plocka rätt nybörjare styrkelyft program är viktigare än du kanske tror. Genom att göra fel val från början ställer du dig upp för suboptimala framsteg i en tid då du annars skulle kunna göra stora framsteg i din styrka och kroppsbyggnad. På baksidan, med hjälp av det bästa nybörjarprogrammet kommer du att lyckas direkt ur porten-mer muskler och styrka, mindre tid slösas bort.

säkerhetskopiera en smula, vad gör en styrkelyft program skiljer sig från andra träningspass eller träningsalternativ? Det är uppenbart att det är det intensiva fokuset på att bygga styrka. Men för nybörjare att avancera effektivt måste det också finnas hypertrofi-fokuserade aspekter av träningsprogrammet. Enkelt uttryckt innebär detta att varje träningspass bör ha övningar som ägnas åt att bygga styrka i knäböj, bänkpress och marklyft och även inkludera massbyggande element för att öka muskelmassan vilket är en extremt viktig faktor för att faktiskt bli starkare.

men det finns också mer vetenskap och teknisk programmering. Diskuterad i längd på Physiqz redan är periodisering den intelligenta manipuleringen av intensitet (vikt som används) och volym (uppsättningar * repetitioner) för att möjliggöra effektivitet återhämtning och progression.

det finns flera olika program som intelligent fångar alla viktiga faktorer i en nybörjare powerlifting rutin. Det EXAKTA programmet du väljer beror på dina specifika mål och hur mycket tid du är villig att investera i gymmet.

men vad är det bästa nybörjarprogrammet?

det finns inte, vilket leder till en mycket viktig punkt: programmera inte hop. Välj en plan som passar dina mål och håll fast vid den under hela tiden—gör det igen. Fokusera på att öka vikten du använder, förbättra din form och öka din totala volym; att göra det kommer att leda till en fruktbar tid att lyfta med riklig styrka och muskelmassa vinster. När du har slutfört en träningsplan 3 gånger uppmuntras du att byta till ett annat alternativ. Vissa planer inkluderar inte en programtidslinje—i det här fallet räkna 6 veckors intervall som en träningscykel.

nybörjare Styrkelyft program

startstyrka rutin: detta program designat av Mark Rippetoe är utan tvekan den mest kända styrketräning regim ute. Att förlita sig på enkla periodiseringstekniker och fokusera på sammansatta rörelser är Marks plan lätt att följa och ändå robust på en gång. Varje sann nybörjare eller nybörjare i världen av styrka och muskler bör börja här.

Jason Blaha ’ s Ice Cream Fitness 5 kubi 5: Denna plan är utformad för nybörjare som vill maximera sina framsteg samtidigt som de behåller en låg tid som investeras i gymmet—vilket inte nödvändigtvis är en dålig sak—arbeta smartare, inte hårdare. Och som nybörjare tar sig tid att lära sig rätt form och framsteg på ett gradvis sätt kommer att betala utdelning på lång sikt. Powerlifting är ett maraton, inte ett lopp. Med 3 dagar fokuserade kring de stora hissarna, men tillräckligt med tillbehörsarbete för att ge den nödvändiga volymen för att stimulera optimal hypertrofi (muskelmassa), är ICF ett solidt val. Slutligen finns det en mellanliggande version av ICF som innehåller 4 dagars lyft som uppmuntras efter att ha slutfört 3-dagarsversionen flera gånger.

Greyskull LP: GSLP är ett program som bygger kring linjär periodisering och använder också en 3-dag per vecka. Det innehåller dock en aspekt som Jason Blaha misslyckades med att paketera i sin plan: AMRAP-uppsättningar. Står för” så många repetitioner som möjligt”, dessa uppsättningar driver dig till din gräns. Dessutom vänder de ditt fokus där det borde vara som nybörjare: bygga din arbetsförmåga. Detta innebär helt enkelt att förbättra din förmåga att göra fler uppsättningar och reps med mer vikt varje gång du sätter foten i gymmet. Slutligen innehåller den ytterligare ”plugins” som är viktiga särskilt när det gäller powerlifters. Listad längst ner i planen är powerlifting plugin som är inriktad på styrka.

När du utvecklas som nybörjare kommer du att kunna utvecklas på minst ett av tre sätt med varje träningspass:

• vikt används
• uppsättningar utförda
• repetitioner utförda

denna accelererade framsteg kommer dock inte att vara för evigt. När du når en punkt där du inte kan gå vidare på ovanstående sätt varje gång du lyfter är det dags att byta till ett mellanprogram. 8 veckors rutin-och powerbuilding-program är båda utmärkta alternativ.

Obs: mängden vikt du lyfter avgör inte om du är nybörjare–Det är förmågan att utvecklas som gör det.