Hvis du er en af de mennesker, der dukker op i gymnastiksalen uden ide om hvad du skal gøre, og ender på elliptisk, er det tid til at tage tingene op. Denne sommer skal du udfordre dig selv ved at tilføje disse taktikker for at hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier og forbedre effektiviteten af din træning.

fremskynde det

integrering af sprints eller udbrud af kort, intens cardio mellem styrketræningssæt eller endda under en afslappet jogge vil virkelig hjælpe med at øge kalorieforbrændingen. Mens den nøjagtige mængde forbrændte kalorier afhænger af din vægt og hastighed, er følgende eksempler for en person, der vejer 150 pund, og sprints med 10 miles i timen (temmelig hurtig):

• 1-minutters sprint = 20 forbrændte kalorier sammenlignet med 10 kalorier for en løbetur og 5 kalorier for en tur
• 8 minutters sprints ville tilføje yderligere 150 kalorier

så måske kan du kun sprint med 7 eller 8 miles i timen, og kun i 30 sekunder — det er ok! Nøglen er at hæve din puls i en periode, og forskning har fundet ud af, at du vil øge din kalorieforbrænding. I stedet for at tage en vandpause, tørre sved af med et håndklæde eller kontrollere dine tekstbeskeder, sprint i 60 sekunder og kom derefter tilbage til din træning.

spænd dig selv i

Hvis gå er mere din stil end Sprint, er ankelvægte en fantastisk måde at tilføje ekstra pund (og intensitet) til din natlige sommertur. Ifølge American Council on motion kan ankelvægte fra 1-3 Pund øge din puls med i gennemsnit tre til fem slag i minuttet og øge iltindtaget med fem til 10 procent sammenlignet med uvægtede forhold. Disse to faktorer kan øge din kalorieforbrænding, selvom den nøjagtige stigning afhænger af din vægt, hastighed og længden af din gåtur. Men hvis du går i cirka en time, kan du opleve trecifret kalorieforbrænding.

bare vær forsigtig, hvis du har svage eller følsomme led, da det vil gøre det mere udfordrende at gå og lægge ekstra pres på dine ankler og knæ.

flere vægte, mindre reps

Du kan også bruge tungere vægte under din styrketræning for at opleve en større kalorieforbrænding. Forskning har vist, at løfte tungere vægte (selv kun fem til 10 procent tungere end dem, du bruger i øjeblikket) kan give en ekstra forbrænding — det vil fortsætte selv efter træningen! Da vægten bliver tungere at løfte, kan du reducere dine gentagelser og stadig høste fordelene.

Husk dine hovedtelefoner

forskning har vist, at lytte til optimistisk og tempofyldt musik hjælper med at øge den hastighed, hvormed du træner. Og jo hurtigere og mere intenst du bevæger dig, jo flere kalorier brænder du! Brug tempofyldt musik til at hjælpe dig med at øge din lette løbetur til et hurtigere løb. Du vil være i stand til at forbrænde flere kalorier på samme tid, hvis du bevæger dig hurtigere.

for en person, der vejer 150 pund, let jogging i en time, forbrænder omkring 476 kalorier. Ved at dreje den jogge til et løb på 6 miles i timen, vil du forbrænde 680 kalorier. Det er en kæmpe forskel på 200 kalorier ved at køre hurtigere, og optimistisk musik hjælper med dette.

Indarbejd mindst en af disse strategier i din næste træning for at intensivere det! At få resultater handler ikke kun om at arbejde hårdere, det handler også om at arbejde smartere. Så næste gang i stedet for at lave en lettere træning og bare gå på løbebåndet, tag det op til en jogge eller tag et sæt håndvægte og pump dine arme for at komme i den ekstra forbrænding!Stephanie Mansour er en livsstils-og vægttabscoach for kvinder. Deltag i hendes vægttab udfordring her! For mere fitness rådgivning, Tilmeld dig vores one Small thing nyhedsbrev!