Hvis du har bemærket stramme kalve under dine løb og følt dem, når du går op ad en bakke, er du ikke alene. De fleste veteranløbere kan huske mindst en gang, de har fundet sig på siden af stien, der vinker og gnider en kalv for at lindre en krampe.

selvom der ikke er nogen enkel løsning, er der et par måder at løsne dine kalve på og mindske dine chancer for at stramme op på et afgørende tidspunkt i dit løb.

se først på dine fødder. Dine sko kan være skylden. Du ved, at du er forsinket til et nyt par, hvis de pludselig er ubehagelige, og støtten er slidt ud.Jaclyn Fulop, en autoriseret fysioterapeut og løber, siger, at stramme kalvemuskler er et almindeligt problem for løbere, men ofte er grundårsagen lavere på kroppen. “Stramme kalve kan forekomme på grund af biomekanisk dysfunktion som f.eks.

Hvis dine sko er i god form, og du stadig har problemer, skal du overveje terræn: har du for nylig skiftet til at køre flere bakker? Op ad bakke kan lægge meget mere pres på dine kalve end flade miles, og du rekrutterer muligvis ikke dine andre muskler for at hjælpe med at lindre byrden. Fokuser på at bruge dine glutes til at komme op ad bakken. Du bruger muligvis også mere tid på dine fødder, når du vælter dig op ad en skråning; lad i stedet din hæl falde lejlighedsvis for at give din kalvemuskel mulighed for at få lidt mere frigivelse. Endelig overveje magt-vandring, som giver dig mulighed for at droppe dine hæle mere naturligt, og i virkelig stejlt terræn, vil ikke engang falde dit samlede tempo med meget.

Læs mere > hvorfor dine kalve er ømme, når du begynder at løbe igen

forskning har vist, at dehydrering kan føre til stramme muskler — og hvis dine kalve allerede er spændte, kan det være en kvart lav på dit daglige vandindtag skift dem fra irriterende til smertefuldt område. Målet er at drikke mindst 64 ounces vand hver dag, mere hvis du sveder voldsomt under en træning — og tilføj en elektrolytfane eller knivspids salt til et par af disse briller for at opretholde natrium -, magnesium-og kaliumniveauer.

Øv grundlæggende løbeprotokoller med ekstrem omhu: om sommeren kan enhver kramper og tæthed forværres af dehydrering, så sørg for at du starter kørsler fuldt hydreret og fortsætter med at nippe, mens du går, især da kørsler varer længere end en time.

under alle vejrforhold er en langsom og stabil opvarmning nøglen til at undgå øjeblikkelig tæthed i dine muskler, når du begynder at hæve tempoet. Tag et par minutter før hvert løb for at gå, gør aktiveringstrækninger som lunges (fokus på bagbenet for en større kalvestrækning) og blid humle på tæerne.

efter hvert løb skal du give din krop et par minutter til at køle ned ved at gå og lave nogle strækninger. Overvej også at få et stykke udstyr, der strækker sig for dig — for eksempel trækker en Strassburg-sok forsigtigt tæerne mod skinnebenet for at strække dine kalve, mens du sover. For dem, der bruger stående skriveborde, kan en skumkile være din nye bedste ven. Brug den, mens du står for at få en blid kalvestrækning, mens du ikke gør noget.

Læs mere > dynamisk STRÆKOPVARMNING til løbere

Stretching — dynamisk og statisk — kan hjælpe, men Fulop anbefaler at tilføje statiske strækninger efter kørsel snarere end på forhånd. “Stretching er vigtigt, fordi det øger dit fælles bevægelsesområde, hvilket forbedrer balancen og holder musklerne mere effektive,” forklarer hun. En god måde at strække dine kalve på er under din træning: At gå eller løbe op ad bakke er en fantastisk kalvaktivator og tvinger naturligvis dine muskler til at strække sig, mens du er på vej op.

Du kan gøre trappestrækningen langsomt, men der er også en fordel ved at gøre det hurtigere i en pumpebevægelse. Da dine kalve er så tætte, kan overskydende væske og blod samle sig i disse muskler og kan have gavn af at blive skyllet ud. Så tilføj et hurtigt sæt kalvepumper til din næste nedkøling efter kørsel. Målet er at gøre dette dagligt.

nogle gange kan hamstringstæthed resultere i stramme kalve. Hvis du også bemærker, at dine hamstrings bliver stramme eller trange i løbet, anbefaler Fulop at tilføje denne strækning.

Læs mere > 6 KALVØVELSER til at køre stærkere og skadefri

prøv knebøj

Erin Taylor, forfatter af “hit reset: Revolutionary yoga for athletes”, er fan af knebøjet, fordi så mange kalvestrækninger involverer lige ben, og vi aktiverer ikke visse muskler, når vores knæ er bøjet. Kom ind i et dybt knebøj med dine hænder på gulvet for at stabilisere dig selv. Kom op på dine tæer så højt som muligt, og slip derefter dine hæle. Gentag dette et par gange.

7

RECOVER and FOAM ROLL

skum, der ruller dine kalve, er lige så vigtigt som at rulle dine firhjul og hamstrings ud. Giv ikke bare din kalv et enkelt Stryg — arbejd langsomt fra din ankel op til dit knæ, og sørg for at ramme siderne på din kalv såvel som ryggen.

8

se en læge

endelig, hvis dine lægkramper ikke løser uanset hvor meget du strækker, drikker, opvarmer eller skifter terræn, kan det være tid til at søge professionel hjælp. Du har muligvis at gøre med nogle underliggende muskelsvagheder i dine glutes eller hamstrings, og en fysioterapeut kan hjælpe med at diagnosticere og ordinere øvelser for at styrke og ‘aktivere’ de underudnyttede muskler for at give dine kalve en pause.

uanset om du vil køre din første mil eller indstille en PR, får du en plan hurtigere. Gå til MapMyRun app, tryk på “træningsplaner” og sæt dit næste mål — Du får en tidsplan og coaching tips til at hjælpe dig med at knuse det.