Hvad hvis jeg fortalte dig, at du kunne spise en masse mad, føle dig mere tilfreds og veje mindre? Nej, det er ikke en gimmick. Det er kraften i lavt kalorieindhold.

det kommer ned til energitætheden af dine fødevarevalg. Energitæthed refererer til mængden af energi—kalorier—i en given vægt af mad.

Hvis du vælger mad med lavt kalorieindhold, der er mindre energitæt, eller pakker færre kalorier pr.portion, betyder det, at du får en større portion, der har en mindre effekt på din talje.

hvordan virker energitætheden af fødevarer?

undersøgelser viser, at folk har tendens til at spise den samme mængde mad uanset antallet af kalorier i et måltid.for eksempel gav Pennsylvania State University forskere kvinder tre måltider om dagen og tillod deltagerne at spise så meget som de ønskede. På trods af at forskere øgede de samlede kalorier for hvert måltid med 28 procent senere i eksperimentet, spiste kvinder lige så meget mad, som de gjorde, da de spiste den kalorifattige version af hvert måltid.

som et resultat forbrugte kvinderne 30% flere kalorier—mellem 241 og 322 flere kalorier—hver dag.

så selvom de spiste den samme samlede mængde mad (deres indtag var det samme), endte de med at forbruge flere kalorier i det lange løb, fordi fødevaren var mere energitæt.

hvordan at spise mere mad med lavt kalorieindhold kan hjælpe dig med at tabe dig.

der er en voksende mængde forskning, der tyder på, at det er mængden af mad, der fylder os, ikke kalorierne alene. Og det er gode nyheder for appetitkontrol.

flere undersøgelser viser, at indtagelse af store portioner mad med lavt kalorieindhold faktisk kan føre til at spise færre samlede kalorier i løbet af et helt måltid sammenlignet med ikke at spise disse mad med lavt kalorieindhold overhovedet.

for eksempel kan det at spise en stor salat før middagen hjælpe med at fylde dig op, så du ikke overspiser dit hovedmåltid. I en undersøgelse hjalp det endda deltagerne med at spise færre kalorier, når de blev parret med en pastarett end blot at spise en pastarett alene.

næringssammensætningen af de bedste kalorier med lavt kalorieindhold.

der er mange kalorier med lavt kalorieindhold under 100 kalorier pr. portion, men hvilke af disse er det absolut bedste for mæthed og vægttab?

den bedste måde at øge mætheden uden at øge kalorierne er ved at vælge fødevarer, der indeholder højere niveauer af fiber og protein og lave niveauer af fedt. Fedt er det mest kalorisk tætte makronæringsstof, der indeholder 9 kalorier pr. Kulhydrater (som fiber) og protein indeholder begge 4 kalorier pr.ikke kun er protein og fiber lavt i kalorier, men de er også bevist at hjælpe dig med at føle dig fyldigere.

Protein har vist sig at hjælpe dig med at føle dig mæt og spise mindre samt øge den hastighed, hvormed du forbrænder kalorier.

kostfiberindtag er forbundet med lavere kropsvægt i mange undersøgelser. Beviset er ikke klart, men visse typer fibre—især beta-Glucan (findes i havre), fuldkornsrug, rugbran og en blandet fiberdiæt med opløselig og uopløselig fiber—kan øge mætheden.

vandindholdet i fødevarer vil også hjælpe med mæthed.

måder at tilføje lavt kalorieindhold til din kost for at tabe sig.

følgende kalorier med lavt kalorieindhold kan spises alene som en snack eller føjes til dine yndlingsmåltider for at reducere de samlede kalorier.

enkle strategier til at bruge mad med lavt kalorieindhold til at sænke energitætheden af måltider inkluderer:

• start dit måltid med vandrige fødevarer, såsom supper og grøntsager
• udskiftning af carb-tung pasta med grøntsager med lavt kalorieindhold
• reduktion af fedtholdige køddele med højt kalorieindhold, som bøf, og tilsæt bønner i stedet (for eksempel: bøf tacos bliver bøf og sort bønne tacos.)
• Subbing ud desserter som is og kager til frisk frugt og yoghurt

Hvad er de bedste lavt kalorieindhold til vægttab?

Her er en liste over de 7 bedste lavt kalorieindhold fødevarer til vægttab, der rent faktisk vil forlade dig tilfreds.

93 kalorier pr 3-kop servering

Hvad er den hemmelige ingrediens til et lavt kalorieindhold snack, der opfylder? Luft. Og popcorn tager top hædersbevisninger. Dieters rapporterede, at de følte sig mere tilfredse efter at have spist seks kopper popcorn, end de gjorde efter at have gumlet på en sølle kop kartoffelchips, på trods af at de indtog 33 procent færre kalorier, ifølge en undersøgelse. En generøs seks kopper popcorn har kun 180 kalorier plus to portioner af talje-hvide fuldkorn.

2

Vandmelon

46 kalorier pr 1-kop servering (tern)

fedtceller frygter frugt — især vandmelon. Ved mindre end 40 kalorier pr kop og 90 procent vand efter vægt, sommeren hæfteklammer er næsten umuligt at spise i mængder store nok til at understøtte deres bælte-sprænge vækst. Hvad mere er, noshing på den saftige frugt har vist sig at øge blodniveauerne af L-arginin, en aminosyre, der er som kryptonit for mavefedt. En gruppe kvinder, der supplerede med L-arginin, faldt i gennemsnit 6,5 pund og to inches fra deres talje på bare 12 uger, ifølge en nylig undersøgelse.

3

42 kalorier pr 1-kop servering (ingen olie)

OK, så de er ikke Pringles. Men hvis du kan komme over det faktum, at bagt grønkål aldrig vil være en nøjagtig erstatning for dybstegte kartofler, du kan poppe, ikke stoppe, og frygt ikke for at sprænge en buksesøm. Fire heaping kopper kale chips har kun 120 kalorier — hvad du finder i kun 12 kartoffelchips. Gå grøn, og du vil være brændstofpåfyldning dit stofskifte med thylakoids — forbindelser findes i bladgrøntsager vist sig at undertrykke appetitten og fremskynde vægttab.

4

Edamame

94 kalorier pr 1/2-kop servering

Edamame er en af moder naturens største gaver til dieters. Selv indpakningen har vægttab potentiale. Handlingen med at podde bønnerne er et langsomt spiseritual, der svarer til et gennemsnit på 41 procent kaloriebesparelser pr. En kop bælg har kun 130 kalorier og 12 gram mættende planteprotein. Faktisk efterligner forbindelser i sojabønnerne effekten af leptin, et mæthedshormon, der signalerer til hjernen, hvornår man skal stoppe med at spise, ifølge ny forskning.

5

dyreparker

19 kalorier pr 1-kop servering

du har hørt om nudler: høj-carb, højt kalorieindhold, meget sandsynligt at pakke på pounds. Men hvad med dyreparker? De nudellignende tråde, udskåret fra courgette med en gadget kaldet en “spiralisator”, har kun 66 kalorier og 12 gram kulhydrater pr.2-kop servering. Sammenlign disse statistikker med 440 cals og 86 gram kulhydrater, du finder i samme mængde kogt pasta, og du kan se, hvorfor fit foodies er så “inspirerede.”At bytte kun en halv portion nudler til veggie-sorten kan turbolade vægttab. Dieters, der reducerede det daglige kulhydratforbrug med kun 20 procent, brændte 209-278 flere kalorier om dagen, ifølge en nylig undersøgelse.

6

grøn salat

5 kalorier pr 1-kop servering (strimlet)

jo mere salat du spiser, jo lavere er dit daglige kalorieindtag. Kvinder, der Pre-gamed frokost med en en og en halv kop salat af salat, grøntsager og fedtfattig dressing spiste 50 færre kalorier end da de ikke spiste den grønne starter, ifølge en nylig Penn State-retssag. Og da salaten blev fordoblet i størrelse til 3 kopper, gjorde kaloriebesparelserne det også. Ja! Pass go og skære 100 kalorier med en 3-kop snack af let klædt bladgrøntsager, enhver time på dagen.

7

Miso suppe

35 kalorier per portion

de fleste appetitvækkere, selv de små “Gourmet”, tilføjer kalorier til dit måltid. Men miso? Ikke så! Den traditionelle japanske suppe har den magiske evne til at skære flere kalorier fra et måltid end den 35-pr. Folk, der spiser suppe som en “preload”, forbruger i gennemsnit 20 procent færre kalorier i løbet af et måltid, viser forskning. Enhver bouillonbaseret suppe kvalificerer sig som et fyldstof med lav mave. Men miso har den ekstra fordel at være gennemsyret af alginat, en forbindelse i havtare, der kan bremse absorptionen af kostfedt, ifølge en nylig undersøgelse.