Nogle gange virker det som den eneste måde at tabe sig Er ved at vedtage en superstreng diæt eller tilbringe hvert vågent øjeblik i gymnastiksalen. Heldigvis er det ikke tilfældet. “Sundt, bæredygtigt vægttab opnås bedst gennem små ændringer i din eksisterende livsstil,” Ashvini Mashru, R. D., forfatter af små trin til slank og ejer af velvære Nutrition Concepts LLC, fortæller SELF. “Vægttab er et maraton, ikke en sprint.”

selvom fad diæt kan virke som den nemmeste vej til at tabe en størrelse, er de stort set bundet til at mislykkes i det lange løb. “Ja, vægten kan komme hurtigt ud, men den vil også komme hurtigt tilbage, normalt med nogle ekstra pund til at starte,” fortæller Brigitte. I stedet for at torturere din krop, prøv disse 14 tips til at fremme langvarigt vægttab og blive sundere generelt-der er så mange fordele udover potentielt nudging nummeret på skalaen!

Vær opmærksom på dine portioner.

“de fleste amerikanere spiser to til tre gange den faktiske serveringsstørrelse af fødevarer,” siger Mashru. Det hjælper ikke, at restauranter ofte serverer massive portioner, som kan træne dit sind til at tro, at det er den mængde mad, din krop har brug for. For at få et håndtag på korrekte serveringsstørrelser foreslår Mashru at kontrollere ernæringsetiketter eller Google rundt for at se, hvor meget af en given mad tæller som en portion for en person.

Sæt din gaffel ned mellem bid.

Det hjælper dig med at spise langsommere, hvilket er en simpel taktik til at skære ned på kalorier. Når du tager din tid i stedet for at indånde din mad, kan din krop faktisk registrere følelsen af fylde, hvilket kan tage op til 20 minutter at ramme din hjerne. Plus, at spise langsomt kan endda få din mad til at smage bedre, ifølge en undersøgelse fra oktober 2015, der blev offentliggjort i tidsskriftet Proceedings of the National Academy of Sciences i Amerikas Forenede Stater. Vinder hele vejen rundt.

hæld vand 24/7.

selvom din krop generelt er en ret strålende maskine, kan den være tilbøjelig til slip-ups. “Nogle gange er det, du synes er en sultpang, forårsaget af tørst,” siger han. At” sult ” kan få dig til at snack, når al din krop ønsker, er en vis hydrering. Hvis du ikke er fan af de almindelige ting, kan du prøve disse 12 nemme metoder til at drikke mere vand.

udskær tid til at forberede din frokost.

ikke kun vil lave din egen frokost hjælpe dig med at spare penge, det vil sikre, at du ved præcis, hvad du lægger i din krop, og at du får de rigtige næringsstoffer. “Det er også mindre sandsynligt, at du springer frokost over på travle dage, når du bare kan gå til køleskabet i stedet for at skulle gå ud og købe mad,” siger Mashru. Selvom det ser ud til at springe over disse kalorier, kan det hjælpe med at øge vægttabet, at fratage din krop regelmæssige måltider gør dig bare mere tilbøjelig til at overdrive det senere.

gør ikke andre ting, mens du spiser.

det kan være svært at fokusere på at spise, når der er arbejde at gøre og Instagram at kontrollere, men at tygge ned, når du er distraheret, kan føre til, at du ved et uheld indtager mere, end du har brug for. Distraheret spisning fører ikke kun til mere Forbrug i øjeblikket, det kan endda tvinge dig til at spise mere end nødvendigt senere på dagen, ifølge en systematisk gennemgang af 24 undersøgelser i februar 2013-udgaven af American Journal of Clinical Nutrition.

lav morgenmad en prioritet.

“at spise en morgenmad fuld af magert protein og fiber vil holde dig tilfreds, hvilket hjælper dig med at træffe bedre valg af mad hele dagen,” siger Seitlin. For at maksimere kraften i morgenmaden skal du vælge måltider, der ikke er kulhydratbomber uden noget væsentligt for at holde dig fuld, som bagels, koldt korn og muffins. “Prøv røræg på fuldkornsskål, almindelig græsk yoghurt med en kop af din yndlingsfrugt eller en omelet fyldt med grøntsager,” siger han.

Vær en smart snacker.

når du forsøger at tabe sig, kan snacking enten være din bedste bud eller en tilsyneladende hjælpsom, men unægtelig luskede saboteur. Der er spørgsmålet om ubevidst at tage mere ind, end du tror, som du kan rette på et øjeblik ved at foruddele dine snacks i henhold til deres serveringsstørrelser i stedet for bare at skære væk på dem. Et andet snackingproblem kan opstå, hvis du græsser, også spiser tankeløst hele dagen, snarere end snack med vilje. Tjek disse snacking for vægttab tips til at sikre, at du er på rette spor.

ur nok timers søvn hver nat.

det kan være svært at holde sig til en god søvnplan—især når der er episoder af Homeland at indhente—men at få nok hvile er en nem måde at tilskynde til vægttab. “Søvn hjælper med at holde appetithormonerne ghrelin og leptin i skak,” siger Seitlin. “Uden en tilstrækkelig mængde bliver disse hormoner ubalancerede og kan føre til øget appetit.”Ifølge National Sleep Foundation skal voksne sigte mod mellem syv og ni timer om natten.

Hold dig til sund kost selv i ugerne.

når du er besat af at spise godt mandag til fredag, men overvejer fridage en mad, der er fri for alle, kan du muligvis ikke se det vægttab, du forventer. “Hvis du tilføjer det, kommer det at spise dårligt og ikke træne fredag til søndag ud til 12 fridage om måneden!”siger Mashru. “I stedet for at lade ugedagene påvirke dine vaner, skal du fokusere på at skabe en sund livsstil—med lejlighedsvis overbærenhed—der er bæredygtig hele måneden.”

stole på mindre plader.

Hvis du ser på den samme mængde mad på en lille plade vs. en stor, kan dine øjne overbevise dig om, at der er mere lækkerhed på den mindre skål. Dette skyldes det, der er kendt som delboeuf illusion, som viser, at omgivende noget i meget hvidt rum kan få det til at se mindre ud. Selvom du ikke spiser meget, kan skære ned på mængden af pladeplads omkring din mad narre din hjerne til at tro, at det er en større del, end det virkelig er, mens det modsatte kan stoke din sult ved at få dig til at tro, at du kun spiste lidt.

Skær ned på familie stil spise.

når du spiser med serveringsretter fulde af ekstra hjælp lige foran dig, kan du glide ind i tankeløst at genopfylde din tallerken, selvom du ikke stadig er sulten. I stedet, når det er muligt, skal du begrænse maden på bordet til det, du faktisk spiser. Det er ikke at sige, at sekunder er forbudt—bare at du skal tjekke ind for at se, om du stadig er sulten, før du rejser dig for at få fat i mere.

Sid vender væk fra buffet på restauranter.

altid at have mere mad i din synsfelt kan skubbe dig til at komme ind i mad-koma område, især hvis du forsøger at få dine penge værd. I stedet for at spise, mens du stirrer på, hvad du kan forkæle dig selv med næste, skal du vende ryggen til den anden mad og fokusere på virkelig at nyde det, der er på din tallerken. Hvis du vil have mere mad, når du er færdig, vil buffeten stadig være der!

Hæld din tallerken højt med grøntsager.

en af de bedste måder at komme ind i den sunde spisevane er ved at tilføje ting til din kost i stedet for at fjerne dem. At nægte at spise nogen af dine yndlings godbidder kan slå tilbage i en binge, mens langsomt at øge dit vegetabilske indtag kun kan give gode resultater. “Ikke kun er grøntsager fyldt med vigtige næringsstoffer, der holder din krop sund og energisk, de indeholder fiber, som hjælper dig med at føle dig mæt,” siger Mashru. For at undgå vegetabilsk udbrændthed foreslår hun at starte i det små: tilsæt en kop af dem til mindst et måltid om dagen i en uge, og start derefter med at indarbejde dem i flere måltider, når du vænner dig til dem.

hold en maddagbog.

Hvis du laver alt det ovenstående, men stadig ikke ser noget mærkbart vægttab, kan det at tabe pund føles som en mystisk ligning, du bare ikke kan knække. I så fald foreslår vi at holde en maddagbog, så du har et detaljeret, men overordnet billede af dine vaner. “Det kan hjælpe dig med at finde de områder, der er specifikke for dig og din livsstil, der kan bruge nogle små justeringer,” siger hun. Gør dit bedste for at spore din mad og drikke indtag i en uge, så se tilbage for at se, om du uforvarende tager i et par ekstra kalorier du kan skære ud for at få de resultater, du er ude efter. Frem for alt skal du huske, at det at tabe sig sundt ofte indebærer en vis prøve og fejl—men pointen er, at du undervejs lærer at være god mod din krop, hvilket virkelig er det, der betyder noget.