Om du någonsin har sett en strimlad uppsättning abs, har du förmodligen märkt en tandad muskel som sitter under revbenen och flyter runt obliquesna. Denna muskel kallas serratus-heter det för sitt tandade knivliknande utseende-och annat än att du ser ut som Brad Pitt i Fight Club, spelar det faktiskt en stor roll i axelhälsan.

de bästa serratus-övningarna-som vi skisserar nedan-är rörelser du regelbundet utför men med en vridning (bokstavligen). En Scapular push-up kanske låter lätt, men vänta tills du gör det. Förutom att beskriva de bästa serratus-övningarna dyker vi djupt in i fördelarna med att träna serratus och hur muskeln fungerar.

bästa serratus övningar

• AB Rollout
• hög Björn Crawl
• Scapular Push-Up
• Unilateral Band bröstpress
• hantel Pullover
• Scapular Plane Lateral Raise
• hantel Rotationsstans

Redaktörens anmärkning: innehållet på BarBend är tänkt att vara informativt i naturen, men det borde inte ta stället för råd och/eller övervakning från en läkare. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och/eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem.

AB Rollout

ab rollout har du antingen grepp en skivstång laddad med plattor, en ab hjul, eller en övning boll för att förlänga bålen mot marken. AB-utrullningen stärker serratus via protraktion och uppåtgående rotation av scapula i det förlängda läget, med inriktning på din excentriska (eller sänkande) styrka. Att bli starkare i en förlängd position förbättrar kärnstabiliteten och rekryterar muskelfibrer som annars skulle vara orörda. På grund av detta blir du starkare.

fördelarna med AB Rollout

• ökad muskelutveckling av serratus som ab rollout utmanar dig under både excentriska och koncentriska faser.
• mer bukmuskel (eller hypertrofi) kontroll och stabilitet.
• mer styrka i en förlängd (eller excentrisk) position är avgörande för en bra tryckpress.

hur man gör AB-utrullningen

gå på knäna och greppa din utrustning som du väljer med händerna axelbredd från varandra. Förläng dina höfter mot golvet och låt bröstet sjunka framåt mot marken utan att korsa nedre delen av ryggen. Ju längre rörelseomfång, desto hårdare övning, så förkorta din ROM om du är ny på övningen. Krama latmusklerna och dra dig tillbaka till startpositionen.

High Bear Crawl

Bear crawls är ett bra sätt att värma upp för alla träningspass. De stärker och ökar uthålligheten i armar, axlar och bröst; de utmanar din kärna och stabilitet; de förbättrar rörlighet och co; och när du gör high bear crawls, som tvingar dig att dra ut din scapula, får serratus lite allvarlig tid under spänning,

fördelar med High Bear Crawl

• serratus anterior får lite allvarlig tid under spänning för att hjälpa till med hypertrofi.
• Bear crawls bidra till att förbättra den totala kroppen Co oc-rdination.
• hjälper till att förbättra kardiovaskulär kapacitet.

hur man gör High Bear Crawl

börja på alla fyra med knäna och armarna raka medan du håller ögonen uppe och ryggraden i neutral. Flytta en hand och motsatt fot framåt ett lika avstånd medan du håller ryggen rak och upprepa detta med motsatt sida på ett kontinuerligt sätt, alternerande sidor för varje rep.

Scapular Push-Up

detta är en push-up variation, som har du utföra flytten genom att bara flytta dina axelblad. Eftersom dina axelblad främst aktiverar serratus är det ungefär så nära som du kommer till en isoleringsrörelse för muskeln. På toppen av rörelsen trycker du längre ner i marken medan du håller armen rak medan du avrundar överkroppen. Detta aktiverar din serratus fullt ut och gör hela din kärna hårdare.

fördelarna med Scapular Push-Up

• Scapular push-ups har allvarliga mängder muskelbyggande fördelar för nybörjare och avancerade lyftare på grund av det extra rörelseområdet.
• Det bidrar till att förbättra lockout styrka för skivstång bänkpress.
• mer tid under spänning för din främre kärna och bröstkorg.

hur man gör Scapular Push-Up

få på din hand och knän, placera dina händer något bredare än din axelbredd. Räta ut dina armar och ben så att du är på tårna och händerna och engagera dina glutes för att stödja en neutral ryggrad. Håll armarna raka, pressa ihop axelbladen så att bröstet sjunker mot golvet. Du borde bara flytta en tum eller så. När bröstet inte kan resa längre, sprida axelbladen isär för att stiga upp igen.

Unilateral Band Chest Press

de flesta pressar fungerar din serratus, eftersom de alla kräver viss scapular protraction och retraction. Men bandbröstpressar skapar en horisontell kraftvektor som tvingar dig att nå längre, vilket aktiverar serratus avsevärt. Dessa utförs stående från en parallell eller delad hållning och görs hårdare genom att flytta längre bort från ankarpunkten eller göra det lättare genom att flytta närmare.

fördelar med den ensidiga Bandbröstpressen med räckvidd

• engagerar serratus anterior mer än några andra pressningsvariationer, eftersom du kan nå framåt mer fullständigt.
• Det bidrar till att stärka pressande obalanser mellan sidor.
• tränar antirotationsmusklerna i de inre och yttre obliquesna när du kämpar för att hålla din torso rak under träningen.

hur man gör det ensidiga bandet bröstpress med räckvidd

förankra ett motståndsband strax under axelhöjden, ta det med din högra hand och gå framåt tills du har spänning. Steg framåt med ett ben för att anta en förskjuten hållning. Tryck på bandet tills du når lockout, nå sedan framåt och pausa. Återgå långsamt till startpositionen och upprepa.

hantel Pullover

den gamla skolan bodybuilding classic (som verkligen behöver göra comeback), pulloveren kan utföras med en eller två hantlar, en skivstång eller en kabel. Skönheten i denna rörelse är att den fungerar bröstet och ryggen samtidigt, vilket hjälper till att bygga lats och bröst medan carving fin, taggig serratus på grund av den uppåtgående och protraktionsrörelsen från scapula.

fördelar med Hanteltröjan

• sätter serratus främre genom ett långt rörelseområde för ökad hypertrofi potential.
• bygger musklerna i bröstet och ryggen samtidigt.
• Det förbättrar stabiliteten i hela kroppen eftersom du behöver spänna dina glutes och kärna för att göra pulloveren.

hur man gör Hanteltröjan

lägg ansiktet uppåt på en platt bänk, med fötterna ordentligt planterade på marken. Håll en liten båge i nedre delen av ryggen. Antingen bro upp för att engagera bröstet mer eller hålla dina glutes ner och bröstet upp för att engagera dina lats mer.

böj lätt armbågarna och tryck vikten över bröstet. Sänk armarna tillbaka och håll en liten böjning i armbågarna. Fortsätt sänka vikten tills du känner en sträcka i bröstmusklerna och lats. Dra sedan hanteln över bröstet, pausa och sakta sakta tillbaka till startpositionen och upprepa.

Scapular Plane Lateral Raises

denna laterala höjningsvariation kommer att fungera i scapular Planet cirka 20 till 30 grader framför din torso. Mete armarna ut på detta sätt också öppna upp dina skulderbladen lite mer så att din serratus är under lite mer spänning. Armarna är i en liten vinkel när du höjer vikten, vilket fortfarande kommer att fungera lateral deltoid och serratus anterior medan du minskar belastningen på dina rotator manschett senor något. Om du har slagit upp axlarna är det här övningen för dig.

fördelar med Scapular Plane Lateral Raise

• träna dina axlar i linje med din scapula minskar dina chanser att axla impingement.
• rotation av armarna medan du utför lateral höjning engagerar serratus anterior lite mer.
• Det hjälper till att bygga större deltoider.

hur man gör det scapulära Planet lateralt höja

håll ett par lätta hantlar med palmer vända mot varandra och hantlarna vilar mot sidan av dina höfter. Lyft hantlarna till axelhöjd med en liten böjning i armbågarna och pausa. Återgå långsamt till startpositionen och upprepa.

hantel Rotationsstansar

Fighters har vanligtvis välutvecklade serratus (och abs i allmänhet) eftersom de konsekvent sträcker sina armar (och så protracting och rectracting sina axelblad) och roterar för att slå. Den goda nyheten för dig är att du inte behöver kliva in i buren för att uppnå samma resultat. Bara plocka upp ett par lätta hantlar, och med kontroll, rotera och stansa. Du förbättrar din konditionering och aktiverar din abs och serratus.

fördelar med Hantelrotationsstans

• tränar serratus, övre ryggmobilitet och kärnstabilitet samtidigt.
• stärker axlarna i ett annat rörelseplan.
• förbättrar rotationskraften.

hur man D0 hantel Rotationsstans

stå och håll ett ljust par hantlar i varje hand (cirka fem pund) med palmer vända mot varandra med armbågar böjda vid 90 grader. Vrid med fötterna och rotera vid höfterna, inte nedre delen av ryggen, och kasta ett slag med en armb genom att förlänga armbågen helt. Vrid sedan tillbaka, föra din förlängda arm tillbaka till din sida och upprepa med den andra armen.

allt om Serratus

serratus främre lindar runt bröstkorgen och stabiliserar scapula genom att hålla den mot baksidan av bröstkorgen. När du utför övningar i horisontalplanet som bröstpressar eller push-ups, är serratus främre huvudjobb att dra ut/dra tillbaka axelbladet.

om Serratus inte gjorde sitt jobb korrekt, skulle scapulaen inte röra sig runt bröstkorgen ordentligt, vilket leder till att muskulära obalanser och rörlighetsproblem.

Serratus spelar också en viktig roll i scapulohumeral rytm som en yttre rotator av scapula som gör att dina armar kan komma in i ett överliggande läge. Detta är viktigt för att lyfta vikter overhead eller nå för något ovanför huvudet eller framför dig.

om serratus hämmas, kommer kroppen fortfarande att utföra överliggande rörelse – men lita på andra muskler (övre rygg, fällor och nacke) för att hjälpa. Med tiden kan detta leda till onödig smärta och dålig lyftform. Genom att stärka Serratu tar du bort de andra musklerna och uppnår ett bättre rörelseområde.

Anatomi av serratus Anterior

serratus anterior är en liten fläktformad muskel som ligger på sidoväggen i bröstområdet. Det mesta av muskeln ligger under scapula och pectoralmusklerna, med den tandade delen synlig för blotta ögat. Serratus främre muskel härstammar från den första till 10: e ribben och sätter in vid scapulaens främre yta.

fördelarna med att träna din serratus Anterior

serratus spelar en viktig roll i scapulafunktionen. Det håller scapula fäst och rör sig över bröstkorgen. När serratus inte är ordentligt inkopplad resulterar det i scapula winging (vilket är när scapula skiljer sig från ribbburet).

det är ansvarigt för scapular protraction, axel bortförande och uppåtgående rotation av scapula. De flesta pressrörelser, horisontella och vertikala, involverar serratus anterior. Här är några andra fördelar med att träna denna muskel.

estetik

träning serratus kombinerat med ett lågt kroppsfett ger dig en serrated look under bröstet och över magen.

bättre axelmobilitet

en stark serratus gör att axelbladen kan röra sig över bröstkorgen som avsett, i ett fylligare rörelseområde. Om du inte använder den förlorar du den och axelrörligheten kan bli begränsad med tiden.

förbättrad axelstabilitet

axeln är en grund boll och sockelfog med den otroliga förmågan att röra sig i flera riktningar. Serratus spelar en viktig roll för att hålla scapula mot ribbburet för att tillåta denna rörlighet att hända.

hur du värmer upp din serratus Anterior före träning

Aktivera serratus före träning hjälper axelrörlighet och säkerställer korrekt axelrörelse innan du träffar vikterna. Två övningar att överväga som en del av uppvärmningen är scapular push-up (visas ovan) och väggglas. Gör push-up för åtta till 12 reps och sedan åtta reps vägg glider varje sida. Slutför de två rörelserna två gånger-tillsammans med resten av din uppvärmning-och du borde vara bra att gå.

fler Axelträningstips

Nu när du har ett handtag på de bästa övningarna för att stärka din serratus anterior, kan du också kolla in dessa andra användbara axelträningsartiklar om att förbättra axelmobilitet och styrka.

• 4 Miniband övningar för att förbättra din axel rörlighet
• 3 bra sätt att förbättra din axel rörlighet (inte stabilitet)

Dagens bild: Jasminko Ibrakovic /