Del dette:

mere passende skal dette indlæg have titlen: øvelser, du skal gøre: 1-Arm noget.

det er lidt af et conundrum, hvis du spørger mig, men hvorfor er det, når du støder på artikler, der diskuterer ensidig (en-limbed) træning, oftere end ikke diskuterer det kun underkroppen?

jeg har været en synder af det i fortiden:

perfektionering af 1-benet RDL

DB Reverse Lunge til 1-benet RDL

misforstå mig ikke, jeg synes 1-benet træning er afgørende, ellers hvorfor skulle jeg gå ud af min måde at skrive om det hele tiden? Det er en vigtig komponent i ethvert velafrundet styrketræningsprogram, og noget, der heldigvis ikke i nogen lille del til trænerne som Mike Boyle, Ben Bruno og Mike Robertson, begynder mange flere praktikanter at implementere i deres ugentlige repertoire.

sjældnere er imidlertid den person, der inkluderer ensidig overkropstræning i blandingen. Det har i det mindste været min erfaring.

brug af en helt uafhængig analogi: det er lidt som Ben Affleck vs Matt Damon.Ben, mens respekteret i filmindustrien og en masse mennesker ved, hvem han er, har altid levet i skyggen af sin bedste ven, Matt, der, som vi alle ved, er freakin Jason Bourne.

på samme måde har ensidig overkropstræning altid taget et bagsæde, mens underkroppen har taget al beundring og anerkendelse.

Nå, ikke længere min ven.

1-Arm flad DB bænkpress

Hvad gør det: Dette er blot et eksempel, Selvfølgelig; der er en million og en variationer at vælge imellem – 1-arm push presser, 1-arm DB rækker, etc. Men mens det siger det åbenlyse, er 1-arm DB bænkpressen en fantastisk måde at træne den samlede overkropsstyrke på, uanset om du ønsker at bygge stålbelagte pecs eller triceps på størrelse med Kansas.

derudover er brug af mere ensidige overkropsøvelser som dette en fantastisk måde at udrydde eventuelle ubalancer, der kan eksistere mellem højre eller venstre side.

lidt mindre allestedsnærværende er forestillingen om, at 1-bevæbnede (offset) øvelser også er en fantastisk måde at hamre kernen på, da du virkelig er nødt til at affyre den kontralaterale side for ikke at falde af bænken.

Key Coaching Cues: nå for det første vil jeg kalde mig ud og sige, at jeg virkelig var ude af vægtvalget i den demonstration. Virkelig Tony? 40 lbs?

uanset at jeg gerne træner en lille bue i nedre ryg og bruger mere af et semi-pronated/neutralt greb, når nogen udfører liggende trykøvelser, da det er lidt mere skuldervenligt at gøre det.

desuden er en af de vigtigste ting at være opmærksom på her at prøve dit bedste for at holde rumpen/bækkenet fladt på bænken hele tiden. Som jeg henviste til ovenfor, når du sænker og trykker på vægten på den ene side, vil offsetbelastningen virkelig udfordre din “kerne” til at skyde og holde kroppen stabil på bænken i hele sætets varighed.

fodpositionering er baseret på personlig præference. Jeg kan godt lide at fortælle folk at grave deres tæer – eller hæle, hvad der er mere behageligt – i gulvet og for at sikre, at de er placeret mere under kroppen snarere end spredt ud.

Jeg vil sige hvor som helst fra 2-4 sæt til 6-8 gentagelser er par for kurset.