar para o resto da vida. É por isso que algumas pessoas se referem a comer plantas com base em um estilo de vida, não uma dieta: você tem a intenção de esperar ficar nele para toda a sua vida.pessoalmente, descobri que quando estou a comer em casa e a preparar a minha própria comida, ser um vegan HCLF é fácil. Há uma abundância de grandes refeições e receitas para comer. Mas é mais difícil quando se está a tentar comer fora ou com amigos que não estão na mesma página.a minha experiência pessoal: Por que deixei de comer “alto teor de carboidratos”comi uma dieta vegana com baixo teor de carboidratos durante cerca de dois anos. Mas acabei por começar a abrandar. Agora só como mais uma dieta à base de vegetais, incluindo mais gorduras.

a minha dieta ainda é relativamente elevada em hidratos de carbono, provavelmente cerca de 60 ou 70% das calorias dos hidratos de carbono (não os sigo há algum tempo). Mas aqui estão as quatro razões pelas quais eu não cumpri a minha dieta HCLF por mais tempo:

gorduras saudáveis. olhando para a pesquisa, acredito que as nozes e o abacate são alimentos saudáveis. E não vejo necessidade de restringi-los.

eu acho que os efeitos deletérios do alto teor de gordura dietas são baseadas em comer muita gordura saturada a partir de produtos de origem animal e muito ômega-6 de gordura a partir de óleos vegetais. Gorduras de plantas inteiras parecem saudáveis pelo que vi.

(no entanto, se está a seguir um programa rigoroso como o do Dr. Dean Ornish ou o do Dr. Caldwell Esselstyn Jr.para reverter a sua doença cardíaca, pode precisar de ficar com baixo teor de gordura para obter melhores resultados.)

recentemente encontrei este vídeo onde o microfone o vídeo explica porque ele não se define como um vegano” alto—Carbo-Carbo-nozes ” sendo uma grande razão—e eu sinto que estou no mesmo barco que ele.açúcar e acne. levei muito tempo a resolver o meu acne. Gradualmente, descobri que o açúcar e os hidratos de carbono elevados eram uma das maiores causas dos meus despertados.descobri que até comer duas bananas ou um par de taças de trigo picado me causou despertados. Acho que tem a ver com a resposta à insulina que provoca a activação do mtroc1, que é o principal condutor de acne de acordo com a pesquisa.

e eu descobri por experiência que comer mais nozes não me deu despertados. Mesmo adicionando alguns óleos de volta à minha dieta não causou despertados. Para mim, as gorduras parecem melhores para a minha pele do que o açúcar.

Se você luta com o acne, eu recomendo seriamente a leitura do meu post no blog sobre como limpar o acne como um vegan. Partilho tudo o que aprendi após anos de estudo, investindo na melhor educação, e depois testando tudo em mim mesmo.proteína para síntese muscular.

eu acredito que é possível ser saudável com apenas 10% de suas calorias de proteína, como é comum em dietas vegan HCLF. E sei que também é possível construir músculos com uma dieta HCLF, mas pode não ser óptima ou mais eficaz.

as recomendações comuns para o músculo da construção é comer pelo menos 0.8 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Uma dieta estritamente HCLF tornou muito difícil para mim alcançar essa proporção-mesmo quando eu adicionei mais feijões.então comecei a adicionar mais tofu, tempeh e pó de proteínas à minha dieta. A partir desses alimentos, tofu também contém um pouco de gordura – então a minha taxa de carboidratos ficou ainda mais baixo a partir disso.querer relaxar um pouco a minha dieta.tornar-se vegano já é difícil para algumas pessoas socialmente. Mas tornar-se vegetariano e evitar constantemente o petróleo é outro nível. Toda a gente cozinha com óleo vegetal! Está em tudo.eu ainda tento manter o meu consumo de petróleo na extremidade baixa. Não costumo cozinhar com óleo. Mas decidi não me limitar a comer alimentos oleosos em restaurantes ou em casas de amigos.enquanto eu estiver 95% do caminho para uma dieta saudável, eu estou indo muito melhor do que a pessoa média, e eu vou ficar bem se eu comer alguns alimentos contendo óleo, particularmente quando eu estou fora.

outras dietas Vegan para explorar se HCLF não é para você

Existem muitas maneiras de ser vegan. Se o HCLF parece muito rigoroso ou se você tentar e ele não funciona bem com seu corpo ou seu estilo de vida, você ainda pode tentar outros tipos de veganismo.pode tentar enfatizar certos alimentos ou cortar outros alimentos. Então veja o quão agradável você acha a dieta para ser e ver como ela afeta você. mudei a minha dieta várias vezes com base nos meus objectivos na altura e a tentar coisas diferentes. Fazer isso permitiu-me limpar o meu acne e aprender muito sobre o meu corpo e como ele lida com diferentes alimentos.

mas você também pode ser apenas um vegan simples e velho.

Você não tem necessariamente que comer um equilíbrio específico de nutrientes ou grupos de alimentos como um vegan. Há uma abundância de razões para ser vegan sem necessidade de especificar mais exatamente o que sua dieta é. Então faz o que te parece certo!

mais duas recomendações para a sua viagem Vegan

1. Este é o melhor multivitamínico vegan que encontrei em 13 anos a ser vegan. Tem vitamina B12, vitamina D, ómega-3—e nada mais. Tradução:ele só tem os nutrientes veganos são realmente baixo em. Leia minha revisão completa do multivitamin futuro Tipo aqui (com 10% de desconto).2. Este é o melhor kit vegetariano que conheço. É um pacote de 9 belos e-books que te ajudam a passar para uma dieta saudável à base de plantas-da maneira certa. O conselho é spot-on, e tem print-outs e listas de verificação que tornam fácil de implementar. Leia a minha crítica completa de “Nutriciously here”.Se gostou deste guia e não quer esquecer nada, salve o Pin abaixo para o seu quadro “HCLF vegan” ou “plant-based diet”!

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